هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم والعديد منها لا يحتوي على منتجات الألبان. قد تكون هذه خبارات جيدة، خاصةً للنباتيين والأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز لذلك لا يمكنهم هضم منتجات الألبان بشكل كامل.
الكالسيوم ضروري للصحة العامة. يحتاج معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 1000 ملليجرام من مصدر موثوق (مجم) من الكالسيوم يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) في الولايات المتحدة. توجد هذه الكمية من الكالسيوم في حوالي ثلاثة أكواب سعة 8 أونصات من الحليب.
يعتبر الحليب والجبن والزبادي من أفضل مصادر الكالسيوم، لكن العديد من الأطعمة غير الألبان ومنتجات الالبان غنية أيضًا بالمعادن والكالسيوم. في هذه المقالة ستتعرف على مصادر الكالسيوم النباتية.
المحتويات
المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم
1. بذور الشيا
توفر أونصة واحدة أو ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 179 مجم مصدر موثوق للكالسيوم. تحتوي الشيا أيضًا على البورون، الذي يعزز صحة العظام والعضلات من خلال مساعدة الجسم على استقلاب الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. يمكن اضافة بذور الشيا إلى العصائر أو مزجها مع دقيق الشوفان أو الزبادي لمزيد من القرمشة والنكهة اللذيذة.
2. حليب الصويا
كوب واحد من حليب الصويا المدعم يحتوي على نفس الكمية من الكالسيوم مثل ما يعادل حليب البقر. من المهم اختيار منتج مدعم بكربونات الكالسيوم.
حليب الصويا غني أيضًا بفيتامين د، ويحتوي على دهون مشبعة أقل من الحليب كامل الدسم الذي يحتوي على اللاكتوز.
3. اللوز
يحتوي كوب واحد فقط من اللوز الكامل على 385 مجم مصدر موثوق للكالسيوم ، وهو أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك، تحتوي الحصة نفسها أيضًا على 838 سعرة حرارية وما يقرب من 72 جرام من الدهون.
في حين أن الدهون في الغالب صحية وغير مشبعة، فإن عدد السعرات الحرارية مرتفع ويجب على الشخص أن يقصر تناوله على حصص أصغر من ربع كوب لكل حصة، على سبيل المثال.
4. التين المجفف
حوالي ثمانية حبات من التين أو كوب واحد يوفر 241 مجم من الكالسيوم.
يعتبر التين علاجًا حلوًا رائعًا وغنني بالألياف ومضادات الأكسدة. جربهم كوجبة خفيفة في منتصف النهار أو اخفقهم على شكل مربى كريمي.
5. التوفو
يميل التوفو إلى أن يكون مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. ومع ذل ، يختلف محتوى الكالسيوم اعتمادًا على الصلابة والعلامة التجارية ويمكن أن يتراوح من 275 إلى 861 مجم لكل نصف كوب.
للحصول على فوائد الكالسيوم، اقرأ الملصقات بعناية واختر فقط التوفو الذي يحتوي على ملح الكالسيوم والذي يستخدمه المصنعون كمخثر.
6. الفاصولياء البيضاء
كوب واحد من الفاصولياء البيضاء تحتوي على 161 مجم من الكالسيوم.
الفاصولياء البيضاء من الأطعمة قليلة الدسم وغنية بالحديد. أضفها إلى الحساء أو السلطة المفضلة لديك، وتناولها في طبق جانبي أو استخدمها في الحمص.
7. بذور عباد الشمس
يحتوي كوب واحد من حبات بذور عباد الشمس على 109 مجم مصدر موثوق للكالسيوم. كما أن هذه البذور غنية بالمغنيسيوم الذي يوازن آثار الكالسيوم في الجسم وينظم صحة الأعصاب والعضلات.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبات بذور عباد الشمس على فيتامين هـ والنحاس. يمكن أن تعزز هذه العناصر الغذائية معًا قوة العظام ومرونتها وتمنع فقدان العظام.
