رمضان هو فرصة للمسلمين “لتحسين” نظامهم الغذائي من عادات الأكل السيئة والبدء في رحلة نحو الصحة. يتجه العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة في شهر رمضان المبارك إلى النظام الغذائي الأكثر تقييد في الاتجاه – النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو باختصار – لفقدان الوزن والتحكم في ظروفهم الصحية.
لكن ما هي حمية الكيتو؟ وهل من الآمن اتباعها في صيام رمضان؟
المحتويات
ما هو الكيتو دايت؟
نظام الكيتو عبارة عن خطة منخفضة الكربوهيدرات تقلل بشكل كبير الكربوهيدرات – مثل الحبوب والبقوليات ومعظم الخضار والفواكه وتستبدلها بالدهون الجيدة والسيئة مثل المكسرات والأفوجادو واللحوم والزبدة. هذا يجبر جسمك على الاعتماد على الكيتونات المنتجة من الدهون للوقود، وهي حالة تعرف باسم الكيتوزية لأنها لا تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها للحصول على الطاقة. تبدأ الحالة الكيتونية عادةً بعد ثلاثة إلى أربعة أيام من تناول 50 جرام أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا. بينما يبدو أن حرق الدهون طريقة مثالية لفقدان الوزن إلا أنه قد لا يكون بالضرورة أمرًا جيدًا.
صيام رمضان والكيتو
خلال هذا الشهر، سيصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم من 15 إلى 17 ساعة في اليوم، مما يترك لهم نافذة صغيرة من سبع إلى تسع ساعات لتغذية أجسادهم والنوم. هذا يجعل من الضروري التركيز على اختيار الأطعمة المغذية، خلاف ذلك فإن الجمع بين ساعات الصيام الطويلة وسوء التغذية يمكن أن يكون كارثة على الصحة.
المفتاح هنا هو الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية والماء ورجيم الكيتو يجعل ذلك أكثر صعوبة. على سبيل المثال، من الممارسات الشائعة تناول ثلاث تمرات وشرب الحليب. يحتوي التمر على البوتاسيوم والسكريات البسيطة بينما يحتوي الحليب على الكالسيوم والبروتين والماء. يساعدان معًا الجسم على استعادة الطاقة وإعادة الترطيب. لذلك، باستخدام التمر كمثال فإن اتباع الكيتو دايت سيسمح بتناول التمر فقط مع إهمال الحليب الذي سيكون بدلاً من أي أطعمة مغذية أخرى بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب.
الفواكه والخضروات مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تدعم صحة الأمعاء ومناعتها. مع انتشار جائحة COVID-19 في جميع أنحاء العالم أصبح تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات في مقدمة أولوياتنا للحصول على صحة مثالية.
علاوة على ذلك مع الحبوب المحدودة مثل أرز الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والفريكة والبرغل ، فإن نظام كيتو الغذائي منخفض جدًا في الألياف ويمكن أن يبالغ في أعراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك. وجدت مراجعة رئيسية لأكثر من 300 تحليل تلوي أجراها أنتوني فارديت وإيف بويري أن الحبوب أكثر حماية من الفاكهة والخضروات.
دعونا لا ننسى الأعراض التي تظهر مع بدء اتباع حمية الكيتو مثل الغثيان والتشنج والتعب والتهيج وصعوبة النوم وضباب الدماغ. يطلق بعض الناس على هذا اسم “إنفلونزا الكيتو” والذي يبدأ عادةً في غضون يومين من بدء النظام الغذائي ويمكن أن يبقى معك لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. مع كل هذه التفاعلات العكسية ، قد يجد الكثير من الناس أن الصيام في نظام كيتو الغذائي صعب للغاية. غالبًا ما يكسرون النظام الغذائي، ويفرطون في تناول وجبتهم التالية ويجدون أنفسهم يعودون إلى حيث يحدقون.
على الرغم من أن العديد من الكتب والمواقع الإلكترونية تروج لنظام كيتو الغذائي، إلا أن النظام الغذائي في الواقع مدعوم بأدلة قليلة جدًا لعامة الناس والتأثير طويل المدى والسلامة غير معروفين. بدلاً من اللجوء إلى تغييرات جذرية في نظامك الغذائي من الأفضل اتباع نمط الأكل الذي يمكنك الالتزام به والذي يتناسب مع نمط حياتك. ضع في اعتبارك إجراء تعديلات صغيرة يمكنك اعتمادها من شأنها أن تجعل العالم مختلفًا فيما تشعر به اليوم وفي صحتك بمرور الوقت. على سبيل المثال، يمكنك أن تلتزم بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، أو ضع نصف طبقك يحتوي على الخضار، أو قلل من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، أو استبدل الأرز الأبيض بأرز الحبوب الكاملة.
وتذكر أن نظام الكيتو ممنوع منعا باتا على النساء الحوامل والمرضعات ومرضى السكري من النوع الأول. إذا قررت اتباع نظام الكيتو ، فستحتاج إلى إشراف كل من اختصاصي التغذية وممارس طبي.
هل فقدان الوزن في رمضان صحي؟
يعتمد ذلك على كيفية التعامل معها. يمكن أن يكون شهر رمضان نقطة انطلاق رائعة إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. ومع ذلك، يجب عليك أولاً التحقق مما إذا كانت هناك حاجة لفقدان الوزن. تعتبر الحسابات مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر نقاط انطلاق جيدة. يمكن أن يكون فقدان الوزن السريع أو غير الضروري ضارًا بجسمك إذا استمر لفترة من الوقت.
يفقد الكثير من الناس الوزن في رمضان لمجرد تغيير أحجام حصصهم. عندما تصوم لفترة طويلة من اليوم يمكن أن تصبح معدتك أصغر وبالتالي تحتوي على طعام أقل. قد تجد أيضًا تغيرات في شهيتك. عندما نبدأ في إنقاص الوزن يكون الماء في البداية فائضًا ثم يميل جسمنا إلى استهلاك مخازن السكر لدينا (الجليكوجين)، والتي نخزنها في الكبد والعضلات. ثم ستستهدف خلايانا الدهنية. مع التمرين، يمكن أن تزيد أيضًا الكمية التي ننفقها من الدهون.
إذا فقدت وزنك في رمضان، فقد تجد أنه بمجرد انتهاء فترة الصيام تستعيد بعض الوزن إن لم يكن كله. إن الاتساق مع الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وكذلك زيادة شرب الماء والسوائل، هو ما سيساعد.
راقب أيضًا مستوى البروتين الخاص بك، من المهم جدًا تناول الكثير من البروتين عند محاولة إنقاص الوزن.
لا تشعر أنك يجب أن تنقص وزنك في رمضان وأنك إذا لم تفعل فأنت لا تصوم بشكل صحيح. كل شخص مختلف، وأجسادنا تتفاعل بطرق مختلفة. إذا كنت في شك، استشر اختصاصي تغذية أو حتى طبيبًا للحصول على مزيد من النصائح على أساس فردي “.
دمج التمارين الرياضية في الروتين اليومي خلال شهر رمضان
نعتقد في كثير من الأحيان أنه بسبب صومنا لا ينبغي لنا ممارسة الرياضة. ومع ذلك، من المهم أن نحافظ على أجسادنا تتحرك كل يوم بطريقة ما.
الحل البسيط هو ممارسة الرياضة بعد الإفطار. انتظر حوالي ساعتين تقريبًا حتى يهضم جسمك الطعام ثم قم بتمارين رياضية خفيفة.
بالنظر إلى القيود العالمية الحالية بالطبع، من المحتمل أن تكون صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مغلقة وبالتالي قد تفتقر إلى الحافز. ومع ذلك هناك الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل.
قم بإلقاء نظرة على الإنترنت للحصول على فيديو تمرين يمكنك متابعته. هناك إجراءات ممتعة وبسيطة مثل تحديات الأغاني حيث يمكنك الجلوس على طول الإيقاع.
بالطبع، يرجى استشارة الطبيب أو المدرب قبل القيام بأي تمرين خاصة إذا لم تكن قد قمت به من قبل. حتى 10-15 دقيقة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة جسمك. كل شيء أفضل من لا شيء على الإطلاق.
كيف يمكن منع الإفراط في تناول الطعام في رمضان؟
“هذه قضية شائعة لكثير من الناس. خاصة وأننا غالبًا ما نطبخ الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في هذا الوقت من العام.
النصيحة البسيطة هي أن تفطر بالماء وشيء صغير مثل التمر. ثم اذهب وصلي المغرب (صلاة المغرب) قبل أن تكمل. لن يسمح هذا لجسمك بالبدء في تحضير نفسه للطعام الذي توشك على تناوله فحسب ، بل سيسمح أيضًا لغريزة الأكل بسرعة أن تتباطأ قليلاً.
هناك طريقة أخرى وهي ملء طبقك ببساطة بمزيج من الأطعمة وتهدف إلى التمسك بهذه اللوحة فقط ، بمجرد الانتهاء انتظر حوالي 20 دقيقة للسماح لمعدتك بإرسال إشارة إلى عقلك إذا كنت ممتلئًا. إذا كنت تشعر بالشبع فهذا رائع فأنت تعلم أن لديك الجزء الصحيح.
إذا كنت لا تزال جائعًا جسديًا، فربما يكون لديك المزيد.
غالبًا ما نخلط بين الرغبة الشديدة والجوع العقلي على أنهما جوع جسدي. ابحث عن علامات الجوع الجسدي. هل معدتي قرقرة؟ هل اشعر بالضعف؟ إذا لم يكن كذلك، فأنت تعلم أن جسدك راضٍ “.
هل يجب التوقف عن تناول أشياء معينة مثل الكربوهيدرات أو السكر خلال الصيام؟
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لأجسامنا ويتم تقسيمها إلى وحدتها الأساسية، الجلوكوز. الجلوكوز هو الشكل الوحيد من السكر الذي يمكن لأدمغتنا أن تستخدمه للحصول على الطاقة، لذلك من المهم أن يكون لدينا بعض مصادره. توجد كربوهيدرات في أطعمة أخرى قد لا تفكر بها في البداية، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات. عندما تكون في شك، احتفظ بربع طبقك للحصول على جزء من الكربوهيدرات النشوية (الأرز والمعكرونة والبطاطا والخبز وما إلى ذلك) أو جزء بحجم قبضة اليد. ”
وبالتالي يجب الحد من تناول الكربوهيدرات المعالجة المكررة مثل الكعك والبسكويت الذي يتم شراؤه من المتاجر.
المصادر والمراجع:
- Ramadan and the keto diet: Is it safe? Ask the expert. https://english.alarabiya.net/life-style/healthy-living/2020/05/08/Ramadan-and-the-keto-diet-Is-it-safe-Ask-the-expert
- Ramadan: Want to lose weight this month? Here is what you need to know first. https://english.alarabiya.net/features/2020/04/29/Ramadan-Want-to-lose-weight-this-month-Here-is-what-you-need-to-know-first
