الكالسيوم، مصادره، فوائده والكمية اليومية الموصى بها

الكالسيوم معدن يرتبط غالبًا بالعظام والأسنان السليمة، على الرغم من أنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تخثر الدم، ومساعدة العضلات على الانقباض، وتنظيم إيقاع القلب الطبيعي ووظائف الأعصاب. يتم تخزين حوالي 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام، و 1٪ المتبقية توجد في الدم والعضلات والأنسجة الأخرى.

من أجل أداء هذه الوظائف الحيوية اليومية يعمل الجسم على الحفاظ على كمية ثابتة من الكالسيوم في الدم والأنسجة. إذا انخفضت مستويات الكالسيوم في الدم بشكل كبير، فإن هرمون الغدة الجار درقية (PTH) يرسل إشارة إلى العظام لإطلاق الكالسيوم في مجرى الدم. قد ينشط هذا الهرمون أيضًا فيتامين د لتحسين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. في الوقت نفسه، يرسل هرمون الغدة الدرقية إشارات للكلى لإفراز كمية أقل من الكالسيوم في البول. عندما يحتوي الجسم على كمية كافية من الكالسيوم، يعمل هرمون مختلف يسمى الكالسيتونين على عكس ذلك: فهو يخفض مستويات الكالسيوم في الدم عن طريق إيقاف إطلاق الكالسيوم من العظام وإشارة الكلى للتخلص منه في البول.

يحصل الجسم على الكالسيوم الذي يحتاجه بطريقتين. أحدهما عن طريق تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم ، والآخر عن طريق السحب من الكالسيوم في الجسم. إذا لم يأكل الشخص ما يكفي من الأطعمة المحتوية على الكالسيوم، فسيقوم الجسم بإزالة الكالسيوم من العظام. من الناحية المثالية، سيتم استبدال الكالسيوم “المستعار” من العظام في وقت لاحق. لكن هذا لا يحدث دائمًا ولا يمكن تحقيقه دائمًا بمجرد تناول المزيد من الكالسيوم.

الكمية الموصى بها من الكالسيوم

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للكالسيوم للنساء من سن 19-50 سنة هو 1،000 مجم يومياً، للنساء فوق سن 51، 1200 مجم. بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات تبلغ نسبة الـ RDA 1000 مجم. بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا  تبلغ نسبة الـ RDA 1000 مجم، للرجال 71+ سنة، 1200 مجم.

الكالسيوم والصحة

نظرت المراجعات أدناه بشكل خاص في تأثير الكالسيوم على الظروف الصحية المختلفة، والتي تشمل: 

• ضغط الدم

اقترحت العديد من المراجعات الأدبية حول موضوع إجمالي الكالسيوم من الطعام والمكملات الغذائية، وضغط الدم وجود صلة محتملة لخفض ضغط الدم المرتفع. ومع ذلك، فإن مشاكل تصميمات الدراسة في هذه التحليلات (أعداد صغيرة من المشاركين، والاختلافات بين الأشخاص الذين تمت دراستهم، والتحيزات المختلفة في أنواع الدراسات المشمولة) تمنع التوصية الجديدة لعلاج ارتفاع ضغط الدم الذي من شأنه زيادة تناول الكالسيوم فوق الموصى به البدل الغذائي. هناك حاجة لتجارب أكبر مع مدة أطول لتوضيح ما إذا كانت زيادة تناول الكالسيوم أو استخدام مكملات الكالسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع.

• أمراض القلب والأوعية الدموية

  أثارت بعض الأبحاث مخاوف بشأن مكملات الكالسيوم وصحة القلب. وجدت هذه الدراسات أن تناول مكملات الكالسيوم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال والنساء. تم اقتراح أن المكملات ذات الجرعات العالية يمكن أن تسبب فرط كالسيوم الدم (مستوى سام من الكالسيوم في الدم) الذي يمكن أن يسبب تجلط الدم أو تصلب الشرايين، مما يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. لم يتضح الاتصال بعد لكن دليلًا إكلينيكيًا نُشر بعد مراجعة الأبحاث المتاحة من المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام والجمعية الأمريكية لأمراض القلب الوقائية ذكر أن الكالسيوم من الطعام أو المكملات لا علاقة له (مفيد أو ضار) بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام للبالغين الأصحاء. تنصح المبادئ التوجيهية الأشخاص بعدم تجاوز الحد الأعلى للكالسيوم  أي 2000-2500 مجم يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية.

• صحة العظام

الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام. العظام هي نسيج حي دائمًا في حالة تغير مستمر. طوال فترة الحياة، يتم تكسير العظام باستمرار وتكوينها في عملية تُعرف باسم إعادة البناء. الخلايا العظمية التي تسمى بانيات العظم تبني العظام، بينما الخلايا العظمية الأخرى التي تسمى ناقضات العظم تكسر العظام إذا كانت هناك حاجة إلى الكالسيوم.

في الأفراد الأصحاء الذين يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم والنشاط البدني، يتجاوز إنتاج العظام تدمير العظام حتى سن 30 عامًا تقريبًا. بعد ذلك، عادةً ما يتجاوز التدمير الإنتاج. يسمى هذا أحيانًا “توازن الكالسيوم السلبي”، والذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام. تميل النساء إلى المعاناة من فقدان العظام بشكل أكبر من الرجال في وقت لاحق من الحياة بسبب انقطاع الطمث، وهي حالة تقلل من كمية الهرمونات التي تساعد على بناء العظام والحفاظ عليها.

قد يساعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم الغذائي في جميع الأعمار في إبطاء درجة فقدان العظام، ولكن من غير المعروف أن تناول الكالسيوم على أي مستوى يمنع فقدان العظام تمامًا. يقل امتصاص الكالسيوم بسهولة في الأعمار المتأخرة، وبالتالي فإن تناول كمية عالية جدًا من الكالسيوم لن يحل المشكلة دائمًا.

• سرطان القولون  والمستقيم

تشير الدراسات الوبائية التي تتبع الأشخاص بمرور الوقت إلى دور وقائي لتناول كميات كبيرة من الكالسيوم (سواء من الطعام و / أو المكملات الغذائية) من سرطان القولون والمستقيم.

ومع ذلك، أظهرت التجارب المعشاة ذات الشواهد باستخدام مكملات الكالسيوم  مع تناول لفيتامين د نتائج مختلطة. قد يكون أحد الأسباب هو قصر المدة إلى حد ما. نظرًا لارتفاع التكلفة وصعوبة الامتثال المستمر من قبل المشاركين، تميل التجارب السريرية إلى أن تكون أقصر في المدة من الدراسات الوبائية. لكن سرطان القولون والمستقيم قد يستغرق من 7 إلى 10 سنوات أو أكثر حتى يتطور  وخلال هذه التجارب قد لا تعكس أي تغييرات في القولون.

وجدت مراجعة كوكرين لاثنين من التجارب المصممة جيدًا والتي خضعت للتحكم بالغفل أن تناول 1200 مجم من عنصر الكالسيوم يوميًا لمدة 4 سنوات تقريبًا تسبب في انخفاض بنسبة 26 ٪ من أورام القولون والمستقيم الجديدة لدى المشاركين، وبعضهم كان لديهم أورام حميدة من قبل. الورم الحميد هو ورم غير سرطاني ولكنه يمكن أن يصبح سرطانيًا.

• حصى الكلى

في وقت ما، أوصى الخبراء الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى بالحد من تناول الكالسيوم لأن هذا المعدن يشكل أحد أكثر أنواع الحصوات شيوعًا، ويُطلق عليه حصوات أكسالات الكالسيوم. ما نعرفه الآن هو العكس – أن عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يزيد من خطر تكون الحصوات. وجدت الأبحاث من التجارب الكبيرة بما في ذلك مبادرة صحة المرأة ودراسة صحة الممرضات أن تناول كميات كبيرة من أطعمة الكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى النساء. ومع ذلك، فإن نفس التأثير غير صحيح مع المكملات حيث وجد أن الكالسيوم في شكل حبوب يزيد من المخاطر.

تم العثور على فائدة للأطعمة الغنية بالكالسيوم (بشكل رئيسي من منتجات الألبان) في الوقاية من حصوات الكلى في مجموعة من 45619 رجلاً. أظهرت مآخذ الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم والجبن القريش أو جبن الريكوتا أكبر تأثير وقائي. الرجال الذين يشربون كوبين أو أكثر من 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم في اليوم لديهم خطر أقل بنسبة 42٪ للإصابة بحصوات الكلى مقارنة بالرجال الذين يشربون أقل من كوب واحد في الشهر. ارتبط تناول حصتين أو أكثر من نصف كوب من الجبن أو جبن الريكوتا أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بحصوات الكلى بنسبة 30٪ مقارنةً بالرجال الذين تناولوا أقل من حصة واحدة شهريًا.

يُعتقد أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم تقلل من تكوين الحصوات عن طريق تقليل امتصاص الأكسالات التي تشكل حصوات أكسالات الكالسيوم. ومع ذلك، قد تكون المكونات الأخرى غير المحددة لأطعمة الألبان مسؤولة أيضًا عن انخفاض المخاطر.

مصادر الكالسيوم في الطعام

يتوفر الكالسيوم على نطاق واسع في العديد من الأطعمة، وليس فقط الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. تعتبر الفواكه والخضراوات الورقية والفول والمكسرات وبعض الخضروات النشوية مصادر جيدة.

• منتجات الألبان (البقر والماعز والأغنام) والحليب النباتي المدعم (اللوز والصويا والأرز)
• الجبنة
• الزبادي
• عصير البرتقال مدعم بالكالسيوم
• السكواش الشتوي
• فول الصويا الأخضر الصغير
• التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم
• السردين المعلب
• السلمون (مع العظام)
• الوز
• الخضار الورقية (الكرنب، الخردل، اللفت، بوك تشوي، السبانخ)

علامات نقص الكالسيوم والسمية

يتم تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم بإحكام. تطلق العظام الكالسيوم في الدم إذا كان النظام الغذائي لا يوفر ما يكفي ولا تظهر أي أعراض عادة. ينتج نقص الكالسيوم الأكثر خطورة والذي يسمى نقص كلس الدم  عن أمراض مثل الفشل الكلوي أو العمليات الجراحية في الجهاز الهضمي مثل المجازة المعدية أو الأدوية مثل مدرات البول التي تتداخل مع الامتصاص.

أعراض نقص كالسيوم الدم:

• تقلصات العضلات أو ضعفها
• خدر أو وخز في الأصابع
• معدل ضربات القلب غير الطبيعي
• ضعف الشهيةيمكن أن يحدث نقص تدريجي ومتزايد في الكالسيوم لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم الغذائي على المدى الطويل أو الذين يفقدون القدرة على امتصاص الكالسيوم. تسمى المرحلة الأولى من فقدان العظام بهشاشة العظام ، وإذا لم يتم علاجها فإن ترقق العظام يتبعها.

أمثلة الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بترقق وهشاشة العظام

• النساء بعد سن اليأس – انقطاع الطمث يقلل من كمية هرمون الاستروجين في الجسم ، وهو هرمون يساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ بالمعادن في العظام. قد يصف الأطباء أحيانًا العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) بالإستروجين والبروجسترون للوقاية من هشاشة العظام.
• انقطاع الطمث – حالة تتوقف فيها الدورة الشهرية مبكرًا أو تتعطل ، وغالبًا ما تظهر عند النساء الأصغر سنًا المصابات بفقدان الشهية العصبي أو الرياضيين الذين يتدربون جسديًا على مستوى عالٍ جدًا.
  حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز – تحدث عندما لا يستطيع الجسم هضم السكر الموجود في الحليب أو اللاكتوز أو البروتينات الموجودة في الحليب أو الكازين أو مصل اللبن. يمكن أن يكون عدم تحمل اللاكتوز وراثيًا أو مكتسبًا (قد يؤدي عدم تناول اللاكتوز على المدى الطويل إلى تقليل كفاءة إنزيم اللاكتوز)

السمية من الكالسيوم 

يسمى الكثير من الكالسيوم في الدم بفرط كالسيوم الدم. الحد الأعلى (UL) للكالسيوم هو 2500 مجم يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية. يجب ألا يتناول الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أكثر من 2000 مجم يوميًا، خاصةً من المكملات الغذائية حيث يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل حصى الكلى وسرطان البروستاتا والإمساك. أظهرت بعض الأبحاث أنه لدى بعض الأشخاص، يمكن أن يتراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية بجرعات عالية طويلة الأمد ويسبب مشاكل في القلب. الكالسيوم هو أيضًا معدن كبير يمكنه منع امتصاص المعادن الأخرى مثل الحديد والزنك.

أعراض فرط كالسيوم الدم:

• ضعف وتعب عام
• الغثيان والقيء
• ضيق في التنفس
• ألم صدر
• خفقان القلب وعدم انتظام ضربات القلب

هل كنت تعلم؟

قد تزيد بعض العناصر الغذائية والأدوية من حاجتك إلى الكالسيوم لأنها إما تقلل من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء أو تسبب إفراز المزيد من الكالسيوم في البول. وتشمل هذه: الكورتيكوستيرويدات (على سبيل المثال: بريدنيزون)، والصوديوم الزائد في النظام الغذائ، وحمض الفوسفوريك مثل الموجود في المشروبات الغازية الداكنة بالكولا، ،والأكسالات.

المصادر والمراجع:

1. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 5, Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/ Accessed 12/16/2019.
2. Dickinson HO, Nicolson DJ, Cook JV, Campbell F, Beyer FR, Ford GA, Mason J. Calcium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Apr 19;(2):CD004639.
3. Kopecky SL, Bauer DC, Gulati M, Nieves JW, Singer AJ, Toth PP, Underberg JA, Wallace TC, Weaver CM. Lack of evidence linking calcium with or without vitamin D supplementation to cardiovascular disease in generally healthy adults: a clinical guideline from the National Osteoporosis Foundation and the American Society for Preventive Cardiology. Annals of internal medicine. 2016 Dec 20;165(12):867-8.
4. Tang BM, Eslick GD, Nowson C, Smith C, Bensoussan A. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. The Lancet. 2007 Aug 25;370(9588):657-66.
5. Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R. Vitamin D and calcium for the prevention of fracture: a systematic review and meta-analysis. JAMA network open. 2019 Dec 2;2(12):e1917789-.
6. Kahwati LC, Weber RP, Pan H, Gourlay M, LeBlanc E, Coker-Schwimmer M, Viswanathan M. Vitamin D, calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in community-dwelling adults: evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018 Apr 17;319(15):1600-12.
7. Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’sullivan MJ, Margolis KL, Ockene JK, Phillips L, Pottern L, Prentice RL. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of colorectal cancer. New England Journal of Medicine. 2006 Feb 16;354(7):684-96.
8. Weingarten MA, Zalmanovici A, Yaphe J. Dietary calcium supplementation for preventing colorectal cancer and adenomatous polyps. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Jan 23;(1):CD003548.
9. Cauley JA, Chlebowski RT, Wactawski-Wende J, Robbins JA, Rodabough RJ, Chen Z, Johnson KC, O’Sullivan MJ, Jackson RD, Manson JE. Calcium plus vitamin D supplementation and health outcomes five years after active intervention ended: the Women’s Health Initiative. Journal of women’s health. 2013 Nov 1;22(11):915-29.
10. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Colorectal-cancer-report.pdf. Accessed 12/21/2019.
11. Song M, Garrett WS, Chan AT. Nutrients, foods, and colorectal cancer prevention. Gastroenterology. 2015 May 1;148(6):1244-60.
12. Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Annals of internal medicine. 1997 Apr 1;126(7):497-504.
13. Sorensen MD, Kahn AJ, Reiner AP, Tseng TY, Shikany JM, Wallace RB, Chi T, Wactawski-Wende J, Jackson RD, O’Sullivan MJ, Sadetsky N. Impact of nutritional factors on incident kidney stone formation: a report from the WHI OS. The Journal of urology. 2012 May;187(5):1645-50.
14. Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. New England Journal of Medicine. 1993 Mar 25;328(12):833-8.