9 استراتيجيات للتغلب على ثبات الوزن في نظام الكيتو

ثبات الوزن

ثبات الوزن مخيف، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه سيتوقف فقدان الوزن في النهاية. الهدف هو توقف التقدم بمجرد أن نصل إلى وزننا المثالي، لكن هذا لا يحدث غالبًا كما هو مخطط له. يعاني معظمنا من ثبات الوزن في مرحلة أو أخرى خلال نظامنا الغذائي. عندما يحدث هذا، فليس لأنك فشلت أو لأن جسمك غير طبيعي- فالأرجح أنك بحاجة إلى تغيير نهجك الغذائي قليلاً.

من خلال تغيير أسلوبك الغذائي، لا أقصد الانتقال من منخفض الكربوهيدرات إلى نسبة عالية من الكربوهيدرات أو نباتي 100٪ إلى آكلات اللحوم بنسبة 100٪ أو العكس. في الواقع، المفتاح للتغلب على ثبات الوزن وعدم نزوله هو إجراء تعديلات صغيرة على نظامك الغذائي الحالي الذي سيعيدك إلى المسار الصحيح.

قبل أن نكتشف العديد من الاستراتيجيات الغذائية التي يمكنك استخدامها لكسر مرحلة الاستقرار والثبات، دعنا نكتسب فهمًا أعمق لما يحدث عندما نفقد الوزن ولماذا لا يتقدم الكثير منا بالمعدل الذي نتوقعه.

لماذا لا أفقد الوزن؟ العلم وراء ثبات الوزن

ثبات الوزن

هناك العديد من الفروق الدقيقة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، ولكن من أجل هذه المقالة دعونا نبقي الأمر بسيطًا.

بشكل عام، سوف تفقد الوزن إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه الحالي. في نظام الكيتو سيفقد جسمك الكثير من وزن الماء في اليومين الأولين بسبب تقييد الكربوهيدرات، لكن فقدان الدهون يعتمد بشكل أساسي على السعرات الحرارية.

عندما نفقد الوزن، فإننا نميل إلى فقدان كل من الدهون وكتلة العضلات. تعتمد نسبة الدهون وكتلة العضلات التي تفقدها على العديد من العوامل مثل مقدار التمرين، ونوع التمرين الذي تمارسه، ومستويات التوتر لديك، وكمية البروتين اليومية، وشدة نقص السعرات الحرارية لديك.

على سبيل المثال، إذا كنت ترفع الأثقال وتحصل على قسط كبير من النوم، ولا تعاني من الإجهاد المزمن  وتتناول ما بين 1 و 1.2 جم من البروتين لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون، وتهدف إلى فقدان الوزن بنسبة 0.5٪ – 1٪ في الأسبوع فمن المحتمل أن يأتي فقدان الوزن بالكامل تقريبًا من الدهون (وقد تكتسب بعض كتلة العضلات أيضًا).

في المقابل، عندما لا نأكل ما يكفي من البروتين ولا نحصل على قسط كافٍ من النوم ولا نرفع الأثقال ونعاني من نقص كبير في السعرات الحرارية (25٪ أو أكثر أو أقل من السعرات الحرارية اللازمة)، فإننا نميل إلى فقدان المزيد من العضلات.

نظرًا لأن معظمكم يتطلع إلى فقدان الدهون بشكل أساسي وقليل جدًا من كتلة العضلات، فمن الأهمية بمكان أن تضع هذه العوامل في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي. للحصول على أفضل النتائج من الضروري أن تحدد عجزًا معقولًا في السعرات الحرارية وأن تتناول كمية مناسبة من البروتين. نوصي باستخدام حاسبة الكيتو لمعرفة القيم التي تناسبك أو الاستعانة باختصاصي التغذية.

بالنسبة لمن هم أقل دهونًا، من الأفضل البقاء مع عجز أقل في السعرات الحرارية (10-15٪ أقل من السعرات الحرارية اللازمة)، في حين أن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة سيكونون قادرين على التعامل مع نقص حاد في السعرات الحرارية (25٪ أو أكثر) أقل من السعرات الحرارية اللازمة.

في كلتا الحالتين، قد يحدث شيئان أثناء فقدان الوزن يمكن أن يتسببان في استقرارك بشكل غير متوقع: يقلل جسمك إجمالي نفقاته اليومية من الطاقة، وينخفض ​​عجز السعرات الحرارية (لأنك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على قوتك).

