الحديد جزء أساسي من النظام الغذائي ويساعد الجسم على النمو والتطور بشكل صحيح. يوجد هذا المعدن بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويمكن أيضًا تناول مكملات الحديد.
يحتاج جسمك إلى الحديد لصنع الهيموجلوبين والميوغلوبين- بروتينات في الدم تقوم بتوزيع الأكسجين. كما أنها تستخدم لصنع بعض الهرمونات
تتناول هذه المقالة الأطعمة الغنية بالحديد من فئات متعددة وكمية الحديد التي تحتاجها للحفاظ على صحتك.
المحتويات
هل أنت في خطر؟
تتضمن عوامل خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ما يلي:
- الأطفال من سن 6 أشهر إلى سنتين والمراهقين والبالغين فوق سن 65
- الأطفال الذين يعانون من التعرض العالي للرصاص
- تاريخ عائلي من تشوهات الدم
- أن تتبع نظام عدائي نباتي
- التبرع بالدم بشكل متكرر
- رياضات التحمل، وخاصة أولئك اللائي يعانين من الحيض
- الحيض والحمل والرضاعة
أنواع الحديد
يأتي الحديد في شكلين:
- الهيم: يوجد في اللحوم والأسماك والدواجن. يمكنك امتصاص ما يصل إلى 30٪ من الحديد الذي تتناوله.
- غير الهيم: يوجد في الخضار والفواكه والمكسرات. يمكنك امتصاص ما يصل إلى 10٪ من الحديد الذي تتناوله.
حجم الحصة
يختلف حجم الحصة باختلاف نوع الطعام. قد يجعل ذلك الأمر صعبًا عند مقارنة أنواع مختلفة من الطعام. لتبسيط ذلك، جاءت جميع كميات الحديد في هذه المقالة من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وستكون مقابل 3 أونصات (أوقية) ما لم ينص على خلاف ذلك.
اللحوم الغنية بالحديد
اللحوم تحتوي على بشكل الهيم الأكثر قابلية للامتصاص وهي مصدر جيد للحديد. بعض الأنواع تحتوي على الحديد أكثر من غيرها.
الكبدة
الكبدة لها سمعة سيئة في النكهة. لكن لا يمكن إنكار أنها خيار جيد عندما يتعلق الأمر بالحديد. في 3 أوقية ستحصل على:
- كبدة الدجاج = 10 ملغم من الحديد
- كبدة البقر = 5 ملغم من الحديد
الكبدة والحمل:
إذا كنتِ حامل، فاسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كانت الكبدة آمنة لك. تشمل المخاوف ارتفاع مستويات فيتامين (أ) وخطر الإصابة بداء المقوسات إذا لم يتم طهيه جيدًا. كلا هذين الأمرين يمكن أن يؤذي الى تشوهات خلقية عند الجنين.
لحوم الأعضاء
كما أن لحوم الأعضاء الأخرى غنية بالحديد. وتشمل هذه:
- اللسان
- القلب
- الكلى
- الرئتين
- الكرشة
- الأقدام
قد تأتي هذه من الأبقار والماعز والدجاج. يختلف محتوى الحديد حسب نوع ومصدر لحم الأعضاء. علي سبيل المثال:
- لسان البقر = 2.5 ملجم من الحديدتحذير من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم:
إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كانت لحوم الأعضاء بما في ذلك الكبدة آمنة بالنسبة لك أم لا.
لحم أحمر
اللحوم الحمراء تأتي من الثدييات. المصادر الشائعة للحوم الحمراء ومقدار الحديد في حوالي 3 أونصات هي:
- لحم بقري (هامبورجر، شريحة لحم) = 2 ملجم من الحديد
- لحم الضأن / الضأن = 1.6 ملجم من الحديد
- لحم مقدد = 1.1 ملجم من الحديد
- لحم العجل = 0.8 ملجم من الحديد
المصادر الأقل شيوعًا هي:
- الماعز = 2.4 ملجم من الحديد
- الأيل = 2.4 ملجم من الحديد
يختلف محتوى الحديد والعناصر الغذائية الأخرى حسب نوع اللحوم، بما في ذلك القطع المحددة. يوصى عمومًا بتناول اللحوم الخالية من الدهون كخيارات صحية أكثر من الأنواع عالية الدهون.
الدواجن
تحتوي الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي على كمية أقل من الحديد لكنها لا تزال مصدر جيد له. في 3 أوقية ستحصل على:
- لحم صدر الديك الرومي = 1 ملجم من الحديد
- صدر دجاج = 1.8 ملجم من الحديد
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
تشمل أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ما يلي:
- التعب والضعف وقلة الطاقة
- صداع
- دوخة
- مشاكل التركيز
- ضربات قلب سريعة
- ضيق في التنفس
- ألم في الصدر مع النشاط
- بشرة شاحبة أو شاحبة
الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بالحديد
يمكن أن تساعد الأسماك والمأكولات البحرية في الحصول على ما يكفي من الحديد عند النساء أثناء الحمل، يكون الزئبق الموجود في الأسماك مصدر قلق. تأكدي من سؤال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما هو آمن لك ولطفلك.
المحار
بعض المحار يعد من الخيارات الممتازة للحديد. كمية الحديد في 3 أوقية هي:
- المحار = 8 ملجم من الحديد
- الإسكالوب = 0.8 ملجم من الحديد
- الجمبري = 0.5 ملجم من الحديد
السمك
بعض الأسماك هي مصادر جيدة للحديد. كمية الحديد في 3 أوقية:
- السردين = 2.5 ملجم من الجديد
- التونة = 1.5 ملجم من الحديد
- الحدوق = 0.9 ملجم من الجديد
الفواكه الغنية بالحديد
تحتوي العديد من الفواكه على الحديد. لكنه من الحديد غير الهيم. هذا يعني أنك لن تمتص الكثير من الحديد، لذلك عليك أن تأكل أكثر.
تشمل الفواكه الغنية بالحديد ما يلي:
- التوت = 1.7 ملجم
- الرمان = 0.26 ملجم
- الموز = 0.2 ملجم
- التفاح = 0.1 ملجم
الخضار/البقوليات الغنية بالحديد
تعتبر القليل من الخضروات اختيارات جيدة عند إضافة الحديد إلى نظامك الغذائي. كمية الحديد في 3 أوقية:
- الحمص = 5.4 ملجم
- العدس = 2.8 ملجم
- السبانخ = 2.3 ملجم
- الفاصولياء السوداء = 1.6 ملجم
- البازلاء = 1.2 ملجم
- البروكلي = 0.7 ملجم
بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الحديد
بعض الأطعمة خارج هذه الفئات غنية بالحديد أيضًا، وتشمل:
- حبوب الإفطار = معظمها مدعمة بنسبة 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد لكل حجم حصة.
- الشوكولاتة الداكنة (45٪ أو أكثر من الكاكاو الصلب) = 5 – 10 ملجم من الحديد/3 أوقية.
- الكينوا = 7.9 ملجم من الحديد/3 أوقية.
- التوفو = 4.5 ملجم من الحديد/3 أوقية.
- بذور اليقطين = 2.7 ملجم من الحديد/3 أوقية.
- البيض = 1 ملجم من الحديد لكل بيضة.
مكملات الحديد
تعتبر مكملات الحديد خيار صالح لزيادة تناول الحديد. نظرًا لأن الأشخاص المختلفين يحتاجون إلى كميات مختلفة، ابحث عن منتج يحتوي على ما تحتاجه – ليس أكثر بكثير، وليس أقل بكثير.
إذا كنت تتناول بالفعل فيتامينات متعددة وترغب في إضافة مكمل الحديد، فتأكد من التحقق من الكميات الموجودة على كلا الملصقين.
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد
يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة على امتصاص الحديد بشكل أفضل. وتشمل هذه:
- عصير البرتقال
- الجريب فروت
- الفراولة
- البروكلي
- الفلفل
- قد تساعد مكملات فيتامين سي أيضًا
الحديد معدن مهم لتوصيل الأكسجين إلى أنسجتك. يمكنك العثور على مصادر غنية بالحديد في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات وبعض الأطعمة الأخرى، مثل البيض والتوفو والبذور.
تحتوي المصادر الحيوانية على حديد الهيم. تحتوي المصادر النباتية على الحديد غير الهيم. يمتص جسمك الهيم حوالي ثلاث مرات أيضًا.
يمكنك أيضًا تناول مكملات الحديد. بعض الأطعمة مثل عصير البرتقال والفلفل التي مكن أن تساعد في الامتصاص.
الكثير من الحديد؟
تشمل الآثار الجانبية للحديد المفرط ما يلي:
- الإمساك
- آلام في المعدة
- الغثيان
- التقيؤ
الحديد مهم. ولكن من المهم أن تحافظ على مستوياتك في النطاق المناسب لك. يمكن أن ينتهي بك الأمر مع الكثير من الحديد مما قد يسبب مشاكل صحية.
إذا كنت تشك في وجود نقص أو كنت غير متأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم اختبار مستوياتك من الحديد، وإذا لم تكن في النطاق الصحيح فانتقل إلى الخيارات للحصول على الكمية الصحيحة بأمان.
المصادر والمراجع:
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact sheet for consumers.
- National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. Iron-deficiency anemia.
- American Red Cross. Iron-rich foods.
- National Health Service. Foods to avoid in pregnancy.
- National Institutes of Health, U.S. National Library of Medicine: MedlinePlus. Iron deficiency anemia.
- American College of Obstetrics and Gynecology. Nutrition during pregnancy.
- National Health Service. Iron.
