هناك الكثير من الأبحاث الواعدة بشكل لا يصدق عن الصيام المتقطع (IF) الذي تم إجراؤه على الجرذان السمينة. يفقدون الوزن، يتحسن ضغط الدم والكوليسترول والسكريات في الدم … لكنهم فئران. أظهرت الدراسات التي أُجريت على البشر في جميع المجالات تقريبًا، أن الصيام المتقطع هو آمن وفعال، ولكنه في الحقيقة ليست أكثر فاعلية من أي نظام غذائي آخر. بالإضافة إلى ذلك يجد الكثير من الناس صعوبة في الصيام.
لكن تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن توقيت الصيام هو المفتاح، ويمكن أن يجعل الصيام المتقطع نهجًا أكثر واقعية واستدامة وفعالية لفقدان الوزن، وكذلك للوقاية من مرض السكري.
المحتويات
قصة الصيام المتقطع
إذا كان أسلوب إنقاص الوزن موجودًا في أشكال مختلفة على مر العصور، لكنه حظي بشعبية كبيرة في عام 2012 من قبل الصحفي الإذاعي في بي بي سي الدكتور مايكل موسلي، هو وثائقي تلفزيوني أكل سريع، عش أطول، وصاحب كتاب The Fast Diet، يليه كتاب الصحفية كيت هاريسون The 5: 2 النظام الغذائي بناءً على تجربتها الخاصة، وبعد ذلك من خلال كتاب دكتور جايسون فونج الأكثر مبيعًا لعام 2016 The Obesity Code. إذا ولدت ضجة إيجابية ثابتة مع انتشار الحكايات عن فعاليتها.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن
يتم تكسير الطعام الذي نأكله بواسطة الإنزيمات الموجودة في أمعائنا وينتهي به الأمر في النهاية كجزيئات في مجرى الدم. يتم تحطيم الكربوهيدرات، وخاصة السكريات والحبوب المكررة (مثل الدقيق الأبيض والأرز) بسرعة إلى سكر، والذي تستخدمه خلايانا للحصول على الطاقة. إذا لم تستخدم خلايانا كل شيء، فإننا نخزنه في خلايانا الدهنية أيضًا. لكن السكر لا يمكن أن يدخل خلايانا إلا بالأنسولين وهو هرمون يصنع في البنكرياس. الأنسولين يجلب السكر إلى الخلايا الدهنية ويبقيها هناك.
بين الوجبات، طالما أننا لا نتناول وجبة خفيفة ستنخفض مستويات الأنسولين لدينا ويمكن للخلايا الدهنية بعد ذلك إطلاق السكر المخزن، لاستخدامه كطاقة. نفقد الوزن إذا تركنا مستويات الأنسولين لدينا تنخفض. الفكرة الكاملة للصيام المتقطع هي السماح لمستويات الأنسولين بالهبوط بدرجة كافية ولوقت كافٍ لحرق الدهون لدينا.
يمكن أن يكون الصيام المتقطع صعبًا … لكن ربما لا يجب أن يكون كذلك
أظهرت الدراسات البشرية الأولية التي قارنت الصيام كل يوم بتناول كميات أقل كل يوم أن كلاهما يعمل بشكل متساوٍ لفقدان الوزن، على الرغم من معاناة الناس مع أيام الصيام. لذلك، من المعقول جدًا اختيار نظام غذائي نباتي منخفض السعرات الحرارية على غرار نظام البحر الأبيض المتوسط. لكن تشير الأبحاث إلى أنه ليست كل مناهج الصيام المتقطع هي نفسها، وأن بعض أنظمة الصيام المتقطع الغذائية فعالة ومستدامة بالفعل، لا سيما عندما تقترن بنظام غذائي نباتي مغذي.
لقد تطورنا لنكون متزامنين مع دورة النهار/ الليل، أي إيقاع الساعة البيولوجية. لقد تكيف التمثيل الغذائي لدينا مع طعام النهار والنوم ليلاً. يرتبط تناول الطعام ليلاً بارتفاع مخاطر الإصابة بالسمنة، فضلاً عن مرض السكري.
بناءً على ذلك، أجرى باحثون من جامعة ألاباما دراسة على مجموعة صغيرة من الرجال البدناء المصابين بمقدمات السكري. قارنوا شكلاً من أشكال الصيام المتقطع يسمى “التغذية المقيدة في وقت مبكر” ، حيث كانت جميع الوجبات مناسبة لثماني ساعات مبكرة من اليوم (من 7 صباحًا إلى 3 مساءً)، أو موزعة على 12 ساعة (بين 7 صباحًا و 3 مساءً). حافظت كلتا المجموعتين على وزنهما (لم يكتسبوا أو يخسروا) ولكن بعد خمسة أسابيع، انخفضت مستويات الأنسولين بشكل كبير في المجموعة التي استمرت ثماني ساعات وتحسنت بشكل ملحوظ من حساسية الأنسولين، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم بشكل ملحوظ. كما أدت المجموعة التي استمرت ثماني ساعات إلى انخفاض الشهية بشكل ملحوظ. لم يكونوا يتضورون جوعا.
إن مجرد تغيير توقيت الوجبات، من خلال تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم وإطالة فترة الصيام بين عشية وضحاها، أفاد بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي حتى في الأشخاص الذين لم يفقدوا رطلًا واحدًا.
لماذا قد يساعد تغيير التوقيت في خسارة الوزن؟
لكن لماذا ببساطة تغيير توقيت وجباتنا للسماح بالصيام يحدث فرقًا في أجسامنا؟ تلقي مراجعة متعمقة لعلم الصيام المتقطع نُشرت مؤخرًا في New England Journal of Medicine بعض الضوء على هذا الموضوع. الصيام جزء لا يتجزأ من علم وظائف الأعضاء لدينا مما يؤدي إلى العديد من الوظائف الخلوية الأساسية. يؤدي التقليب من حالة التغذية إلى حالة الصيام إلى أكثر من مجرد مساعدتنا على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. قام الباحثون بتمشيط العشرات من الدراسات الحيوانية والبشرية لشرح كيف أن الصيام البسيط يحسن الأيض، ويخفض مستويات السكر في الدم. يقلل الالتهاب، مما يحسن مجموعة من المشكلات الصحية من آلام التهاب المفاصل إلى الربو، بل ويساعد في التخلص من السموم والخلايا التالفة مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويعزز وظائف المخ.
إذن، هل الصيام المتقطع جيد كما يبدو؟
وفقًا للخبيرة الأيضية الدكتورة ديبورا ويكسلر، مديرة مركز السكري بمستشفى ماساتشوستس العام والأستاذ المساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن “هناك أدلة تشير إلى أن أسلوب صيام الإيقاع اليومي، حيث تقتصر الوجبات على ثماني إلى 10 ساعات. فترة النهار فعّالة “. لكنها لا تزال توصي الناس “باستخدام نهج الأكل الذي يناسبهم ويكون مستدامًا لهم.”
حسنًا، ها هي الصفقة. هناك بعض الأدلة العلمية الجيدة التي تشير إلى أن صيام الإيقاع اليومي، عندما يقترن بنظام غذائي صحي ونمط حياة يمكن أن يكون نهجًا فعالًا بشكل خاص لفقدان الوزن، خاصة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. (ومع ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بمرض السكري المتقدم أو الذين يتناولون أدوية لمرض السكري، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره، والنساء الحوامل أو المرضعات عدم محاولة الصيام المتقطع إلا تحت إشراف دقيق من طبيب يمكنه مراقبتهم.
طرق لاستخدام هذه المعلومات من أجل صحة أفضل
- تجنب السكريات والحبوب المكررة. بدلًا من ذلك، تناول الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية (نظام غذائي معقول يعتمد على النباتات على غرار نظام البحر الأبيض المتوسط).
- دع جسمك يحرق الدهون بين الوجبات. لا تتناول وجبة خفيفة. كن نشيطا طوال اليوم. بناء قوة العضلات.
- ضع في اعتبارك شكلًا بسيطًا من أشكال الصيام المتقطع. حدد ساعات اليوم التي تأكل فيها، وللحصول على أفضل النتائج اجعلها في وقت مبكر من اليوم (بين 7 صباحًا إلى 3 مساءً، أو حتى من 10 صباحًا إلى 6 مساءً، ولكن بالتأكيد ليس في المساء قبل النوم).
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو الأكل في الليل طوال الوقت.
المصادر والمراجع:
- Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, December 2019.
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
- Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
- The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
- Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
- Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
- Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.
