تحتاج أجسامنا إلى البروتين لتعمل. لكن في السنوات الأخيرة سلطت خطط إنقاص الوزن الشائعة الضوء على هذه المغذيات باعتبارها أهم جزء في النظام الغذائي. على الرغم من عدم وجود حبوب سحرية لفقدان الوزن أو الصحة العامة، يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين مكون أساسي لوجباتك اليومية والوجبات الخفيفة.
المحتويات
أهمية الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتينات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة (إلى جانب الكربوهيدرات والدهون) التي تحتاجها أجسامنا للعمل، “هذه تزودنا بالطاقة وتكون بمثابة اللبنات الأساسية للعضلات والأنسجة”. ببساطة، يساعد البروتين على تشغيل كل نظام في الجسم تقريبًا – بدءًا من تقوية العظام والعضلات والغضاريف وحتى المساعدة في إصلاح أنسجة الخلايا وتجديدها.
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدًا لأنها تحتوي على أحماض أمينية أساسية تعتمد عليها أجسامنا — ويمكن الحصول عليها فقط من الطعام. يتكون البروتين نفسه من 20 حمض أميني، وبينما يمكن لجسم الإنسان إنتاج 11 من هذه الأحماض بمفرده، يجب أن تأتي التسعة المتبقية من وجباتنا الغذائية. ناهيك عن أن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي أيضًا على عناصر غذائية رئيسية أخرى، مثل فيتامينات ب (مثل النياسين وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 والريبوفلافين) والسيلينيوم والكولين والفوسفور والزنك والنحاس وفيتامين د وفيتامين أ، و فيتامين هـ، حسب نوع الطعام.
بينما تحتاج أجسامنا إلى المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن بكميات أقل، فإن البروتين شيء نحتاجه بكميات أكبر. إليك بعض الصعوبات:
لا توجد توصية ذات مقاس واحد يناسب الجميع بشأن عدد جرامات البروتين التي يجب أن تتناولها. (هذا هو السبب في أنك لن ترى النسبة المئوية للقيمة اليومية للبروتين على ملصقات حقائق التغذية). البدل الغذائي الموصى به حاليًا (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم – ما يزيد قليلاً عن 7 جرام من البروتين لكل 20 رطلاً. المعنى؟ يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى حوالي 55 جرام من البروتين يوميًا. ومع ذلك فإن معظمنا يستهلك بروتين أكثر من احتياجاته الأساسية.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟
عندما تفكر في الأطعمة الغنية بالبروتين فمن المحتمل أن تتخيل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى. وأنت على حق! ولكن في حين أن اللحوم الحمراء والدواجن والبيض مصادر جيدة للبروتين – بمعنى أنها بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي تحتاجها أجسامنا من الطعام – فهي ليست الوحيدة.
البروتينات النباتية هي إضافات رائعة لأي نظام غذائي – بغض النظر عما إذا كنت نباتيًا. تشير الأبحاث إلى أن استبدال بعض البروتينات الحيوانية بمصادر نباتية يمكن أن يكون له فوائد صحية إيجابية: ربطت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب بين استهلاك نظام غذائي نباتي في الغالب مع انخفاض خطر الإصابة بالقلب بنسبة 41٪. بالفشل. وفي الوقت نفسه، ربط التحليل التلوي لعام 2014 لـ 37 دراسة نُشرت في JAMA Internal Medicine بين الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية أو شبه النباتية (أي عند تناول بعض اللحوم أو البيض أو الأسماك أو منتجات الألبان) مع انخفاض ضغط الدم. لا تحتوي معظم المصادر النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولكن هناك حل بسيط: تناول مجموعة متنوعة!
توصي أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول خمس حصص ونصف أونصة (أو ما يعادلها) من البروتين يوميًا. كيف يبدو ذلك؟ شريحة لحم صغيرة واحدة تبلغ حوالي 4 أونصات، وعلبة التونة 3-4 أونصات، وثلاث بيضات (بياض وصفار) 3 أونصات، و¼ كوب من الفاصولياء المطبوخة أو الحمص أو العدس يساوي حصة واحدة أوقية.
