الألياف الغذائية: ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي

تناول المزيد من الألياف. ربما سمعت هذه الجملة من قبل، لكن هل تعلم لماذا تعتبر هذه الألياف مفيدة للصحة؟

تشتهر الألياف الغذائية – الموجودة بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات – بقدرتها على منع الإمساك أو تخفيفه. لكن يمكن للأطعمة التي تحتوي على الألياف أن توفر فوائد صحية أخرى أيضًا، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ليس من الصعب اختيار الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على الألياف. في هذه المقالة ستتعرف على كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها والأطعمة التي تحتوي عليها وكيفية إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة.

ما هي الألياف الغذائية؟

تشمل الألياف الغذائية المعروفة أيضًا باسم الخشنة أو الكتلة، أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها. على عكس المكونات الغذائية الأخرى، مثل الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات – التي يفككها جسمك ويمتصها – لا يهضم الجسم الألياف. وبدلاً من ذلك فإنه يمر نسبيًا من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ويخرج من جسمك.

أنواع الألياف الغذائية 

يوجد نوعين من الألياف، الألياف القابلة للذوبان وهي تلك التي تذوب في الماء والألياف غير قابلة للذوبان وهي تلك التي لا تذوب بالماء.  

• الألياف القابلة للذوبان 

وهي الالياف التي تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية. يمكن أن تساعد هذه الأنواع من الالياف في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.

• الألياف غير القابلة للذوبان 

وهي الالياف التي لا تذوب في الماء. يعزز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا لمن يعانون من الإمساك أو البراز غير المنتظم. يعتبر دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصولياء والخضروات، مثل القرنبيط والفاصولياء الخضراء والبطاطا، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف يساعدك على الحصول على أكبر فائدة صحية لأن كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الأطعمة النباتية مختلفة.  

فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف

• الحفاظ على حركة الأمعاء طبيعية: تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتلينه. يسهل مرور البراز الضخم، مما يقلل من فرص إصابتك بالإمساك. إذا كان لديك براز رخو مائي، فقد تساعد الألياف على تصلب البراز لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز.

• تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء: قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون. وجدت الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من المحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يتم تخمير بعض الألياف في القولون. يبحث الباحثون في كيفية لعب هذا دورًا في الوقاية من أمراض القولون.

• تخفض مستويات الكوليسترول: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصولياء والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار”. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.
• تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم: بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، يمكن للألياف – وخاصة الألياف القابلة للذوبان – أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد في تحسين مستويات السكر في الدم. قد يقلل النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• تساعد في الوصول إلى وزن صحي: تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتظل راضيًا لفترة أطول. وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في تناولها وتكون أقل “كثافة للطاقة”، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
• تساعدك على العيش لفترة أطول: تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية – وخاصة ألياف الحبوب – يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.

كم تحتاج من الألياف؟

يقدم معهد الطب، الذي يقدم مشورة علمية بشأن مسائل الطب والصحة، التوصيات اليومية التالية المتعلقة بالألياف للبالغين:

 التوصيات اليومية للكبار من الألياف:

• الرجال من عمر 50 أو أقل يحتاجون الى 38 جم من الالياف.
• الرجال من عمر 51 أو أكثر يحتاجون الى 30 جم من الالياف.
• النساء من عمر 51 أو أكثر يحتاجون الى 25 جم من الالياف.
• النساء من عمر 51 أو أقل يحتاجون الى 21 جم من الالياف.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف كل يوم، فقد تحتاج إلى زيادة تناولك للألياف. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:

• منتجات الحبوب الكاملة
• الفاكهة
• الخضروات
• الفاصولياء والبازلاء والبقوليات الأخرى
• المكسرات والبذور

الأطعمة المكررة أو المصنعة – مثل الفواكه والخضروات المعلبة، والعصائر الخالية من اللب، والخبز الأبيض والمعكرونة، والحبوب غير الكاملة – تحتوي على نسبة أقل من الألياف. تزيل عملية تكرير الحبوب الطبقة الخارجية (النخالة) من الحبوب مما يقلل من محتواها من الألياف. تحتوي الأطعمة الغنية على بعض فيتامينات ب والحديد المضافة مرة أخرى بعد المعالجة، ولكن ليست الألياف.