الانخفاض في إجمالي نفقات الطاقة اليومية هو نتيجة للعديد من أنظمة تنظيم وزن الجسم التي نرثها لمنع فقدان الوزن الزائد. يحدث هذا لأنه، من منظور تطوري إذا فقدت وزنك في علاقة مباشرة مع استهلاك السعرات الحرارية في جميع الأوقات، فإنك ستحرق كميات زائدة من الطاقة عندما يكون الطعام نادرًا. وبالتالي، لزيادة مرونتنا وطول عمرنا خلال أوقات المجاعة ستطلق أدمغتنا مجموعة متنوعة من الآليات لمنعنا من فقدان المزيد من الوزن.

على سبيل المثال، قد يقلل جسمك من إنتاج هرمون الغدة الدرقية ويقلل من إنفاق الطاقة غير المريح (على سبيل المثال، التململ والحركات العفوية الأخرى) كاستجابة مباشرة لفقدان الوزن السريع. قد يتم الشعور بالرغبة الشديدة أيضًا في محاولة لتحفيز الشخص على تناول المزيد من الطعام والتوقف عن فقدان الوزن. (هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يميلون إلى استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي معين).

بسبب الانخفاض في إنتاج هرمون الغدة الدرقية، وعدم انفاق الطاقة، والوزن، سيكون للجسم نقطة ضبط جديدة للسعرات الحرارية. ما كان في يوم من الأيام عجزًا في السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪ قد يكون الآن عجزًا بنسبة 10 ٪ في السعرات الحرارية.

بعبارة أخرى: مع خسارة الوزن، تنخفض نسبة النقص في السعرات الحرارية مما يؤدي إلى إبطاء معدل فقدان الوزن. ستستمر هذه العملية حتى يصبح النقص السابق في السعرات الحرارية هو بالضبط كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على الوزن وتتوقف عن فقدان الوزن.

على الرغم من وجود العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تسهم في ثبات الوزن، فإن العاملين الأكثر تأثيرًا في ذلك هو انخفاض استهلاك الطاقة اليومي وتقليل عجز السعرات الحرارية. كما أنه من السهل نسبيًا معالجتها.

كل ما تحتاجه هو الاستراتيجيات الصحيحة للتعامل مع الأسباب المحتملة العديدة لمرحلة استقرار وزنك. لنبدأ بالأساليب الأكثر فاعلية.

ملحوظة: هذه الاستراتيجيات مخصصة بشكل صارم للأشخاص الذين يصلون إلى مرحلة الثبات في فقدان الوزن ويحتاجون إلى بعض المساعدة. إذا كنت تخسر 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، فلا داعي لتطبيق الاقتراحات الواردة في هذه المقالة.

الاستراتيجيات الصحيحة للتعامل مع ثبات الوزن 

1. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك

تتبع السعرات الحرارية

معظم الناس الذين تحدثت معهم لديهم فكرة خاطئة عن حمية الكيتو. لديهم فكرة أن كل ما عليهم فعله هو حساب الكربوهيدرات لإنقاص الوزن وهذا ببساطة ليس صحيحًا. كما ذكرت سابقًا، يعتمد فقدان الوزن على استهلاك السعرات الحرارية. فكر في الأمر على أنه معادلة رياضية.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فهذا يمنحك سعرات حرارية زائدة. يجب أن تذهب تلك السعرات الحرارية الزائدة إلى مكان ما، بحيث يتم تخزينها على شكل جلايكوجين ودهون. يحدث هذا بغض النظر عما إذا كانت السعرات الحرارية من الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات

السبب الرئيسي وراء ميل الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الكثير من الوزن دون تتبع سعراتهم الحرارية هو أن الإفراط في تناول البروتين والدهون أصعب بكثير من تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تميل الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكر، لذلك عندما تقلل الكربوهيدرات ينتهي بك الأمر عن غير قصد بتقليل الجوع والسعرات الحرارية أيضًا.

ومع ذلك، إذا وجدت أن فقدان الوزن قد استقر وأردت أن تفقد المزيد من الوزن فمن الأفضل أن تبدأ في أن تكون أكثر حرصًا على تناول السعرات الحرارية.

مفتاح أي نظام غذائي سواء نظام الكيتو أو غيره هو التأكد من أنك تحافظ على نوع من نقص السعرات الحرارية. إن أبسط طريقة لمعرفة المقدار الذي تحتاج إلى تناوله هي إدخال معلوماتك في حاسبة الكيتو. سيخبرك بالضبط عدد السعرات الحرارية وغرامات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لفقدان الوزن أو يمكنك الاستعانة باختصاصي تغذية.

إقرأ  8 فوائد صحية علمية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

2. إعادة حساب وحدات الماكرو الخاصة بك كل شهر

حساب وحدات العناصر الغذائية الكبيرة

كما ذكرنا سابقًا عندما تفقد الوزن سيقل عجز السعرات الحرارية لديك. مع انخفاض عجز السعرات الحرارية ستبدأ في فقدان الوزن بشكل أبطأ حتى تصل إلى مرحلة الاستقرار.                                                      في النهاية، ما كان يومًا ما عجزًا في السعرات الحرارية سيصبح بالضبط كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على الوزن. لكسر هذا الثبات (ومنع حدوث ثبات أخر)، حاول حساب وحدات الماكرو (البروتين والكربوهيدرات والدهون) الخاصة بك بوزن جسمك الجديد كل شهر أو نحو ذلك.

