تعتبر حمية الكيتو واحدة من أكثر خطط الحمية الغذائية شيوعًا لفقدان الوزن. إنها واحدة من أكثر خطط النظام الغذائي فاعلية في مساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة وكفاءة. إلى جانب فقدان الوزن، تم ربط هذا النظام الغذائي أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يعرفون الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع نظام الكيتو دايت. لذلك، في هذه المقالة، سنناقش أكثر أطعمة الكيتو شيوعًا. تعرف على أفضل 10 أطعمة لحمية الكيتو.
المحتويات
ما هي حمية الكيتو؟
قبل أن نذهب إلى أبعد من ذلك، دعونا نذكر أنفسنا بنظام الكيتو دايت. هذا نظام غذائي يركز على استهلاك الكثير من الدهون الصحية والبروتينات المعتدلة والقليل جدًا من الكربوهيدرات. إنها واحدة من أكثر خطط الحمية الغذائية فعالية لفقدان الوزن.
العلم وراء ذلك هو أنه يجعلك تحصل على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، فإنه يستنزف الجسم من احتياطاته من الكربوهيدرات، مما يجعله يكسر الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. تؤدي العملية إلى إنتاج جزيئات تسمى الكيتونات.
يستخدم الجسم هذه الكيتونات للوقود. تم ربط عملية حرق الدهون هذه بفقدان الوزن لدى بعض الأشخاص. يجب ملاحظة أن هناك نوعين من حمية الكيتو؛ نظام الكيتو القياسي والدوري. سيكون من المفيد إذا تحدثت إلى اختصاصي التغذية الخاص بك قبل الاستقرار على أي منهما لمزيد من التبصر في رؤيتهم حول فقدان الوزن.
أفضل 10 أطعمة لريجيم الكيتو
عند اختيار الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع نظام الكيتو، يجب أن تتذكر أنها يجب أن تكون غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات. من المهم اختيار الدهون الصحية، لأن اتباع نظام غذائي غني بأنواع معينة من الدهون يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب عليك أيضًا التفكير في الأطعمة التي تلبي متطلباتك الغذائية.
فيما يلي أهم 10 أطعمة في دايت الكيتو:
البيض
دعونا نبدأ بواحد من أكثر الأطعمة المغذية والصديقة للكيتو، البيض. يمكننا الاستمرار لساعات في سرد الطرق المختلفة التي نطبخ بها البيض. نتيجة لتعدد استخداماته، فقد أصبح عنصرًا أساسيًا في معظم الأسر.
علاوة على ذلك، فهم محبوب لفائدته الغذائية، فإن بيضة واحدة متوسطة الحجم مسلوقة أو مسلوقة تزن حوالي 44 جم تحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية – 62.5
- البروتين- 5.5 جم
- الدهون- 4.2 جم
- يعتبر البيض أيضًا مصدر ممتاز للكولين والسيلينيوم وحمض الفوليك وأحماض أوميغا 3 الدهنية واللوتين والزياكسانثين والفيتامينات A وK وE و B.
بفضل هذه العناصر الغذائية، تم ربط البيض بفوائد صحية مثل:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، يحتوي البيض على مادة الكولين التي تساعد على تكسير الهوموسيستين، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- حمل صحي، يحتوي البيض على حمض الفوليك الذي يمنع الإعاقات الخلقية.
- نظام مناعي أقوى، يحتوي البيض على فيتامينات B-12 وA بالإضافة إلى السيلينيوم، مما يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
- زيادة الطاقة، يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية اللازمة لإنتاج الطاقة.
سمك السالمون
السلمون هو الطعام التالي في قائمتنا لأفضل 10 أطعمة لحمية الكيتو. إنه أحد أكثر خيارات الأسماك شيوعًا بالنسبة لمعظم الناس، وهو أمر جيد لأنه مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
تشمل هذه الفوائد:
- فقدان الوزن، لا يحتوي سمك السلمون على الكربوهيدرات مما يجعله خيارًا مثاليًا للأسماك لنظام الكيتو. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من البروتين والدهون الصحية.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تم ربطها بصحة القلب.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والخرف والزهايمر، قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون أيضًا في تقليل مخاطر هذه الأمراض المزمنة.
وصفات السلمون لا حصر لها مما يعني أن لديك العديد من الخيارات حول كيفية تحضير هذه السمكة الصحية. ومع ذلك، على الرغم من أن سمك السلمون المقلي يعد من بين أفضل 10 أطعمة مقلية للكيتو إلا أن خبراء الطعام يقرون بأن الأطعمة المقلية ليست الخيار الأفضل لصحتك. لذا حاول قدر الإمكان استخدام طرق طهي أخرى.
إذا لزم الأمر، يقترح خبراء الطعام استخدام زيت الزيتون لقلي سمك السلمون، زيت الزيتون من الدهون الصحية للقلب.
زيت الزيتون
يصادف أن يكون زيت الزيتون هو الطعام التالي في قائمتنا لأفضل10 أطعمة للكيتو. يوصي معظم خبراء الطعام باستخدام زيت الزيتون بسبب ثروته من مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة لها فوائد عديدة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بسلسلة من الأمراض.
تحتوي ملعقة كبيرة أو ما يقرب من 13.5 جم من زيت الزيتون على 119 سعرًا حراريًا و13.5 جم من الدهون. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية حيوية أخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات E وK (8).
تساهم هذه العناصر الغذائية في فوائد عديدة لزيت الزيتون، مثل:
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، يحتوي الزيت البكر الممتاز الذي يعتبر أفضل نوعية من زيت الزيتون على الكثير من مضادات الأكسدة. هذه تساعد في منع تلف الخلايا من الجذور الحرة والتي يمكن أن تؤدي إلى السرطان إذا كان غير متوازن.
- صحة قلب أفضل، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مادة البوليفينول التي تساعد في حمايتك من أمراض القلب. قد تساعد أيضًا في منع تصلب الشرايين والتدهور المعرفي والسكتة الدماغية.
- انخفاض مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي، قد يساعد الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم، وكلها من سمات متلازمة التمثيل الغذائي.
- تقليل مخاطر تلف الكبد، يحتوي زيت الزيتون على حمض الأوليك ومركبات الفينول التي قد تساعد في منع الإجهاد التأكسدي والالتهاب ومقاومة الأنسولين والحالات الأخرى التي يمكن أن تلحق الضرر بالكبد.
الجبنة
نعلم جميعًا أن مذاق بعض الأطعمة يكون أفضل عند إضافة بعض الجبن إليها. لكننا بالطبع نتحدث عن بيتزا أو سندويشات أو سلطات. إذا كنت تحب الجبن فسوف تسعد بمعرفة أنها طعام صديق للكيتو.
هناك العديد من الأصناف التي يمكنك تجربتها. يعتبر الجبن الأمريكي أحد أكثر الأصناف شعبية. تحتوي الحصة 28 جم من الجبن الأمريكي على 104 سعر حراري، و5 جم من البروتين، و1 جم من الكربوهيدرات، و9 جم من الدهون. كما أنها غنية بالكالسيوم والزنك والفيتامينات أ، ب 12، د، ك.
تساهم هذه العناصر الغذائية في فوائدها الصحية والتي يشمل بعضها:
- تخثر الدم: يحتوي الجبن على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك التي تساعد في تخثر الدم.
- انخفاض الالتهابات: يحتوي الجبن على حمض اللينوليك الذي قد يساعد في تخفيف الالتهاب.
- انخفاض ضغط الدم: يمكن أن تساعد مستويات الكالسيوم العالية في الجبن في خفض ضغط الدم.
- صحة أفضل للعظام والعضلات: يحتوي الجبن على الكالسيوم والبروتين، وهما من العناصر الغذائية الأكثر حيوية في بناء العضلات وتقوية العظام.
- صحة الأمعاء: بشكل أفضلك يحتوي الجبن المخمر على بكتيريا بروبوتيك تساعد في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحية.
الأفوجادو
الأفوجادو هو أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون في الكيتو دايت. لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق المبتكرة لإضافة هذه الفاكهة إلى رجيم الكيتو. على سبيل المثال، يمكنك جعلها مهروسة في جواكامولي، أو سلطات، أو عصائر، أو حساء، أو بيض مخفو ، أو على الخبز المحمص، أو كبديل للتوابل مثل المايونيز.
يحتوي الأفوجادو على 73٪ ماء، 2٪ بروتين، 15٪ دهون، 8.5٪ كربوهيدرات وكمية جيدة من الألياف.
100 جم من هذه الفاكهة تحتوي على 160 سعرة حرارية. يحتوي أيضًا على مستويات عالية من البوتاسيوم، مما يجعله أحد أفضل 10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم في نظام كيتو الغذائي.
تساهم هذه العناصر الغذائية في فوائدها الصحية والتي تشمل:
- فقدان الوزن: نظرًا لاحتوائه على الألياف فإن الأفوجادو يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية والمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم.
- تقليل مخاطر المرض: تساعد الألياف الموجودة في الأفوجادو على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السمنة والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.
- انخفاض الالتهاب: تعمل الدهون الصحية وحمض الأوليك في هذه الفاكهة على الحماية من الالتهابات والسكري وأمراض القلب.
المكسرات والبذور
تعد المكسرات مصدرًا ممتازًا للألياف والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. من ناحية أخرى، فإن البذور غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. لذلك، فإن كل بذرة وجوز لها مغذيات وفوائد غذائية متفاوتة.
ومع ذلك، يوصي خبراء الطعام بفقدان الوزن بسبب قوتهم المذهلة في التحكم في الشهية. تذكر أنه من السهل جدًا الإفراط في تناولها مما يؤدي إلى فائض السعرات الحرارية. يرتبط فائض السعرات الحرارية بزيادة الوزن. لذا فقط كن على دراية بأحجام حصتك.
اللحمة
اللحوم عنصر أساسي في الكيتو دايت. يمكنك اختيار اللحوم الحمراء أو الدواجن كمصدر رئيسي للبروتين في رجيم الكيتو. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي اللحوم الحمراء على المزيد من الدهون المشبعة غير الصحية ولهذا السبب عليك توخي الحذر الشديد عند شراء اللحوم.
فيما يلي بعض النصائح التي يوصي بها الخبراء:
- اختر قطع اللحم الحمراء الخالية من الدهن من لحم البقر ولحم الضأن. تشمل أمثلة قطع اللحم البقري الخالي من الدهن لحم الخاصرة، ولحم المتن وغيرها. تشمل الأمثلة على لحم الضأن العجاف قطع الخاصرة والساق ولحم المتن.
- طهي الدواجن منزوعة الجلد
- ابحث عن لحم صدر مفروم أو 90٪ لحم ديك رومي أو دجاج مفروم قليل للدهن.
الخضروات
تعتبر الخضروات عنصرًا أساسيًا في أي نظام غذائي صح، ولا يُستثنى من ذلك نظام الكيتو. فهي صديقة لخسارة الوزن بسبب قلة السعرات الحرارية فيها ومحتواها العالي من الألياف التي تقلل الشهية وتزيد من الشعور بالشبع.
تشمل بعض الخضروات الصحية التي يجب مراعاتها:
- السبانخ: السبانخ غني بالكالسيوم والحديد ومضادات الأكسدة والفيتامينات. كوب واحد يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
- الكرنب: يوفر الكرنب الفيتامينات C وK و A. يحتوي الكوب الواحد أيضًا على7 سعرات حرارية.
- البروكلي: ينصح بشدة بهذه الخضار الصليبية لفقدان الوزن. كوب واحد من البروكلي المفروم يحتوي على 31 سعرة حرارية والكثير من الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك وفيتامين ج وفيتامين ك.
- القرنبيط: القرنبيط غني بالألياف وفيتامينات C و K والعديد من العناصر الغذائية.
التوت
يعتبر التوت من أصح الأطعمة الصغيرة وأكثرها تنوعًا. تعتبر أطعمة خارقة ولسبب وجيه. إنها مليئة بالعناصر الغذائية مما يجعلها قوة غذائية. هناك عدة أنواع من التوت، بما في ذلك العنب البري، والفراولة، والتوت، والعليق، والتوت البري وغيرها الكثير. كل هذه الثمار غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات C وK وما إلى ذلك.
هذه العناصر الغذائية لها فوائد صحية عديدة، منها:
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان: يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل تلف الخلايا من الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب أمراضًا مزمنة.
- تحسين صحة العين: تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التوت أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين.
- انخفاض نسبة السكر في الدم: تظهر الأبحاث أن تناول التوت يمكن أن يساعد في تقليل نسبة السكر في الدم ومنع حدوث ارتفاع مفاجئ، مما له آثار صحية شديدة. كما أنه يساعد جسمك على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين، مما يساعد جسمك على التحكم في نسبة السكر في الدم.
- صحة قلب أفضل: تساعد الألياف الموجودة في التوت على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- فقدان الوزن: يضاف التوت إلى خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن بسبب محتواه العالي من الألياف التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشبع.
زيت جوز الهند
لقد أغلقنا قائمتنا لأفضل 10 أطعمة للكيتو مع زيت جوز الهند، وهو أحد الزيوت الصحية الأكثر شعبية. على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة إلا أنه يُعتقد أنها صحية أكثر من أنواع الدهون المشبعة الموجودة في الدهون الحيوانية.
يتم الحصول عليها من جوز نخيل جوز الهند ولها فوائد عديدة منها:
- فقدان الوزن، يعتقد البعض أن زيت جوز الهند يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) التي يعالجها الجسم بشكل مختلف عن الأنواع الأخرى من الدهون.
- تقليل الإجهاد، وجد أن زيت جوز الهند البكر له خصائص مضادة للأكسدة تساعد في تقليل التوتر والاكتئاب.
- بشرة وشعر صحيين قد يؤدي تطبيق الزيت على بشرتك إلى تعزيز حاجزها الوقائي ويفيدها من خصائصه المضادة للالتهابات. يساعد شعرك عن طريق زيادة اللمعان وحمايته من التلف.
الكيتو دايت غني بالدهون الصحية وقليل الكربوهيدرات ومعتدل بالبروتينات. بعض من أفضل 10 أطعمة للكيتو يمكن أن تتناولها هي الخضروات واللحوم والجبن والأفوجادرو والبيض والسلمون والتوت والمكسرات والبذور والزيتون وزيت جوز الهند. هناك الكثير من الوصفات لهذه الأطعمة. لكن من فضلك تحدث مع اختصاصي التغذية الخاص بك قبل أن تفكر في ذلك أو تقوم بأي تغييرات في النظام الغذائي.
المصادر والمراجع:
- 9 Seeds You Should Be Eating (2021, webmd.com)
- Berries and Their Benefits (2020, webmd.com)
- Cheese: Are There Health Benefits? (2020, webmd.com)
- Everything you need to know about avocado (2020, medicalnewstoday.com)
- Everything you need to know about eggs (2019, medicalnewstoday.com)
- How meat and poultry fit in your healthy diet (2019, mayoclinic.org)
- The Health Benefits of Salmon (2021, webmd.com)
- What are the health benefits of olive oil? (2019, medicalnewstoday.com)
- What are the most healthful nuts you can eat? (2018, medicalnewstoday.com)
- What are the most healthful vegetables? (2020, medicalnewstoday.com)
- What to know about coconut oil (2019, medicalnewstoday.com)
- Why is the keto diet good for you? (2020, medicalnewstoday.com)
