النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو نمط غذائي يُعتقد أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهاب المزمن. يركز النظام الغذائي النموذجي المضاد للالتهابات على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والدهون الصحية.
في هذه المقالة ستتعرف على مفهوم الالتهاب المزمن وكيف يمكن أن يساعد النظام الغذائي في تقليل علامات الالتهاب. كما ستتعرف على بعض الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وبعض النصائح حول كيفية بناء خطة نظام غذائي صحي مضاد للالتهابات.
المحتويات
ما هو الالتهاب؟
الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للعدوى والأمراض والإصابات. في هذه الحالات يكون الالتهاب جزءًا من عملية الشفاء، ويختفي عندما تحل المشكلة الطبية الحادة.
الالتهاب المزمن هو التهاب يستمر لفترة طويلة من الزمن. يمكن أن يسبب تغيرات في مكان الالتهاب وفي أي مكان آخر في الجسم يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يعاني من التهاب مزمن. أحد الأمثلة على ذلك هي السمنة حيث تساهم الأنسجة الدهنية الزائدة في التغيرات الهرمونية والجهاز المناعي التي تخلق التهابًا يؤثر على الجسم بأكمله.
تشمل الأسباب الأخرى للالتهاب المزمن ما يلي:
- التدخين.
- الالتهابات المزمنة، مثل فيروس نقص المناعة البشرية أو التهاب الكبد بي.
- أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي.
- التعرض المستمر للمواد السامة مثل الكيماويات الصناعية.
- قلق مزمن.
بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والتهاب المفاصل ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات
من المعروف أن بعض الأطعمة تساهم في حدوث التهاب في الجسم. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم الحمراء التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. الدهون المشبعة هي إحدى المواد، جنبًا إلى جنب مع الدهون غير المشبعة والسكر المكرر التي تجعل بعض الخلايا المناعية تطلق بروتينات التهابية في مجرى الدم.
الأطعمة الأخرى لا تسبب هذا التأثير وفي بعض الحالات يمكن أن تقلل الالتهاب. وهذا يشمل الأطعمة الغنية بمواد تسمى مضادات الأكسدة. تحارب مضادات الأكسدة المواد الكيميائية المعروفة باسم الجذور الحرة التي تسبب أضرارًا طويلة الأمد للخلايا ويمكن أن تزيد من الالتهاب.
نظرًا لأن خياراتنا الغذائية تؤثر على مستوى الالتهاب في أجسامنا، يُعتقد أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يحد من الالتهابات المزمنة ويساعد في الوقاية من حالات مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان.
في حين أن هناك بعض الأدلة على فائدته، إلا أنه من غير المعروف بالضبط إلى أي مدى يمكن أن يساعد النظام الغذائي.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة Endocrine، أدى اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات إلى انخفاض بنسبة 37٪ في المواد الالتهابية مثل البروتين التفاعلي C، لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني بعد عام واحد فقط.
أظهرت دراسات أخرى تستكشف الاختلافات في النظام الغذائي المضاد للالتهابات، مثل الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات أو الأنظمة الغذائية الغنية بالمأكولات البحرية فوائد مماثلة، لا سيما لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
الأطعمة المضادة للالتهابات
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت الصحية والأسماك تقل لديهم مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهابات. المواد الموجودة في بعض الأطعمة وخاصة مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية قد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات.
تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:
- التفاح
- الخرشوف
- الأفوجادو
- الفاصولياء (مثل الفاصولياء الحمراء، والفاصولياء السوداء، والفاصولياء البيضاء)
- التوت (مثل العنب البري والتوت والعليق)
- البروكلي
- الكرز
- الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل)
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل الكرنب والسبانخ)
- المكسرات (مثل الجوز واللوز والبندق)
- البطاطا الحلوة
- كل الحبوب
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي “دهون جيدة” قد تساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل والحالات الأخرى.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- بذور الكتان
- الأسماك الزيتية (مثل السلمون والرنجة والماكريل والسردين والأنشوجة)
- الأطعمة المدعمة بأوميجا 3 (بما في ذلك البيض والحليب)
- الجوز
هناك أيضًا أدلة على أن بعض الأعشاب والتوابل، مثل الزنجبيل والكركم والثوم، يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب.
الأطعمة التي تسبب الالتهابات
تشمل الأطعمة التي تزيد الالتهاب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية. على الرغم من أن هذه الدهون مهمة لصحة العظام ووظائف المخ والتمثيل الغذائي (تحويل الطعام إلى طاقة)، فإن استهلاك الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية يمكن أن يزيد الالتهاب.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية ما يلي:
- منتجات الألبان عالية الدسم (مثل الحليب والجبن والزبدة والآيس كريم)
- السمن
- اللحوم
- الفول السوداني
للسيطرة على الالتهاب، من المهم موازنة أحماض أوميغا 6 الدهنية مع أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) أن تزيد الالتهاب أيضًا. هذه أطعمة مثل السكر والحبوب المكررة ترفع مستوى الجلوكوز (السكر) في الدم كثيرًا وبسرعة كبيرة.
للمساعدة في كبح الالتهاب، تجنب المشروبات السكرية والخبز الأبيض والحلويات والأطعمة المصنعة. بدلًا من ذلك، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي مثل الدجاج والأسماك والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والخضروات غير النشوية.
نصائح وإرشادات
لا توجد خطة واحدة لتناول الطعام في النظام الغذائي المضاد للالتهابات. يمكنك مزجها وتخصيصها حسب أذواق عائلتك واحتياجاتهم. ولكن هناك بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية وتشمل:
- تناول خمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة كل يوم.
- استبدل اللحوم الحمراء بالدواجن الخالية من الدهون والأسماك والفول والعدس.
- استبدل المارجرين والزبدة بدهون صحية مثل زيت الزيتون.
- استبدل الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والملح والمعجنات بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والمعكرونة.
- بدلاً من تتبيل وجباتك بالملح، استخدم الأعشاب المضادة للالتهابات مثل الثوم والزنجبيل والكركم.
- لا تقلى طعامك بعمق، واختار الطهى المخبوز أو المسلوق أو المطهو ببطء.
أمثلة على الوجبات
فيما يلي بعض الأمثلة لما يمكنك تناوله في نظام غذائي مضاد للالتهابات:
الفطور: وجبة إفطار مشبعة، أو وعاء الشيا، أو دقيق الشوفان.
الغداء: سلطة خضراء مع كينوا وخضروات، شوربة بالخضار والعدس، أو سلمون مشوي.
الوجبات الخفيفة: سلطة فواكه التوت الطازج، والتفاح وزبدة الجوز، وبودنج بذور الشيا، أو الجواكامولي مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
العشاء: صدر دجاج مشوي منزوع الجلد، ماكريل مشوي على سلطة من الفاصولياء، أو خضروات مقلية مع أرز بني.
المشروبات: كوب من شاي الزنجبيل والكركم أو الحليب أو العصير الأخضر أو شاي الأعشاب أو شاي الكركم أو الشاي الأخضر.
الملخص:
النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو نظام غذائي يُعتقد أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة، مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل ومرض الانسداد الرئوي المزمن والسرطان. يتضمن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب مع الحد من الأطعمة التي يمكن أن تزيد الالتهاب مثل الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية.
يمكن أن تكون القواعد الأساسية لنظام غذائي مضاد للالتهابات مفيدة لأي شخص. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
لكن من المهم أن تتذكر أن النظام الغذائي وحده لا يمكنه منع أو علاج أي حالة صحية، سواء كان ذلك بسبب ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري. من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام، والتوقف عن التدخين، وفقدان الوزن إذا لزم الأمر، وتناول أي أدوية يصفها طبيبك حسب التوجيهات.
المصادر والمراجع:
- Ricker MA, Haas WC. Anti-inflammatory diet in clinical practice: a review. Nutr Clin Pract. 2017;32(3):318-25. doi:10.1177/0884533617700353
- Pahwa R, Goyal A, Bansal P, Jialal I. Chronic inflammation. In: StatPearls [Internet].
- Ferrucci L, Fabbri E. Inflammageing: chronic inflammation in ageing, cardiovascular disease, and frailty. Nat Rev Cardiol. 2018 Sep;15(9):505–22. doi:10.1038/s41569-018-0064-2
- Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Mediterranean diet cools down the inflammatory milieu in type 2 diabetes: the MÉDITA randomized controlled trial. Endocrine. 2016;54(3):634-641. doi:10.1007/s12020-016-0881-1
- Bosma-Den Boer MM, Van Wetten ML, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):32. doi:10.1186/1743-7075-9-32
- Saita E, Kondo K, Momiyama Y. Anti-inflammatory diet for atherosclerosis and coronary artery disease: antioxidant foods. Clin Med Insights Cardiol. 2014;8(Suppl 3):61–5. doi:10.4137/CMC.S17071
- Jayarathne S, Koboziev I, Park OH, Oldewage-Theron W, Shen CL, Moustaid-Moussa N. Anti-inflammatory and anti-obesity properties of food bioactive components: effects on adipose tissue. Prev Nutr Food Sci. 2017;22(4):251-62. doi:10.3746/pnf.2017.22.4.251
- Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426
- Bulló M, Casas R, Portillo MP, et al. Dietary glycemic index/load and peripheral adipokines and inflammatory markers in elderly subjects at high cardiovascular risk. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(5):443-50. doi:10.1016/j.numecd.2011.09.009
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
- Arthritis Foundation.. The ultimate arthritis diet.