اعتمادًا على كمية الدهون التي تريد أن تخسرها، قد تحتاج إلى تعديل عجز السعرات الحرارية أيضًا. إذا كان لا يزال لديك 50 إلى 100 رطل تريد حرقها فقد تتمكن من التعامل مع نقص 20-30٪ في السعرات الحرارية دون فقدان الكثير من كتلة العضلات (خاصة إذا كنت تتناول الكمية المناسبة من البروتين).

بهذه الطريقة، من المحتمل أن تتخلص من الدهون بسرعة. بعد شهر آخر من اتباع نظام غذائي بهذه الطريقة من الأفضل إعادة حساب وحدات الماكرو الخاصة بك مع وزنك الجديد مرة أخرى.

في كل مرة تقوم فيها بإعادة الحساب، حاول تقليل عجز السعرات الحرارية لديك قليلاً حتى يسهل الالتزام بالنظام الغذائي ولا يتباطأ معدل الأيض لديك كثيرًا. ومع ذلك، إذا كان عجز السعرات الحرارية لا يمكنك التحكم فيه بأي شكل من الأشكال فحاول أخذ فترات راحة متقطعة للنظام الغذائي (وهي الاستراتيجية التالية في هذه المقالة).

بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من زيادة كبيرة بالوزن، فمن الأفضل استهداف نقص في السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪. من المفترض أن يسمح لك ذلك بفقدان الوزن بوتيرة صحية وثابتة تتراوح بين 0.5-1.0٪ من وزن الجسم أسبوعيًا. ومع ذلك، قد تنشأ مشاكل عند استخدام هذه الطريقة للحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية.

من خلال تعريض جسمك باستمرار لنقص السعرات الحرارية، قد تتسبب في بدء عمليات الدفاع عن وزن الجسم هذه بكامل قوتها مما قد يؤدي إلى إبطاء تقدمك. إذا حدث هذا لك ووجدت أنك لا تفقد الوزن على الرغم من أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية  فقد تحتاج إلى أخذ استراحة من النظام الغذائي.

3. خذ فترات راحة متقطعة من تقييد السعرات الحرارية

تقييد السعرات الحرارية

في بعض الأحيان، لا يكفي الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستمرار. سيشهد الكثير منا في النهاية انخفاضًا في إجمالي إنفاق الطاقة لا يمكن تفسيره بالكامل من خلال حقيقة أنك فقدت الوزن. قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، وقد يكون لديك دافع أقل للنشاط على مدار اليوم وقد تواجه زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تتناول المزيد من الأكل.

إذا كان هذا يبدو مثلك، فقد تستفيد من أخذ استراحة للنظام الغذائي. تحتوي دراسة بحثية حديثة نُشرت في المجلة الدولية للبدانة على بعض البيانات الرائعة التي تشير إلى أن فترات الراحة في النظام الغذائي قد تكون أكثر فعالية لفقدان الوزن من الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية.

ماذا أعني ب “استراحة النظام الغذائي”؟ دعونا نلقي نظرة أعمق على هذه الدراسة التي من المحتمل أن تكون نموذجية لاكتشاف ذلك.

في هذه الدراسة، قام الباحثون بتقسيم 51 رجلاً يعانون من السمنة بشكل عشوائي إلى مجموعتين. كانت إحدى المجموعات تعاني من عجز مستمر في السعرات الحرارية لمدة 16 أسبوعًا، بينما خضعت المجموعة الأخرى لما أسماه الباحثون “تقييد الطاقة المتقطع” لمدة 30 أسبوعًا.

أكملت مجموعة تقييد الطاقة المتقطع ثماني مجموعات من تقييد الطاقة لمدة أسبوعين بالتناوب مع سبع كتل من توازن الطاقة لمدة أسبوعين. مع هذا التصميم، واجهت كلتا المجموعتين 16 أسبوعًا من تقييد الطاقة إجمالاً.

تم وصف لكل حالة عجزَا بنسبة 33٪ في السعرات الحرارية، وهي حالة شديدة جدًا ولكن يمكن التحكم فيها للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. فقدت كلتا المجموعتين الوزن، كما هو متوقع لكن مجموعة تقييد الطاقة المتقطع فقدت وزنًا أكبر بشكل ملحوظ. يمكن القول أن النتيجة الأكثر روعة هي أن مجموعة تقييد الطاقة المتقطع فقدت دهونًا أكثر من مجموعة تقييد الطاقة المستمر بينما ظل فقدان الكتلة الخالية من الدهون متشابهًا بين المجموعات.

يشتبه الباحثون في أن نتائج فقدان الوزن الأفضل بشكل كبير التي عانت منها مجموعة تقييد الطاقة المتقطع كانت ناتجة عن انخفاض الاستجابات الأيضية التعويضية. بمعنى آخر، من خلال أخذ فترات راحة متقطعة للنظام الغذائي قد تكون قادرًا على منع جسمك من تقليل إنفاق الطاقة أثناء الراحة وتجربة فقدان الوزن بشكل أكثر استدامة وثباتًا.

ضع في اعتبارك، أن هذه النتائج تنطبق فقط على مجموعة مختارة من الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة. لم يتم اكتشاف ما إذا كان هذا النهج سيعمل مع النساء ومجموعات الرجال الأخرى أم لا.

مع ما يقال، فإن هذا النهج في اتباع نظام غذائي وكسر ثبات الوزن آمن، لذا فهو يستحق المحاولة حتى لو لم تكن رجلاً بدينًا. في الواقع، قد يكون هذا النهج في اتباع نظام غذائي أكثر أمانًا وصحة بالنسبة لنا من الحفاظ على عجز مستمر في الطاقة.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب على الجميع محاولة أخذ فترات راحة من النظام الغذائي. إذا كنت تعاني من عجز أقل في السعرات الحرارية (10-15٪ أو أقل ، فإن الحفاظ على هذا النقص المستمر في السعرات الحرارية قد يكون أفضل خيار لك لأن التكيفات الأيضية تميل إلى الحدوث فقط في حالات النقص الكبيرة في السعرات الحرارية. من ناحية أخرى، إذا كنت تتطلع إلى الحفاظ على عجز كبير في السعرات الحرارية (25٪ أو أكثر)، فإن أخذ فترات راحة متقطعة للنظام الغذائي قد يكون استراتيجية جيدة لاستخدامها لمساعدتك على الخروج من مرحلة الثبات وضمان فقدان الوزن بشكل ثابت.

4. تقليل النقص في السعرات الحرارية

تقليل النقص في السعرات الحرارية

هناك استراتيجية أخرى يمكنك استخدامها لكسر ثبات الوزن وهي تعديل عجز السعرات الحرارية.

كلما زاد نقص السعرات الحرارية لديك زادت احتمالية انخفاض معدل الأيض لديك. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن نقص السعرات الحرارية بنسبة 25٪ يمكن أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 6٪ في معدل الأيض. يعد هذا انخفاضًا ضئيلًا بالنسبة لشخص يعاني من السمنة ولكنه قد يمثل مشكلة بالنسبة لشخص على وشك الوصول إلى هدفه.

تشير دراسات أخرى إلى أن الحفاظ على انخفاض 10٪ في وزن الجسم لدى الأفراد النحيفين أو البدناء يترافق مع انخفاض بنسبة 20-25٪ في استهلاك الطاقة على مدار 24 ساعة. بمعنى آخر قد يؤدي ذلك إلى تقليل احتياجاتك من السعرات الحرارية بحوالي 300-400 سعرة حرارية مما يؤدي إلى إبطاء تقدم فقدان الوزن أكثر من المتوقع.

تتمثل إحدى طرق مواجهة هذا الانخفاض في معدل الأيض في استخدام عجز أصغر في السعرات الحرارية.

كم يجب أن تكون صغيرة؟

تشير الدراسات إلى أنه طالما أنك تتناول ما يكفي من النقص الذي يمكن أن تغطيه مخازن الدهون لديك، فإن معدل الأيض لا يتغير كثيرًا. إذا تجاوزت هذا النقص فإن معدل الأيض سينخفض ​​من أجل حماية الأعضاء الحيوية (هذه استجابة حقيقية من “وضع الجوع” من جسمك).

لذا، ما مقدار ما يمكن أن تغطيه مخازن الدهون لديك؟ يمكنك الحصول على حوالي 31.4 سعرة حرارية لكل رطل من الدهون يوميًا من مخازن الدهون لديك.

لنفترض أنك تبلغ 240 رطلاً (162 رطلاً من الكتلة الخالية من الدهون، و 78 رطلاً من الدهون، و 31.2٪ من الدهون في الجسم) وتريد أن تنخفض إلى 180 رطلاً (162 رطلاً من الكتلة الخالية من الدهون، و 18 رطلاً من الدهون، و 10٪ من دهون الجسم):

في 240 رطل (162 كتلة خالية من الدهون، 78 رطل من الدهون) يمكنك الحصول على حوالي 2449 سعرة حرارية من مخازن الدهون.

إقرأ  هل نظام الكيتو آمن خلال مرحلة الرضاعة الطبيعية: ماذا يقول البحث عن ذلك؟

عند 220 رطل (162 كتلة خالية من الدهون، 58 رطل من الدهون) يمكنك الحصول على حوالي 1821 سعرة حرارية من مخازن الدهون.

في 200 رطل (162 كتلة خالية من الدهون، 38 رطل من الدهون) يمكنك الحصول على حوالي 1193 سعرة حرارية من مخازن الدهون.

عند 180 رطل (162 خالية من الدهون، 18 رطل من الدهون) يمكنك الحصول على حوالي 565 سعرة حرارية من مخازن الدهون.

ما تظهره لك هذه الحسابات هو كيف يمكن لجسمك أن يتعامل مع نقص أكبر في السعرات الحرارية عندما يكون لديه مخزون أكثر من الدهون. مع انخفاض مخزون الدهون لديك، يجب عليك أيضًا نقص السعرات الحرارية.

إذا كنت تعاني من مرحلة استقرار في الوزن ولا يبدو أن ذلك منطقي، فقد تكون تعاني من نقص حاد في السعرات الحرارية. حاول تقليل العجز في السعرات الحرارية لبضعة أسابيع ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على تجاوز ثباتك.

5. تناول الكمية المناسبة من البروتين

مصادر البروتين

بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه، فإن تناول الكمية المناسبة من البروتين أمر ضروري. إذا لم تأكل ما يكفي من البروتين  فستفقد المزيد من كتلة العضلات، وستعاني من الجوع، وسيقل إنفاقك اليومي على الطاقة. نتيجة لذلك، ستفقد وزناً أقل مما كان متوقعاً وستكافح مع الرغبة الشديد في تناول الطعام.

ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول البروتين ليس مفيدًا أيضًا لاتباع نظام الكيتو وذلك لأن البروتين الزائد سيؤدي إلى انخفاض في إنتاج الكيتون ويزيد من اعتمادك على حرق السكر. عندما تأكل الكمية المناسبة من البروتين، ستتمكن من الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون بينما تفقد الدهون مع زيادة قدرة حرق الدهون ومستويات الكيتون في نفس الوقت. قد تكون أيضًا قادرًا على كسر ثبات الوزن والحفاظ على ثبات فقدان الوزن في المستقبل.

مع ما يقال، ما هي بالضبط الكمية “الصحيحة” من البروتين التي يجب أن تتناولها كل يوم؟

حسنًا، هذا يختلف من شخص الى آخر ولكن إليك بعض التوصيات العامة:

  • إذا كنت تمارس الرياضة، فيجب أن تتراوح مستويات البروتين حول 0.8 جم – 1.0 جم بروتين لكل رطل من كتلة الجسم يوميًا. هذا يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ونموها.
  • إذا كنت ترفع الأثقال وترغب في اكتساب كتلة عضلية، فقم بزيادة تناول البروتين إلى حوالي 1.0 جم – 1.2 جم من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم يوميًا.
  • إذا كنت لا تمارس الرياضة، فلا ينبغي أن يكون تناولك للبروتين مرتفعًا. إن تناول حوالي 0.6 جم – 0.8 جم من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم سيكون جيدًا.

6. حافظ على اتساقك مع الكيتو دايت

نظام الكيتو

من المهم للغاية الالتزام بنظام الكيتو. نظرًا لأن الأمر قد يستغرق من بضعة أيام إلى أسبوع حتى يدخل جسمك في الحالة الكيتونية، فقد يستغرق يوم الغش ( اليوم الحر) وقتًا طويلاً للتعافي منه.

بحلول الوقت الذي يعود فيه جسمك إلى الحالة الكيتونية، قد يكون قد مر أسبوع – وهذا أسبوع لا يتم فيه حرق الدهون. هذا هو المكان الذي سيعود فيه وزن الماء.

إذا كنت تزن نفسك على أساس أسبوعي، فقد تلاحظ زيادة قدرها 4-6 أرطال من وزن الماء إذا قمت بالغش قبل يومين. ما قد يبدو وكأنه ثبات بالوزن هو في الحقيقة مجرد تأخير في وزن الماء حيث يحاول جسمك التكيف مع تقييد الكربوهيدرات مرة أخرى.

يعد تتبع وحدات الماكرو (البروتين والكربوهيدرات والدهون) اليومية طريقة رائعة للحفاظ على الاتساق. يضيف هذا نوع من الالتزام إلى نظامك الغذائي، مما يسهل مع مرور الوقت إدراك مكان الأخطاء.

إذا كنت لا تتبع الكربوهيدرات، فقد يكون من السهل جدًا ترك هذه الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المخفية تزحف عليك. هذا يمكن أن يخرجك في النهاية من الحالة الكيتونية ويضعف نتائج فقدان الوزن.

7. تمرن، لكن ليس كثيرًا

استراتيجيات للتغلب على ثبات الوزن

من خلال ممارسة القليل جدًا أو الكثير جدًا من التمارين، يمكنك إبطاء عملية التمثيل الغذائي. تشير الدراسات إلى أنك إذا مارست تمارين الأيروبيكس لأكثر من ساعة في اليوم، يمكن أن ينخفض معدل الأيض لديك بنسبة تصل إلى 15٪. من ناحية أخرى، من خلال ممارسة القليل جدًا من التمارين يمكنك زيادة ضمور العضلات وتقليل معدل الأيض  وكلاهما سيزيد من احتمالية فقدان الوزن.

إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا، فحاول تقليصها قليلًا وامنح نفسك بعض أيام الراحة الإضافية. نصيحتي الشخصية هي أربعة أيام كحد أقصى من التدريب الشاق خلال الأسبوع. على العكس من ذلك، إذا كنت مستقرًا معظم اليوم، ففكر في الذهاب للمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أو القيام بنوع من النشاط الذي تحبه كل يوم.

للحصول على أفضل النتائج، ضع في اعتبارك ممارسة تمارين الأثقال 2-4 مرات في الأسبوع وتمارين الأيروبيك منخفضة إلى متوسطة الكثافة لمدة 30 دقيقة على مدار الأسبوع.

8. جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع

إن تناول الوجبات الخفيفة عندما تكون جائعًا أمر جيد للغاية ولكن يمكن أن يصبح أيضًا طريقة مخادعة لإبطاء فقدان الوزن. بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة  حاول أن تقيد نفسك من تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم، مع عدم وجود وجبات بينهما (بغض النظر عن حجم الوجبة الصغيرة).

إذا كنت تريد أن تخطو خطوة أخرى إلى الأمام، فحاول أن تقصر نفسك على نافذة معينة لتناول الطعام عن طريق تخطي الإفطار أو العشاء. هذه طريقة واحدة من طرق الصيام المتقطع التي تعمل جيدًا لكثير من الناس.

سيسمح الصيام المتقطع لجسمك بالدخول في حالة الصيام وحرق المزيد من الدهون والكيتونات للحصول على الطاقة. بمجرد أن يتكيف جسمك مع الصيام المتقطع، ستجد أنك تشعر بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل أقل. نتيجة لذلك  ستأكل أقل وستكون أكثر إشباعًا بعد الوجبات.

استراتيجية الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا هي تناول وجبتين أو ثلاث وجبات فقط في وقت مدته 8 ساعات بدلاً من تناول خمس وجبات في اليوم متفرقة على مدى 10 ساعات. على سبيل المثال، يتكون جدول الصيام المتقطع النموذجي الخاص بي من تناول جميع السعرات الحرارية بين الساعة 11 صباحًا و 7 مساءً. بعد ذلك، لا أسمح لنفسي بتناول الطعام حتى الساعة 11 صباحًا اليوم التالي.

التزم بهذا (أو بعض أشكاله)، حتى لو شعرت بالجوع الشديد في البداية. سوف يتبدد الجوع إذا شربت الكثير من الماء وبدأت في التحرك خلال يومك. أقوم ببعض التنوعات في الصيام المتقطع كل يوم وأجد أنه بمجرد أن أبدأ العمل، يزول الجوع  وأكون أكثر تركيزًا وإنتاجية مما أنا عليه بعد تناول الطعام. (في حال كنت تتساءل، فإن هذا التركيز والإنتاجية ليسا نتيجة استهلاك الكافيين، الشيء الوحيد الذي أشربه في الصباح هو الماء).

9. تحقق من الكربوهيدرات المخفية

مصادر الكربوهيدرات

من السهل تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تعتقد أثناء اتباعك لحمية الكيتو. الكربوهيدرات موجودة في كل طعام تقريبًا-من الخضروات إلى المكسرات وحتى بعض منتجات اللحوم. نعم، زبدة الفول السوداني التي تتناولها قد تسبب مشكلة أيضًا! خاصة إذا تم شراؤها من المتجر- فهذه الأشياء مليئة بالسكر الإضافي.

لوضع استراتيجية كسر ثبات الوزن هذه بشكل أكثر إيجازًا، فقط تأكد من التحقق من الملصقات الغذائية على كل شيء قبل شرائه. عليك أن تكون حذرا من جميع الكربوهيدرات الإضافية المخفية في المنتجات التي تشتريها.

نصيحة: ابتعد عن الأطعمة التي قد تسبب لك حساسية. يجد بعض الأشخاص أنفسهم يتابعون وحدات الماكرو اليومية بشكل صحيح، ولكن يبدو أنهم لا يزالون يواجهون صعوبة. قد يعني ذلك أن لديهم حساسية تجاه أنواع معينة من الطعام.

مما صادفته، يبدو أن العديد من الناس لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان. يشمل ذلك الجبن – أحد العناصر الأساسية في معظم وجبات الكيتو. تشمل منتجات الألبان أيضًا الكريمة والزبدة والزبادي.

الجلوتين هو أيضًا شيء يسبب الحساسية للكثير من الأشخاص. بالنسبة للبعض، يمكن أن تكون المعكرونة والخبز وألواح البروتين منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على الجلوتين طريقة أخرى مخادعة لإبطاء تقدم فقدان الوزن.

إقرأ  أكثر أخطاء الكيتو دايت شيوعًا وكيفية إصلاحها

يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة منخفضة الكربوهيدرات أيضًا على الجلوتين. نعم، هذا يعني أن التورتيلا اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات الذي كنت تأكلها قد تكون السبب في توقف فقدان الوزن. إذا كان هذا يبدو مثلك، فإن الاستغناء عن تناول الجلوتين من الأطعمة المصنعة قد يساعدك على كسر ثبات الوزن. قد يكون لها أيضًا تأثير كبير على صحتك بمرور الوقت.

ماذا لو لم يكن رجيم الكيتو مناسبًا لك؟

كيتو دايت

على الرغم من أن التركيز الأساسي لهذه المقالة هو مساعدتك على كسر ثبات الوزن وإنقاص الوزن مرة أخرى، فلنأخذ بضع دقائق لإلقاء نظرة على الصورة الأكبر. توفر لنا ثبات فقدان الوزن فرصة مثالية للتوقف والتفكير في نظامنا الغذائي وصحتنا ككل.

كيف تشعر عقليًا وجسديًا مع نهجك الغذائي الحالي؟

كيف يبدو عمل الدم الخاص بك؟

هل تكافح من أجل الحفاظ على طريقة الأكل هذه؟

إذا كان كل ما حققته هو فقدان الوزن على حساب صحتك ورفاهيتك، فقد تحتاج إلى التركيز على تعديل نظامك الغذائي العام وأسلوب حياتك بدلاً من البحث عن حل سريع آخر لفقدان الدهون. إن صياغة نظام غذائي مُحسَّن لاحتياجاتك هو أفضل طريقة للتأكد من أنك ستفقد تلك الدهون وتحافظ عليها للأبد دون أن تفقد عقلك وتضر بصحتك في نفس الوقت.

النظام الغذائي المثالي هو النظام الذي سيساعدك على تحسين تكوين جسمك، والشعور بتحسن من ذي قبل، وتحسين صحتك مع كونه أيضًا نهجًا غذائيًا مستدامًا على المدى الطويل. الأنظمة الغذائية التي لا تستوفي هذه المعايير لا تستحق وقتنا وطاقتنا لأننا سنتمكن فقط من الالتزام بها لفترة قصيرة من الزمن.

تتمثل الخطوة الأولى لإنشاء نظام غذائي مثالي بالنسبة لك في إدراك أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي للجميع. كل نهج غذائي له مزاياه وعيوبه ويجب تكييفه مع كل فرد لمساعدته على تلبية احتياجاته الصحية وأهداف تكوين الجسم بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

فيما يتعلق بحمية الكيتو على وجه التحديد، أوصي بإنشاء نهج شخصي لنفسك – قبل استخدام استراتيجية كسر ثبات الوزن – من خلال تنفيذ هذه المبادئ:

  • تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتين لتحقيق أهدافك.
  • احصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية  الدقيقة ( الفيتامينات والمعادن).
  • تأكد من أن نظامك الغذائي يحسن صحتك العامة ورفاهيتك بشكل شخصي وموضوعي.
  • قم بإجراء تعديلات على نمط الحياة لجعل نظامك الغذائي أسلوب حياة طويل الأمد يمكنك اتباعه إلى أجل غير مسمى.
  • إذا وصلت إلى مرحلة ثبات في الوزن، فحاول استخدام واحدة أو أكثر من الاستراتيجيات التي تجدها في هذه المقال.

ومع ذلك، في بعض الحالات  قد لا يكون نظام الكيتو دايت جيد الصياغة صحيًا أو مستدامًا. قد يعاني الأشخاص المصابون بحالات صحية معينة، مثل فرط كوليسترول الدم العائلي أو قصور الغدة الدرقية، من تفاقم الأعراض عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات بغض النظر عن مدى “خلوه” من نظام الكيتو الغذائي.

حتى أولئك الذين يختبرون جميع الفوائد الصحية لنظام  الكيتو قد لا يجدونها مستدامة على المدى الطويل. في هذه الحالة قد يكون من الأفضل لهم تعديل نهجهم الغذائي بطريقة تناسب أسلوب حياتهم. قد يعني هذا اتباع نظام غذائي صارم كل بضعة أشهر أو اتباع نظام غذائي مختلف تمامًا.

بشكل عام، ستعرف أنك تتبع نظامًا غذائيًا جيدًا وصحيًا لك إذا كان يحتوي على هذه الصفات الأربعة:

  • يعزز مزاجك، ومستويات الطاقة، والشعور بالرفاهية.
  • يحسن تكوين جسمك.
  • يحسن المؤشرات الحيوية ذات الصلة (مثل ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم).
  • يمكنك الحفاظ على نمط حياتك الجديد والنتائج على المدى الطويل.

باستخدام هذه المعايير الأربعة كبوصلة لقراراتك الغذائية، ستتمكن من تطوير نظام غذائي ونمط حياة يناسبك بشكل أفضل، بغض النظر عن ظروفك الحالية.

إنشاء خطة كسر ثبات الوزن الخاصة بك

خطة كسر ثبات الوزن

الوصول إلى مرحلة ثبات الوزن أمر محبط. ما الذي يمكن أن تفعله خطأ؟ أنت تقيد الكربوهيدرات، وتناول كميات أقل من الطعام، وتمارس الرياضة، ومع ذلك – لا تحصل على النتائج التي تريدها. ما الذي تستطيع القيام به؟ فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي تعمل بشكل أفضل لمعظم الأشخاص:

  • احسب وحدات الماكرو (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) الخاصة بك مع وجود عجز مناسب في السعرات الحرارية (استهدف زيادة العجز إذا كان لديك المزيد من الدهون في الجسم) وتتبع مدخولك الغذائي.
  • أعد حساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) كل شهر بوزنك الجديد.
  • خذ فترات راحة من كونك تعاني من نقص في السعرات الحرارية كل أسبوعين.
  • حافظ على اتساقك مع نظام الكيتو عن طريق تتبع الأطعمة التي تتناولها بجدية وعدم الغش أبدًا.
  • قلل من عجز السعرات الحرارية لديك قليلاً.
  • جرب الصيام المتقطع.
  • تناول الكمية المثالية من البروتين بناءً على أهدافك ومستويات نشاطك.
  • تأكد من أنك تمارس الرياضة، ولكن لا تمارس كثيرًا.

هذه الاستراتيجيات ضرورية لصحة أفضل وتكوين الجسم، لذا تأكد من تنفيذها بغض النظر عما إذا كانت تساعد في إنقاص الوزن أم لا.

إذا لم تكن هذه الاستراتيجيات مفيدة، فقد يكون لديك حساسية تجاه الطعام تعيقك، أو قد تستهلك الكثير من المصادر المخفية للكربوهيدرات والسعرات الحرارية (في هذه الحالة، يجب أن تبدأ في قراءة ملصقات الطعام بعناية أكبر و تتبع استهلاكك الغذائي باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية).

عندما يتعلق الأمر بالتغلب على ثبات الوزن التزم بواحدة أو اثنتين من الاستراتيجيات التي تنطبق على وضعك المحدد. بعد شهر، أعد تقييم تقدمك.

هل تفقد الوزن مرة أخرى؟ كيف تبدو؟ ما هو شعورك؟

إذا كنت لا تزال في حالة استقرار أو ثبات، فجرب استراتيجية أخرى من هذه المقالة. إذا كنت تفقد الوزن – عمل جيد! -حافظ على ذلك.

بمجرد عودتك إلى المسار الصحيح، أخبرنا بما فعلته للكسر ثبات الوزن. ستساعد قصصك الآخرين في معاناتهم وتزودنا برؤى جديدة حول كيفية إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة.

المصادر والمراجع:

  1. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition— Journal of the International Society of Sports Nutrition
  2. Setting the Deficit – Small, Moderate or Large— Body Recomposition
  3. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss?— NCBI
  4. The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?— Springer Link
  5. Relationship between temperament, nonresting energy expenditure, body composition, and physical activity in girls— International Journal of Obesity
  6. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study— International Journal of Obesity
  7. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate.— NCBI
  8. Exercise and Energy intake in Overweight, Sedentary Individuals— NCBI
  9. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial.— NCBI
  10. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a rolefor feedback signals from fat stores. — NCBI
  11. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia.— NCBI
  12. Effects of aerobic exercise on energy expenditure and nitrogen balance during very low calorie dieting.— NCBI
  13. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs— NCBI
  14. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes— NCBI
  15. Adaptive thermogenesis in humans— International Journal of Obesity
  16. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. — NCBI

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.