اكل دايت صحي لانقاص الوزن

اكل دايت صحي لانقاص الوزن

الأجسام الصحية تأتي في جميع الأشكال والأحجام. في حين أن فقدان الوزن ليس حلًا سحريًا للصحة ولا يحتاج كل شخص إلى متابعة إنقاص الوزن، فقد يكون شيئًا تريد العمل من أجله لتشعر أنك بصحة أفضل.

إلى جانب الحركة المنتظمة، يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على نتائجك الصحية. (فقط تأكد من التحدث مع اختصاصي تغذية قبل إجراء أي تغييرات جذرية)

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فقد تساعد هذه الأطعمة في دعم رحلة إنقاص الوزن بشكل صحي وفقًا للعلم.

18 نوع من الأطعمة التي تساعد في انقاص الوزن

1. البيض 

كان هناك العديد من المخاوف بشأن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم من تناول البيض الكامل. تعود جذور هذه المخاوف إلى المفاهيم الخاطئة التي تغاضت عن كيفية تنظيم جسمك لمستويات الكوليسترول، حيث أن الجسم يقوم بتصنيع الكوليسترول حسب حاجته، أو يمكن الحصول على الكوليسترول من النظام الغذائي والاكل الذي نتناوله.

في حين أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أساسية مرتفعة من الكوليسترول الضار (LDL) يجب أن يكونوا أكثر وعياً بكمية الكوليسترول التي يحصلون عليها في نظامهم الغذائي، فقد ثبت أن استهلاك البيض المعتدل – بين 7-12 بيضة في الأسبوع – آمن لكثير من الناس.

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض قد يرفع مستويات الكوليسترول الضار لدى بعض الأشخاص، إلا أن البيض يعد أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت تتطلع إلى الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه.

  • البيض عني بالعناصر الغذائية والمغذيات بشكل لا يصدق. ومن المثير للاهتمام  أن جميع العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض تقريبًا – مثل الكولين وفيتامين د – على الرغم من أن بياض البيض يوفر 4-6 جرامًا من البروتين لكل منهما.
  • لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون، فإنه يساعدك على الشعور بالشبع. هذا هو المفتاح، لأن الاستجابة لإشارات الامتلاء والجوع الداخلي بجسمك يمكن أن تساعدك في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه. وبعبارة أخرى، فإن التعود على تناول الطعام عندما تكون جائعًا والتوقف عندما تكون ممتلئًا يمكن أن يساعد في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

أظهرت دراسة شملت 50 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة ولديهم وزن أكبر أن تناول البيض والخبز المحمص بالزبدة على الإفطار – بدلاً من الحبوب والحليب وعصير البرتقال – زاد من الشعور بالشبع (الامتلاء) لمدة 4 ساعات قادمة.

وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أجريت على 48 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار تعتمد على البيض، سواء كانت عالية أو معتدلة في كل من البروتين والألياف، أبلغوا عن شبع أعلى من أولئك الذين تناولوا حبوبًا قليلة الألياف والحليب.

نظرًا لأن الشعور بالشبع يمكن أن يساعد في مكافحة الإفراط في تناول الطعام الناتج عن الشعور بالجوع المفرط، فإن تناول البيض قد يدعم أهدافك في إنقاص الوزن بينما يوفر أيضًا الكثير من العناصر الغذائية الصحية في يومك.

2. الخضار الورقية

تشمل الخضار الورقية اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر والسلق وعدد قليل من الأنواع الأخرى. تتميز العديد منها  بالخصائص التي تجعلها مثالية للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه. على سبيل المثال، فهي تحتوي على الألياف والمواد الغذائية التي تحافظ على شعورك بالشبع والرطوبة.

علاوة على ذلك، تحتوي الخضار الورقية على ثايلاكويدات، وهي مركبات نباتية تم ربطها بزيادة الشبع وإدارة أفضل للشهية في دراستين بشريتين على الأقل.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن كلا الدراستين صغيرتا ، وقد تناول المشاركون مكمل ثايلاكويد بوزن 5 جرام – الكمية الموجودة في حوالي 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام.

أفاد أولئك الذين تلقوا جرعة واحدة من المكملات الغذائية بتحكم أفضل في الشهية، مما أدى إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر لفهم تأثير الثايلاكويدات من مصادر الغذاء كأداة لتحقيق وزن صحي – بالإضافة إلى آثارها طويلة المدى في شكل مكمل.

بالإضافة الى ذلك، تحتوي الخضروات الورقية على مجموعة متنوعة من الألياف والمغذيات الدقيقة وهي دائمًا إضافة رائعة لنظامك الغذائي.

يمكن أن تساعدك إضافة الخضار الورقية إلى نظامك الغذائي على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الأقل تغذية. تعلم كيفية الاستجابة للإشارات الداخلية لجسمك من الجوع والامتلاء يمكن أن يساعد أهدافك الصحية الأكبر في إنقاص الوزن الصحي.

إذا كنت تتناول أدوية، مثل مميعات الدم مثل الوارفارين (الكومادين)، فتحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل حول عدد الخضار الورقية التي يجب أن تتناولها يوميًا لإيجاد التوازن الصحيح.

تحتوي الخضراوات الورقية على نسبة عالية من فيتامين ك، والذي قد يتفاعل مع أدويتك.

3. السلمون

الأسماك الدهنية مثل السلمون مغذية بشكل لا يصدق ومرضية للغاية. السلمون غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية الهامة. هذا المزيج يبقيك مشبعًا ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى وزن أكثر صحة. 

السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب. يلعب الالتهاب دورًا رئيسيًا في السمنة وأمراض التمثيل الغذائي.

علاوة على ذلك، قد توفر الأسماك – والمأكولات البحرية بشكل عام – كمية كبيرة من اليود، حيث يعد اليود مهم جدًا لعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، وهو أمر مهم للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك.

إقرأ  18 نوع من الأطعمة للحفاظ على نشاطك وإنتاجيتك في العمل

لكن الدراسات تظهر أن عدد كبير من الناس لا يحصلون على احتياجاتهم من اليود. يمكن أن تساعدك إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي في استهلاك ما يكفي من اليود. 

يعد الماكريل والسلمون المرقط والسردين والرنجة والتونة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية ممتازة لصحتك.

4. الخضراوات الصليبية

تشمل الخضروات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف. مثل الخضروات الأخرى فهي غنية بالألياف وتميل إلى الشعور بالشبع بشكل لا يصدق.

علاوة على ذلك، تحتوي هذه الأنواع من الخضار على كميات مناسبة من البروتين. لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات، ولكنها لا تزال عالية بالنسبة للخضروات الأخرى.

مزيج من البروتين والألياف وكثافة الطاقة المنخفضة (محتوى منخفض من السعرات الحرارية) يجعل الخضروات الصليبية من الأطعمة المثالية التي يجب تضمينها في وجباتك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

كما أنها ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على مركبات قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه لا توجد كمية من الخضروات الصليبية يمكن أن تحل محل فحوصات السرطان الموصى بها أو العلاج المناسب للسرطان. 

5. صدور الدجاج وبعض اللحوم الخالية من الدهون

لا تزال اللحوم من المجموعات الغذائية مثيرة الجدل للكثير من الناس.

بعيدًا عن قضايا الاستدامة والأخلاق، ما زلنا غير متأكدين مما إذا كانت اللحوم الحمراء تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري وكيف تزيد. أسفرت الأبحاث حول استهلاك اللحوم والنتائج الصحية عن أدلة منخفضة على العلاقة السببية.

يمكن أن تكون هذه اللغة محيرة، وغالبًا ما يُساء تفسيرها على أنها تأييد صارم لتناول المزيد من اللحوم، ولكنها تعني ببساطة أنه لا يوجد دليل كافٍ للقول ما إذا كانت تسبب نتائج صحية غير مواتية.

ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري والوفاة المبكرة وأمراض القلب.

إن تناول اللحوم غير المصنعة باعتدال (أي 2-3 حصص في الأسبوع) جنبًا إلى جنب مع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة قد يخفف من بعض مخاطر الإصابة بالسرطان المرتبطة باستهلاك اللحوم.

من الناحية التغذوية، يحتوي كل من الدجاج واللحوم الحمراء على نسبة عالية من البروتين والحديد.

صدور الدجاج منزوعة الجلد واللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم المتن أو شريحة لحم الخاصرة تحتوي على البروتين والحديد ولديها دهون مشبعة أقل من القطع الأخرى. اختر هذه في معظم الأوقات لدعم إدارة الوزن وصحة القلب بشكل أفضل.

يُعتقد أن الدهون المشبعة تسبب الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة. ومع ذلك، فقد أسفرت الأبحاث حول هذا الأمر أيضًا عن نتائج مختلطة حتى الآن.

يمكن أن تؤثر طريقة تحضير اللحوم أيضًا على النتائج الصحية. اللحوم الحمراء التي يتم طهيها في درجات حرارة عالية لمدة طويلة عن طريق التدخين أو الشوي، على سبيل المثال تجعل تقطير الدهون. ضد أسطح الطهي الساخنة، تشكل هذه المواد منتجًا ثانويًا سامًا يسمى الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) التي قد تسبب السرطان.

قلل من هذه المخاطر عن طريق الحد من الدخان ومسح السوائل المتساقطة وتناول اللحوم الخالية من الدهون باعتدال. هذا يعني ما لا يزيد عن 3 أونصات (85 جرام) في الأسبوع. الوجبة تقارب حجم راحة يدك.

6. البطاطا والخضروات الجذرية الأخرى

يبدو أن البطاطا البيضاء قد فقدت شعبيتها – ربما، جزئيًا على الأقل  بسبب ارتفاع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. البطاطا والخضروات الجذرية الأخرى لها العديد من الخصائص التي تجعلها أطعمة رائعة لفقدان الوزن والصحة المثلى.

تحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من العناصر الغذائية – القليل من كل ما تحتاجه تقريبًا. فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل خاص، وهو مادة مغذية لا يحصل عليها معظم الناس. يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في إدارة ضغط الدم .

على مقياس يسمى مؤشر الشبع، والذي يقيس مدى ملء الأطعمة المختلفة  سجلت البطاطا البيضاء المسلوقة أعلى نسبة من جميع الأطعمة المختبرة. ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطا البيضاء المسلوقة أو الحلوة، فمن المرجح أن تشعر بالشبع بشكل طبيعي. ستزود جسمك أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية.

إذا سمحت للبطاطا بأن تبرد لفترة من الوقت بعد الغليان، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم  وهو مادة تشبه الألياف ثبت أن لها فوائد صحية مختلفة بما في ذلك فقدان الوزن.

تعد البطاطا الحلوة واللفت والخضروات الجذرية الأخرى أيضًا خيارات ممتازة.

7. التونة

التونة هي غذاء مشبع آخر عالي البروتين.

إنها سمكة خالية من الدهون، مما يعني أنها تحتوي على البروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع وكذلك الدهون الصحية. من بين هذه الدهون الصحية حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو شكل من أشكال أحماض أوميغا 3 الدهنية  والذي قد يفيد قلبك.

يمكن أن يكون تناول الأسماك مثل السلمون والتونة طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين، مع دهون الأسماك المغذية لدعم عينيك ودماغك.

إذا كنت تأكل التونة المعلبة، فاختر أصنافًا معلبة في الماء إذا كنت تهدف إلى تناول سعرات حرارية أقل. ترفع التونة المعبأة بالزيت السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، ولكنها قد تكون أكثر إشباعًا. يعتمد ذلك على احتياجاتك في ذلك اليوم.

8. الفول والبقوليات

يمكن أن تكون الفاصولياء والبقوليات الأخرى مفيدة لفقدان الوزن. وتشمل العدس والفاصولياء السوداء والفاصولياء وبعض الآخرين.

تميل هذه الأطعمة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان يعززان الشبع. تميل أيضًا إلى احتوائها على بعض النشا المقاوم.

إقرأ  الحبوب الغنية بالألياف: كيفية اختيار الطعام المناسب لتناول فطور صحي

بسبب محتواها العالي من الألياف، يمكن أن تسبب الفاصولياء الغازات والانتفاخ لدى بعض الناس. يمكن أن يساعد تحضيرها بشكل صحيح في تخفيف هذه الآثار الجانبية. حاول شراء الفاصولياء الجافة ونقعها لعدة ساعات قبل التحضير.

9. الحساء

يمكن أن يكون الحساء طريقة لذيذة لزيادة تناولك للخضروات والحبوب الكاملة التي قد لا تحصل على ما يكفي منها بخلاف ذلك، فإن أصناف الحساء التي تحتوي على الكريمة أو التي تحتوي على اللحوم المصنعة لن توفر نفس الدفعة الغذائية.

بين الالتهام والرائحة والتذوق والتبريد والمضغ، يستغرق الحساء بعض الناس وقتًا أطول لتناول الطعام من الأطعمة الأخرى. قد يساعدك تناول الطعام ببطء على تناول الطعام بمزيد من اليقظة. يمكن أن يساعد أيضًا في منعك من تناول المزيد من الطعام.

إن الشعور بالرضا وتغذية جسمك أثناء الاستماع والاستجابة لإشارات الجوع والامتلاء في جسمك أمر مهم للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

إذا كنت ترغب في شوربة أكثر ثراءً، فهناك طرق لزيادة قوامها دون استخدام الكريمة المكثفة والتي يمكن أن تضيف دهون مشبعة أقل صحية.

جرب مزج الأفوجادو، مما يساعد على زيادة عدد الألياف في الحساء أو الكاجو. يمكنك أيضًا تقطيع الأفوجادو إلى شرائح لتزيين الحساء.

لأن الحساء عبارة عن سوائل بطبيعتها وبالتالي فهو يعمل على ترطيب الجسم، فقد يعزز من الشعور بالامتلاء ويدعم إدارة الوزن. يمكن أن يكون تناول حساء نباتي صافٍ قبل وجبتك وسيلة للشعور بالرضا وفقدان الوزن بشكل صحي.

10. الجبن القريش

تميل منتجات الألبان إلى أن تكون غنية بالبروتين. يعد الجبن القريش أحد أكثر منتجات الألبان الغنية بالبروتينات.

يعد تناول الجبن طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين، وهو أمر مهم لبناء العضلات والحفاظ عليها. كما أنه مشبع للغاية ويحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.

قد تكون هناك علاقة بين تناول الكالسيوم والوزن الصحي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.

تشمل منتجات الألبان الأخرى عالية البروتين الزبادي اليوناني.  

11. الأفوجادو

الأفوجادو ثمار فريدة من نوعها. في حين أن معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإن الأفوجادو مليء بالدهون الصحية. فهي تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.

على الرغم من كون الأفوجادو في الغالب دهنيًا، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف مما يجعله مشبعًا بشكل كبير.

علاوة على ذلك، فهي إضافة مثالية للسلطات النباتية حيث أظهرت الدراسات أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من كمية مضادات الأكسدة الكاروتينية التي يمتصها جسمك من الخضروات.

في الواقع، تساعد في امتصاص الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ( مثل الفيتامينات A و D و E و K). يحتوي الأفوجادو أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.

تجدر الإشارة إلى أن الأفوجادو غني بالطاقة، لذا فإن الانتباه إلى الكميات أمر أساسي عندما يكون هدفك هو فقدان الوزن. كلما تدربت على أخذ إشارات الجوع والامتلاء الداخليين بجسمك، زادت قدرتك على تحديد الكمية المناسبة لك في ذلك الوقت.

12. الجوز

المكسرات هي أطعمة غنية بالدهون توفر لك أيضًا البروتين والألياف والمركبات النباتية الأخرى التي تفيد صحة القلب. إنها تقدم وجبات خفيفة ممتازة لأنها تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.

أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى الحصول على المزيد من العناصر الغذائية ويكون وزنهم صحيًا أكثر من أولئك الذين لا يتناولونها.

مثل أي طعام غني بالدهون، عليك أن تضع في اعتبارك أنك تأكل فقط لدرجة الشبع. لذلك، ضع في اعتبارك أحجام حصتك إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.

جرب تناول حفنة من المكسرات غير المملحة في البداية، وانظر كيف تشعر بعد حوالي 15-20 دقيقة. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، فجرب نصف حفنة أخرى وامنح نفسك بعض الوقت للهضم.

13. الحبوب الكاملة

تظهر الدراسات الحديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن الصحي. يمكن أن تكون الحبوب أجزاء مفيدة من نظامك الغذائي وقد تفيد صحة التمثيل الغذائي لديك.

هذا لأنها مليئة بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين. تشمل الأمثلة البارزة الشوفان والأرز البني والكينوا.

الشوفان غني ببيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان قد تزيد من الشبع وتحسن صحة التمثيل الغذائي.

يمكن أن يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على كميات كبيرة من النشا المقاوم، خاصة إذا تم طهيه ثم تركه ليبرد بعد ذلك.

في حين أن الأرز الأبيض لا بأس به بالتأكيد، فإن حزم الأرز البني أضافت العناصر الغذائية – وخاصة الألياف – والتي قد تدعم رحلتك الصحية لفقدان الوزن.

ضع في اعتبارك أن الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض ومعظم المخبوزات التجارية) لا بأس بها ، طالما أنك تتناولها باعتدال ولا تجعلها أساس نظامك الغذائي.

تذكر أيضًا أنه في بعض الأحيان ، تكون الأطعمة التي تحتوي على “حبوب كاملة” على ملصق معالجة فائقة ، ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيها عند تناولها بكميات زائدة.

14. الفلفل الحار

قد يكون تناول الفلفل الحار مفيدًا في نظام غذائي لفقدان الوزن. أنها تحتوي على مادة الكابسيسين، وهي مادة تجعل الفلفل الحار حار.

تظهر بعض الدراسات أن الكابسيسين يمكن أن يحسن سرعة أيض الجسم للدهون ويمكن أن يزيد من شعورك بالامتلاء. معًا، قد تدعم هذه الرحلات رحلة إنقاص الوزن الصحي.

إقرأ  كيف تصنع اختيارات صحية

تُباع هذه المادة في شكل مكمل وهي عنصر شائع في العديد من مكملات إنقاص الوزن التجارية. وذلك لأن الدراسات تظهر أن مكملات الكابسيسين قد تزيد من عملية التمثيل الغذائي.

وجدت دراسة مراجعة أن هذا التأثير أسفر عن حرق 33 سعرة حرارية في المتوسط ​​فقط في اليوم أكثر من أولئك الذين لم يكملوا الكابسيسين. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة المزيد عن هذا التأثير، لا سيما فيما يتعلق بالكابسيسين من مصادر الغذاء.

15. الفاكهة

يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية. أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفاكهة والخضروات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولونها.

تحتوي معظم الفواكه على خصائص تجعلها رائعة لمساعدتك في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه. لذلك، لا داعي للخجل منهم في رحلتك الصحية.

على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على سكر طبيعي، إلا أنها ذات كثافة طاقة منخفضة ومحملة بالمغذيات الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن محتواها من الألياف يساعد على منع إفراز السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم.

الأشخاص الذين قد يرغبون في تجنب الفاكهة أو تقليلها هم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الذين يعانون من عدم تحمل أو حساسية من بعص انواع الفاكهة. يمكن أن تكون معظم الفواكه إضافات فعالة ولذيذة في رحلة وزنك الصحية.

16. الجريب فروت

يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية ويمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء.

في دراسة أقدم من عام 2006 بعد 91 فردًا يعانون من السمنة لمدة 12 أسبوعًا، أدى تناول نصف حبة جريب فروت طازجة قبل الوجبات إلى فقدان الوزن بمقدار 3.5 رطل (1.6 كجم).

كما قللت مجموعة الجريب فروت من مقاومة الأنسولين، وهي حالة استقلابية.

لذلك، فإن تناول نصف حبة جريب فروت حوالي نصف ساعة قبل الوجبات قد يساعدك على الشعور بالشبع وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. ومع ذلك، نظرًا لأن هذه ليست ممارسة مستدامة  فمن الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في كل وجبة.

تجنب الجريب فروت وعصيرها إذا كنت تتناول أدوية معينة، مثل العقاقير المخفضة للكوليسترول أو أدوية ضغط الدم، لأنها يمكن أن تزيد أو تتداخل مع آثارها.

ما زلنا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية حول تأثيرات الجريب فروت على إنقاص الوزن وإدارة الوزن.

17. بذور الشيا

قد تكون بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.

تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة (28 جرامًا)، ما يقرب من 10 جرام منها من الألياف.

لذلك، تعتبر بذور الشيا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات  ومع ذلك فهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم حيث تحتوي على 35٪ من الألياف من حيث الوزن.

بسبب محتواها العالي من الألياف، تتوسع بذور الشيا وتتحول إلى هلام في معدتك.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 0.33 أوقية (7 جرامات) أو 0.5 أوقية (14 جرامًا) من بذور الشيا مع الزبادي كوجبة خفيفة في منتصف الصباح زادوا من الشعور بالشبع.

علاوة على ذلك، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تدعم إدارة الوزن بشكل أكبر.

نظرًا لتركيبتها الغذائية، يمكن أن تكون بذور الشيا جزءًا مفيدًا من رحلة وزنك الصحي.

18. الزبادي اليوناني كامل الدسم

الزبادي هو منتج ألبان ممتاز آخر. يعتبر الزبادي اليوناني مفيدًا بشكل خاص للتحكم في الوزن، حيث يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.

علاوة على ذلك، تحتوي أنواع معينة من الزبادي بما في ذلك الزبادي اليوناني على بكتيريا بروبيوتيك التي يمكنها تحسين وظيفة الأمعاء.

ابحث عن الملصقات التي تتضمن لغة “البكتيريا الحية” أو “البكتيريا النشطة” لتعزيز صحة الأمعاء. إذا كنت لا ترى هذه، فابحث في قائمة المكونات عن مزيج من سلالات الكائنات الحية المجهرية، مثل S. thermophilus أو Bifidus.

قد يساعد وجود أمعاء صحية في الحماية من الالتهابات وكذلك مقاومة اللبتين، والتي تعد أحد العوامل الهرمونية الرئيسية للسمنة.

تأكد من اختيار الزبادي مع الكائنات الحية النشطة، لأن الأنواع الأخرى من الزبادي قد لا تحتوي فعليًا على البروبيوتيك.

ضع في اعتبارك أيضًا اختيار الزبادي كامل الدسم. في حين أن الأدلة لا تزال مختلطة، تشير بعض الدراسات إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم – وليس منتجات الألبان قليلة الدسم – مرتبطة بانخفاض فرصة الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني بمرور الوقت.

عادة ما يحتوي الزبادي قليل الدسم المنكه أو المحلى على مواد مالئة أو سكريات مضافة لتعويض قوامه، لذلك من الأفضل تناوله من حين لآخر فقط والتحقق من الملصق الغذائي إذا كنت تحاول تجنب تلك الإضافات.

الخلاصة:
العديد من الأطعمة لذيذة ومغذية وتدعم أهدافك للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه. هذه هي الأطعمة الكاملة بشكل أساسي مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات.

بعض الأطعمة المصنعة بشكل طفيف، مثل الزبادي ودقيق الشوفان، هي أيضًا خيارات ممتازة.

جنبًا إلى جنب مع الاعتدال والتمارين الرياضية المنتظمة، يجب أن يساعد تناول هذه الأطعمة المغذية في تمهيد الطريق لحياة صحية.

المصادر والمراجع: 

  1. 18 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey. https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#1

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.