بغض النظر عن أسلوبك في تناول الطعام، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين اللذيذة (والمدهشة!) لتضيفها إلى نظامك الغذائي. تحقق من بعض أفضل مصادر البروتين:
أفضل مصادر البروتين (لكل 100 جرام):
- صدر دجاج: 31 جم
- لحم بقري مفروم: 20 جم
- سمك السلمون: 19 جم
- تونة معلبة: 19 جم
- روبيان: 24 جم
- بيض: 12 جم
- حليب كامل الدسم: 3 جم
- جبنة موزا ريلا منزوعة الدسم: 24 جم
- جبن قريش قليل الصوديوم: 12 جم
- جبن بارميزان: 36 جم
- زبادي يوناني: 10 جرام
- عدس: 9 جم
- حمص: 8 جم
- فول سوداني: 26 جم
- بذور اليقطين: 19 جم
- بذور القنب: 32 جم
1. صدر الدجاج
الدجاج عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية ولسبب وجيه! إنه مصدر رائع للبروتين، يحتوي على دهون مشبعة أقل من بعض اللحوم الحمراء والمعالجة كما أنه يحتوي على مزيج كثيف من العناصر الغذائية من الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن. للحصول على قطع أقل دهون تحتوي على معظم البروتين، اختر صدور دجاج مشوية بدون جلد أو صدور دجاج مشوية بدون دهن – تقدم حصة واحدة 3 أونصات 26 جرام من البروتين و 2.7 جرام من الدهون المشبعة. ستحصل أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية مثل السيلينيوم (الذي يدعم جهاز المناعة) والكولين، الذي يلعب دورًا في الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات وصحة القلب.
2. لحم بقري مفروم
لحم البقر هو الدعامة الأساسية في العديد من الوصفات. عندما يتعلق الأمر بالبروتين، يحتوي جزء بحجم 4 أوقية 90٪ من اللحم البقري المفروم على 23 جرام. ضع في اعتبارك أن اللحم المفروم واللحوم الحمراء الأخرى غالبًا ما تكون أعلى في الدهون المشبعة غير الصحية من مصادر البروتين الأخرى.
3. السلمون
من الناحية التغذوية، يوفر فيليه سمك السلمون 5 أوقية ما يصل إلى 27 جرام من البروتين ومليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب في أكثر أشكالها المتاحة حيويًا. يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والفيتامينات B6 و B12، ويوفر بشكل طبيعي فيتامينات A و D.
4. التونة
تعد التونة المعلبة مصدر رائع لفيتامين د وأوميغا 3، وكمصدر للبروتينات الخالية من الدهون وتثبيتها على الرفوف، لا يمكن التغلب عليها للراحة! حصة واحدة 3 أوقية من التونة في الماء (نصف علبة) توفر حوالي 16 جرام من البروتين. ستحصل أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم. غالبًا ما تحصل التونة المعلبة على سمعة سيئة بسبب مخاوف الزئبق، ولكن هذا ينطبق في الغالب على التونة البيضاء (الباكورة). ومع ذلك، توصي إدارة الغذاء والدواء بتقليل هذا النوع إلى 6 أونصات في الأسبوع أو حوالي علبة واحدة، ولكن يمكن أن تساعدك التونة الخفيفة والأنواع الأخرى من المأكولات البحرية المعلبة أو الطازجة أو المجمدة على الاقتراب من هدف 8 أونصات على الأقل من الأسماك لكل أسبوع.
5. الجمبري
يعتبر الجمبري إضافة لذيذة للعديد من الأطباق وغني بالأوميجا 3 والبروتين. توفر ثلاث أونصات من الروبيان المطبوخ 20 جرام من البروتين. غالبًا ما يحصل الجمبري على سمعة سيئة بسبب مستويات الكوليسترول فيه، والتي تعد أعلى من خيارات المأكولات البحرية الأخرى عند 189 ملليجرام لكل 3 أوقية. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أنه لا يوجد دليل يشير إلى أن الكوليسترول الغذائي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
6. البيض
في حين أنه لا يوجد طعام واحد تأكله يمكن أن يصنع أو يضر بصحتك، فإن البيض يعتبر أحد أفضل مصادر البروتين المتاحة. فهو غير مكلف ومتاح بسهولة وغني بالعناصر الغذائية ومتعدد الاستخدامات. بروتين كامل، بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 غرامات من البروتين. كما أنها غنية بالكولين والفيتامينات أ و ب 12، وهي واحدة من الأطعمة القليلة التي تعد مصادر طبيعية لفيتامين د.
7. الحليب
على الرغم من عدم تصنيفها من الناحية الفنية كأطعمة غنية بالبروتين من قبل وزارة الزراعة الأمريكية، فإن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي مصادر بارزة. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يوفر 8 جرامات من البروتين. ونظرًا لأن حليب البقر غالبًا ما يكون غني بفيتامين D و A في بعض الأحيان، فإنك تحصل تلقائيًا على بعض هذه العناصر الغذائية المهمة عن طريق إضافة القليل من القهوة الصباحية، أو استخدامها كمكون من مكونات دقيق الشوفان، أو تناول كوب بارد منها.
في الواقع، قد يساعد تناول مزيج من البروتينات والكربوهيدرات بعد تمرين مكثف في تحسين تعافي العضلات. على الرغم من كونه مصنوعًا من المكسرات والبذور الغنية بالبروتين، فإن الحليب النباتي (مثل اللوز أو الصويا أو الكاجو) يحتوي على مستويات منخفضة من البروتين. إذا كنت لا تستطيع تحمل اللاكتوز ، فإن حليب الصويا يحتوي عادةً على أعلى محتوى بروتين بنسبة 7-8 جرام لكل وجبة.
8. الجبن
الجبن طريقة لذيذة لإضافة نكهة إلى أي طبق تقريبًا، ولنواجه الأمر ما الذي لا يتذوق طعمه بشكل أفضل مع القليل من الجبن؟ يمكن أن تغذي الإضافة هذه وجباتك بالبروتينات الإضافية والمواد المغذية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بناءً على إرشادات الجزء الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية، فإن نصف كوب من جبن الموزاريلا منزوع الدسم جزئيًا يوفر ما يصل إلى 9 جرامات من البروتين، بينما يحتوي كوب من الجبن القريش منخفض الصوديوم على 20 جرامًا، والجبن الصلب كامل الدسم مثل البارميزان يحتوي على 10 جرامات من البروتين لكل 1 أوقية. مثل لحوم البقر وغيرها من اللحوم الحمراء والمعالجة، يعتبر الجبن مصدرًا للدهون المشبعة.
9. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني العادي هو أحد أكثر منتجات الألبان التي يتم اكتشافها فائدة – يمكنك استبداله بالقشدة الحامضة في التغميس أو المايونيز في سلطة الدجاج. تناوله مع الخبز، يمكن اضافته إلى العصائر، أو استمتع بالفاكهة أو المكسرات أو زبدة البندق لوجبة إفطار أو وجبة خفيفة مرضية.
يوفر الزبادي اليوناني الخالي من النكهات 20 جرام من البروتين لكل 7 أونصات. ستحصل أيضًا على 25٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الكالسيوم مع كل وجبة. بمجرد أن تجد طريقتك المفضلة للاستمتاع به، جرب الزبادي الطبيعي العادي والرائحة المنعشة.
10. العدس
العدس هو جزء من مجموعة الغذاء القوية المعروفة باسم البقوليات – البذور الجافة الصالحة للأكل من الفاصولياء والعدس والحمص والبازلاء. البقول ليست مجرد مصادر رائعة للبروتين النباتي فقط: فهي مليئة بالألياف والمعادن وفيتامين ب. من الناحية التغذوية، يوفر نصف كوب من العدس المطبوخ 8 جرامات من البروتين. ارتبط تناول العدس (وغيره من البقوليات) كجزء من نمط صحي للأكل بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
11. الحمص
يعتبر الحمص مصدر نباتي ممتاز ومليء بالعناصر الغذائية للبروتين والألياف – كوب واحد من الحمص المعلب والمصفى يوفر 15 جرام من البروتين و 13 جرام من الألياف. تشمل العناصر الغذائية البارزة الأخرى فيتامينات ب والألياف القابلة للذوبان، وهي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تساعد على إبطاء عملية الهضم والامتصاص في الجهاز الهضمي، وقد ارتبطت بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب كجزء من نمط صحي شامل لتناول الطعام. مثل طعم الحمص؟ يمكنك أيضًا الاستمتاع يالترمس أو اللوبيني.
12. بذور اليقطين
لا تحتاج إلى انتظار موسم بذور اليقطين والتوابل للاستمتاع بالقرع: بذور اليقطين مصدر ممتاز للبروتين النباتي طوال العام. أونصة واحدة من بذور اليقطين المحمصة (حوالي 85 بذرة) تحتوي على 5 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف. امضغها بمفردها أو رشها على السلطات أو دقيق الشوفان. كما أنها مصدر للعناصر الغذائية الرئيسية مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
13. بذور القنب
مصدر بروتين آخر صغير ولكنه قوي، فقط 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب (حوالي 1 أونصة) توفر 10 جرامات من البروتين النباتي. بفضل مذاقها اللطيف، الذي يشبه حبات الصنوبر يمكنك إضافتها إلى كل شيء تقريبًا من السلطات والشوربات إلى الحبوب والعصائر. وعلى الرغم من اسمها، فإن بذور القنب لا تحتوي على أي كانابيديول (CBD) أو دلتا-9-تتراهيدروكانابينول (THC). إذا لم تكن بذور القنب مناسبة لك، فإن بذور عباد الشمس والسمسم والشيا غنية أيضًا بالبروتين.
بينما يمكن لمعظمنا تحقيق أهدافنا البروتينية من خلال مصادر الغذاء الكامل، إلا أن هناك بعض السيناريوهات التي يمكن أن تكون فيها مساحيق البروتين أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة.
الأطعمة الغنية بالبروتين وخسارة الوزن
يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بسبب تأثير البروتين على الشعور بالشبع، أي مدى شعورك بالامتلاء والرضا بعد تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، تليها الكربوهيدرات ثم الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يستخدم الجسم المزيد من السعرات الحرارية لهضم البروتين: “يتطلب الأمر مزيدًا من العمل لتكسير البروتين إلى أحماض أمينية أصغر يمكن امتصاصها”.
بينما يمكن لمعظمنا تحقيق أهدافنا البروتينية من خلال مصادر الغذاء الكامل إلا أن هناك بعض السيناريوهات التي يمكن أن تكون فيها مساحيق البروتين أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة. إن الأشخاص الذين يبدأون برنامجًا مكثفًا لتدريب التحمل أو القوة، أو يتعافون من الجراح، أو يتعاملون مع مشكلات صحية أخرى قد يحتاجون إلى زيادة تناولهم للبروتين. في هذه المواقف، تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لإنشاء خطة تغذية مخصصة.
في النهاية، لا يوجد ملف تعريف مثالي للمغذيات الكبيرة لفقدان الوزن ولكن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء رحلة إنقاص الوزن. يتم فقدان العضلات في معظم برامج إنقاص الوزن، ومع ذلك وفقًا لدراسة أجريت عام 2013، يساعد تناول البروتين العالي في الحفاظ على كتلة الجسم النحيلة. تشير الأبحاث أيضًا إلى أنه قد يكون من الأفضل لصحة العضلات استهلاك كمية معتدلة من البروتين في كل وجبة على مدار اليوم بدلاً من تعبئة الكمية المستهدفة بالكامل في وجبة واحدة.
الأنظمة الغذائية الشعبية عالية البروتين
في النظام الغذائي المتوسط لشخص يتمتع بصحة جيدة، يمكن أن يمثل البروتين 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية وفقًا لمعهد الطب. يعني هذا النطاق الواسع وجود آراء متضاربة حول ما يشكل بالضبط نظام غذائي عالي البروتين. ومع ذلك، فإن الحد الأعلى من تناول البروتين أكثر وضوحًا: مراجعة عام 2006 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الرياضية تحدد تناول البروتين المفرط على أنه أي شيء يزيد عن 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية، ويشير إلى أنه قد يؤدي إلى مخاطر صحية محتملة مثل زيادة مستويات الأنسولين، ومشاكل الهضم وأكثر من ذلك. تربط الدراسة نفسها بين خطة يتم فيها توفير 25٪ من السعرات الحرارية من البروتين وفقدان الوزن – دون مخاطر محتملة من الإفراط في الاستهلاك.
غالبية الأنظمة الغذائية التي تركز على البروتين منخفضة الكربوهيدرات أيضًا، وخطط إنقاص الوزن التي تروج لفوائد هذا النهج كانت موجودة منذ عقود. (تم تطوير نظام أتكينز الغذائي، على سبيل المثال لأول مرة في الستينيات). وبينما تختلف كميات الكربوهيدرات الموصى بها، فإنها تتطلب عادةً تناول أقل من 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن، ولكن نظرًا لأن هذه الخطط يمكن أن تكون مقيدة فقد يجد الناس صعوبة في الالتزام بها على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، وجدت تجربة سريرية أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك أن نجاح هذه البرامج يعتمد على عنصر البروتين العالي وليس منخفض الكربوهيدرات.
في ما يلي معلومات تفصيلية عن خطط النظام الغذائي الشائعة الأخرى عالية البروتين:
نظام الكيتو: يُعرف أيضًا باسم “كيتوجينك دايت”، وغالبًا ما يتم تضمين هذا البرنامج ضمن الأنظمة الغذائية عالية البروتين، ولكنه في الواقع أكثر من نظام غذائي عالي الدهون. يوصي نظام الكيتو القياسي بتوفير 70٪ من السعرات الحرارية من الدهون، و 20٪ من البروتين، و 10٪ من الكربوهيدرات.
نظام باليو الغذائي: هذه الخطة مستوحاة من أسلافنا ما قبل التاريخ وتعتمد على الأطعمة التي يُفترض توفرها خلال العصر الحجري. ستحصل على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور. يُسمح بالفواكه والخضروات والأعشاب، لكن النظام الغذائي لا يشمل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والبقوليات.
نظام المنطقة الغذائي: تم تطويره في الأصل لتقليل الالتهاب، ويوصي هذا البرنامج بالحصول على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، و 40٪ من الكربوهيدرات، و 30٪ من الدهون.
نظام كارنيفور الغذائي: كما يوحي اسمه، يرشدك هذا النظام الغذائي إلى تناول المنتجات الحيوانية فقط. يُسمح باللحوم والدواجن والبيض وبعض منتجات الألبان، ولكن هذا هو المكان الذي تنتهي فيه القائمة. على عكس الخطط الأخرى التي توصي بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات، فإن هذه الخطة (المدعومة بدون دراسات علمية) تهدف إلى عدم وجود كربوهيدرات.
كيف تبني طبقك على أي نظام غذائي عالي البروتين
إن كيفية بناء طبقك على أي نظام غذائي عالي البروتين أمر بالغ الأهمية لأن بعض خطط الأكل الأكثر تقييدًا قد يكون لها آثار صحية سلبية. على سبيل المثال، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون، وقد تعاني من الغثيان والإسهال والآثار الجانبية غير السارة الأخرى. من ناحية أخرى، استبدل الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات والألياف (مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة) بأخرى غنية بالبروتين في محاولة للحد من الكربوهيدرات ويمكنك التعامل مع الإمساك أو نقص المغذيات الدقيقة.
“أي محاولة لحذف مجموعات غذائية كاملة أو الحد من تناول مجموعة غذائية معينة أو فئة من العناصر الغذائية تأتي على حساب صحتك على المدى الطويل”.
الخلاصة: هل تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين؟
في هذه الحالة، قد يكون السؤال الأفضل هو هل تتناول أنواعًا كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين؟ بعد كل شيء وفقًا لتحليل 2018 المنشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن معظم البالغين يتجاوزون الكمية الموصى بها من البروتين – حيث يستهلكون ما معدله 88 جرام في اليوم. كما قلنا من قبل، لا يوجد حجم واحد يناسب جميع مدخول البروتين الموصى به. ولكن للمقارنة، تحتاج معظم النساء إلى حوالي 46 جرام من البروتين يوميًا، ويحتاج الرجال إلى 56 جرام، وفقًا للإرشادات الغذائية الحديثة لوزارة الزراعة الأمريكية. قد تحصل على ما يكفي من المغذيات الكبيرة، وليس كل المصادر متساوية – يمكن أن تكون البروتينات قليلة الدهون أو غنية بالدهون المشبعة.
مثال على ذلك: كمية البروتين في شريحة لحم بقري وقطعة السلمون متشابهة، لكن لحم البقر يحتوي على نسبة اعلى من الدهون المشبعة مقارنة بالسلمون. وبالمثل، فإن لحوم البقر وأنواع معينة من الجبن تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وقد ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
توصي الإرشادات الحالية بالحد من تناول الدهون المشبعة، لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك تجديد أسلوب تناول الطعام بالكامل. بدلاً من ذلك، ضع في اعتبارك دمج المزيد من الدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) الموجودة في المكسرات والبذور والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي.
يمكن أن تكون الدهون جزءًا من نمط غذائي صحي، جنبًا إلى جنب مع مصادر البروتين المختلفة. إن الأمر كله يتعلق بإيجاد توازن. حاول إضافة المزيد من مصادر البروتينات النباتية والخالية من الدهون إلى نظامك الغذائي عن طريق تخصيص وجبة واحدة خالية من اللحوم في اليوم، أو استبدال لحم البقر المفروم بالديك الرومي أو الدجاج في المرة التالية التي تصنع فيها الفلفل الحار، أو اختيار المأكولات البحرية يومين في الأسبوع.
المصادر والمراجع:
- 15 High-Protein Foods that Could Help Support Your Health and Weight-Loss Goals. https://www.weightwatchers.com/us/blog/food/high-protein-foods
