البوتاسيوم عنصر غذائي مهم للعديد من عمليات الجسم. يعتبر الموز مصدرًا معروفًا للبوتاسيوم، لكن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على نفس القدر – إن لم يكن أكثر – من هذه المغذيات.
البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد في تنظيم مستويات السوائل والدم في الجسم. تعتبر العديد من الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للبوتاسيوم. اللحوم والحليب واللبن والمكسرات مصادر جيدة أيضًا.
وفقًا لمصدر موثوق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم ومنخفض في الصوديوم – إلكتروليت في ملح الطعام والأطعمة المصنعة – يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الكمية الكافية (AI) من البوتاسيوم للبالغين هي حاليًا 3،400 ملليجرام (مجم) يوميًا للرجال و 2600 ملليجرام للنساء.
وفقًا لمصدر موثوق من مكتب المكملات الغذائية (ODS)، ستزيد القيمة اليومية (DV) من البوتاسيوم – المدخول اليومي الذي توصي به إدارة الغذاء والدواء (FDA) – إلى 4700 مجم في يناير 2020.
يحتوي الموز على 422 مجم من البوتاسيوم لكل ثمرة متوسطة الحجم. في هذه المقالة نلقي نظرة على مصادر جيدة أخرى للبوتاسيوم وفقًا لمصدر ODSTrusted والمبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأمريكيين.
المحتويات
مصادر البوتاسيوم
1. المشمش المجفف
المشمش المجفف مصدر جيد للحديد ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم. العديد من الفواكه المجففة غنية بالبوتاسيوم. المشمش فاكهة برتقالية زاهية قد يأكلها الناس إما طازجة أو مجففة.
يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 1101 مجم من البوتاسيوم. توفر هذه الفاكهة أيضًا العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، مثل الحديد ومضادات الأكسدة.
عند شراء المشمش المجفف، يجب على الشخص البحث عن تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف. يمكنك تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية.
2. البطاطا
البطاطا مصدر ممتاز للبوتاسيوم. تعد البطاطا المخبوزة مع بقاء القشر عليها الخيار الأفضل حيث يوجد الكثير من البوتاسيوم في القشرة.
تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم مع القشر على 941 مجم من البوتاسيوم. من خلال تناول البطاطا المخبوزة مع التوابل الخالية من الملح، يمكن للشخص تجنب زيادة الصوديوم.
عادة ما تفتقر البطاطا المقلية إلى العناصر الغذائية وتحتوي على دهون مضافة من الزيت وعملية القلي مما يجعلها خيارًا أقل صحة. تحتوي البطاطا المقلية أيضًا على كميات عالية من الصوديوم، والتي يمكن أن تبطل فوائد البوتاسيوم.
3. الخضار الورقية
تعد الخضروات الورقية من أكثر الأطعمة المتوفرة مغذية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول حصة يومية من الخضار الورقية الخضراء قد يساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
الخضار الورقية الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. يوفر معظمها أيضًا كمية جيدة من البوتاسيوم. على سبيل المثال:
- يحتوي كوب السلق السويسري المطبوخ على 962 مجم من البوتاسيوم.
- يحتوي كوب من أوراق القطيفة المطبوخة على 846 مجم.
- يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على ما يصل إلى 838 مجم.
4. العدس
يحتوي العدس على البوتاسيوم والألياف والبروتين.
العدس بقوليات صغيرة مستديرة. تحتوي على الكثير من الألياف وهي غنية أيضًا بالبروتين. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 731 مجم من البوتاسيوم.
يعد العدس إضافة جيدة للشوربات أو اليخنة. يمكن للأشخاص الذين يبحثون عن خيار أسرع استخدام العدس المعلب بدلاً من المجفف. ومع ذلك، من المهم شطف العدس المعلب جيدًا قبل استخدامه لإزالة أي صوديوم.
5. البرقوق وعصير البرقوق
نظرًا لمحتواها العالي من الألياف وخصائصها الكيميائية الأخرى يستخدم الكثير من الناس البرقوق أو عصير البرقوق للمساعدة في تخفيف الإمساك. عادة ما تصنع شركات العصير عصير البرقوق عن طريق إضافة الماء مرة أخرى إلى البرقوق، وطهيه، ثم تصفية المواد الصلبة.
يوجد 707 مجم من البوتاسيوم في كوب واحد من عصير البرقوق المعلب، بينما يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على 699 مجم.
6. مهروس الطماطم أو العصير
تقدم الطماطم الطازجة العديد من الفوائد الصحية. للحصول على المزيد من البوتاسيوم، من الأفضل استخدام منتجات الطماطم المركزة، مثل هريس الطماطم أو عصير الطماطم.
يحتوي نصف كوب من معجون الطماطم على 549 مجم من البوتاسيوم، وكوب من عصير الطماطم يحتوي على 527 مجم.
تحتوي الطماطم الطازجة أيضًا على البوتاسيوم، مع حبة طماطم واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 292 مجم.
غالبًا ما يستخدم الناس معجون الطماطم في الطهي على سبيل المثال، إضافته إلى صلصات المعكرونة. عصير الطماطم المعلب أو المعبأ في زجاجات مناسب أيضًا للاستخدام في العديد من الوصفات، أو يمكن للناس شربه.
7. عصائر فواكه وخضروات معينة
تحتوي بعض أنواع العصير على كميات عالية من البوتاسيوم. ومع ذلك، توصي العديد من المنظمات الصحية الأشخاص بتجنب العصائر المضاف إليها السكر. تحتوي الفاكهة الكاملة على ألياف أكثر من العصير وغالبًا ما تحتوي على عناصر غذائية أكثر أيضًا.
ومع ذلك، يمكن أن يكون العصير بنسبة 100٪ جزءًا من نظام غذائي صحي بكميات محدودة، وفقًا لمصدر جمعية القلب الأمريكية والمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين.
العصائر التالية غنية بالبوتاسيوم، ويحتوي الكوب على الكميات التالية:
- عصير الجزر (معلب): 689 ملغ
- عصير الرمان: 533 ملغ
- عصير البرتقال (طازج): 496 ملغ
- عصير الخضار (معلب): 468 ملغ
- عصير اليوسفي (طازج): 440 ملغ
8. الزبيب
الزبيب هو نوع آخر من الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. يعتبر الزبيب من الأطعمة الشعبية للوجبات الخفيفة. يحتوي نصف كوب من الزبيب على 618 مجم من البوتاسيوم.
بالنسبة للنوع الأكثر صحة، اختر الزبيب الذي يحتوي على العنب المجفف فقط بدون سكر مضاف أو طبقات طلاء أو مكونات أخرى.
9. الفاصولياء
تأتي الفاصولياء بأحجام وأشكال وألوان عديدة. يحتوي معظمها على كمية عالية من الألياف وبعض البروتينات وجرعة جيدة من البوتاسيوم.
الفاصولياء هي بقوليات حمراء على شكل الكلى يستخدمها الناس غالبًا في الحساء أو الفلفل الحار أو كطبق جانبي من الفاصولياء المخبوزة. كوب من الفاصولياء المعلبة يحتوي على 607 ملغ من البوتاسيوم.
تحتوي العديد من الفاصولياء الأخرى أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم. نصف كوب من الأنواع التالية تحتوي على:
- فاصولياء أزوكي: 612 ملغ
- الفاصولياء البيضاء: 595 ملغ
- فاصولياء ليما: 478 ملغ
- الفاصولياء الشمالية: 460 ملغ
- الفاصولياء السوداء: 401 ملغ
- الفاصولياء المعلبة: 380 ملغ
- الفاصولياء: 354 ملغ
10. الحليب والزبادي
يعتقد الناس عادةً أن منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي مصادر غنية بالكالسيوم. ومع ذلك، فإن بعض منتجات الألبان تعد أيضًا طريقة جيدة لإضافة المزيد من البوتاسيوم إلى النظام الغذائي.
يحصل الكثير من الناس أيضًا على البوتاسيوم من الشاي والقهوة. يحتوي كوب 8 أونصات (أوقية) من القهوة السوداء المخمرة على 116 مجم من البوتاسيوم، مما قد يصنفه على أنه غذاء منخفض البوتاسيوم ولكن إضافة المبيضات والحليب يرفع محتوى البوتاسيوم بشكل كبير.
تحتوي منتجات الألبان الأخرى أيضًا على البوتاسيوم. على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي الخالي من الدسم على ما يصل إلى 579 مجم.
11. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على لب برتقالي ونكهة أكثر حلاوة من البطاطا البيضاء. لونها البرتقالي يعني أنها توفر بيتا كاروتين أكثر من البطاطا لأخرى لكنها تحتوي أيضًا على البوتاسيوم.
تحتوي حبة بطاطا حلوة مخبوزة بقشرها على 542 مجم من البوتاسيوم. بالنسبة للخيار الأكثر صحة، يجب أن يأكل الشخص البطاطا الحلوة المخبوزة أو المطبوخة في الميكروويف بدون سكر مضاف. من الأفضل أيضًا تجنب البطاطا الحلوة المعلبة التي قام المصنعون بتعبئتها في شراب.
12. المأكولات البحرية
تحتوي الأسماك والمحار على دهون أوميغا 3 الصحية للقلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية) مرتين على الأقل في الأسبوع. أنواع معينة من المأكولات البحرية هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم.
سمك السلمون والمحار البري الأطلنطي يتصدران الطريق بـ 534 مجم من البوتاسيوم لكل 3 أونصات.
يقدم نفس حجم الحصة للأنواع الأخرى من المأكولات البحرية الغنية بالبوتاسيوم:
- الماكريل: حتى 474 ملغ
- سمك الهلبوت: 449 ملغ
- النهاش: 444 ملغ
- تراوت قوس قزح: حتى 383 ملغ
13. الأفوجادو
الأفوجادو عبارة عن فاكهة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والفيتامينات C و E و K. تحتوي الأفوجادو أيضًا على ما يقرب 5 جرام من الألياف في نصف كوب.
الأفوجادو مصدر جيد للبوتاسيوم، حيث يوفر 364 مجم في نصف كوب.
يمكن للناس أن يأكلوا الأفوجادو نيئًا في السلطة، مثل الغموسات، أو على الخبز المحمص. كما أنها تعمل بشكل جيد في الوجبات المطبوخة مثل أطباق المعكرونة.
ماذا عن مكملات البوتاسيوم؟
قد يتساءل بعض الناس عن استخدام المكملات لزيادة تناولهم للبوتاسيوم. فقط عدد قليل من الدراسات قد بحثت في آثار مكملات البوتاسيوم ، ويشير البعض إلى أن الجسم يمكنه امتصاص البوتاسيوم من المكملات الغذائية بقدر ما يمكنه من الطعام.
ومع ذلك، يقول مصدر ODSTrusted أنه في العديد من المكملات الغذائية يحد المصنعون من كمية البوتاسيوم إلى 99 مجم – حوالي 3 ٪ فقط من القيمة اليومية للبوتاسيوم للشخص – بسبب مخاوف تتعلق بالسلامة بشأن الأدوية التي تحتوي على البوتاسيوم.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى توخي الحذر بشأن استهلاك الكثير من البوتاسيوم، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى فرط بوتاسيوم الدم أو ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم.
ومع ذلك، لا يسبب البوتاسيوم من الطعام ضررًا للأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بوظائف الكلى الطبيعية. عندما تعمل الكلى بشكل جيد فإن أي بوتاسيوم زائد من الطعام يذوب في الماء ويتخلص منه الجسم عن طريق البول.
الملخص:
إذا كان الشخص يأكل نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات، فيجب أن يحصل على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامه الغذائي. من المفيد موازنة ذلك عن طريق تناول كميات قليلة من الأطعمة عالية الصوديوم، مثل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
لا يمكن أن يساعد هذا النهج الغذائي في الحفاظ على مستوى صحي من البوتاسيوم فحسب، بل قد يساعد الأشخاص في الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأطعمة الكاملة والتي تساهم في تحسين الصحة.
المصادر والمراجع:
- Appendix 10. Food sources of potassium. (2015).
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-10/ - Avocado, raw. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients - Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171890/nutrients - Changes to the nutrition facts label. (2019).
https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/changes-nutrition-facts-label - Chapter 1: Key elements of healthy eating patterns. (2015).
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/ - Fish and omega-3 fatty acids. (2017).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids?uid=1879 - Fruits and vegetables serving sizes. (n.d.).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes - Morris, M. C., et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/ - O’Neil, C. E. et al. (2012). Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003–2006.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546624/ - Potassium: Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ - Saville, J. (n.d.). Coffee and kidney disease: Is it safe?
https://www.kidney.org/newsletter/coffee-and-kidney-disease - The role of potassium and sodium in your diet. (2018).
https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm
