يتم تحميل معظم المكسرات بالدهون والبروتينات مما يجعلها وجبات خفيفة شهيرة في الكيتو. واللوز هو بعض من المكسرات الأكثر شعبية، سواء أكانت تستهلك كلها، أو كدقيق اللوز ، أو كحليب اللوز. لكن اللوز يحتوي على بعض الكربوهيدرات. فهل اختيار اللوز في الكيتو يعد اختيار جيد?
بعد كل شيء، اللوز يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات، فهو غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية، وتحتوي على بعض مضادات المغذيات.
دعنا نستكشف دور اللوز في الكيتو، إلى جانب فوائده الصحية والقيمة الغذائية له.
المحتويات
اللوز في حمية الكيتو
عند التفكير في اللوز في رجيم الكيتو من المهم أن تتذكر أن الكيتو يعني تناول الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات والبروتين المعتدل.
يدعو نظام الكيتو القياسي إلى انهيار المغذيات التي تبدو كما يلي:
- 70-80 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
- 15-30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
- 0-10 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
عند البدء في الكيتو، ستحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 20 جرام يوميا.
بمجرد أن يتكيف جسمك مع الكيتو، يمكنك زيادة الكربوهيدرات تدريجيًا إلى حوالي 60 جرام يوميًا اعتمادًا على مستوى نشاطك. لذلك، قد يلعب اللوز دورًا أكبر في حمية الكيتو النباتية، مع توفير وجبة خفيفة غنية بالدهون للآخرين.
الكربوهيدرات في اللوز
بالنسبة لمعظم الناس الكربوهيدرات الموجودة في اللوز يستحق النظر فيها. استهلاك حوالي 80 أو 100 جرام من اللوز يوفر 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية من الاستهلاك اليومي.
10 غرامات من الكربوهيدرات لا تذكر في نظام غذائي أمريكي قياسي عالي الكربوهيدرات، ولكن إذا كنت تحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20 جرام يوميًا في الكيتو، فهذا ما يقرب من نصف الكمية المسموح بها من مصدر غذائي واحد فقط.
تناول الكربوهيدرات في بداية نظام كيتو الغذائي يمكن أن يجعل من الصعب التخلص من إدمان الكربوهيدرات.
فيما يلي مقارنة بين الكربوهيدرات الموجودة في اللوز و مكسرات الكيتو الشائعة الأخرى.
دهون الجوز لكل 100 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام كمية المكسرات لكل 100 جرام
- 100 جم من اللوز يحتوي على: 53 جرام دهون، 10 جرام كربوهيدرات.
- 100 جم من الجوز يحتوي على: 65 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات.
- 100 جم من البقان يحتوي على: 72.6 جرام دهون، 4 جرام كربوهيدرات.
- 100 جم من الفول السوداني يحتوي على: 50 جم دهون، 12 جرام كربوهيدرات.
- 100 جم من الكاجو يحتوي على: 45 جرام دهون، 28 جرام كربوهيدرات.
العناصر الغذائية في اللوز
يتم تسليط الضوء على العناصر الغذائية في اللوز بكميات قوية من الدهون والبروتين، ويصعب الحصول على المغنيسيوم وفيتامين هـ.
المغذيات لكل 100 جرام:
- الدهون: 53 جرام
- الكربوهيدرات: 20.8 جرام
- الألياف الغذائية: 10.8 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 10 جرام
- البروتين: 20.8 جرام
الفيتامينات والمعادن الهامة:
- فيتامين ب 3 (النياسين): 3.7 ملغ
- فيتامين ب 2 (الريبوفلافين): .8 ملغ
- فيتامين (ه): 26 ملغ
- الحديد: 3.7 ملغ
- الزنك: 3.1 ملغ
- الكالسيوم: 291 ملغ
- الفوسفور: 466 ملغ
- المغنيسيوم: 274 ملغ
- النحاس: 1.0 ملغ
- المنغنيز: 2.5 ملغ
فوائد اللوز في نظام الكيتو
كما ترى فان اللوز غني بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، يتم تحميل اللوز بالدهون والبروتين وفيتامين هـ والمغنيسيوم. دعونا نلقي نظرة على كيفية ترجمة العناصر الغذائية التي يوفرها اللوز على الكيتو دايت إلى فوائد صحية.
يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة
تم العثور على مضادات الأكسدة في اللوز في محتواها من فيتامين (ه) وكذلك البوليفينول في قشورهم. لذلك ليس من الجيد اختيار اللوز المقشر أو منزوع الجلد.
تقلل مضادات الأكسدة من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يتلف الخلايا بطرق تسبب الشيخوخة المبكرة وتؤدي إلى أمراض التهابية بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
نظرت إحدى الدراسات السريرية في آثار إطعام 3 أونصات (84 جرام إلى 60 مدخن من الذكور. وجد الباحثون أنه على مدى أربعة أسابيع، قلل هذا البروتوكول من الإجهاد التأكسدي بنسبة تتراوح بين 23-34٪.
وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2006 أن تناول اللوز كجزء من الوجبات يقلل من المؤشرات الحيوية المحددة للضرر التأكسدي.
يعمل على خفض أكسدة الكوليسترول
في دراسات أنبوب الاختبار، تم العثور على مضادات الأكسدة البوليفينول في فشور اللوز للحد من الأكسدة.
بينما تشير الدراسات البشرية إلى أن التأثيرات المضادة للأكسدة للبوليفينول وفيتامين هـ قد تكون أكبر عند تناولها معا. كشفت إحدى التجارب السريرية أن تناول الوجبات الخفيفة على اللوز لمدة شهر أدى إلى انخفاض بنسبة 14 ٪ في الكوليسترول الضار المؤكسد.
غني بفيتامين هـ
فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تستحق بعض التنويه الخاص منذ اللوز هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين (ه) الطبيعة.
هذا مهم لأن تناول كميات كبيرة من فيتامين (هـ) يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر وأمراض القلب.
يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
المغنيسيوم هو عنصر غذائي آخر يوفره اللوز بكثرة.
تلعب هذه المغذيات دورًا مهمًا في أكثر من 300 عملية فسيولوجية. لذلك ليس من المستغرب أن يكون نقص المغنيسيوم متعلق في بعض المشكلات الصحية الخطيرة.
على سبيل المثال، ما يصل إلى 38 ٪ من المصابين بمرض السكري من النوع الثاني يعانون أيضا من نقص المغنيسيوم. والخبر السار هو أنه من خلال عكس هذا النقص، يمكن لهؤلاء الأشخاص تحسين حساسية الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم.
حتى لو لم تكن مصاب بمرض السكري، فإن المغنيسيوم الذي تحصل عليه من اللوز على الكيتو يمكن أن يؤدي إلى تخفيضات كبيرة في مقاومة الأنسولين.
كما أن نقص المغنيسيوم متعلق في ارتفاع ضغط الدم، وهو المحرك الرئيسي للسكتة الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي. الحل: المزيد من اللوز! ثبت أن زيادة تناول المغنيسيوم يقلل من ضغط الدم.
يمكن أن يخفض الكوليسترول
الكوليسترول في نظام الكيتو موضوع مثير للاهتمام. قد يكون من المدهش أن نسمع أن تناول المزيد من الأطعمة الدهنية يحسن بالفعل مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس. أضف اللوز على الكيتو وقد يتحسن الوضع.
وجدت بعض الدراسات أن اللوز يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول (الضار). على سبيل المثال، وجدت دراسة حصل فيها 65 شخصًا من مرضى السكري على 20 ٪ من السعرات الحرارية من اللوز أن البروتين الدهني منخفض الكثافة انخفض بمعدل 12.4 مجم/ديسيلتر.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول 1.5 أونصة فقط من اللوز يوميًا يقلل من دهون البطن مع خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) بمعدل 5.3 مجم/ديسيلتر.
يدعم اللوز الصيام المتقطع وفقدان الوزن
مزيج البروتين والدهون في اللوز يجعلها طعام مشبع للغاية، وهو أمر رائع عند الجمع بين الكيتو والصيام المتقطع.
وجدت الدراسات أن اللوز يقلل بشكل كبير من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. ووجدت دراسة أجريت على 100 امرأة بدينة أن المشاركين الذين تناولوا اللوز فقدوا وزن أكبر من أولئك الذين لم يتناولوه.
الملخص:
يمكن أن يكون اللوز في الكيتو وجبة خفيفة غنية بالمغذيات توفر وفرة من الدهون والبروتين، إلى جانب كميات عالية من المغنيسيوم وفيتامين هـ.
ومع ذلك، فإن اللوز إلى جانب معظم المكسرات يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي يمكن أن تساهم في اختلال التوازن أوميغا 3 إلى 6 حصص تؤدي إلى الالتهابات والاضطرابات ذات الصلة.
كما أنها تحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ويجب الاستمتاع بها فقط من حين لآخر، خاصة عند البدء للتو في الكيتو.
قد يكون حمض الفيتيك الذي يحجب المعادن في اللوز مشكلة أيضًا للأشخاص الذين يعتمدون على المكسرات والبذور للدهون والبروتين. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي آكلة اللحوم وأولئك الذين يركزون في نظامهم الغذائي في الكيتو حول اللحوم والأسماك الغنية بالمغذيات، فمن المحتمل ألا يكون حمض الفيتيك هذا مشكلة كبيرة.
لذلك يجب أن تأكل اللوز في الكيتو? بالتأكيد، ولكن احذر من الكربوهيدرات وتأكد من تحقيق التوازن بين أوميغا 6 مع الكثير من أوميغا 3 من المصادر الحيوانية والإضافات ومكملات الكيتو مثل مكملات زيت السمك عالية الجودة، ومكملات لحوم البقر.
المصادر والمراجع:
- Almonds on Keto? Carbs, Benefits, and Possible Drawbacks. https://www.doctorkiltz.com/almonds-on-keto/
