اكتشف السر: نظام غذائي لفقدان دهون البطن

اسأل أي شخص ينضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو يبدأ في اتباع نظام غذائي، لماذا أنت هناك؟

الجواب بالطبع، بغض النظر عن تحسين صحتك، هو أن تفقد تلك الدهون المزعجة التي تتركز في منطقة البطن.

ولكن هل هناك حقاً نظام غذائي محدد لتفقد دهون البطن فقط، هذا ما سأخبرك به في هذا المقال بالإضافة إلى العديد من النصائح للحصول على البطن المسطحة التي تحلم بها.

النظام الغذائي لفقدان دهون البطن

الحقيقة هي أنه لا يوجد نظام غذائي لفقدان دهون البطن على وجه التحديد، لأنه عندما تفقد الدهون، ستفقد الدهون من الجسم بأكمله.

وعادة ما يتم تحديد الجزء الذي ستفقد فيه أكبر قدر من الدهون من خلال علم الوراثة لكل شخص. لذلك، بالنسبة للشخص الذي يريد أن يفقد دهون بطنه، يكون اتباع نظام غذائي يراعي فيه عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن هو الأنسب.

هل ترغبين في إنقاص دهون البطن بسرعة؟ اليك النظام الغذائي المناسب!!

ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي؟

سوف تقلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية من أجل إحداث عجز في السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.

يجب عليك اختيار الأطعمة المناسبة التي تساعد على تسريع عملية حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي وتقليل حجم دهون البطن.

1- أعط الأفضلية لاستهلاك الفواكه والخضار 

الفاكهة

تعتبر الفاكهة حليفًا كبيرًا لفقدان الدهون في منطقة البطن، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف والكربوهيدرات التي لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة مثل: الأناناس، والفواكه الحمراء مثل الفراولة والتوت الأسود والكرز، لديهم مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والألياف والمواد الكيميائية الطبيعية التي تساعد في عملية الهضم.

سيساعدك تضمين هذه الفاكهة وغيرها في نظامك الغذائي على فقدان دهون البطن.

الخضار والبقوليات

إن زيادة تناولك للخضروات والبقوليات أمر بالغ الأهمية لأنها أطعمة تحتوي على الألياف ومن الأمثلة على الخضار والبقوليات: البروكلي، الكرنب، الخس، الباذنجان. حيث تعد زيادة كمية الألياف عاملاً جيدًا في إزالة دهون البطن من حياتك.

إذا كان لديك دهون حشويه، على سبيل المثال، فإن زيادة تناول الألياف ستجعل جهازك الهضمي يعمل بشكل أفضل ومن خلال عجز السعرات الحرارية ستحرق المزيد من الدهون.

2- لا تستثني الكربوهيدرات

هناك أنظمة غذائية تقلل من تناول هذه المغذيات (بعضها بشكل جذري) وقد تنجح أيضًا، لكن لا تعتقد أنه بسبب الكربوهيدرات لا تفقد دهون بطنك.

الكربوهيدرات ليست سيئة في حياتك، فهي تصبح شريرة عندما تستهلكها بكميات كبيرة، ومصادر السكر بشكل أساسي مسؤولة إلى حد كبير عن تراكم الدهون في الجسم.

اختر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي لا ترفع سكر الدم بسرعة، تلك الكاملة، مثل: الأرز البني، معكرونة القمح الكامل، الفاكهة، الشعير والحبوب والبقوليات.

لكن احذر من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي التي ترفع سكر الدم بسرعة مثل: الحلويات، المخبوزات والمعجنات، المشروبات الجاهزة والمحلاة، والأطعمة التي تحتوي على السكر بشكل عام.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون أن المؤشر الجلايسيمي هو السرعة التي يحول بها الجسم الطعام إلى جلوكوز.

كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام، زادت سرعة تحوله إلى جلوكوز وتنشيط الأنسولين، والذي يمكن أن يحول هذا الجلوكوز إلى دهون إذا لم يتم استخدامه بشكل صحيح.

لذلك، ضع جانبًا مصادر الكربوهيدرات عالية السكر في الدم وامنح الأفضلية للكربوهيدرات التي تستغرق وقتًا أطول ليهضمها الجسم، وتخزين الطاقة لأداء الأنشطة البدنية.

3- قم بالتمارين اللاهوائية والهوائية

كلاهما مهم جدًا لفقدان الدهون. يعلم الجميع أنها تحرق السعرات الحرارية باستخدام الدراجات الهوائية والسباحة والجمع بينها وبين نظام غذائي للتخسيس.

ولكن بمرور الوقت، فإن جسمك، الذي لا يريد أن يفقد مخزونه من الطاقة (الدهون هي مخزن للطاقة لجسمك)، يقلل من التمثيل الغذائي الأساسي، مما يجعل فقدان الدهون أكثر صعوبة.

تسمى هذه العملية بالتوازن، حيث يقوم جسمك “بموازنة” إنفاقك من السعرات الحرارية مع كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في نظامك الغذائي، وذلك لمنع المزيد من فقدان الدهون.

بناء الجسم: هذا هو سبب أهمية تدريب الوزن (تمارين المقاومة)، لأنه يمنع عملية التوازن هذه.

كلما زادت كتلة العضلات لديك، زاد التمثيل الغذائي الأساسي لديك، مما زاد من إنفاق السعرات الحرارية.

التمثيل الغذائي الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي تنفقها أثناء الراحة، وهي تعادل 60-70٪ من إجمالي إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية.

باقي السعرات الحرارية هي أنشطة يومية، إذا كنت تعمل جالسًا أو تتطلب وظيفتك بعض النشاط الذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية، والآخر هو مستوى النشاط البدني (تمارين الكارديو والوزن).

لست مضطرًا لأن تكون رياضيًا في كمال الأجسام، ولكن القليل من الكتلة العضلية التي تكتسبها ستحسن جماليات جسمك وتزيد من إنفاق السعرات الحرارية.

لذا، فإن تدريب الوزن سيساعدك كثيرًا على فقدان دهون البطن.

4- البروتينات الصحية

يزيد تناول البروتين من الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي، كما أنه يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك حيث يتم هضمها ببطء أكثر من قبل الجسم، مما يعزز حرق الدهون.

استهلك حوالي 1.5-1.7 جرام من البروتين لكل رطل من الجسم، وإذا كنت ترفع الأثقال، فيمكن أن تزيد هذه الكميات.

لهذا السبب سيكون من المثالي بالنسبة لك أن تذهب إلى اختصاصي تغذية ليحدد الكميات المناسبة من جميع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) لنظامك الغذائي، ومن الأمثلة على البروتينات الجيدة: الأسماك مثل السلمون، اللحوم، والدجاج.  

هناك نوعان من دهون البطن: دهون تحت الجلد، والتي توجد أمام عضلات البطن، والدهون الحشويه التي تتراكم بين الأعضاء الداخلية مثل الكبد.

أخطر ما يجب الانتباه إليه هو الدهون الحشويه، فقد تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل: مستويات عالية من الدهون الثلاثية، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، ومقاومة الأنسولين (وبالتالي مرض السكري)، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة الدهون في الكبد مما يؤثر على تكوين الهرمونات والفيتامينات.

كل من الدهون تحت الجلد والحشويه لها مخاطر على صحتنا، ولكن أخطرها بكثير هي الدهون الحشويه، لذا كن حذرًا معها.

في النهاية،

لإنقاص دهون البطن، لا يوجد نظام غذائي جاهز، والسر يكمن في تقليل السعرات الحرارية وإعادة التثقيف الغذائي.

إن تناول الأطعمة التي تزيد من التمثيل الغذائي، والتي تساعد على الهضم وشرب الكثير من الماء، سوف تساعدك على تقليل محيط البطن.

كما ذكرنا سابقًا، تعتبر التمارين ضرورية في هذه العملية، حيث سيعزز كل من تمارين الكارديو والوزن من عملية حرق الدهون وتسريعها.

لذلك فإن الجواب يكمن في التمتع بحياة صحية وتناول طعام جيد وممارسة بعض النشاط البدني.