البرغل هو عبارة عن حبة كاملة يتم تصنيعه عن طريق غليان القمح ثم تجفيفه وتكسيره إلى أحجام مختلفة لتحويله إلى حبة سريعة الطهي (يُباع عادةً مطبوخًا جزئيًا، أي مطبوخ جزئيًا مسبقًا). يعتبر البرغل عنصرًا أساسيًا في مناطق الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط ، وهو مكون شائع في التبولة والفلافل، غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين، البرغل خيار رائع للأشخاص الذين يتبعون خطط الأكل النباتية – أو أي شخص يرغب في إضافة المزيد من الحبوب الكاملة الصحية إلى نظامه الغذائي
المحتويات
حقائق غذائية عن البرغل
حسب وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد (182 جرام) من البرغل المطبوخ بدون ملح أو دهون مضافة على:
- السعرات الحرارية: 151 سعر حراري
- الدهون: 0.4 جم
- الصوديوم: 9 ملغ
- كربوهيدرات: 33.8 جم
- الألياف: 8.2 جم
- السكريات: 0.2 جم
- البروتين: 5.6 جم
الكربوهيدرات
يحتوي كوب واحد من البرغل المطبوخ على 33.8 جم من الكربوهيدرات. مؤشر نسبة السكر في الدم من البرغل المطبوخ هو 46، والتي تعتبر منخفضة (هذا يعني أن البرغل لا يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة). على الرغم من أن البرغل ليس غذاءً منخفض الكربوهيدرات، إلا أنه غني بالألياف، مما يجعله ممتلئًا وغنيًا بالعناصر الغذائية.
الدهون
توجد كمية قليلة جدًا (أقل من 1 جرام) من الدهون في البرغل عندما يتم تحضيره بدون أي زيوت أو زبدة إضافية.
البروتين
تحتوي حصة واحدة من البرغل على 5.6 جم من البروتين. البروتين هو لبنة بناء الشعر والجلد والأظافر.
الفيتامينات و المعادن
البرغل غني بمجموعة فيتامينات ب، التي تساعد في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة. يعتبر البرغل أيضًا مصدر جيد للمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.
الفوائد الصحية للبرغل
ككل الحبوب (أي المعالجة بالحد الأدنى)، البرغل له قيمة غذائية أكبر من الحبوب المكررة أو المصنعة.
1. يوفر الألياف
تحتوي الحصة الواحدة من البرغل على حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. في الواقع، لكل وجبة يحتوي البرغل على ألياف أكثر من الكينوا والشوفان والذرة. تشتهر الألياف بفائدتها في تعزيز الانتظام والمساعدة في منع الإمساك. يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع، وتسحب الكوليسترول بعيدًا عن القلب، وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق إضافة الجلوكوز إلى مجرى الدم ببطء. هذا يعني أيضًا أن الألياف يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن.
2. يوفر الحديد الأساسي
نقص الحديد هو نقص غذائي شائع. يمكن أن يسبب فقر الدم العديد من الأعراض مثل: التعب والارهاق والبرد وغيرها. البرغل هو مصدر نباتي للحديد (1.75 مجم لكل كوب أو حوالي 10٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به). هذا المعدن ضروري جدَا في تكوين خلايا الدم الحمراء بالإضافة إلى تصنيع بعض الهرمونات والبروتينات والناقلات العصبية.
3. يحسن صحة القلب
قدمت دراسة مراجعة كبيرة نُشرت في عام 2016 الكثير من الأدلة المقنعة على أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى. إن تناول حصتين أو ثلاث حصص يومية من الحبوب الكاملة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا
4. يعزز صحة البكتيريا في الأمعاء
نحتاج جميعًا الى وجود البكتيريا “الجيدة أو النافعة” في الجهاز الهضمي للمساعدة على البقاء بصحة جيدة. تظهر بعض الأبحاث أن المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة، بما في ذلك البرغل، يمكن أن تساعد في البناء والحفاظ على البكتيريا النافعة في الجسم.
قد تساعد هذه البكتيريا الجيدة في تعزيز التمثيل الغذائي الصحي وتقليل مخاطر مقاومة الأنسولين.
الحساسية
يعاني ما يصل إلى 1٪ من الأشخاص من حساسية تجاه القمح (حساسية القمح ليست مثل مرض الاضطرابات الهضمية). الأطفال أكثر عرضة للإصابة بحساسية القمح، لكن من المحتمل أيضًا أن يتغلبوا عليها. إذا كنت تعاني من حساسية القمح فلا يجب أن تتناول البرغل لأنه قد يسبب تفاعل حساسية خطيرًا.
الآثار السلبية
- إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين، يجب عليك أيضًا تجنب البرغل لاحتوائه على الغلوتين. يعاني بعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يتعاملون مع الحبوب طوال اليوم من نوع من الحساسية عند تعرضهم لحبوب معينة. عند الابتلاع، قد تواجه صعوبة في التنفس. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على مشورة شخصية.
- معظم الألياف الموجودة في البرغل من النوع غير القابل للذوبان، مما يعني أنه قد يسبب أعراضًا لدى الأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS)، ويجب تجنبها إذا اتبعت نظام غذائي منخفض الفودماب للتحكم في الأعراض.
أصناف البرغل
غالبًا ما يصنع البرغل من القمح الصلب، ولكن يمكن تحويل البرغل تقريبًا إلى أي قمح قاسي أو طري، أحمر أو أبيض.
عندما يكون أفضل، يمكنك العثور على البرغل في متجر البقالة الخاص بك طوال العام.
التخزين وسلامة البرغل
قم بشراء البرغل المعبأ جيدًا والمغلق بإحكام. تحقق من الملصق وابحث عن تاريخ انتهاء الصلاحية أو تاريخ البيع واختر الأحدث. إذا كان البرغل يحتوي على رائحة عطرية أو زيتية، فهذا يعني أنه ربما تجاوز ذروته ويجب التخلص منه. يجب أن تبدو الحبوب دائمًا ورائحتها حلوة خفيفة أو ليس لها رائحة على الإطلاق.
يجب تخزين الحبوب الكاملة، مثل البرغل بعناية أكبر قليلاً من نظيراتها التقليدية لأن الزيوت الصحية الموجودة في الجراثيم يمكن أن تتأثر سلبًا بالحرارة والضوء والرطوبة. لذلك، من المهم تخزين البرغل في وعاء محكم الإغلاق في مكان بارد وجاف. سيستمر لمدة ستة أشهر على هذا النحو. لإطالة العمر الافتراضي للبرغل، ضعه في الفريزر حيث يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى عام. بمجرد طهي البرغل، احفظه في الثلاجة واستخدمه في غضون أيام قليلة.
الملخص:
اقرأ تعليمات العبوة لطهي البرغل. في معظم الأحيان، يتم طهي البرغل الذي تشتريه مسبقًا.
نظرًا لأنه تم طهيه مسبقًا يمكن تحضيره بسرعة، عادةً في حوالي 10 إلى 20 دقيقة. بمجرد التحضير، استخدم البرغل لإضافة البروتين والألياف إلى السلطات والحبوب الساخنة والكعك والأطباق الجانبية الصحية والوجبات الرئيسية.
استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض مع البرغل وقدمه مع الخضار المشوية والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي أو السمك. أو امزج البرغل مع كرات اللحم أو رغيف اللحم لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. يمكنك أيضًا إضافة البرغل إلى الحساء والفلفل واليخنات. يمكنك استخدامه بدلاً من الكينوا (أو مع الكينوا) في العديد من الوصفات.
المصادر والمراجع:
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Bulgur, cooked.
- Lattimer JM, Haub MD. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron—Fact Sheet for Health Professionals.
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. doi:10.1136/bmj.i2716
- Bach Knudsen KE. Microbial Degradation of Whole-Grain Complex Carbohydrates and Impact on Short-Chain Fatty Acids and Health. Adv Nutr. 2015;6(2):206-213. doi:10.3945/an.114.007450
- Develaraja S, Reddy A, Yadav M, Jain S, Yadav H. Whole Grains in Amelioration of Metabolic Derangements. J Nutrit Health Food Sci. 2016;4(4):1-11. doi:10.15226/jnhfs.2016.00173
- Ford AC, Moayyedi P, Chey WD, et al. American College of Gastroenterology Monograph on Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(Suppl 2):1-18. doi:10.1038/s41395-018-0084-x
