لقد سمعنا جميعًا القول المأثور القديم “أنت ما تأكله”. وبالنسبة لأولئك النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، فإن هذا يثبت أنه صحيح تمامًا. من خلال تركيز وجباتهم الغذائية على تلك الأطعمة التي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين، يمكنهم تقليل أعراض متلازمة تكيس المبايض مثل حب الشباب ونمو الشعر الزائد وعدم انتظام الدورة الشهرية. الخبر السار هو أن هذه التغييرات لا يجب أن تكون جذرية أو تستغرق وقتًا طويلاً – فهي تتطلب ببساطة بعض التغييرات الغذائية الأساسية التي ستجعلك في طريقك للشعور بأنك على طبيعتك في وقت قصير! في هذه المقالة، نلقي نظرة على تلك الأطعمة التي يجب تجنبها مع متلازمة تكيس المبايض.
المحتويات
ما هي متلازمة تكيس المبايض وكيف تؤثر على نظامك الغذائي؟
متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي حالة شائعة تسبب تغيرات في المبيض والثدي والجلد والشعر. وكذلك المشاكل الصحية مثل زيادة الوزن وحب الشباب.
تُؤثر متلازمة تكيس المبايض على كيفية عمل الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يساعد الجلوكوز في دخول الخلايا لاستخدام الطاقة. إذا لم يعمل الأنسولين بشكل صحيح، فسيظل الجلوكوز في دمك بدلاً من الانتقال إلى الخلايا لاستهلاك الطاقة. هذا يعني أنك قد تشعر بالجوع في كثير من الأحيان لأنك غير قادر على الحصول على الطاقة الكافية من الطعام وحده.
بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام، فإن عمل الأنسولين هو فتح خلاياك حتى يتمكن الجلوكوز من الدخول واستخدامه كمصدر للطاقة لجسم الإنسان. إذا كان الأنسولين الخاص بك لا يعمل بشكل جيد، فإنه لا يمكنه القيام بذلك بشكل صحيح وقد يكون لديك مستويات أعلى من الجلوكوز في دمك حتى بعد الوجبات – ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والجوع في كثير من الأحيان. هذا يعني أن بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيّس المبايض قد يحتاجون إلى تناول المزيد في كل وجبة لمحاولة السيطرة على جوعهم.
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى تفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض. يمكن أن تسبب الأطعمة النشوية ارتفاعًا حادًا في مستويات الجلوكوز في الدم مما قد يجعلك أكثر جوعًا من المعتاد. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية من هذه الأطعمة أيضًا إلى إحباط محاولاتك لفقدان الوزن.
الأطعمة التي يجب تجنبها مع متلازمة تكيس المبايض
إذا كنتِ تعانين من متلازمة تكيس المبايض أو كنت تبحثين عن طرق للتحكم في وزنك دون التضحية بالعوامل الأخرى، ففكري في الأطعمة التالية التي من الأفضل تجنبها:
-
اللحوم الحمراء
هذا طعام يتجنب معظم الناس تناوله عند محاولة التحكم في وزنهم و/ أو تقليل أعراضهم. ومع ذلك، بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض يجب أن تكوني حذرة. تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالات معينة وتؤدي إلى مزيد من المشاكل الصحية. باختصار، يجب تجنبه بأي ثمن.
ومع ذلك، ليس عليك أن تصبح نباتيًا تمامًا للمساعدة في حالتك – فهناك عدة أنواع أخرى من البروتين يمكن أن توفر بديلًا صحيًا. على سبيل المثال، تعتبر الأسماك خيارًا رائعًا. تحتوي الأسماك، مثل سمك القد أو السلمون على نسبة عالية من أوميغا 3 والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة وحتى تقليل الالتهابات في الجسم.
-
الأطعمة المصنعة
في حين أنه من المعروف أنه يجب تجنب الأطعمة المصنعة بأي ثمن بسبب الإضافات والمواد الحافظة التي تبقى بعد المعالجة، فإن هذا ينطبق بشكل خاص على النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لأن هذه الأطعمة غالبًا ما تكون محملة بالسكر.
يجب على النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض محاولة تجنب السكر المضاف تمامًا – ليس فقط عن طريق تخطي الحلوى والشوكولاتة، ولكن أيضًا عن طريق استبعاد المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة من نظامهم الغذائي بسبب الكميات الكبيرة من السكر المخفي. يجب أيضًا تناول التوابل السكرية مثل الكاتشب والعصائر باعتدال.
البديل الموصى به للأطعمة المصنعة هو التمسك بالأطعمة الطازجة – مثل الفواكه والخضروات. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع عند تناول كمية أقل من السعرات الحرارية.
كمكافأة إضافية، فإن هذه الأطعمة منخفضة أيضًا في الصوديوم والدهون مما يجعلها خيارات صحية أكثر من بعض الأطعمة غير المرغوب فيها الموجودة على أرفف السوبر ماركت اليوم.
إذا كنتِ تعانين من متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، فعليك أيضًا مراقبة استهلاكك من الصودا. في حين أنه من غير المحتمل أن يؤدي شرب علبة صودا واحدة إلى تحسين أو كسر مجرى حالتك، فإن استهلاك هذا النوع من المشروبات على أساس منتظم لن يساعد بالتأكيد في الأمور بأي شكل من الأشكال.
يمكن للكافيين أن يضعف رد فعل الأنسولين ويجعلك تشعر بالجوع أيضًا – وكلاهما ليس جيدًا للنساء المصابات بمرض السكري أو النساء اللواتي يرغبن في إدارة وجباتهن الغذائية والحد من السعرات الحرارية دون الشعور باستمرار بعدم الشعور بالشبع.
من خلال تجنب المشروبات الغازية تمامًا، يمكنك إنقاذ نفسك من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا ورفع معدل التمثيل الغذائي لديك قليلاً. وتذكري: النظام الغذائي يؤثر على مذاق الطعام! لذلك إذا كنت معتادًا على تناول الحلوى مع الصودا، فجربي بضع قطرات من عصير الليمون أو استخدمي محليًا طبيعيًا بدلاً من ذلك.
-
الأرز الأبيض
تم ربط الأرز الأبيض بمقاومة الأنسولين، وبالتالي من الأفضل تجنبه إذا كنتِ ترغبين في تقليل الأعراض المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض. يعتبر الأرز البني خيارًا أفضل حيث يستغرق الجسم وقتًا أطول لتحويله إلى سكريات وبالتالي لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم. يحتوي الأرز البني أيضًا على الألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وانتظامها.
-
البطاطا
كما هو الحال مع الأرز الأبيض، يجب أيضًا تناول البطاطا باعتدال لأنها تسبب ارتفاعًا مفرطًا في مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى، تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الألياف مما يجعلها خيارًا أفضل لأنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل من البطاطا البيضاء أو الحمراء وتعزز الإطلاق الثابت للسكريات في مجرى الدم بدلاً من الإفرازات الكبيرة التي تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم.
-
السكر
الفركتوز هو نوع من السكر يمكن العثور عليه في الأطعمة مثل الفواكه والعسل والخضروات. عندما يتعلق الأمر بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الفركتوز لأنها عادة ما ترفع مستويات الأنسولين وبالتالي يتم أيضًا خفض نسبة هرمون التستوستيرون.
إن تناول الكثير من السكر سيزيد فقط من خطر الإصابة بمرض السكري وهو مشكلة شائعة بين النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. يتسبب هذا المستوى المرتفع من السكر في تخزين الجسم للدهون حول الخصر مما يجعل من الصعب على النساء إنقاص الوزن.
-
الأطعمة المقلية
مع وجود العديد من الأطعمة السريعة المقلية المختلفة المتوفرة في كل ركن من أركان الشوارع هذه الأيام، أصبح من الأسهل على النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض الإفراط في تناول لقمة دهنية ودهنية أكثر من أي وقت مضى. ولكن كلما قمت بذلك في كثير من الأحيان كلما أصبح من الصعب تحديد أحجام الأجزاء وتجنب الشعور بالامتلاء في وقت الوجبة.
والأهم من ذلك، أن الزيوت المهدرجة (الدهون المتحولة) في الأطعمة المقلية غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية المسببة للالتهابات. عندما تأكلين هذه الأنواع من الممكن أن تخلق استجابة التهابية هائلة من شأنها أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك وتزيد من دهون الجسم وتتعارض مع فقدان الوزن.
ينتج أكسيد النيتريك عن طريق الجهاز المناعي أثناء الالتهاب. ويتداخل أكسيد النيتريك مع التحكم في نسبة السكر في الدم ووظيفة الأنسولين ليجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري و/ أو متلازمة تكيس المبايض.
يتم إطلاق الجذور الحرة أيضًا أثناء الالتهاب، مما قد يؤدي إلى تلف خلاياكِ. يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى زيادة إنتاج الزيت في الغدد الدهنية مما يزيد من اضطراب التوازن الهرموني ويجعلك عرضة لظهور حب الشباب.
تسبب دهون أوميغا 6 نفسها أيضًا إجهادًا تأكسديًا لخلايا بشرتك مما يؤدي إلى تلف الجذور الحرة الذي يمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة للجلد بالإضافة إلى فرط التصبغ والبقع الشمسية.
بالإضافة إلى كونها مليئة بالدهون، فإن الأطعمة المقلية تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم – وهذا ليس جيدًا لأي شخص، ولكن بشكل خاص للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. من خلال تجنب هذه الأطعمة يمكنك المساعدة في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم ومنع حدوث مضاعفات إضافية بسبب ارتفاع ضغط الدم.
تشمل الأطعمة المفيدة للنساء الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض:
- الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان والتوت والفاصوليا السوداء والحمص والتوت والفاصوليا الخضراء والجزر والفراولة.
- الأطعمة الغنية بالمعادن مثل البطاطا الحلوة والسبانخ والبروكلي وبذور اليقطين والفول السوداني.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل السلمون والتونة.
- توفر الأطعمة الغنية بفيتامين E مثل زيت عباد الشمس واللوز.
- توفر الأطعمة الغنية بفيتامين ب فوائد مضادة للأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري: الكفير واللبن والادامامي والعدس والبروكلي والسلمون مفيدة لمتلازمة تكيس المبايض.
- يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التوفو والبيض والجمبري مصدرًا جيدًا للبروتين.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الجبن والزبادي.
- تعتبر الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل التونة والسلمون والإدامامي مفيدة للأكل الصحي ويمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين.
- تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين B6 مثل الموز والبطاطا الحلوة في موازنة مستويات الهرمون من خلال التأثير على إنتاج السيروتونين والدوبامين، والتي تم ربطها باضطرابات المزاج المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض.
- لقد ثبت أن اللحوم ليست كلها سيئة. يمكن أن تكون اللحوم الخالية من الدهون جزءًا من نظام غذائي متوازن أثناء الحمل إذا كانت منخفضة في الدهون المشبعة.
- يمكن تناول صدور الدجاج بدون جلد مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا كنت تأكل الدجاج، فتأكد من خلوه من الجلد وإزالة الجلد عن الدجاج قبل الطهي.
- يمكن أن تكون الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الكينوا أو الشعير أو العدس مصدرًا جيدًا للطاقة للبقاء نشيطًا.
- تعتبر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مفيدة إذا كنت تعانين من متلازمة تكيس المبايض لأنها تقلل مستويات الأنسولين في جسمك عن طريق تثبيط إفراز الجلوكاجون. الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني كلها بدائل جيدة للكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض أو السكر الذي يوجد عادة في الخبز والحبوب والمعكرونة.
- تساعد الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل السلمون والفاصوليا والأفوجادو على خفض مستويات الكوليسترول وهي دهون صحية لا تسبب زيادة الوزن.
النشاط البدني – تغييرات نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على إدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض
يمكن أن يساعد الجمع بين متلازمة تكيس المبايض والنشاط البدني في تحسين الأعراض. أظهرت الدراسات أن الجمع بين نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم وممارسة الرياضة يمكن أن يقلل مقاومة الأنسولين بنسبة 50٪ في أسبوعين دون أي تدخل دوائي. كشفت إحدى الدراسات المنشورة في تقارير السمنة الحالية أن فقدان الوزن بنسبة قليلة تصل إلى 5-10٪ يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
تشمل فوائد التمرين للنساء المصابات بالمتلازمة تكيس المبايض:
- فقدان الوزن
- تحسين حساسية الأنسولين
- تقليل الاكتئاب والقلق
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
- زيادة مستويات الطاقة
أظهرت دراسة أن التمارين الهوائية وحدها يمكنها تحسين إدارة الوزن مع تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، “تقلل التمارين الرياضية من خطر إصابة المرأة المقاومة للأنسولين بسكري الحمل بحوالي 50%”.
تشمل التمارين الموصى بها لإدارة متلازمة تكيس المبايض ما يلي:
- المشي السريع أو الركض بشكل منتظم.
- السباحة أو ركوب الدراجات من أجل إنفاق الطاقة دون الإضرار بالمفاصل.
التوتر منتشر. نشعر به جميعًا في مرحلة ما من حياتنا، وبالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض يمكن زيادة هذا الشعور بسبب العوامل الإضافية للاختلالات الهرمونية والتغيرات الجسدية التي تحدث داخل جسمك نتيجة الإصابة بمتلازمة تكيّس المبايض.
تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيّس المبايض إلى إنتاج الجسم لمستويات أعلى من هرمونات الذكورة التي تسمى الأندروجينات أو التستوستيرون. الأندروجينات مسؤولة عن تحفيز إنتاج الزهم (زيت الجلد الذي تفرزه الغدد في بصيلات الشعر) الذي يسد المسام ويؤدي إلى انتشار حب الشباب من بين أمور أخرى – مثل نمو الشعر على وجهك!
يزيد الإجهاد من إنتاج نفس هذه الهرمونات، مما يخلق دورة لا نهاية لها تقريبًا – مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بحب الشباب من الإجهاد وحده … حتى دون أن تتأثر بأي عوامل خارجية.
لكن هذا ليس كل ما يفعله لك التوتر …
يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا العديد من ردود الفعل السلبية الأخرى في جسمك، مثل زيادة ضغط الدم والتسبب في ارتفاع مستويات الكورتيزول داخل جسمك (هرمون يسبب الالتهاب).
تشمل بعض تأثيرات الكورتيزول على الجسم: تقليل التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، وتفاقم مقاومة الأنسولين، وزيادة الاحتفاظ بالوزن- كل الأشياء التي تضر بصحتك العامة عند التعامل مع متلازمة تكيس المبايض.
بعض الاقتراحات للتخفيف من التوتر لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض:
-
عمل خطة تدريبية
ركزي على ما يجري الآن – لا تدعي المخاوف تسيطر على عقلك! هذا مهم بشكل خاص عند الاستعداد لحدث كبير، مثل حفل زفاف أو أي نوع آخر من المناسبات الخاصة التي قد تجعلك قلقًا وعصبيًا إذا كنت تحاول ملاءمة مظهرك “المثالي” في إطار زمني محدود للغاية.
ابحثي عن السلام والرضا عما أنت عليه الآن – لا تدعي الآخرين يبدأون في الضغط عليك بافتراض أنه يجب تغيير مظهرك بكل طريقة ممكنة خلال الشهر المقبل (أو أي سلسلة من الوقت لهذا الأمر) … امنحي نفسك المزيد من الوقت مما قد يعتقده الآخرون أنه ضروري!
-
إذهبي الى الخارج
ركزي على جمال الطبيعة. الطبيعة في كل مكان – إنها مجانية وجميلة دائمًا النظر إليها … بغض النظر عن مكان وجودكِ – سواء في الفناء الخلفي الخاص بكِ أو عند القيادة بالقرب من الأشجار على طول الطريق السريع.
-
قطع الاتصال بالتكنولوجيا
لا يمكنكِ الهروب من كل شيء سيء – لذلك لا تحاولي! حتى لو كان ذلك لفترة قصيرة فقط، فإن قطع الاتصال بالتكنولوجيا (حتى هاتفك الخلوي!) ووسائل التواصل الاجتماعي سيمنحك مزيدًا من الوقت للتفكير فيما يهم حقًا – مثل مدى روعة الحياة بغض النظر عمن واجه مشكلة في مظهره بطريقة ما عبر الإنترنت مؤخرًا … أو كم نحن محظوظون لأن أجسادنا قد نمت أطفالًا أصحاء دون الكثير من المتاعب أثناء الحمل.
-
خصصي وقتًا للاسترخاء
نحن نتنقل باستمرار، نحاول حشر كل الأشياء التي نحتاجها أو نريد القيام بها في يومنا هذا. هذا غير صحي لنا جسديا وعقليا! ابذلي جهدًا واعي للإبطاء – خذي حمامًا كل ليلة قبل النوم بدلاً من الانتظار حتى عطلة نهاية الأسبوع (خاصة بعد حدوث أحداث مرهقة في العمل خلال الأسبوع).
اخرجي للتجول في حيك بمجرد اقتراب الغسق حتى تتمكنين من الحصول على بعض الهواء النقي والاستمتاع بهذا الوقت الجميل من اليوم … لا تنسِ أن تتنفسي بعمق! اقضِي بعض الوقت في الخارج كل يوم حيث يمكنك الاسترخاء تمامًا وأن تكوني بمفردك – فأنت تستحقين ذلك!
في حين أن العديد من النساء لديهن فكرة عما يجب تناوله من أجل المساعدة في إدارة حالتهن، فقد لا يكن على دراية بكل شيء يمكن ويجب أن يتجنبه المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. هناك بعض الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي – مثل الجوز – بينما هناك أطعمة أخرى يجب أن تحاولي تناولها باعتدال مثل اللحوم الحمراء. يساعد تجنب هذه الأطعمة على التحكم في أعراض متلازمة تكيس المبايض بشكل أفضل ويحسن نوعية الحياة بشكل عام.
المصادر والمراجع:
- AEROBIC EXERCISE IN WOMEN WITH POLYCYSTIC OVARY SYNDROME IMPROVES OVARIAN MORPHOLOGY INDEPENDENT OF CHANGES IN BODY COMPOSITION (2011, nih.gov)
- A low-glycemic index diet combined with exercise reduces insulin resistance, postprandial hyperinsulinemia, and glucose-dependent insulinotropic polypeptide responses in obese, prediabetic humans (2010, nih.gov)
- Controlling Your Blood Sugar Can Improve Your PCOS and Hormone Imbalance (2020, clevelandclinic.org)
- Dietary Advice for Polycystic Ovary Syndrome (2019, nhs.uk)
- Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial (2014, nih.gov)
- Polycystic ovary syndrome and its impact on women’s quality of life: More than just and endocrine disorder (2009, nih.gov)
- Stress effects on the body (2019, apa.org)
- The Effect of Exercise in PCOS Women Who Exercise Regularly (2010, nih.gov)
- Trans Fatty Acids Induce Vascular Inflammation and Reduce Vascular Nitric Oxide Production in Endothelial Cells (2011, nih.gov)
- Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and Over (2018, nih.gov)