مكملات الألياف والأطعمة المدعمة

الأطعمة الكاملة أفضل بشكل عام من مكملات الألياف. لا توفر مكملات الألياف – مثل Metamucil و Citrucel و FiberCon – مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي توفرها الأطعمة.

هناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من الألياف وهي تناول الأطعمة، مثل الحبوب وألواح الجرانولا والزبادي والآيس كريم مع الألياف المضافة. عادةً ما يتم تمييز الألياف المضافة على أنها “إينولين” أو “جذر الهندباء”. يشكو بعض الناس من الغازات بعد تناول أطعمة تحتوي على ألياف مضافة.

ومع ذلك، قد يظل بعض الأشخاص بحاجة إلى مكملات الألياف إذا كانت التغييرات الغذائية غير كافية أو إذا كان لديهم حالات طبية معينة، مثل الإمساك أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي. استشر طبيبك قبل تناول مكملات الألياف.

نصائح لإضافة المزيد من الألياف الى نظامك الغذائي

هل تحتاج إلى أفكار لإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة؟ جرب هذه الاقتراحات:

• ابدأ يومك بسرعة: لتناول الإفطار، اختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف- 5 جرامات أو أكثر من الألياف في الوجبة. اختر الحبوب التي تحتوي على “الحبوب الكاملة” أو “النخالة” أو “الألياف” في الاسم. أو أضف بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المجهزة إلى حبوبك المفضلة.
• انتقل إلى الحبوب الكاملة: تستهلك ما لا يقل عن نصف الحبوب على شكل حبوب كاملة. ابحث عن الخبز الذي يُدرج القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة كأول مكون على الملصق ويحتوي على 2 جرام على الأقل من الألياف الغذائية في الوجبة. جرب الأرز البني والأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبرغل.
• قم بتجميع المخبوزات: استبدل دقيق الحبوب الكاملة بنصف أو كل الدقيق الأبيض عند الخبز. جرب إضافة حبوب النخالة المطحونة أو نخالة القمح غير المصنعة أو دقيق الشوفان غير المطبوخ إلى الكعك والمخبوزات والبسكويت.
• اعتمد على البقوليات: الفاصولياء والبازلاء والعدس مصادر ممتازة للألياف. أضف الفاصولياء إلى الحساء المعلب أو السلطة الخضراء. أو اصنع الناتشوز بالفاصولياء السوداء المعاد طهيها، والكثير من الخضار الطازجة ورقائق التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل والصلصة.
• تناول المزيد من الفاكهة والخضروات: الفواكه والخضروات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. حاول أن تأكل خمس حصص أو أكثر يوميًا.
• اجعل الوجبات الخفيفة مهمة: الفواكه الطازجة والخضروات النيئة والفشار قليل الدسم والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة كلها خيارات جيدة. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة هي أيضًا وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف – على الرغم من الانتباه إلى أن المكسرات والفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية.

الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للصحة. لكن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يعزز الغازات المعوية وانتفاخ البطن والتشنج. زد الألياف في نظامك الغذائي تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع. هذا يسمح للبكتيريا الطبيعية في جهازك الهضمي بالتكيف مع التغيير.

أيضا، اشرب الكثير من الماء. تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء مما يجعل البراز ناعمًا ومتكتلًا.

المصادر والمراجع:

1. Kim Y, et al. Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta-analysis of prospective cohort studies. Archives of Cardiovascular Disease. 2016;109:39.
2. Duyff RL. Carbs: Sugars, starches, and fiber. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Nutrition facts label: Dietary fiber. U.S. Food and Drug Administration. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. Accessed Oct. 1, 2018.
4. Veronese N, et al. Dietary fiber and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107:436.
5. Song M, et al. Fiber intake and survival after colorectal cancer diagnosis. Journal of the American Medical Association: Oncology. 2018;41:71.
6. Colditz GA. Healthy diet in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Oct. 1, 2018.
7. Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, total water and macronutrients. Institute of Medicine. http://www.nap.edu/. Accessed Oct. 4, 2018.