المسموح والممنوع في الكيتو دايت

يمكن أن يساعدك تناول أطعمة الكيتو على إنقاص الوزن وتحسين صحتك والشعور بالتحسن دون احتساب سعر حراري واحد

اختر الأطعمة الصديقة للكيتو والتي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، مثل اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والجبن والخضروات مع الزبدة. تجنب الخبز والبطاطا والأرز والحلويات والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

المسموح في الكيتو دايت 

يتكون نظام الكيتو  من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات غير النشوية، جنبًا إلى جنب مع الدهون الطبيعية الصحية مثل الزبدة أو زيت الزيتون. استخدم قوائم الطعام أدناه لاختيار الأطعمة التي تحتوي أقل من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف).

• اللحوم والدواجن وبدائلها

اللحوم مثالية في رجيم الكيتو. يمكن تناول لحم البقر  ولحم الضأن ولحم العجل والدواجن بجميع أنواعها. منتجات الصويا مثل التوفو يمكن تضمينها ضمن الكيتو أيضًا. يمكنك أيضًا تناول اللحوم الباردة مثل النقانق واللحوم الباردة. اختر العناصر التي لا تحتوي على سكريات مضافة أو نشويات أو خبز مخبوز للحفاظ على نسبة منخفضة من  الكربوهيدرات.

اللحوم وبدائلها: 

• لحم بقري
• اللحوم الباردة
• لحم الضأن
• اللحوم
• الدواجن
• النقانق
• التوفو
• السمك

• الأسماك والمأكولات البحرية 

معظم الأسماك والمحار صديقة للكيتو دايت. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة خيارات ممتازة في الكيتو، مثل الأسماك البيضاء الخفيفة مثل سمك القد والهلبوت والسلمون المرقط.، اختر الأسماك والمأكولات البحرية بدون سكريات مضافة أو خبز للبقسماط للحفاظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة.

الأسماك والمأكولات البحرية الصديقة لحمية الكيتو: 

• الأنشوجة
• السلطعون
• الأسماك بأنواعها
• سرطان البحر
• الجمبري
• الحبار
• التونة

• البيض

البيض لذيذ وغني بالعناصر الغذائية وصديق للنباتيين. جرب البيض مسلوق أو مقلي بالزبدة أو في عجة للحصول على وجبة سريعة وغير مكلفة.

طرق أكل البيض: 

• مسلوق، صلب أو طري
• مقلي
• في quiches أو frittatas
• عجة
• مخفوق

• الخضار الصديقة للكيتو

استمتع بالخضروات غير النشوية غير المحدودة مثل الخضار الورقية وسلطة الخضار المقرمشة مثل الخيار والكرفس والفجل. تشمل الأطعمة المفضلة الأخرى القرنبيط والملفوف والأفوجادو والبروكلي والكوسا. تكون معظم الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض، طازجة أو مجمدة صديقة للكيتو دايت. يمكنك حتى تناول حمية الكيتو النباتية.

أفضل الخضروات الصديقة للكيتو دايت: 

• القرنبيط
• الأفوجادو
• البروكلي
• الكرنب
• الكوسا
• السبانخ
• نبات الهليون
• الكرنب
• الفاصولياء خضراء

• الفاكهة والتوت

معظم الفواكه اللاذعة، مثل التوت والليمون والليمون الحامض جيدة إذا حافظت على حجم الحصة الصغيرة. وينطبق الشيء نفسه على البطيخ بسبب محتواها المائي العالي. لكن كل الفاكهة الأخرى تقريبًا تحتوي على الكثير من السكر. ملعقة صغيرة من التوت الطازج تقدم مع كريمة مخفوقة وشوكولاتة داكنة مبشورة تقدم حلوى كيتو غنية ولذيذة.

أفضل فواكه في رجيم الكيتو: 

• شجر العليق- التوت الأسود
• جوز الهند
• الليمون
• توت العليق
• الفراولة

• المكسرات والبذور

تحتوي العديد من المكسرات والبذور على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. فقط احترس من شيئين أولا، لا تأكل كثيرا! ابدأ بقليل أو ما يصل إلى نصف كوب (حوالي 25 جرامًا) لتناول وجبة خفيفة. ونوع الجوز الذي تختاره مهم. بعض المكسرات، مثل الكاجو ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من غيرها، مثل جوز البقان أو المكاديميا. يمكنك أيضًا الاستمتاع بالقرع وعباد الشمس والبذور الأخرى في الكيتو دايت.

أفضل المكسرات والبذور في الكيتو: 

• اللوز
• الجوز البرازيلي
• البندق
• المكاديميا
• الفول السوداني
• البقان
• الصنوبر
• الجوز

• الجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم

يمكن أن يكون الجبن والزبدة والقشدة جزءًا من نظام كيتو الغذائي. يعتبر الزبادي اليوناني على وجه الخصوص وجبة فطور غنية بالبروتين مع القليل من الكربوهيدرات. تجنب الزبادي قليل الدسم المنكه والمليء بالسكر المضاف.

ملحوظة: تجنب شرب الحليب لأن سكر الحليب يتراكم بسرعة (كوب واحد = 15 جرام من الكربوهيدرات). ومع ذلك، يمكنك استخدامه باعتدال – ملعقة كبيرة أو نحو ذلك – في قهوتك. أيضًا، تناول وجبات خفيفة من الجبن بانتظام عندما لا تكون جائعًا هو خطأ شائع يمكن أن يبطئ من فقدان الوزن.

• الدهون والصلصات

لا تخافوا الدهون. يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يجب أن تأتي معظم الدهون في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. ولكن يمكنك أيضًا الطهي بزيت الزيتون وتزيين الخضار بالجبن وإضافة التتبيلات للسلطات. يمكن أيضًا أن تكون الصلصات الغنية – مثل صلصة بيرنايز وزبدة الثوم والمايونيز – جزءًا من نظام الكيتو ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فاستخدم ما يكفي فقط لجعل وجباتك ممتعة.

الملخص
اجعل وجباتك تعتمد على اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والأطعمة الغنية بالبروتين. أضف الكثير من الخضار الورقية والخضروات غير النشوية والسلطات. استخدم الدهون مثل الزبدة أو زيت الزيتون للنكهة – ولملء أي سعرات حرارية مطلوبة

الممنوع في الكيتو دايت

• تجنب الأطعمة السكرية

الأطعمة السكرية محدودة بشكل صارم في كل نظام غذائي تقريبًا، ولا يختلف الكيتو عن ذلك. تجنب جميع المشروبات الغازية والحلوى والمشروبات الرياضية والبسكويت والحلويات والكعك والمعجنات والزبادي المحلى والآيس كريم وحبوب الإفطار الغنية بالسكر.

تحتوي معظم الفاكهة على الكثير من السكر بالنسبة لجميه الكيتو. تحتوي المانجو والعنب والموز على ما يكفي من الكربوهيدرات ليوم كامل في كوب واحد (حوالي 200 جرام).

حتى المنتجات المالحة مثل الكاتشب وصلصة المعكرونة وتوابل السلطة غالبًا ما تحتوي على السكر. اقرأ الملصقات الغذائية لهذه المنتجات بعناية لتجنب ذلك.

المحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب هي سكريات. هناك العشرات من أسماء السكر. حاول تجنبه بغض النظر عن الاسم.

• تجنب الأطعمة النشوية

جميع النشويات تتحول إلى سكر عند هضمها. العديد من الأطعمة التي قيل لك إنها “صحية” سينتهي بها الأمر كسكر ويمكن أن تمنعك من فقدان الوزن أو تحقيق أهدافك الصحية.

تشمل الأطعمة النشوية التي يجب تجنبها الخبز والتورتيلا والمعكرونة والأرز والكسكس والبطاطا والبطاطا المقلية ورقائق البطاطا والخبز والبسكويت والبقوليات (معظم الفاصولياء المجففة) والحبوب والعصيدة ودقيق الشوفان والموسلي.

حتى الحبوب الكاملة والأطعمة الشبيهة بالحبوب مثل الكينوا ما هي إلا أشكال أخرى من النشا التي يجب تجنبها أيضًا. 

هناك العديد من البدائل اللذيذة لهذه الأطعمة التي تعمل على نظام الكيتو  دايت. جربهم وقد لا تفوت الكربوهيدرات:

• خبز الكيتو
• كيتو “أرز”
• عصيدة الكيتو

• الحد من منتجات الكيتو  أو المنتجات منخفضة الكربوهيدرات

عادةً ما تتم معالجة كوكيز الكيتو وألواح الشوكولاتة والمنتجات المماثلة بشكل كبير. على الرغم من أنها قد تحتوي على كميات أقل من السكر والدقيق مقارنة بنظيراتها عالية الكربوهيدرات، إلا أنها توفر القليل من القيمة الغذائية وقد تسبب الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. بشكل عام، يمكنهم إبطاء تقدم فقدان الوزن.
من الناحية المثالية تجنبها أو قلل منها واذهب للأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من ذلك.

الملخص: 
تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر، بما في ذلك معظم الفاكهة. الابتعاد أيضًا عن النشويات، بما في ذلك الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان والأرز البني. قلل من استخدام منتجات الكيتو والتزم بالأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل طبيعي.

المشروبات

اشرب الماء أو القهوة أو الشاي أو الأعشاب في بعض الأحيان. لأفكار أخرى، اختر من بين هذه:

الماء هو الخيار الأول. يمكن إضافة  شريحة من الخيار أو قطعتين من التوت لتنكيه الماء. اشربه مع إضافة الثلج أو ساخناً مع شريحة ليمون. تقدم المياه الفوارة مع النكهة أو بدون النكهة المزيد من التنوع.

القهوة لا تحتوي على كربوهيدرات. إذا كان لا بد من تحلية السكر ، فاستبدل السكر بمُحلي غير حراري. يمكن استخدام كمية صغيرة من الحليب أو الكريمة. إذا كنت بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية من الدهون، أضف الزبدة أو زيت جوز الهند. ومع ذلك، إذا توقف فقدان الوزن قلل من تناول الكريمة أو الدهون في قهوتك.

الشاي – أسود أو أخضر أو ​​برتقالي بيكو أو نعناع أو أعشاب – معظم أنواع الشاي خالية من الكربوهيدرات. تخطي السكر وأضف محليًا خالي من السعرات الحرارية إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

الدايت صودا خيار جيد للبعض ولكن ليس للآخرين. قد تجد أن الدايت صودا طريقة مفيدة للتوقف عن شرب المشروبات الغازية السكرية. لكن بعض الناس يجدون أن المذاق الحلو لصودا الدايت يجعلهم يشعرون بالجوع ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية الأخرى. في هذه الحالة، قد ترغب في تجربة المياه المنكهة أو المياه الفوارة بدلاً من ذلك.

مرق العظام مليء بالعناصر الغذائية والإلكتروليتات. إن احتساء كوب دافئ من المرق يشعرك بالشبع ويغديك في نفس الوقت. مرق العظام محلي الصنع لذيذ، لكن النسخ التي يتم شراؤها من المتجر بدون سكريات أو نشا مضافة جيدة أيضًا.

المصادر والمراجع: 

1. Keto diet foods. https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods