اتباع نظام غذائي صحي في رمضان

رمضان هو فرصة لوقف العادات السيئة التي تؤثر سلبا على صحتنا واتباع أنظمة غذائية صحية ومغذية. الصيام يريح ويقوي الجهاز الهضمي ويزيد من كفاءته، ويساعد على ضبط مستويات الدهون الثلاثية في الدم. على الرغم من ذلك، فقد عكس الكثيرون القاعدة. مع كثرة الطعام وسهولة تحضيره، غالبًا ما يفطر بمجموعة متنوعة من الأطباق والحلويات والأطعمة المقلية مما يؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية والكوليسترول، وربما مرض السكري وزيادة الوزن وهو عكس ما يحاول الصائم تحقيقه.

والمطلوب وجبة غذائية متوازنة كماً ونوعاً، بدلاً من الحرمان من الطعام والحلويات.

المحتويات

خطة الوجبة المثالية في دايت رمضان

إفطار صحي.
أدخل الحساء والسلطات في خطة طعامك.
الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدهنية قدر الإمكان واستبدال القلي بالخبز أو الشواء.
تجنب تناول الحلويات كل يوم خلال شهر رمضان وقصرها على المناسبات الخاصة (مثل تناول الطعام بالخارج أو دعوة الضيوف لتناول وجبة الإفطار).

وجبة الإفطار

أولاً: تناول ثلاث تمرات مع كوب من الماء.

ثانيًا: تناول الحساء كل يوم. تجنب الحساء الدسم والجاهز واستبدله بالخضار أو العدس أو الشعير أو شوربة الدجاج (الخالية من الكريمة).

ثالثاً: المقبلات، تناول المقبلات بعد الحساء سيهيئ معدتك لبدء عملية الهضم. لذلك يوصى باختيار المقبلات الغنية بالخضروات مثل الفتوش والسلطة الخضراء والتبولة مع رش القليل من الليمون أو الخل دون إضافة ملح.

رابعاً: الطبق الرئيسي، ويفضل أن تحتوي الموائد الرمضانية على طبق رئيسي واحد، حيث يؤدي تنوع الطعام والرفاهية بشكل عام إلى الإفراط في الأكل. يجب أن يشتمل طعام الإفطار على الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز وما إلى ذلك والبروتين الموجود في اللحوم الحمراء أو الدجاج أو الأسماك.

إقرأ كل ما تحتاج إلى معرفته عن برغل الدايت

وجبة سناك آخر الليل

يعتبر الطعام الذي يتم تقديمه في هذه الوجبة بمثابة عمل متوازن وسيعتمد على كمية الطعام التي يتناولها الشخص في الوجبات الثلاث الأخرى. على سبيل المثال، إذا كان الشخص قد تناول إفطارًا ثقيلًا فيجب أن تكون وجبة السناك خفيفة، خلافًا لممارسة الانغماس في الوجبات السخية في وقت متأخر من الليل مع الأطباق الرئيسية والأطعمة المقلية والحلويات، ثم الذهاب إلى الفراش بعد الأكل مباشرة. يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

علي سبيل المثال:

يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (خبز القمح الكامل والأرز والمعكرونة وما إلى ذلك) وتغيير مصدر البروتين مثل اختيار البروتين النباتي (الفول، الحمص، العدس، إلخ.)

قم بتضمين سلطة للتأكد من تلبية احتياجات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن.

تجنب تقديم الأطعمة المقلية والحلويات في هذه الوجبة وتذكر شرب كميات كافية من الماء لضمان امداد الجسم بكميات كافية من السوائل.

وجبة السحور

أفضل وقت لتناول السحور قبل الأذان بنصف ساعة. يمكنك أن تفطر بشيء خفيف مثل:

خبز الحبوب الكاملة مع لبنة مضافاً إليها قطعة فاكهة
الحبوب بالحليب الطازج بالإضافة إلى الفواكه المجففة
ابتعد عن الحلويات التي يمكن أن تزيد من شعورك بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء صيامك. كذلك، تجنب الأطعمة المالحة لأنها تسبب العطش.

بينما نجد متعة في مناقشة الفوائد الروحية والعقلية والجسدية للصيام، يجب أيضًا أن نجعل الصحة أولوية ونهتم بشكل أفضل بالتوصيات الغذائية خلال شهر رمضان. لبدء جني الفوائد الصحية للصيام مع تعزيز قدرتنا على الطاعة والعمل.

بعض النصائح العامة حول الصحة التي يجب اتباعها خلال شهر رمضان.

النصيحة الأولى: افطر بالتمر وتناول الطعام بعد الصلاة

يُنصح بمواعيد الأكل منذ أيام النبي محمد (صلى الله عليه وسلم). بعد ساعات طويلة من الصيام، تصبح المعدة غير مستعدة بعد لهضم الوجبات الدهنية التي يمكن أن تثقل كاهل الجهاز الهضمي. يتم امتصاص التمر بسرعة وسهولة من خلال بطانة المعدة. أنها تحتوي على السكريات البسيطة الجلوكوز والفركتوز التي لا تتطلب عملية معقدة للهضم كما هو الحال مع الكربوهيدرات والدهون. دع معدتك ترتاح أثناء الصلاة استعدادًا لتناول الطعام.

إقرأ الكالسيوم، مصادره، فوائده والكمية اليومية الموصى بها

النصيحة الثانية: قم باختيارات صحية وتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال شهر رمضان

ينتشر في رمضان الذي يقدم مجموعة متنوعة من الأطباق الشهية من الحساء والمقبلات إلى العديد من المقبلات وهي القاعدة لكثير من الناس. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن وجبة بسيطة ولكنها كاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ستكون كافية في وجلة الافطار. وإلا سيخزن الجسم السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.

اعلم أن تقديم عدة أطباق في الإفطار يزيد من شهية الناس للانغماس في المزيد من الطعام. قد يبدأون بالأطباق الرئيسية وينسون حكمة نبينا أن يفطروا ببضعة تمرات فقط، استعدادًا لإعادة الطعام اللطيف بعد عدة ساعات من الصيام.

النصيحة الثالثة: لا تفوت السحور

قال النبي محمد (صلى الله عليه وسلم): (كلوا سحور، فإن السحور فيه نعمة).

السحور هو “الوجبة المنتجة للطاقة”. يسد الحاجات الغذائية للصائم ويساعده على إتمام صيامه. كثير من الناس يتغاضون عن مزايا وأهمية هذه الوجبة على النحو الذي أوصى به نبينا صلى الله عليه وسلم، وينغمس في الليل في الوجبات الدهنية التي لها آثار سلبية على الصحة مثل اضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة الوزن بسبب السعرات الحرارية الزائدة التي يخزنها الجسم على شكل دهون.

النصيحة الرابعة: اتبع قاعدة الثلاث وجبات

القاعدة الغذائية هي تناول ثلاث وجبات في اليوم ولا يجب أن تختلف في رمضان. السحور يشير إلى وجبة الإفطار التي يتم تناولها في الصباح، والإفطار يعادل العشاء، ووجبة خفيفة بين الاثنين ستكون بمثابة عشاء. يساعد ذلك في تنظيم وظائف الجسم وتلبية احتياجاته الغذائية من خلال ثلاث وجبات توازن بين الكربوهيدرات والبروتينات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات. لا تنسى شرب الكثير من الماء.

النصيحة الخامسة: تناول الكثير من الخضار والفاكهة

تؤدي التغييرات في العادات الغذائية خلال شهر رمضان إلى الانخراط في سلوك غير صحي يتمثل في تناول كميات أقل من الفاكهة والخضروات.

الفاكهة والخضروات مهمة وتحتل مرتبة عالية في قوائم الأولوية. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، فهي تمد الجسم بالعناصر الغذائية المطلوبة وتساهم في الشعور بالامتلاء، وتساعد على تنظيم الأمعاء. سواء كانت نيئة أو مطبوخة، يُنصح بتوزيع الحصص الموصى بها (خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا) على الوجبات الثلاث.

إقرأ كيفية استخدام الطعام لمساعدة جسمك على مقاومة الالتهابات

النصيحة السادسة: قلل من تناول الحلويات

الحلويات بشكل عام والحلويات الرمضانية بشكل خاص تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والسعرات الحرارية. يمكن تناول الكعك الجاف (الخالي من الكريمة)، وبودنج الأرز، والمهلبية باعتدال، ولكن يجب التحلي بضبط النفس عند تناول الحلويات العربية، مثل القطايف والبقلاوة والكنافة واللقيمات لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الشراب والسمن.

النصيحة السابعة: اشرب كميات كافية من الماء

الماء هو المشروب المفضل. شرب الماء بين الإفطار والسحور يقلل من خطر الإصابة بالجفاف، خاصة عند الصيام في أيام الصيف الحارة. لذلك، اشرب كل يوم ما بين 2-3 لترات (8-12 كوب) من السوائل ويفضل الماء من الإفطار إلى السحور. وتشمل السوائل العصائر الطبيعية واللبن والحليب والشوربات وغيرها. قلل من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية.

باتباع هذه النصائح البسيطة ستحافظ على صحتك ووزنك دون اللجوء الى اتباع رجيم قاسي، حيث تعد هذه النصائح أفضل رجيم في رمضان للحفاظ على الوزن الصحي والطبيعي.

المصادر والمراجع: