تشتهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالمساعدة في إنقاص الوزن وتحسين تكوين الجسم وقد تقدم مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى. لكن ربما لاحظت أنك لا تحصل على النتائج التي كنت تأملها في نظام الكيتو.
ربما، بعد بعض النجاح الأولي وصلت إلى مرحلة استقرار الوزن. أو ربما لا تمتلك الطاقة اللامحدودة التي كنت تتوقعها. لا تقلق – لست وحدك.
يواجه الكثير من الأشخاص نفس أخطاء الكيتو الشائعة وهذا لا يعني أن الكيتو ليس مناسبًا لك! تابع القراءة لتتعرف على أكثر 12 خطأً في الكيتو شيوعًا وكيف يمكن تفادي تلك الأخطاء وإصلاحها، حتى تتمكن من البدء في الشعور بجميع فوائد الكيتو دايت.
قد يستغرق الدخول في الحالة الكيتونية والبقاء هناك وقتًا وتفانيًا. قد تحتاج إلى تعديل وحدات الماكرو (البروتين والكربوهيدرات والدهون) أو تغيير روتين التمرين أو التركيز على الحصول على المزيد من العناصر الغذائية الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) قبل أن تبدأ حقًا في الشعور بفوائد الكيتو.
بغض النظر عن أهدافك قد تستفيد من إجراء بعض التغييرات الصغيرة من أجل رؤية بعض النتائج الكبيرة جدًا.
المحتويات
أكثر الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص عند اتباع حمية الكيتو
الخطأ الأول: عدم تناول كمية كافية من البروتين
هناك مفهوم خاطئ شائع مفاده أن تناول الكثير من البروتين سيؤدي إلى استجابة أيضية تزيد من نسبة السكر في الدم وتخرجك من الحالة الكيتوزية.
يطلق عليه استحداث السكر – وعلى عكس بعض الآراء – لا داعي للقلق بشأن البروتين الزائد في رجيم الكيتو. إليكم السبب:
يحدث استحداث السكر دائمًا أثناء الكيتوزية. بغض النظر عن كمية البروتين التي تستهلكها في نظام كيتو الغذائي، فإن عملية استحداث السكر تحدث بالفعل لأن جسمك يحتاج إلى كميات صغيرة من الجلوكوز ليعمل.
يحدث استحداث السكر بكميات صغيرة فقط. لا تقلق – حتى مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين فمن المحتمل أنك لا تزال تحرق الكيتونات كمصدر أساسي للوقود.
استحداث السكر مفيد بالفعل لك. مثلما يكون الكثير من الجلوكوز سامًا، فإن القليل جدًا منه يمكن أن يقتلك. يمنع استحداث السكر نقص السكر في الدم ويساعد على تغذية الأنسجة التي لا تستطيع استقلاب الكيتونات، مثل خلايا الدم الحمراء وجزء من الكلى والخصيتين.
تساعد الأحماض الأمينية من البروتين في بناء وإصلاح العضلات والأنسجة الأخرى. يساعد البروتين أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
كيف تصلح ذلك؟
إذا انخفضت شهيتك كثيرًا منذ أن بدأت حمية الكيتو، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين أو السعرات الحرارية الكافية بشكل عام. احسب متطلباتك الفريدة من البروتين والكربوهيدرات بالاستعانة باختصاصي تغذية.
تأكد من حصولك على حوالي 0.8-1 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم – وما يصل إلى 1.6 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت رياضيًا.
الخطأ الثاني: نقص الفيتامينات والمعادن
العناصر الغذائية الدقيقة غير الكافية أو نقص المغذيات الدقيقة يمكن أن يسبب قائمة من المشاكل الصحية من الجلد الجاف وضعف التئام الجروح إلى التعب والاكتئاب وزيادة الوزن.
يجب أن تتكون خطة ريجيم الكيتو الناجحة من مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الكربوهيدرات. وهذا ربما يعني المزيد من الخضار.
تذكر، ليست كل الأطعمة لها نفس القيمة الغذائية. قد يؤدي تقييد الكربوهيدرات ووضع زيت جوز الهند في قهوتك إلى دخول الحالة الكيتونية ولكن هذا لا يعني أن جسمك يحصل على جميع العناصر الغذائية الدقيقة التي يحتاجها للنمو.
كيف تصلح ذلك؟
حدد أولويات الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الدقيقة وحاول تغيير نظامك الغذائي من يوم إلى آخر.
يمكن أن يساعد تناول الطعام وفقًا للموسم، مع الكثير من الخضار الورقية والقرع الصيفي خلال الأشهر الحارة والخضروات مثل اليقطين والفطر والكراث خلال الأشهر الباردة.
فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والصديقة لدايت الكيتو:
- القطع الدهنية من شرائح اللحم مثل اللحم البقري الذي يتغذى على العشب أو شريحة لحم ستيك
- بيض
- افوجادو
- اللحوم
- مرق العظام
- الخضار ورقية
- براعم البروكلي
الخطأ الثالث: عدم الحصول على إلكتروليتات كافية
يقع هذا أيضًا في قسم العناصر الغذائية الدقيقة، لكنه يحصل على قسم خاص به لأنه مهم جدًا. إذا كنت تعاني من أعراض أنفلونزا الكيتو مثل التعب وآلام العضلات والضعف وضباب الدماغ والغثيان، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل يحتوي على الإلكتروليتات.
إليك السبب: عند بدء رجيم الكيتو لأول مرة وحرق جسمك من خلال الجلوكوز المخزن (المعروف أيضًا باسم الجليكوجين)، قد تجد نفسك تتبول أكثر. هذا لأنه عندما تحرق الجليكوجين، فإنك تطلق أيضًا المياه المخزنة.
زيادة التبول مؤقتة، ولكن من الجيد دائمًا الحفاظ على مستويات الإلكتروليتات خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.
كيف تصلح ذلك؟
تشمل الإلكتروليتات المعادن مثل:
- الصوديوم
- الكالسيوم
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
تأكد من حصولك على ما يكفي من هذه عن طريق:
- إضافة مكمل إلكتروليتات عالي الجودة
- إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الكربوهيدرات إلى يومك، بما في ذلك الخضار الورقية واللحوم التي تتغذى على الأعشاب والمكسرات والبذور
- أضف بعض ملح البحر عالي الجودة إلى مياه الصباح أو اشرب الماء المملح قليلاً قبل التمرين
الخطأ الرابع: نسيان خطة الوجبة
يعد الحفاظ على نظام الكيتو الغذائي أسهل كثيرًا مع القليل من التخطيط في المكان. حتى وجود أطعمة صديقة للكيتو في متناول اليد أفضل من بدء أسبوعك بثلاجة فارغة.
هذا مهم بشكل خاص خلال بداية رحلة الكيتو عندما تكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام في أسوأ حالاتها.
كيف تصلح ذلك؟
اختر يومًا أو يومين في الأسبوع للذهاب للتسوق من البقالة، وإعداد وجباتك للأسبوع وتخزينها في وقت لاحق. إن الحصول على طعام صحي جاهز سيمنعك من طلب البيتزا أو الذهاب إلى أقرب مطعم.
الخطأ الخامس: عدم حساب العناصر الغذائية الكبيرة بشكل صحيح
يعد تتبع مدخولك من العناصر الغذائية الكبيرة هو مفتاحك الأول للنجاح في حمية الكيتو.
لن تكون احتياجاتك من المغذيات الكبيرة هي نفسها احتياجات صديقك أو أخيك، لذلك من المهم أن تعرف بالضبط مقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يتطلبها نمط حياتك.
إذا كنت تصل إلى مرحلة الثبات في فقدان الوزن أو لا تحصل على الفوائد الكاملة لحالة الكيتوزية، فقد يكون ذلك بسبب عدم حصولك على البروتين أو الدهون الكافية أو تناول الكثير من الكربوهيدرات أو أن عدد السعرات الحرارية لديك بعيد المنال.
كيف تصلح ذلك؟
أولاً، احسب احتياجاتك الفريدة من المغذيات الكبيرة. بعد ذلك تحقق من الإرشادات أدناه لمعرفة ما إذا كنت على الطريق الصحيح.
1: اجعل البروتين أولوية
يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن والشعور بالرضا لفترة أطول كما يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها. تأكد من حصولك على ما يكفي منه!
2: تحقق من تناول الكربوهيدرات
قلل الكربوهيدرات إلى 20-50 جم من إجمالي الكربوهيدرات وليس الكربوهيدرات الصافية.
ابق في الطرف السفلي إذا كنت لا تمارس الرياضة كثيرًا. إذا كنت رياضيًا، فيمكنك التخلص من الحد الأقصى البالغ 50 جم في اليوم.
3: يجب أن تكون الدهون هي باقي السعرات الحرارية
الخطوة الأخيرة في حساب المغذيات الكبيرة هي ملء باقي السعرات الحرارية من الدهون الصحية. للعثور على هذا المقدار اطرح كلاً من البروتين اليومي والكربوهيدرات الذي تتناوله من إجمالي السعرات الحرارية المسموح بها. يجب أن تكون باقي وحدات الماكرو اليومية من الدهون.
الخطأ السادس: أنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم
عدم النوم بشكل كافٍ أو الحصول على نوم رديء يمكن أن يزيد من هرمونات التوتر لديك، ويمكن أن يؤدي ارتفاع هرمون الكورتيزول إلى زيادة الدهون غير المرغوب فيها والرغبة الشديدة في تناول الطعام والاضطراب الكلي في إنتاج الهرمونات الجنسية.
الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر لا بد منه لأي شخص يبحث عن المزيد من الطاقة أو لإنقاص الوزن والتعافي من التدريبات.
كيف تصلح ذلك؟
نعم، عدد ساعات نومك مهمة لكن نوعية نومك مهمة أكثر. فيما يلي بعض الطرق للحصول على نوم أعمق وأكثر إنتعاشًا كل ليلة:
- نم في غرفة باردة تبلغ درجة حرارتها حوالي 65-70 درجة
- نم في غرفة مظلمة تمامًا
- مكمل مع مساعدات النوم مثل الميلاتونين والمغنيسيوم
- استخدم سدادات الأذن إذا كنت تعاني من مشتتات صوتية
- توقف عن النظر إلى الشاشات قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم
الخطأ السابع: الإفراط في تناول الأطعمة التي تسبب الالتهابات
في حين أن رجيم الكيتو معروف بفوائده المضادة للالتهابات، فإن بعض الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الالتهاب. على سبيل المثال، من الشائع جدًا بالنسبة للمبتدئين في الكيتو أن يأكلوا اللحوم المصنعة والزيوت النباتية لأن نسبة المغذيات الكبيرة تتناسب مع نظام الكيتو.
لكن يجب أن تتجنب الأطعمة المصنعة ذات النوعية الرديئة قدر الإمكان. الأطعمة الالتهابية مثل الزيوت النباتية عالية المعالجة والأطعمة المعلبة منخفضة الكربوهيدرات تسبب الالتهابات وتقلل من طاقتك.
كيف تصلح ذلك؟
استبدل أي أطعمة مصنعة باللحوم الطازجة والمرطبة والخضروات العضوية منخفضة الكربوهيدرات واستبدل الزيوت منخفضة الجودة مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت الفول السوداني بدهون عالية الجودة مثل:
- زيت جوز الهند
- زيت MCT
- زيت الزيتون
- زيت النخيل غير المكرر
- افوجادو
- اللحوم والأسماك الدهنية
- تحقق من هذه القائمة الكاملة للزيوت النباتية التي يجب تجنبها.
الخطأ الثامن: استخدام المحليات الصناعية الكيميائية
يعد الالتزام بوحدات الماكرو أمرًا مهمًا، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول (أو شرب) ما تريد. المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرين والسكرالوز قد تسبب تهيجًا في الأمعاء والالتهابات وحتى خلل في توازن بكتيريا الأمعاء الجيدة.
يبدو أن بدائل السكر تؤدي إلى نفس مسارات المكافأة في الدماغ مثل السكر وحتى الكوكايين. هذا يعني أنك تطلق نفس الاستجابات في عقلك عندما تأكل المحليات غير السعرات الحرارية التي تفعلها عندما تأكل السكر. قد يزيد هذا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويجعل من الصعب البقاء في الحالة الكيتونية.
كيف تصلح ذلك؟
بدلاً من استبدال المشروبات الغازية السكرية بمشروبات الدايت، من الأفضل أن تبدأ بتدريب عقلك وجسمك على التوقف عن اشتهاء الحلويات تمامًا. استبدل المشروبات الغازية المخصصة للحمية بالمياه الفوارة أو بعض الكيتونات الخارجية.
الخطأ التاسع: عدم الانتباه للكربوهيدرات المخفية
الكربوهيدرات المخفية موجودة في كل مكان. إذا لم تكن حريصًا على السؤال عما يوجد في تتبيلاتك وصلصاتك في المطاعم أو في منزل والدتك، فقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تعتقد.
كلما زادت كمية الكربوهيدرات المخفية التي تتناولها، كلما طالت مدة بقائك بعيدًا عن الحالة الكيتونية وزادت احتمالية تعرضك للرغبة الشديدة وزيادة الوزن.
- كيف تصلح ذلك؟
اسأل دائمًا عن المكونات في المطاعم. إذا كان الخادم الخاص بك غير متأكد، فقط اطلب منه وضع جميع التتبيلات والصلصات على الجانب.
- اقرأ ملصقات التغذية حتى الأطعمة التي تدعي أنها منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتونية قد تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تأكد من مراجعة ملصق التغذية لمعرفة عدد الكربوهيدرات الموجودة في كل وجبة. على سبيل المثال، قد يحتوي ملصق الطعام منخفض الكربوهيدرات على 10 جم فقط من الكربوهيدرات ولكن عادةً ما يحتوي على 2-3 حصص.
احذر من المكونات مثل السكروز والفركتوز والصبار والمالتوز وسكر العنب والعسل وشراب القيقب. ما يكفي من أي من هؤلاء سوف يخرجك من الحالة الكيتونية بسرعة.
الأطعمة الشائعة التي قد تحتوي على كربوهيدرات مخفية:
- منتجات الألبان وغير الألبان
- الأطعمة المعلبة منخفضة الكربوهيدرات
- السجق
- اللحم مقدد
- زبدة الفول السوداني
- البار بروتين
- مساحيق البروتين
- المشروبات الرياضية
الخطأ العاشر: عدم تناول ما يكفي من الخضار منخفضة الكربوهيدرات
تزودك الخضروات بمجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك المغذيات الدقيقة الثمينة والألياف. ولكن يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يحاولون اتباع الكيتو دايت أنهم بحاجة إلى تجنب الخضار لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
كيف تصلح ذلك؟
هناك الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في ريجيم الكيتو. في الواقع، من المهم أن تفعل ذلك فقط تجنب الخضروات عالية الكربوهيدرات مثل البطاطا والكوسا والذرة والبازلاء والفول.
بدلًا من ذلك، تناول كميات كبيرة من الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل:
- القرنبيط
- السبانخ
- البروكلي
- نبات الهليون
- الكرنب
- الأفوجادو
- الكوس
الخطأ 11: القلق كثيرًا بشأن مستويات الكيتون
إنه لمن دواعي الارتياح أن ترى تلك القراءات العالية للكيتون عندما تبدأ للتو. تعد الكيتونات مؤشرًا رائعًا على أن كل عملك الشاق يؤتي ثماره. ومع ذلك، فإن رؤية مستويات عالية من الكيتون على شرائط البول أو مقياس الكيتون في الدم ليس هدفك الرئيسي في نظام الكيتو – وخاصة على المدى الطويل.
قراءات الكيتون العالية إلى الأبد ليست بالضرورة أمرًا جيدًا. من الشائع أن ترى قراءات أعلى عندما تبدأ في الكيتو لأول مرة. من المحتمل أن يكون لديك المزيد من الدهون لتحرقها وجسمك غير معتاد على حرق الكيتونات للحصول على الطاقة ينتج عن هذا المزيد من الكيتونات المنتشرة.
ومع ذلك، بمرور الوقت يصبح جسمك أكثر كفاءة في حرق الكيتونات مما يعني أنها لا تتدلى في الدم أو يتم إفرازها عن طريق البول وهذا يعني قراءات أقل ولكن يتم حرق المزيد من الكيتونات كوقود.
كيف تصلح ذلك؟
توقف عن الهوس بقراءات الكيتون وبدلاً من ذلك، ابدأ في تتبع مقاييس مثل تكوين الجسم ومستويات الطاقة.
الخطأ 12: التشديد في كثير من الأحيان
عندما تشعر بالتوتر، ترتفع مستويات الكورتيزول لديك ويمكن أن تؤثر مستويات الكورتيزول المرتفعة على الإنتاج الطبيعي للهرمونات وتسبب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
يعمل مثل هذا:
الإجهاد يخبر الغدد الكظرية بإفراز الكورتيزول حتى يكون لديك الطاقة للهروب من الخطر، ثم يطلق الكورتيزول الجلوكوز المخزن وترتفع مستويات السكر في الدم، في الوقت نفسه يجعل الكورتيزول خلاياك أقل حساسية للأنسولين وبالتالي يبقى الجلوكوز منتشرًا في مجرى الدم مما يؤدي الى ارتفاع نسبة السكر في الدم وهذا يجعل من الصعب على جسمك إنتاج واستخدام الكيتونات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى التخلص بشدة من إنتاج الهرمونات التي يمكن أن تسبب الرغبة الشديدة في النوم ومشاكل النوم ومشاكل هرمونية أكثر خطورة.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى وضع قدر كبير نسبيًا من الضغط على جسمك في البداية. لذلك من الضروري ألا تقوم بأي تغييرات إضافية في نمط الحياة حتى يعتاد جسمك على الحالة الكيتونية.
كيف تصلح ذلك؟
- لتقليل التوت، حاول تجنب:
- البدأ في أي برامج تمارين رياضية مكثفة بينما تبدأ للتو في اتباع نظام الكيتو دايت
- قلة النوم
- إجراء تغييرات جذرية جديدة في نمط الحياة مثل نقل المنازل أو الشقق
لإدارة التوتر، جرب:
- حركة خفيفة
- تأمل
- تمارين التنفس العميق
- اللعب
الخطأ 13: تناول الكثير من منتجات الألبان
من السهل تناول الكثير من منتجات الألبان في نظام كيتو الغذائي. إنه غني بالدهون، بعد كل شيء!
ولكن هناك بعض المشاكل المحتملة عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان، وقد تؤثر على قدرتك على إنقاص الوزن. كثير من الناس لديهم حساسية أو حساسية تجاه منتجات الألبان. حتى إذا لم يكن لديك أي أعراض علنية بعد تناول قطعة من الجبن فقد يكون لديك حساسية أكثر دقة والتي تسبب بعض الالتهابات
أنت تأكل الكثير منه. الألبان كثيفة السعرات الحرارية ولذيذة وعلى الرغم من أن السعرات الحرارية الموجودة في نموذج التغذية ليس دقيقًا بنسبة 100٪، فمن المحتمل أنك لن تفقد الوزن إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
تحتوي منتجات الألبان – خاصة الحليب وبعض الزبادي – على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.
كيف تصلح ذلك؟
إذا كنت عالقًا في مرحلة الثبات في خسارة الوزن ففكر في التخلص من جميع منتجات الألبان من نظامك الغذائي لمدة أسبوعين.
أصلح هذه الأخطاء الشائعة للحصول على أقصى استفادة من الكيتو دايت
يعد النظام الغذائي الكيتوني وسيلة فعالة لفقدان الوزن والوضوح العقلي وغير ذلك الكثير في حين أنه قد يبدو من السهل قطع الكربوهيدرات وتناول أطنان من شرائح اللحم والزبدة لبدء حرق الدهون كمصدر فعال للوقود إلا أن الأمر يتطلب المزيد من الجهد لتحقيق أقصى استفادة من الكيتو.
المصادر والمراجع:
- Top 13 Common Keto Mistakes And How To Fix Them. https://perfectketo.com/keto-mistakes/
