العادات الصحية في رمضان

يزيد الصيام من خطر الإصابة بالجفاف خاصة إذا كانت درجات الحرارة مرتفعة، مما قد يؤدي إلى الإرهاق والغثيان.

الأطفال وكبار السن ومرضى السكري أو الكلى أو الأمراض المزمنة الأخرى، وكذلك الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا تحت أشعة الشمس، هم أكثر عرضة للإصابة بالجفاف.

عوامل الخطر الأخرى للجفاف هي الأمراض المصحوبة بالإسهال والقيء والحمى المرتفعة أو زيادة تدفق البول.

يبدأ الجفاف الشديد بأعراض مثل جفاف الفم الشديد، وجفاف الجلد وتجعده، والشعور بالخمول، ونقص التركيز، والتعب العام، والنوم المفرط، وصعوبة التبول، والإمساك، وعدم انتظام ضربات القلب.

يتم حث الأفراد الذين يعانون من أي من هذه الأعراض أو يشتبه في إصابتهم بالجفاف على استشارة طبيبهم على الفور.

المحتويات

نصائح لتجنب الجفاف خلال شهر رمضان

اشرب ما بين 8 إلى 12 كوبًا من الماء بين الإفطار والسحور. يفضل شرب الماء الفاتر بدلاً من الماء البارد حيث يمتصه الجسم بشكل أسرع. ينصح بتناول الحساء يوميا خلال شهر رمضان المبارك حيث أن الحساء مصدر جيد للسوائل. علاوة على ذلك، تساعد الفواكه والخضروات مثل البطيخ والطماطم والخيار والعنب وما إلى ذلك، المعروفة بمحتواها العالي من الماء في تقليل العطش.
تجنب الإفراط في استخدام البهارات والملح. يفضل تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل عند الإفطار لأن ذلك يزيد من حاجة الجسم للماء. علاوة على ذلك، يوصى بتقليل استخدام الملح في السلطات وعند الطهي. قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الملح إلى زيادة العطش.
أظهر ضبط النفس عند تناول الحلويات. أظهرت الأبحاث أن تناول الحلويات يزيد العطش لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر. تناول الفاكهة بدلاً من ذلك التي تمد جسمك بالسوائل وتروي عطشك.
الكافيين والنيكوتين. الكافيين مدر طبيعي للبول لأنه يزيد من فقدان السوائل والعطش. يوصى بتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين خلال شهر رمضان. وهذا يشمل الطاقة والمشروبات الغازية والشاي والقهوة. تجنب أيضًا التدخين لأنه يتسبب في جفاف الفم والعطش بشكل مستمر.
تجنب التعرض لأشعة الشمس أو النشاط البدني أثناء النهار. بسبب درجات الحرارة المرتفعة والتعرض المباشر للشمس، من الضروري شرب الكثير من الماء لأن الجسم أكثر عرضة للجفاف وزيادة العطش. أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال فترة الصيام هو بعد الإفطار حيث يتم تزويد جسمك بالطعام والشراب لتوفير الطاقة وسيكون لديك وقت كافٍ لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.

إقرأ أطعمة صحية غنية بفيتامين د

عادات الأكل التي تساعدك على إنقاص الوزن خلال شهر رمضان

هناك الكثير من عادات الأكل الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن خلال شهر رمضان. لكن من الأفضل الحفاظ على هذه العادات جيدًا بعد انتهاء شهر رمضان، حتى تتمكن من جني الفوائد على المدى الطويل. وتشمل هذه:

تجنب استخدام الكثير من الزيت المضاف عند الطهي، على سبيل المثال عدم إضافة السمن إلى أطباق مثل الهريسة واستبدال شوربة الكريمة بالحبوب أو شوربة الخضار.
استخدم طرق الطهي أو الغليان لتحضير الوجبات بدلاً من القلي.
تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، أو الدجاج المشوي منزوع الجلد، والمزيد من الأسماك المشوية.
استبدل الحلويات بالفواكه الطازجة في الحدود المسموح بها. يكفي تناول حصتين من الفاكهة في اليوم، حيث أن ثلاث تمرات تعادل حصة واحدة وتوفر حوالي 60 إلى 70 سعرة حرارية.
استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم عند تحضير الأطباق والمعجنات خلال شهر رمضان مثل البودنج والكاسترد والحلويات الأخرى وتناول اللبن أو اللبن الخالي من الدسم.
التزم بالاعتدال عند تناول المكسرات النيئة وغير المملحة.
استبدل العصائر المحلاة والمشروبات المركزة بالعصائر الطازجة وقصر تناولها على كوب واحد في اليوم.
زيادة تناول السوائل، وخاصة الماء بين الإفطار والسحور.
تناول الخضار الطازجة وتقديم السلطات بدون المايونيز والدهون. بدلاً من ذلك، استخدم كمية صغيرة من زيت الزيتون والخل دون إضافة الملح أو إضافة القليل من الملح.
قلل من كمية النشا عن طريق خلط الأرز المطهو على البخار مع الخضار أو البقوليات لإضافة نكهة، ودمج الألياف في طبقك مما يزيد الشعور بالامتلاء. كوب واحد من الأرز المطبوخ أو السباغيتي يكفي لوجبة.
استمر في ممارسة الرياضة، على سبيل المثال المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم، أو السباحة، أو التمرين في صالة رياضية مكيفة.

