نظام الكيتو أو الكيتو دايت يحد من تناول الكربوهيدرات ويستبدلها بالدهون. هذا يضع الجسم في حالة الكيتوزيه، حيث يستخدم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كوقود.
يأكل الشخص الذي يتبع رجيم الكيتو الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون ومستويات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. يستثني النظام الغذائي الكيتوني مجموعة كبيرة من الأطعمة، بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات وكذلك الخبز والنشويات والبقوليات.
تبحث هذه المقالة في عدد الكربوهيدرات التي يسمح بتناولها في نظام الكيتو يوميًا والأطعمة التي يمكن أن تساعد الشخص على البقاء على المسار الصحيح.
المحتويات
أهداف الكربوهيدرات للبقاء في الحالة الكيتونية
وفقًا لمراجعة 2018 لأنواع مختلفة من نظام الكيتو، يجب أن يستهلك الشخص ما يصل إلى 50 جرام من الكربوهيدرات يوميًا للبقاء في الحالة الكيتونية.
يجب أن تستهلك الأنثى التي تتبع نظام كيتو الغذائي 40-50 جم من البروتين يوميًا، بينما يجب أن يستهلك الذكر 50-60 جم من البروتين يوميًا.
لكن أنظمة الكيتو المختلفة تسمح بكميات مختلفة من مصادر الكربوهيدرات والبروتين والدهون:
- نظام الكيتو القياسي: بشكل عام، 70٪ من مدخول الشخص عبارة عن دهون، و 20٪ بروتين، و 10٪ كربوهيدرات.
- نظام الكيتو الدوري: توجد دورة من 5 أيام منخفضة الكربوهيدرات ويومان عاليان بالكربوهيدرات.
- نظام الكيتو المستهدف: يمكن لأي شخص تناول المزيد من الكربوهيدرات في التدريبات عالية الكثافة.
- نظام الكيتو عالي البروتين: بشكل عام، 60٪ من تناول الشخص عبارة عن دهون، و 35٪ بروتين، و 5٪ كربوهيدرات.
كان نظام الكيتو الغذائي القياسي موضوعًا لمعظم الأبحاث، ويميل الخبراء الذين يوصون بالوجبات الغذائية الكيتونية إلى التوصية بهذا النوع.
كيف تحسب الكربوهيدرات
بالنسبة لأي شخص يتبع حمية الكيتو، من المهم مراعاة عدد “الكربوهيدرات الصافية” في الأطعمة.
يمكن لأي شخص حساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الوجبة عن طريق طرح كمية الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات. إذا تمت معالجة الطعام، يجب على الشخص أيضًا طرح نصف محتوى الكحول من السكر. يتم تضمين هذه الكميات في ملصقات الطعام.
نحن ننظر في هذه المصطلحات والحسابات بمزيد من العمق أدناه:
-
إجمالي الكربوهيدرات
هذه هي جميع الكربوهيدرات الموجودة في الوجبة الغذائية، بما في ذلك النوع الذي لا يستطيع الجسم هضمه تمامًا وتحويله إلى جلوكوز للحصول على الطاقة.
-
صافي الكربوهيدرات
الجسم قادر على امتصاص هذه الكربوهيدرات، وتسمى أيضًا الكربوهيدرات القابلة للهضم.
لحساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الوجبة، اطرح محتوى الألياف من إجمالي الكربوهيدرات. إذا تمت معالجة الطعام اطرح أيضًا نصف محتوى السكر من الكحول.
-
الأساسية
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه وبالتالي لا يمكن تحويله إلى جلوكوز للتخزين واستخدام الطاقة.
يتم تضمين كمية الألياف في عدد الكربوهيدرات الإجمالية، ولكن ليس في عدد الكربوهيدرات الصافية.
-
الكحول السكر
لحساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الأطعمة المصنعة، يحتاج الشخص أيضًا إلى طرح نصف كمية كحول السكر من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
لا يهضم الجسم كل أنواع الكحوليات السكرية، لذا فإن تأثيرها على مستويات السكر في الدم أقل من تأثير السكر العادي.
تتضمن بعض أمثلة كحول السكر ما يلي:
- السوربيتول
- إكسيليتول
- مانيتول
- ايزومالت
- مالتيتول
- لاكتيتول
- النشا المهدرج
كيف يعمل نظام كيتو الغذائي؟
عندما يستهلك الشخص الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتحويل تلك الكربوهيدرات إلى سكر ، والذي تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة.
يؤدي الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات إلى حرق الجسم للدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. نتيجة لذلك، تنخفض مستويات الجلوكوز.
وهذا يجبر الجسم على إنتاج الكيتونات والأحماض التي تظهر في الدم والبول عندما يحرق الجسم الدهون. عندما يستخدم الجسم الدهون كطاقة ويطلق الكيتونات، فإن هذا يسمى الحالة الكيتونية.
أثناء الكيتوزيه، ينتج الجسم أيضًا كمية أقل من الأنسولين وبالتالي يخزن كمية أقل من الدهون نتيجة لذلك.
قد يساعد نظام كيتو الغذائي في دعم فقدان الوزن، إذا كان هذا هو الهدف عن طريق تقليل مستويات الجوع وزيادة التمثيل الغذائي. قد يساعد أيضًا في إدارة مرض السكري من النوع الثاني لأن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من مستويات الجلوكوز.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
أدناه، نستكشف عدد الكربوهيدرات الصافية التي تحتوي عليها الأطعمة المختلفة. يستثني هذا القياس الألياف ونصف كمية كحول السكر من إجمالي عدد الكربوهيدرات في الوجبة.
-
اللحوم والأسماك الطازجة
تميل هذه الأطعمة إلى تكوين جزء كبير من دايت الكيتو، لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات ولكنها يمكن أن تكون مصادر جيدة لبعض العناصر الغذائية.
تتضمن بعض أمثلة اللحوم والأسماك الطازجة المدرجة في رجيم الكيتو:
الديك الرومى
الدجاج
لحم ضأن
لحم بقري
لحم العجل
المحار
التونة
سمك القد
سمك السالمون
السردين
-
الألبان
صافي الكربوهيدرات الغذائية لكل 100 جرام من:
- البيض 0.76 جم كربوهيدرات
- جبنة شيدر 2.44 جم كربوهيدرات
- الزبادي يوناني 3.98 جم كربوهيدرات
يميل الجبن إلى أن يكون منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالدهون، مما يجعله خيارًا جيدًا لأنظمة الكيتو دايت. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على 2.44 جرام من الكربوهيدرات و 34 جرام من الدهون.
-
الخضروات
صافي الكربوهيدرات الغذائية لكل 100 جرام من:
- البروكلي 4.04 جم كربوهيدرات
- القرنبيط 2.97 جم كربوهيدرات
- الكالي 0.32 جم كربوهيدرات
- الكوسا 2.11 جم كربوهيدرات
- الباذنجان 2.88 جم كربوهيدرات
- السبانخ 1.43 جم كربوهيدرات
الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل البروكلي منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالمغنيسيوم والبروتين وفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
-
الفاكهة
صافي الكربوهيدرات الغذائية لكل 100 جرام من:
- الأفوجادو 1.83 جم كربوهيدرات
- الطماطم 2.69 جم كربوهيدرات
- توت العليق 5.44 جم كربوهيدرات
- الشمام 7.36 جرام جم كربوهيدرات
تعتبر الفاكهة جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، فإن بعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لذا فإن إجراء البحوث، بما في ذلك التحقق من الملصقات الغذائية للمنتجات، هو المفتاح.
-
المكسرات والبذور
صافي الكربوهيدرات الغذائية لكل 100 جرام من:
- الجوز برازيلي 4.24 جم كربوهيدرات
- الجوز 6.63 جم كربوهيدرات
- اللوز 10.03 جم كربوهيدرات
- البندق 7.00 جم كربوهيدرات
- بذور الكتان 1.58 جم كربوهيدرات
الأطعمة عالية الكربوهيدرات
تحتوي المنتجات التي تحتوي على القمح، مثل الأرز والمعكرونة والحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك، يجب على الشخص الذي يتبع الكيتو تجنبها.
أدناه، نلقي نظرة على عدد الكربوهيدرات الصافية في 100 جرام من الأطعمة الأخرى المختلفة.
-
الخضروات
صافي الكربوهيدرات الغذائية لكل 100 جرام من:
- البطاطا 16.17 جم كربوهيدرات
- الجزر الأبيض 13.09 جم كربوهيدرات
- البنجر 6.76 جم كربوهيدرات
- الذرة 16.70 جرام جم كربوهيدرات
- الجزر 6.78 جرام جم كربوهيدرات
-
الفاكهة
صافي الكربوهيدرات الغذائية لكل 100 جرام من:
- التفاح 11.41 جم كربوهيدرات
- الكمثرى 12.13 جم كربوهيدرات
- الموز 20.24 جم كربوهيدرات
- المانجو 13.38 جم كربوهيدرات
-
المكسرات والفاصولياء والبقوليات
صافي الكربوهيدرات الغذائية لكل 100 جرام من:
- الكاجو 24.97 جم كربوهيدرات
- الحمص 16.80 جم كربوهيدرات
- حبوب الكلى 10.75 جم كربوهيدرات
- العدس 52.65 جم كربوهيدرات
نصائح لحمية الكيتو
قد يكون الحفاظ على نظام الكيتو مستدامًا أمرًا صعبًا لأنه مقيد للغاية. قد يشعر الشخص بالملل مما يمكن أن يأكله. علاوة على ذلك، يمكن أن يسبب النظام الغذائي آثارًا جانبية.
-
البدا بعمل تغييرات تدريجية
يمكن أن يساعد ذلك في التخفيف من النظام الغذائي تدريجيًا. على سبيل المثال، قد يتوقف الشخص عن تناول نوع واحد من الطعام في كل مرة، مثل الخبز أو العصير الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر.
-
تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة
استهدف استهلاك الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة غير المصنعة للاستفادة من الفيتامينات والمعادن.
-
المراقبة
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو، فإن المراقبة المنتظمة للصحة مهمة للتحقق مما إذا كان النظام الغذائي أيله آثار على القلب.
بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من المهم أيضًا مراقبة هبوط السكر في الدم أو انخفاض نسبة السكر في الدم.
بشكل عام، من المهم مراجعة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات مهمة على النظام الغذائي مثل التحول إلى نظام الكيتو الغذائي.
الملخص:
يجب على الشخص الذي يتبع حمية الكيتو أن يحد من تناول الكربوهيدرات بما يصل إلى 50 جم في اليوم. يستبدل الشخص عمومًا الأطعمة عالية الكربوهيدرات بالأطعمة الدهنية، مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك الطازجة.
يمكن أن تحتوي منتجات القمح وبعض الفواكه والخضروات والفاصولياء والبقوليات على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذا فإن التحقق من الملصقات الغذائية أمر أساسي.
قبل البدء في نظام كيتو الغذائي، اتصل بالطبيب للتأكد من أن التغيير سيكون آمنًا.
المصادر والمراجع:
- Counting sugar alcohols. (n.d.).
https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/counting-sugar-alcohols/ - Ketogenic diet. (2019).
https://www.diabetes.co.uk/keto/ - Masood, W., et al. (2020). Ketogenic diet.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ - Morand, C., et al. (2011). Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: A randomized crossover study in healthy volunteers.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068346/ - Oh, R., et al. (2020). Low carbohydrate diet.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/ - Paoli, A. (2014). Ketogenic diet for obesity: Friend or foe?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/ - Shilpa, J., et al. (2018). Ketogenic diets: Boon or bane?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/ - Understanding fiber. (n.d.).
https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/understanding-fiber/ - U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central.
http://fdc.nal.usda.gov/ - Westman, E. C., et al. (2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/ - What to eat on a ketogenic diet. (2019).
https://www.diabetes.co.uk/keto/foods-to-eat-on-a-ketogenic-diet.html
