يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم وله العديد من الفوائد الصحية للجسم.
في الواقع، تتكون العظام والأسنان من الكثير من الكالسيوم ، كما ويلعب دور مهم في صحة القلب ووظيفة العضلات والإشارات العصبية.
يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا لمعظم البالغين، على الرغم من أن بعض المجموعات تتطلب كمية أكبر من الكالسيوم بما في ذلك المراهقين والنساء بعد سن اليأس وكبار السن.
على الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالكالسيوم بشكل خاص، إلا أن العديد من مصادر الكالسيوم الخالية من منتجات الألبان متوفرة.
المحتويات
10 أنواع من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
1. البذور
تعتبر البذور من مصادر الطاقة الغذائية، والعديد منها غني بالكالسيوم بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا.
على سبيل المثال، 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الخشخاش تحتوي على 127 مجم من الكالسيوم، أو 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها. كما وتوفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية
تحتوي بذور السمسم على 7٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم في 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) ،بالإضافة إلى المعادن الأخرى بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
2. الجبن
معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان على أكبر نسبة مع 242 مجم – أو 19٪ من القيمة اليومية – للأونصة (28 جرام).
تميل الأجبان الطرية إلى أن تكون أقل محتوى من الكالسيوم على سبيل المثال، تقدم 1 أونصة (28 جرام) من Brie فقط 52 مجم أو 4٪ من القيمة اليومية.
على سبيل المكافأة، يمتص جسمك الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من مصادر نباتية.
يوفر الجبن أيضًا البروتين. يحتوي جبن القريش على 23 جرام من البروتين لكل كوب. علاوة على ذلك، فإن الأجبان الصلبة القديمة تكون منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز ، مما يسهل هضمها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
قد يكون لمنتجات الألبان فوائد صحية إضافية. على سبيل المثال، تشير مراجعة واحدة لـ 31 دراسة إلى أن زيادة تناول منتجات الألبان قد تترافق مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت مراجعة أخرى أن الاستهلاك المنتظم للحليب والزبادي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الجبن كامل الدسم يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. تحتوي بعض أنواع الجبن أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم والتي قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد منها.
3. الزبادي
الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم.
العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا بالبروبيوتيك، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تعزز وظيفة المناعة، وتحسن صحة القلب، وتعزز امتصاص العناصر الغذائية.
كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يحتوي على 23٪ من القيمة اليومية للكالسيوم، بالإضافة إلى جرعة دسمة من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.
قد يكون الزبادي قليل الدسم أعلى في الكالسيوم، مع 34٪ من القيمة اليومية في كوب واحد (245 جرام).
من ناحية أخرى، في حين أن الزبادي اليوناني طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي، فإنه يوفر كمية أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي.
بالإضافة إلى توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للزبادي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
4. السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل.
علبة 3.75 أونصة (92 جرام) من السردين تحتوي على 27٪ من القيمة اليومية، و 3 أونصات (85 جرام) من السلمون المعلب مع العظام تحتوي على 19٪.
توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تدعم صحة قلبك ودماغك وجلدك.
في حين أن المأكولات البحرية قد تحتوي على الزئبق، فإن الأسماك الأصغر مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق.
5. الفاصولياء والعدس
الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة، بما في ذلك الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
تحتوي بعض الأصناف الأخرى أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم، بما في ذلك الفاصولياء المجنحة، التي توفر 244 مجم، أو 19 ٪ من القيمة اليومية، في كوب واحد مطبوخ (172 جرام).
تعتبر الفاصولياء البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد (179 جرام) من الفاصولياء البيضاء المطبوخة 12 ٪ من القيمة اليومية. تحتوي الأنواع الأخرى من الفاصولياء والعدس على نسبة أقل تتراوح من حوالي 3-4٪ من القيمة اليومية لكل كوب (175 جرام).
ومن المثير للاهتمام، أن الفاصولياء لها العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالأنظمة الغذائية النباتية. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الفاصولياء قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
6. اللوز
يحتوي اللوز على أعلى نسبة من الكالسيوم مقارنة بجميع المكسرات الأخرى. فقط 1 أونصة (28 جرام) من اللوز أو حوالي 23 حبة توفر 6٪ من القيمة اليومية.
يوفر اللوز أيضًا 3.5 جرام من الألياف لكل أونصة (28 جرام)، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. بالإضافة إلى ذلك فان اللوز مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.
قد يساعد تناول المكسرات أيضًا في خفض ضغط الدم ودهون الجسم والعديد من عوامل الخطر الأخرى لمرض التمثيل الغذائي.
7. بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو نوع من البروتين الموجود في الحليب تمت دراسته جيدًا لفوائده الصحية المحتملة.
إنه أيضًا مصدر بروتين ممتاز ومليء بالأحماض الأمينية سريعة الهضم، والتي تساعد في تعزيز نمو العضلات واستعادتها. ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات ربطت حتى بين الأنظمة الغذائية الغنية بمصل اللبن وزيادة فقدان الوزن وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
كما أن مصل اللبن غني بالكالسيوم بشكل استثنائي – تحتوي مكيال 1.2 أونصة (33 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول على حوالي 160 مجم، أو 12٪ من القيمة اليومية.
8. الخضار الورقية
الخضار الورقية الخضراء صحية بشكل لا يصدق والعديد منها غني بالكالسيوم بما في ذلك الكرنب والسبانخ واللفت.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (190 جرام) من الكرنب المطبوخ على 268 مجم من الكالسيوم أو حوالي 21٪ من الكمية التي تحتاجها في اليوم.
لاحظ أن بعض الأصناف، مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات، وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي وترتبط بالكالسيوم وتضعف امتصاصه في الجسم.
لذلك، على الرغم من أن السبانخ غنية بالكالسيوم إلا أنه لا يتم امتصاصه مثل الخضروات الأخرى الغنية بالكالسيوم والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الأكسالات، مثل اللفت والكرنب.
9. الأطعمة المدعمة
يمكن للأطعمة المدعمة مثل الحبوب أن تسهل عليك تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
في الواقع، يمكن لبعض أنواع الحبوب أن تقدم ما يصل إلى 1000 مجم (100٪ من القيمة اليومية) لكل وجبة – وذلك قبل إضافة الحليب.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذا الكالسيوم في وقت واحد ومن الأفضل توزيع مدخولك على مدار اليوم.
يمكن أيضًا تقوية الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم. هذا هو السبب في أن بعض الخبز ورقائق التورتيلا والمفرقعات تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم.
10. ادامامي والتوفو
حبوب ادامامي هي حبوب فول الصويا الصغيرة، وغالبا ما تباع وهي لا تزال مغلفة في الكبسولة.
كوب واحد (155 جرام) من ادامامي المطبوخ يحتوي على 8٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين ويوفر كل ما تتناوله من حمض الفوليك يوميًا في جرعة واحدة.
يحتوي التوفو المحضر بالكالسيوم أيضًا على كميات عالية بشكل استثنائي، مع أكثر من 66 ٪ من القيمة اليومية للكالسيوم في نصف كوب فقط (126 جرام).
المصادر والمراجع:
- Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy). https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_6