الأطعمة التي يجب تجنبها في رمضان

نحث الأفراد الذين يختارون الصيام في رمضان على الانتباه الشديد إلى نظامهم الغذائي، حيث أن تعطيل نظامهم الغذائي المعتاد وأنماط الأكل خلال الشهر قد يسبب بعض الانزعاج ويزيد من الحساسيات الغذائية، خاصة عند تناول أنواع معينة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون.

إقرأ دايت الديتوكس: ديتوكس الماء الحقائق والخرافات

يُنصح عمومًا بتجنب أو على الأقل الحد من بعض أنواع الأطعمة خلال شهر رمضان، مثل:

الأطعمة المقلية والدسمة مثل البطاطا المقلية والسمبوسة. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون اليومية الموصى بها والصوديوم، لذا فإن تناولها بكثرة قد يزيد من تأثير التعب والإرهاق الناجمين عن الصيام في رمضان.
الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الملح مثل المخللات. يمكن للصوديوم أن يجفف الجسم ويؤثر على قدرته على امتصاص السوائل.
الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية ولكنها فقيرة في القيمة الغذائية. بينما تزود هذه الأطعمة الجسم بالطاقة الفورية، فإن الطاقة بشكل عام تكون قصيرة العمر.
الأطعمة التي تحتوي على الشوكولاتة أو أي مصدر آخر للكافيين. الكافيين مدر للبول ويمكن أن يتسبب في فقدان الجسم للسوائل والأملاح والمعادن الهامة الأخرى التي يحتاجها خلال النهار.

النشاط البدني في رمضان

يتغير روتين الأكل والنوم خلال شهر رمضان المبارك على عكس أي شهر آخر. فترة الثلاثين يومًا هي فرصة مثالية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. قد ينشئ بعض الأشخاص مخططًا للتمرين مسبقًا أثناء الصيام، حيث يفضل البعض التمرين قبل الإفطار، والبعض الآخر بعده.

أظهرت الأبحاث أن الصيام لمدة 30 يومًا متتالية دون ممارسة أي تمرين أو نشاط بدني يقلل من القوة واللياقة البدنية. يجب على المسلمين أن يظلوا نشيطين في شهر رمضان للبقاء في صحة جيدة.

يجب مراعاة درجات الحرارة المرتفعة عند أداء النشاط البدني. تتبادر إلى الذهن بعض الأسئلة عند الصيام وهي كالتالي:

ما هو أفضل وقت لممارسة الصائم للنشاط البدني – قبل الإفطار أو بعده؟

قبل الإفطار

يجب اتخاذ الاحتياطات والإرشادات المناسبة عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار. يجب أن تكون ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة محدودة ولمدة لا تزيد عن 60 دقيقة، ويفضل أن تكون في مكان مكيف. بعد الإفطار، اشرب كميات كافية من السوائل والماء لتعويض الأملاح والمعادن التي يفقدها الجسم والحصول على قسط جيد من الراحة.

إقرأ دليل المبتدئين الكامل لحمية الداش

بعد الإفطار

يُنصح بممارسة النشاط البدني بعد ثلاث ساعات من الإفطار حيث يكون الجسم قد أكمل عملية الهضم ويفضل أن يكون في مكان مكيف.

نصائح وإرشادات لممارسة الرياضة في رمضان

مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم في مكان مكيف.
تجنب التمارين العنيفة والمكثفة أثناء النهار وخاصة في الطقس الحار. تزيد الأيام الحارة من فقدان سوائل الجسم مما قد يؤدي إلى الجفاف.
اختر وقتًا مناسبًا لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، إما قبل الإفطار مباشرة أو بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الإفطار. تجنب النشاط البدني مباشرة بعد الإفطار لأن كل طاقة الجسم ستوجه نحو هضم الطعام.
يجب على الأفراد استشارة طبيبهم قبل البدء في أي نشاط بدني إذا كانوا غير متأكدين من صحتهم.
قلل من الخمول البدني، مثل الجلوس أمام التلفزيون لفترات طويلة من الوقت، وبدلاً من ذلك نظم الأنشطة العائلية مثل المشي أو أداء الأعمال المنزلية.
توقف عن أي نشاط بدني فورًا إذا شعرت بدوخة أو غثيان أو صعوبة في التنفس أو ألم في الصدر.
اشرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف أثناء الصيام.

المصادر والمراجع: