الأسباب التي تؤدي الى تراكم دهون البطن

في حين أن اكتساب الوزن يمكن أن يحدث لعدة أسباب، حيث تظهر الدهون على جسمك يمكن أن تحدث فرقًا في صحتك العامة. دهون البطن هي دهون حشوية-دهون تتراكم حول أعضائك، بما في ذلك المعدة والأمعاء والكبد. لا يمكنك رؤية الدهون الحشوية، لكنك تعلم أنها موجودة.

الدهون التي يمكنك رؤيتها أو الاستيلاء عليها بيديك أسفل الجلد مباشرة هي دهون تحت الجلد. توفر الدهون تحت الجلد العزل وتخزين الطاقة وتوفر طبقة من الحماية بين بشرتك وعضلاتك وعظامك.

بغض النظر عن المكان الذي تحمل فيه دهون الجسم، فإن زيادة الوزن أو السمنة ستزيد من خطر الإصابة بالأمراض المصاحبة بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية والحالات الصحية الأخرى. ولكن إذا كنت تحمل الدهون الحشوية الزائدة حول محيط الخصر لديك، فقد يكون الخطر أكبر.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأنسجة الدهنية (دهون الجسم) عضو في الغدد الصماء، مما يعني أنها تضخ العديد من الهرمونات التي لها تأثير على كمية الطعام الذي تتناوله، وحساسية الأنسولين، والالتهابات، وعمليات التمثيل الغذائي الأخرى. هذا هو المكان الذي ينشأ فيه منطق المزيد من الدهون التي تعادل المزيد من المشاكل الصحية.

المحتويات

ما الذي يسبب دهون البطن

تنتج دهون البطن عن عدة عوامل بما في ذلك النظام الغذائي وعدم ممارسة الرياضة والعوامل البيئية والوراثة.

فائض السعرات الحرارية

عادات التغذية السيئة هي السبب الأكثر شيوعًا للدهون في منطقة البطن. في حين أنه من السهل إلقاء اللوم على مجموعة غذائية معينة أو مغذيات مثل السكر أو الكربوهيدرات لزيادة الوزن، فإن الواقع هو أن السعرات الحرارية الإجمالية على مدار الأسبوع هي الجاني الحقيقي. بغض النظر عن ما تأكله، فإن إيجاد توازن تحريك جسمك وتغذيته بشكل صحيح (لمقدار الحركة التي تشارك فيها) يمكن أن يكون أمرًا صعبًا.

بالإضافة إلى ذلك، يتطلب نمط الحياة المستقرة سعرات حرارية أقل. نظرا لأن جسم الإنسان يحب الحفاظ على الطاقة، فسوف يتباطأ عندما لا تكون هناك حاجة للطاقة مثل عندما تقضي وقتًا أطول في الجلوس أكثر من أي شيء آخر.

من السهل إلقاء اللوم على التمثيل الغذائي البطيء لزيادة الوزن. في حين أنه قد يكون صحيحًا بالنسبة للبعض، فإنه ليس هو الحال بالنسبة للآخرين. هناك طرق بسيطة لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك إذا كان فقدان الدهون هو هدفك.

الأيض

يشير إلى جميع الطرق التي يحول الجسم فيها الوقود الى طاقة. وتشمل هذه العمليات:

عمليات التمثيل الغذائي:

التنفس
التحكم في درجة حرارة الجسم
تقلص العضلات
هضم الطعام والمغذيات
التخلص من الفضلات والسموم عن طريق البول والبراز
عمل الدماغ والأعصاب

يمكن أن يكون لديك استقلاب سريع أو بطيء أو معتدل—وهذا يعتمد إلى حد كبير على علم الوراثة.

يتأثر التمثيل الغذائي أيضًا بالعمر. الأيض أو معدل الحرق لدينا يبطئ كلما تقدمنا في السن. يصبح الكثير من الناس أقل نشاطًا ونتيجة لذلك، يتم فقدان كتلة الجسم النحيل (العضلات). العضلات نشطة أيضًا وتتطلب سعرات حرارية للحفاظ عليها. إذا كان لديك عضلات أقل ولا تتحرك بنفس القدر فسوف يتباطأ معدل الأيض لديك للتعويض.

الحقيقة هي أن التمثيل الغذائي ليس سوى جزء صغير مما يسبب زيادة الوزن. سيساعدك فهم عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك وكيفية إعطائها دفعة على منع الدهون في منطقة البطن من التراكم بمرور الوقت.

توزيع الدهون في الجسم وعلم الوراثة

لسوء الحظ ، لا يمكنك اختيار المكان الذي يخزن فيه جسمك الدهون. يميل بعض الأشخاص وراثيًا إلى تخزين الدهون في القسم الأوسط من الجسم، بينما قد يخزنها آخرون في جميع أنحاء أجسامهم. بنفس المعنى، لا يمكنك أن تقرر أين تفقد الدهون أيضًا.

إذا كنت على دراية بما يمكن توقعه مع تقدمك في العمر، فيمكنك المساعدة في تقليل خطر زيادة الوزن في منطقة البطن.

خلصت مراجعة 2016 إلى أن الانتقال إلى سن اليأس يرتبط بزيادة الوزن وزيادة توزيع الدهون في البطن. أفاد العلماء أيضًا أن التغيرات في الوزن ناتجة عن الشيخوخة الزمنية بينما التغييرات في تكوين الجسم وتوزيع الدهون ناتجة عن شيخوخة المبيض.

تلعب العوامل البيئية دور في كيفية استجابة جيناتنا. يميل جسم الإنسان إلى تخزين الدهون، ولا يعرف متى ستكون الوجبة التالية. اليوم، قد يكون هذا الدافع البيولوجي يعمل ضدنا – وهذا ما يسمى فرضية “النمط الوراثي المقتصد”.

إقرأ دايت التمر: هل يمكن أن يساعد التمر في إنقاص الوزن؟

غالبًا ما يحد الناس من تناولهم للطعام في محاولة لفقدان الوزن. إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة جدًا، فإن الجسم يشعر بندرة الطعام وسيبطئ ويخزن المزيد من الدهون.

بعد ذلك، هناك شيء يسمى “الاستعداد العائلي”، مما يعني أن احتمال إصابة الطفل بالسمنة يمكن افتراضه من خلال وزن أفراد أسرته.

الهرمونات

ترتبط التقلبات والتغيرات في الصحة الهرمونية للفرد أيضًا بتراكم الدهون في منطقة البطن.

انخفاض مستويات هرمون النمو نتيجة لفرط الأنسولين في الدم وارتفاع علامات خطر القلب والأوعية الدموية قد تزيد من تراكم الدهون الحشوية بسبب انخفاض الحساسية لتحلل الدهون في هذا المجال.

كما يعتقد أنه مع زيادة مستويات الدهون في الجسم واللبتين، تقل كمية اللبتين الممتصة من خلال الحاجز الدموي الدماغي، مما يقلل من الإشارات التي تنظم وزن الجسم. ومع ذلك، في السنوات ال 25 التي تمت فيها دراسة اللبتين والسمنة لا يزال من غير المفهوم تمامًا كيف تكون مترابطة.

الصحة النفسية

يمكن أن يلعب كل من الإجهاد البدني والنفسي دور رئيسي في السمنة في منطقة البطن. عندما تعاني من الإجهاد، يفرز الجسم الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يسبب تراكم الدهون. تشير الأبحاث إلى أن المستويات العالية من الكورتيزول توجه الأنسجة الدهنية إلى منطقة البطن وتزيد الشهية مع تفضيل الأطعمة الغنية بالطاقة – مثل الأطعمة المريحة.

تظهر دراسات أخرى بيانات مماثلة تفيد بأن المستويات العالية من الكورتيزول على مدى فترة طويلة من الزمن “مرتبطة بقوة” بالسمنة في منطقة البطن. تعمل هذه العلاقة أيضًا في الاتجاه المعاكس، حيث يؤدي المزيد من دهون البطن عادةً إلى زيادة الكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة في الوزن.

ترتبط بعض حالات الصحة العقلية أيضًا بزيادة الوزن. على سبيل المثال، وجدت الأبحاث أن معدل السمنة يبلغ 60 ٪ لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب والفصام. زيادة الوزن يمكن أن تنبع من كل من المرض العقلي نفسه والأدوية المستخدمة لعلاجه.

الأدوية

هناك مجموعة من الأدوية التي تدرج زيادة الوزن كأثر جانبي شائع. ارتبطت أدوية السكري والأنسولين والسلفونيل يوريا والأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم وحاصرات بيتا والكورتيكوستيرويدات والأدوية المرتبطة باضطرابات المزاج والاكتئاب والأمراض النفسية الأخرى بزيادة الوزن.

كيفية قياس الدهون في البطن

نظرًا لأن دهون البطن قد تعرضك لخطر أكبر للإصابة بالعديد من الحالات الطبية، فإن قياس محيط الخصر يمكن أن يساعدك في الحصول على فهم أفضل للمكان الذي تقف فيه.

كيفية قياس محيط الخصر لديك:

قف بشكل مستقيم، ضع شريط قياس حول منتصفك، فوق عظام الورك مباشرة.
تأكد من أن الشريط أفقي حول خصرك.
حافظ على الشريط حول الخصر، ولكن لا تضغط على الجلد.
قياس الخصر بعد الزفير.

إذا كان محيط خصرك أعلى من القيم الموصى بها أدناه، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث مع أخصائي طبي حول أي مخاطر صحية.

حدود محيط الخصر:
ذكر: أكبر من 40 in
أنثى: أكبر من 35 in

نسبة الخصر إلى الورك هي طريقة أخرى لتحديد مرض القلب ومخاطر الحالة المزمنة الأخرى. في الآونة الأخيرة، تمت مناقشة نسبة الخصر إلى الورك على أنها غير مناسبة لأنه بينما يرتبط محيط الخصر بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب فإن محيط الورك ليس كذلك.

هل دهون البطن خطيرة؟

ترتبط الدهون الحشوية بالاضطرابات الأيضية بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي والقولون والمستقيم. على وجه التحديد، فإن حمل الدهون الزائدة حول خصرك يزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة.

المخاطر المحتملة للدهون الحشوية:

الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب
أمراض القلب والأوعية الدموية
أنواع معينة من السرطان
ارتفاع ضغط الدم
ارتفاع الكولسترول الضار “LDL”
انخفاض الكوليسترول الجيد “HDL”
توقف التنفس أثناء النوم
داء السكري من النوع الثاني

كل هذا يبدو مخيفًا-وهذا أمر مفهوم. خذ نفسًا عميقًا. فقط لأنك قد تكون أثقل في منطقة البطن، لا يعني أنك متجه لحالة صحية مزمنة.

كيفية تقليل الدهون في منطقة البطن

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن. ولا يمكنك تحديد الحد. ولكن يمكنك تنفيذ استراتيجيات للحد من الدهون في منطقة البطن في مزيج من الطرق. استشر اختصاصي التغذية دائمًا قبل البدء في أي روتين جديد لفقدان الوزن.

تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن

فقدان الدهون في منطقة البطن ليست بسيطة مثل خفض السعرات الحرارية. في حين أن نقص السعرات الحرارية غالبًا ما يكون ضروريًا لفقدان الوزن، فإن معرفة كيفية تحقيق ذلك أثناء العثور على ما يناسبك هو المفتاح. يتيح لك العمل مع اختصاصي تغذية مسجل فهم ما يصلح لجسمك وتطوير نمط غذائي صحي ومغذي يساعدك على تحقيق أهدافك.

إقرأ 6 نصائح رائعة لتفقد الوزن بسرعة!!

تشير الدراسات إلى أنه بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره، يمكنك الوصول إلى نفس نتائج فقدان الدهون. وبهذا المعنى، فإن أفضل نظام غذائي هو النظام الغذائي الذي لا يبدو وكأنه نظام غذائي—خلق عادات الأكل التي يمكنك الالتزام بها أمر بالغ الأهمية للاستدامة في إدارة الوزن.

ركز على الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات) والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج ولحم البقر ومنتجات الألبان والبيض والأسماك وفول الصويا) والدهون الصحية (مثل الأفوجادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وزبدة الجوز) في الإفطار والغداء والعشاء لتشعر بالشبع والرضا. لا تخف من تضمين بعض الأطعمة المفضلة لديك حتى لا تشعر بالقيود.

في النهاية، يعد إيجاد توازن صحي لا يقلل من مجموعات الطعام أو الأطعمة الكاملة أمرًا مثاليًا لفقدان الوزن بنجاح.

دمج التمرين في روتينك اليومي

التمرين مفيد للحفاظ على وزن صحي للجسم. يوصي مركز السيطرة على الأمراض البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 الحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الشدة مثل المشي، ويومين على الأقل في الأسبوع من أنشطة تدريب القوة.

العثور على التمرين الذي تستمتع به هو المفتاح. ومع ذلك، تظهر الدراسات أن التمارين الهوائية بكثافة منخفضة إلى متوسطة مرتين على الأقل في الأسبوع تحرق الدهون الحشوية أكثر من عادات الأكل وحدها.

لاحظت دراسات أخرى تأثيرات النشاط الهوائي منخفض الكثافة وتدريب المقاومة على فقدان الدهون الحشوية ووجدت أن كلا المجموعتين حققتا نتائج، ومع ذلك، حققت مجموعة تدريب المقاومة نتائج أسرع.

للحصول على أقصى استفادة من وقتك وجهودك التدريبية، اهدف إلى دمج كل من تمارين تدريب مقاومة تحمل الوزن والتدريبات الهوائية في روتينك الأسبوعي.

قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو بدء برنامج إنقاص الوزن، تأكد من استشارة أخصائي طبي.

ابحث عن طرق لتقليل التوتر

إدارة الإجهاد مهمة ليس فقط لصحتك العقلية، ولكن أيضًا لصحتك البدنية. نحن نعلم بالفعل أن الإجهاد يرتبط بالدهون الحشوية. يمكن أن يساعد إيجاد طرق لتخفيف التوتر كل يوم في تحسين جميع جوانب حياتك بما في ذلك مخاطر المرض.

وتشمل استراتيجيات لإدارة الإجهاد التأمل، وتقنيات التنفس، واليوغا، وممارسة الرياضة، وأي شيء آخر يجعلك تشعر بحالة جيدة. قد يكون هذا بسيطًا مثل قضاء 10 دقائق يوميًا في الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو الاستلقاء على الأريكة مع كتاب جيد أو النقع في حوض استحمام ساخن قبل النوم.

الحصول على قسط كاف من النوم

قلة النوم يمكن أن تكون ضارة لفقدان الوزن. أفاد حوالي 35 ٪ من الأمريكيين أنهم ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة، وأفاد نصف الأمريكيين أنهم يشعرون بالنعاس خلال النهار على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.

توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها البالغين بالنوم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن قلة النوم يمكن أن تجعل الناس يختارون الأطعمة عالية السعرات الحرارية والكربوهيدرات مع زيادة الوزن مما يسبب آثار جانبية. ما هو أكثر من ذلك، عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يتسبب في عدم توازن المواد الكيميائية في الدماغ التي تلعب دورًا في تعزيز الجوع وتنظيم الشبع.

كيفية خلق بيئة نوم مثالية:

درجة حرارة غرفة النوم المثالية للنوم هي 65 درجة فهرنهايت.
يمكن أن تزعج الضوضاء العالية النوم. جرب آلة الضوضاء البيضاء أو الصوت المحيط لإخفاء الضوضاء الخارجية.
حافظ على مستويات الضوء منخفضة قدر الإمكان.
تجنب استخدام الشاشات-بما في ذلك أجهزة التلفزيون – في غرفة نومك.
اختر الوسائد والمراتب والفراش التي تجعلك تشعر بالراحة والهدوء.
البيئة النظيفة أفضل للنوم الجيد.
جرب العطور المهدئة بما في ذلك اللافندر والنعناع.
طلب المساعدة

عند الشروع في أي هدف، وخاصة فقدان الوزن فإن نظام الدعم مهم للنجاح. يمكن أن يأتي الدعم بأشكال عديدة-يعد أخصائي الرعاية الصحية الموثوق به لإرشادك في هذه الرحلة مكانا رائعا للبدء.

إذا كنت تشعر بالراحة، فقد يكون من المفيد إخبار أصدقائك وعائلتك بأهدافك للمساءلة والتشجيع. يعد العثور على مجموعات اجتماعية عبر الإنترنت أو شخصيًا طرقًا رائعة للشعور بالاتصال والدعم.

يعد التمرين مع شريك طريقة رائعة للبقاء متحمسًا وقد يساعدك على ممارسة المزيد من التمارين إذا كنت تبدأ خطة تمرين.

الملخص:
قد يكون المعاناة من الدهون الزائدة في منطقة البطن مدعاة للقلق، ولكن لا يوجد سبب يدعو إلى الذعر أو اتخاذ قرارات متهورة لفقدان الوزن. تذكر التحدث إلى اختصاصي التغذية حول مخاوفك وتقييم المخاطر الخاصة بك قبل البدء في أي خطة جديدة لفقدان الوزن.

المصادر والمراجع: