اكل دايت صحي: بعض الأطعمة التي تساعد على انقاص الوزن

اكل دايت صحي: بعض الأطعمة التي تساعد على انقاص الوزن

كشفت بعض الأبحاث التي أجراها العلماء أن بعض الأطعمة قد يكون لها تأثير على الشهية. يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن عند دمجها في نظام غذائي وأسلوب حياة صحيين. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن سبعة أطعمة قد تكون مفيدة لفقدان الوزن.

يجب على الناس اختيار وشراء الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن. يمكن أن تكون الأطعمة التي توفر البروتين والألياف مفيدة بشكل خاص للتحكم في الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن بعض الأطعمة – بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والزبادي -مرتبطة بفقدان الوزن.

في نفس الدراسة، ارتبطت رقائق البطاطا والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة بزيادة الوزن.

بناءً على هذه النتائج، قد يكون من الأفضل الحد من الأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف واللحوم عالية الدهون والأطعمة المصنعة عند محاولة إزاحة الأرطال.

على الرغم من أن الأطعمة الصحيحة قد تساعد، إلا أن النشاط البدني ضروري لفقدان الوزن والحفاظ على أرطال الوزن. من المهم مراجعة الطبيب قبل البدء في أي برنامج نشاط بدني.

الأطعمة التي تساعد على انقاص الوزن

1. البيض

البيض غذاء شائع، خاصة لوجبات الإفطار قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن.

في دراسة صغيرة لـ 21 رجلاً، قارن الباحثون آثار تناول البيض أو تناول الخبز على الإفطار على تناول الطعام والجوع والرضا. كما درسوا مستويات السكر في الدم والأنسولين والجريلين، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون الجوع.

ووجدوا أن الرجال الذين تناولوا وجبة الإفطار بالبيض أكلوا أقل بكثير في وجبتهم التالية، وفي الـ 24 ساعة التالية من أولئك الذين تناولوا فطور خبز البيجل. أفاد أولئك الذين تناولوا البيض أيضًا أنهم شعروا بجوع أقل وشبع أكثر بعد 3 ساعات من الإفطار من أولئك الذين تناولوا الخبز.

بعد الإفطار، كان لدى مجموعة البيض أيضًا تغير أقل في مستويات السكر والأنسولين في الدم، وكذلك انخفاض مستويات الجريلين مقارنة بمجموعة البيغل.

2. حبوب الشوفان

يمكن أن يؤدي بدء اليوم بوعاء من حبوب الشوفان أيضًا إلى انخفاض عدد الموازين. نظرت دراسة أجريت على 47 شخصًا بالغًا في الاختلافات في الشهية، والامتلاء، وتناول الوجبة التالية بعد تناول المشاركين حبوب الشوفان، على عكس حبوب الإفطار الجاهزة للأكل المصنوعة من الشوفان.

بعد تناول حبوب الشوفان شعر المشاركون بالشبع بشكل ملحوظ وأقل جوعًا من تناول الحبوب الأخرى. أيضًا، كان تناول السعرات الحرارية في وجبة الغداء أقل بعد تناول حبوب الشوفان منه بعد تناول حبوب الإفطار المكررة.

بينما احتوت وجبتا الإفطار على نفس الكمية من السعرات الحرارية، فإن حبوب الشوفان توفر المزيد من البروتين والألياف والسكر أقل من الحبوب الأخرى.

إقرأ  الفشار للدايت

استنتج المؤلفون أن الاختلاف في الألياف وتحديداً نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان، ربما كان مسؤولاً عن النتائج.

3. البقوليات

كمجموعة، تُعرف الفاصولياء والحمص والعدس والبازلاء بالبقوليات. قد تؤثر على فقدان الوزن بسبب تأثيرها على الامتلاء والشعور بالشبع بالإضافة إلى محتواها من البروتين والألياف.

على غرار جبوب الشوفان، تحتوي البقوليات على ألياف قابلة للذوبان قد تبطئ عملية الهضم والامتصاص. يؤدي تناول البروتين إلى إفراز الهرمونات التي تشير إلى الشبع.

قام الباحثون بتحليل الدراسات التي نظرت في تأثير استهلاك البقوليات على فقدان الوزن.

أدت الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن التي تضمنت البقوليات إلى فقدان وزن أكبر بكثير من تلك التي لم تفعل ذلك. كما أدت أنظمة الحفاظ على الوزن التي تضمنت البقوليات إلى إنقاص الوزن مقارنة بتلك التي لم تفعل ذلك.

4. المكسرات

قارنت دراسة شملت النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يحتوي على 50 جرام من اللوز يوميًا مع نظام غذائي لفقدان الوزن لا يشمل المكسرات. بعد 3 أشهر ، فقدت النساء في مجموعة اللوز وزنًا أكبر بكثير من النساء في المجموعة الخالية من اللوز.

كان لدى النساء في مجموعة اللوز أيضًا انخفاض أكبر بكثير في محيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) والكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، وسكر الدم.

تحتوي المكسرات على البروتين والألياف، مما قد يساعد في تفسير تأثيرها على وزن الجسم. كما أنها تحتوي على دهون صحية للقلب وعناصر غذائية مفيدة أخرى. بينما يمكن تضمين المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي، لا يزال الاعتدال ضروريًا لأنها غذاء كثيف الطاقة والسعرات الحرارية.

غالبًا ما تكون استعادة الوزن مصدر قلق للأفراد بعد أن فقدوا الوزن.

في دراسة كبيرة في أوروبا، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا معظم المكسرات اكتسبوا وزنًا أقل خلال فترة 5 سنوات من الأشخاص الذين لم يأكلوا المكسرات. كما أنهم أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.

5. الأفوجادو

الأفوجادو من الفاكهة التي توفر الألياف والدهون المفيدة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى. قد تساعد أيضًا في تعزيز إدارة الوزن.

وجدت دراسة، أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوجادو كان وزنهم أقل بشكل ملحوظ وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يميل الأشخاص الذين تناولوا الأفوجادو إلى تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والألياف أكثر من الأشخاص الذين لم يتناولوها أيضًا.

كان الأشخاص الذين تناولوا الأفوجادو يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام واستهلكوا كميات أقل بكثير من السكر المضاف من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وبالمثل، كان خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوجادو.

6. التوت

تم ربط الألياف بإدارة الوزن، ويميل التوت إلى أن يكون من أكثر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

إقرأ  نصائح لحرق دهون البطن وشد عضلات البطن

كوب واحد من توت العليق يوفر 8 جم من الألياف. يمكن إضافة التوت إلى العديد من الأطعمة مثل حبوب الشوفان أو الزبادي أو السلطات.

7. الخضراوات الصليبية

تحتوي الخضراوات الصليبية، بما في ذلك البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل أيضًا على الألياف التي قد تكون مفيدة لفقدان الوزن.

كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة يوفر 6 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 24% من القيمة اليومية للألياف.

اختيار الأطعمة لإنقاص الوزن

  • بدلاً من الأطعمة المقلية، يجب على الناس اختيار الأطعمة المخبوزة أو المشوية. تعد البروتينات الخالية من الدهون بما في ذلك الفاصولياء والدجاج والبيض والأسماك والديك الرومي، بدائل جيدة للحوم عالية الدهون.
  • عند اختيار الأطعمة لفقدان الوزن، من المهم أيضًا مراعاة أحجام الحصص حتى بالنسبة للأطعمة الصحية.
  • يمكن أن توفر المشروبات المحلاة بالسكر كمية كبيرة من السعرات الحرارية ولكنها لا تؤدي إلى الشعور
    بالامتلاء مثل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بدلًا من العصير والصودا مثل الماء أو الشاي غير المحلى.
  • التمرين هو جزء أساسي من فقدان الوزن. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين بالحصول على 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع، أي ما يعادل 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. يجب على الناس التحدث مع الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
  • ركز على إجراء تغييرات صحية بدلاً من التركيز فقط على الرقم الموجود على المقاييس. قد تشعر الأهداف المصغرة بأنها أقل إرباكًا من هدف واحد كبير.
  • تجنب تصنيف الأطعمة على أنها “جيدة” و “سيئة”. يمكن أن يؤدي الحرمان من بعض الأطعمة إلى الرغبة الشديدة لتناولها بكميات كبيرة لاحقَا، ثم الشعور بالذنب عند تناول هذه الأطعمة. اختر الأطعمة المغذية في معظم الأوقات واستمتع بتناول الأطعمة باعتدال.
  • تجنب الجوع المفرط. قد يؤدي انتظار تناول الطعام حتى الجوع إلى زيادة صعوبة مراعاة الخيارات الصحية.
  • يمكن أن يساعد التخطيط للوجبات في وقت مبكر في ضمان توفر الخيارات الصحية، خاصة وأن العديد من وجبات المطاعم تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون والملح.
  • استعن بالأصدقاء وأفراد الأسرة للمساعدة في دعم الأهداف الصحية وتغييرات السلوك.
  • استشر اختصاصي تغذية مسجل خبير في الغذاء والتغذية ويمكنه تقديم معلومات فردية للمساعدة في إنقاص الوزن.
  • العمل على الحصول على قسط كافٍ من النوم والتحكم في مستويات التوتر بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية والبقاء نشيطًا ، حيث يؤثر النوم والتوتر على الصحة.

المصادر والمراجع:

  1. A food labeling guide. Guidance for industry. (2013, January)
    https://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/UCM265446.pdf
  2. Abazarfard, Z., Salehi, M., & Keshavarzi, S. (2014, May). The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences19(5), 457–464
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/
  3. Back to basics for healthy weight loss. (2014, January 27)
    http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/back-to-basics-for-healthy-weight-loss
  4. Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajes, V., May, A. M., Peeters, P. H., . . . Sabaté, J. (2017, July 21). Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: Results from the EPIC-PANACEA study [Abstract]. European Journal of Nutrition, 1–10
    https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-017-1513-0
  5. Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal12, 1
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/
  6. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M., … Swain, D. P. (2011, July). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise43(7), 1334–1359
    http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
  7. Kim, S. J., de Souza, R. J., Choo, V. L., Ha, V., Cozma, A. I., Chiavaroli, L., . . . Sievenpiper, J. L. (2016, May). Effects of dietary pulse consumption on body weight: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition103(5), 1213–1223
    http://ajcn.nutrition.org/content/103/5/1213.long
  8. Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011, December 23). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England Journal of Medicine364(25), 2392–2404
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
  9. Palmer, S. (2008, July). The top fiber-rich foods list. Today’s Dietitian10(7), 28
    http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
  10. Ratliff, J., Leite, J. O., de Ogburn, R., Puglisi, M. J., VanHeest, J., & Fernandez, M. L. (2010, February). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men [Abstract]. Nutrition Research30(2), 96–103
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
  11. Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Chu, Y.-F., Bordenave, N., . . . Greenway, F. L. (2016, January 2). Instant oatmeal increases satiety and reduces energy intake compared to a ready-to-eat oat-based breakfast cereal: A randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition35(1), 41–49
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
  12. The 7 best weight loss tips you’ll ever read. (2017, January 3)
    https://health.clevelandclinic.org/2017/01/the-7-best-weight-loss-tips-youll-ever-read/

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.