ومع ذلك، يمكن أن تحتوي بذور عباد الشمس على كميات كبيرة من الملح المضاف مما يؤدي إلى استنفاد مستويات الكالسيوم في الجسم. للحصول على أفضل الفوائد الصحية اختر البذور النيئة غير المملحة.
أيضًا، ضع في اعتبارك أن الحصة الواحدة عبارة عن حفنة واحدة من الحبات لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
8. الادامامي
كوب واحد من ادامامي المجمد المحضر يحتوي على 98 مجم من الكالسيوم.
يحتوي الادامامي، المتوفر طازجًا أو مجمدًا أو مقشرًا أو في قرون على بروتينات عالية الجودة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
9. اللفت
2 كوب فقط من اللفت المفروم النيء يوفر حوالي 180 ملغ من الكالسيوم.
ينتمي اللفت إلى عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا القرنبيط. يتم تحميل الأوراق الخضراء بمضادات الأكسدة والتي يمكن أن تمنع أو تؤخر تلف الخلايا. اللفت منخفض أيضًا في السعرات الحرارية حيث يحتوي كل 100 جرام على 35 سعر حراري فقط.
يُضاف اللفت المفروم إلى السلطة أو يُقلى أو يُطهى على البخار كطبق جانبي.
10. بذور السمسم
إن تناول ملعقة واحدة فقط من بذور السمسم يضيف 88 مجم من الكالسيوم إلى النظام الغذائي للشخص. جرب تحميصها ورش البذور فوق السلطة أو اضافتها وخبزها مع المعجنات للحصول على نكهة أكثر طعمًا.
تحتوي بذور السمسم أيضًا على الزنك والنحاس وكلاهما مفيد لصحة العظام. نتائج دراسة من عام 2013 تشير إلى أن مكملات بذور السمسم ساعدت في تخفيف بعض أعراض التهاب مفاصل الركبة.
11. البروكلي
كوب واحد من البروكلي المجمد يحتوي على 87 مجم من الكالسيوم.
قد يرتبط النظام الغذائي الغني بالبروكلي وغيره من الخضار الصليبية بتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة.
تشير الأبحاث التي أجريت على القوارض إلى أن المركبات الموجودة في البروكلي يمكن أن تساعد في الوقاية من سرطان المثانة والثدي والقولون والكبد والمعدة. ومع ذلك، فقد أسفرت الدراسات التي أجريت على البشر عن نتائج غير حاسمة.
12. البطاطا الحلوة
تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة على 68 مجم من الكالسيوم. هذه الخضار غنية أيضًا بالبوتاسيوم والفيتامينات A و C.
فيتامين (أ) هو أحد مضادات الأكسدة الهامة التي قد تعزز البصر الجيد، ومقاومة آثار الشيخوخة، والوقاية من السرطان.
البطاطا الحلوة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية. وهي مشهورة كطبق جانبي في بعض أنحاء العالم.
13. الخردل والكرنب الأخضر
تحتوي الكرنب النيء على 84 مجم من الكالسيوم لكل كوب، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى.
يعتبر الخردل النيئ أيضًا مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية وتحتوي على 64 مجم من الكالسيوم لكل كوب.
14. البامية
يحتوي كوب واحد من البامية النيئة على 82 مجم من الكالسيوم. تعتبر البامية أيضًا مصدرًا مهمًا للبروتين والألياف والحديد والزنك.
يستمتع الكثير من الناس بالبامية المسلوقة أو المقلية أو المخللة أو المحمصة.
15. البرتقال وعصير البرتقال
تحتوي برتقالة واحدة كبيرة على 74 مجم من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على 300 مجم.
16. زبدة بذور القرع
يحتوي القرع على 84 مجم من الكالسيوم لكل كوب.
توفر نفس الحصة أيضًا 31 مجم من فيتامين سي، أي أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يستهلك الرجال 90 مجم وتستهلك النساء 75 مجم من الفيتامين يوميًا.
زبدة بذور القرع غنية أيضًا بفيتامين أ وهناك العديد من الوصفات المتنوعة واللذيذة التي يمكنك من الاستماع يطعم زبدة بذور القرع.
17. الجرجير
الجرجير نبات آخر من الفصيلة الصليبية يحتوي على 32 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.
قد لا يبدو هذا الرقم مثيرًا للإعجاب، لكن الجرجير يحتوي على الكثير من الماء وهو منخفض السعرات الحرارية بمعدل 5 سعرات حرارية لكل كوب.
يمكن لأي شخص أن يأكل 3 أو 4 أكواب لكل وجبة، مما يزيد من تناول الكالسيوم بشكل عام. يحتوي الجرجير أيضًا على كميات عالية من مركب يسمى إيروسين، والذي قد يحارب السرطان.
الكالسيوم معدن مهم يسهل الحصول عليه من خلال النظام الغذائي. استهدف تناول حصتين أو ثلاث حصص من الكالسيوم النباتي يوميًا.
يجب على أي شخص غير قادر على تلبية احتياجاته اليومية من الكالسيوم التحدث إلى الطبيب بشأن تناول المكملات.
المصادر والمراجع:
- Azarenko, O. Jordan, M. A., & Wilson, L. (2014, June 20). Erucin, the major isothiocyanate in arugula (Eruca sativa), inhibits proliferation of MCF7 tumor cells by suppressing microtubule dynamics. PLoS One, 9(6), e100599
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24950293 - Basic report: 09094, figs, dried, uncooked. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09094? - Basic report: 09200, oranges, raw, all commercial varieties. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301183? - Basic report: 11092, broccoli, frozen, chopped, unprepared. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11092? - Basic report: 11097, broccoli raab, cooked. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11097? - Basic report: 11161, collards, raw. (2018, April).
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11161? - Basic report: 11212, edamame, frozen, prepared. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212? - Basic report: 11233, kale, raw. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11233? - Basic report: 11270, mustard greens, raw. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11270? - Basic report: 11278, Okra, raw. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11278? - Basic report: 11486, squash, winter, butternut, cooked, baked, without salt. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11486? - Basic report: 11508, sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302100? - Basic report: 11959, arugula, raw. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302457? - Basic report: 12006, seeds, chia seeds, dried. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12006? - Basic report: 12023, seeds, sesame seeds, whole, dried. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12023? - Basic report: 12036, seeds, sunflower seed kernels, dried. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12036? - Basic report: 12061, nuts, almonds. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12061? - Basic report: 15048, fish, mackerel, jack, canned, drained solids. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303412? - Basic report: 16120, soymilk, original and vanilla, unfortified. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16120? - Basic report: 16127, tofu, soft, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari). (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303745? - Basic report: 16350, beans, white, mature seeds, cooked, boiled, with salt. (2018, April)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303856? - Calcium. (n.d.)
https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium - Calcium content of foods. (n.d.)
https://www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods - Calcium: Fact sheet for consumers. (2016, November 17)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer - Cruciferous vegetables and cancer prevention. (2012, June 7)
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet - Eftekhar Sadat, B., Khadem Haghighian, M., Alipoor, B., Malek Mahdavi, A., Asghari Jafarabadi, M., & Moghaddam, A. (2013, October). Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. International Journal of Rheumatic Disease, 16(5), 578–582
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164846 - Gemede, H. F., Haki, G. D., Beyene, F., Woldegiorgis, A. Z., & Rakshit, S. K. (2016, March). Proximate, mineral, and antinutrient compositions of indigenous Okra (Abelmoschus esculentus) pod accessions: Implications for mineral bioavailability. Food Science & Nutrition, 4(2), 223–233
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779480 - Meeting calcium recommendations on a vegan diet. (2014)
https://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf - Pizzorno, L. (2015, August). Nothing boring about boron. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, 14(4), 35–48
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712861 - Sikora, E., & Bodziarczyk, I. (2012, July–September). Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 11(3), 239–248
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22744944 - Vitamin A: Fact sheet for health professionals. (2018, March 2)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional - Vitamin C: Fact sheet for health professionals. (2011, June 24)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer
