يمكن أن يلعب ما تأكليه دورًا مهمًا في صحتك أثناء الحمل وصحة طفلك النامي. وهذا أيضًا سبب أهمية التغذية قبل الحمل لمن يحاولن الإنجاب. لسوء الحظ، لا تتناول العديد من النساء نظامًا غذائيًا متوازنًا يلبي المتطلبات الغذائية للحمل. بشكل عام، يجب أن يكون التركيز على العناصر الغذائية التي تعزز الخصوبة مع تلبية احتياجات الطفل الذي قد تحملينه قريبًا. لمساعدتك في إعداد أفضل خطة نظام غذائي قبل الحمل، إليك كل ما تحتاجين إلى معرفته.
المحتويات
العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها في خطة النظام الغذائي أثناء الحمل
لتحسين الخصوبة والحصول على حمل صحي، هناك العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار.
العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها في خطة النظام الغذائي أثناء الحمل:
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين مهم يجب تناوله أثناء محاولة الحمل لكل من الأم والطفل. إنه يفعل أكثر من المساعدة في منع العيوب الخلقية.
حمض الفوليك أو الفولات هو أحد فيتامينات ب التي تساعد على تزويد الخلايا السليمة بالطاقة. هذا الفيتامين ضروري خلال المراحل الأولى من الحمل عندما يتشكل الحبل الشوكي للجنين والدماغ.
بعد الحمل، يمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية. توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تحصل جميع النساء في سن الإنجاب على 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا في نظامهن الغذائي من خلال أطعمة مثل:
- الخضار الورقية الخضراء – السبانخ واللفت والبوك تشوي
- الحبوب المدعمة – حبوب الإفطار التي تحتوي على 100% من القيمة اليومية الموصى بها
- الفول والمكسرات – الفول السوداني والفاصوليا والعدس
- عصير برتقال
عندما تصبحين حامل، تزداد احتياجاتكِ من حمض الفوليك إلى 600 ميكروغرام في اليوم. تشير بعض الأدلة الطبية أيضًا إلى أن تناول كمية كافية من حمض الفوليك قد يقلل من خطر إنجاب المرأة لطفل مصاب بعيب في القلب أو شق في الفم – وهي عيوب خلقية تشمل تراكيب في الوجه والفم.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، يصف العديد من الأطباء مكملات حمض الفوليك للنساء اللائي يحاولن الحمل. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل فرصك في إنجاب طفل مصاب بمرض NTD.
الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لبناء عظام قوية والحفاظ عليها طوال حياتك. كما أنه يستخدم لإجراء تقلصات العضلات، ونقل الرسائل عبر الجهاز العصبي، والمساعدة في تخثر الدم.
أثناء الحمل، يحتاج طفلك إلى الكالسيوم أكثر مما تحتاجينه لبناء عظامه الصغيرة القوية. ومع ذلك، عندما تكونين حاملاً من المهم للغاية أن تحصلي على كمية كافية من الكالسيوم من أطعمة مثل:
- الحليب
- الزبادي
- الجبنة
- اللفت والبروكلي
- مكملات الكالسيوم
إذا كنتِ لا تتناولين ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل لتلبية كل من متطلباتك الخاصة وكذلك متطلبات الطفل الذي ينمو بداخلك، سوف يقوم جسمك بسحب الكالسيوم من احتياطاتك العظمية. هذا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق في الحياة.
ينصح بالكالسيوم للنساء الحوامل بكميات تتراوح من 1000 مجم إلى 1300 مجم يوميًا، اعتمادًا على عاداتك الغذائية وعدد الكالسيوم الحالي. تبلغ RDA (البدل الغذائي الموصى به) للنساء الحوامل 1200 مجم / يوم للأعمار من 19 إلى 50 عامًا.
يفترض الكثير من الناس أنه يمكنهم الحصول على الكمية اليومية من الكالسيوم ببساطة عن طريق تناول سلطة أو شرب كوب من الحليب يوميًا، ولكن قد يكون الأمر أكثر صعوبة مما يبدو. هذا يعني أنه عليكِ حقًا مراقبة كمية الكالسيوم التي تتناولينها من جميع المصادر أثناء الحمل.
ضعي في اعتبارك أن فيتامين د يسمح لجسمك بامتصاص الكالسيوم والتعامل معه. لذا تأكدي من تزويد نفسك بكميات كافية من هذا الفيتامين لمنع النقص الذي قد يؤدي إلى هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
الحديد
الحديد هو أحد المكونات الرئيسية للهيموجلوبين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء. يمكن استخدام الهيموجلوبين لنقل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم، والذي يساعد بعد ذلك في إطلاق الطاقة من الجزيئات. يلعب الحديد دورًا مهمًا في إنتاج الدوبامين والسيروتونين وهي ناقلات عصبية مسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية، ونظام النوم، وإنتاج الهرمونات، والهضم.
عند محاولة الحمل، قد تتساءل العديد من النساء عن سبب القلق بشأن الحديد على الإطلاق. بعد كل شيء، ليس لديك أي عذر لعدم تناول الطعام الصحي أثناء الحمل، فلماذا تتخذي احتياطات إضافية؟ الإجابة بسيطة: نظرًا لانخفاض مستويات الحديد بشكل طبيعي بعد انتهاء الدورة الشهرية، فمن الممكن أن تصابي بفقر الدم إذا كانت مستوياتك منخفضة. فقر الدم هو حالة تحدث عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة، مما قد يجعلك تشعرين بالتعب باستمرار. تشمل المصادر الجيدة للحديد ما يلي:
- لحم بقري
- المحار
- الدواجن
- الديك الرومى
- السبانخ
الكمية اليومية الموصى بها من الحديد أثناء الحمل هي 27 ملليغرام. إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل قريبًا، ففكري في التحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة للحفاظ على مستويات صحية من الحديد في نظامك، بما في ذلك تناول الفيتامينات المتعددة مع مكملات الحديد إذا لزم الأمر.
يوصى أحيانًا بمكملات الحديد لكل من الرجال والنساء الذين يحاولون الحمل لأنه من السهل أن يصابوا بفقر الدم دون معرفة ذلك، خاصة إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الغنية بالحديد. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي النقص الشديد في الحديد إلى زيادة خطر تعرض طفلك لنحافة الوزن أو الخدج.
الأحماض الدهنية أوميغا -3
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية تلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور. لا يستطيع جسمك إنتاجها من تلقاء نفسها، لذا يجب أن تأتي من الطعام الذي تتناوله أو من المكملات الغذائية التي تتناولها. النوعان الرئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية هما DHA وEPA. كلاهما عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة تساعد في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
سبب احتياجك لأحماض أوميغا 3 الدهنية قبل الحمل هو أنها تحمي من الالتهابات التي يمكن أن تمنع الإباضة والزرع. النساء اللواتي لديهن مستويات منخفضة من أوميغا 3 في دمائهن يعانين من التهاب بطانة الرحم والتكيسات وضعف التبويض أكثر من النساء ذوات المستويات الطبيعية. أظهرت الأبحاث أن مكملات أوميغا 3 تقلل الألم المرتبط بالانتباذ البطاني الرحمي ومتلازمة تكيس المبايض ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
قد يساعد تضمين المزيد من هذه الدهون في نظامك الغذائي أثناء محاولة الحمل في تنظيم الهرمونات الرئيسية التي تحفز الإباضة وزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية.
أثناء الحمل، تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لإنتاج دماغ الطفل وعينيه وأعضاء حيوية أخرى. وقد ثبت أيضًا أن تناول مكملات أوميغا 3 يمكن أن يقلل من خطر إصابة النساء بمقدمات الارتعاج بنسبة تصل إلى 50%.
التوصيات الحالية للأمهات الحوامل أو المرضعات هي استهلاك ما لا يقل عن 200 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك يوميًا من مكملات الأسماك أو زيت السمك. تشمل الأسماك التي تحتوي على أعلى مستويات من أوميجا 3 ما يلي:
- سمك السالمون
- الأنشوجة
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- السردين
- سمك السلمون المرقط
- التونة
نظرًا لأن الأسماك تحتوي على ملوثات مثل الزئبق والتسمم بالرصاص يمكن أن يشكل خطرًا على كل من الأطفال والبالغين، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك حول كمية الأسماك التي يجب أن تتناولها وأنواع الأسماك الأكثر أمانًا لتناولها أثناء الحمل. قائمة جيدة متاحة هنا أيضا.
الألياف
تبقيك ممتلئتًا لفترة أطول ويجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي قبل الحمل إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن من أجل الحمل. يمكن أن يساعدك على تنظيم تناول السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي قبل الحمل. هذا مهم لأن زيادة الوزن تعرضك لخطر أكبر للإصابة بسكري الحمل عندما تكونين حاملاً. ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف قبل الحمل بانخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل أيضًا.
جرعة يومية من الألياف تحافظ أيضًا على حركة الأشياء بسلاسة على طول القولون. عندما لا يكون لديك ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي، يمكن أن تتعثر الفضلات في القولون وتسبب الإمساك. يسبب الإمساك إجهادًا يضغط على الأوعية الدموية حول الرحم – وهي حالة تسمى البواسير. البواسير مؤلمة ويمكن أن تزيد من خطر تعرض المرأة للنزيف أثناء الولادة. تتضمن بعض الأطعمة الغنية بالألياف المثالية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي قبل الحمل ما يلي:
- الحبوب الكاملة – الشوفان والكينوا والقمح الكامل والبرغل
- الفواكه والخضروات – التوت والكمثرى والتفاح مع القشرة والبروكلي والجزر
- البقوليات – العدس والحمص والفول والبازلاء
البروتين
إذا كنتِ تحاولين إنجاب طفل، فإن الشيء الآخر الذي يمكنك القيام به هو زيادة تناول البروتين. يعد البروتين جزءًا أساسيًا من الحياة حيث يساعدنا على البقاء بصحة جيدة وقوة. بالنسبة للنساء الحوامل، تساعد البروتينات في توفير العناصر الغذائية الأساسية للطفل. تشمل بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:
- الأسماك – سمك السلمون والبلطي والمأكولات البحرية الأخرى
- اللحوم الخالية من الدهن – الدواجن، اللحم البقري الخالي من الدهن
- الفاصولياء السوداء
- المكسرات والبذور
- البيض
- الجبنة
- الزبادي
ماذا تأكلين عند محاولة الحمل؟
عندما تحاولين الإنجاب، يجب أن تكون خطة نظامك الغذائي قبل الحمل مليئة بالأطعمة التي تحسن الخصوبة والصحة العامة. من الناحية المثالية، يجب أن تأكلي كما لو كنت حاملاً بالفعل من خلال تضمين مجموعات الطعام التالية:
الفواكه والخضراوات
الفواكه النيئة والخضروات المطبوخة قليلاً تمنح الجسم إمدادًا غنيًا بالجلوتاثيون، وهو أمر مهم لجودة الاباضة.
كما أنه يساعد على إضافة الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تشوهات الكروموسومات في الجنين. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تأكلي مجموعة متنوعة من الخضروات من مجموعات غذائية مختلفة مثل الخضار الورقية والخضروات الجذرية والخضروات الصليبية. كما أنها توفر الألياف.
الدهون
الدهون الصحية ضرورية للخصوبة واتباع نظام غذائي صحي قبل الحمل لأنها تشكل جزءًا كبيرًا من أغشية الخلايا التي تحافظ على صحة جميع الخلايا.
إن تناول الكثير من الأسماك أو تناول زيت بذور الكتان أو زيت كبد سمك القد سيوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على تحسين النمو العقلي للأجنة وتدفق الدم إلى الرحم. من ناحية أخرى، فإن أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في الزيوت النباتية تعزز الالتهاب الذي يعيق انغراس الجنين. بدلاً من ذلك، استخدمي زيت الزيتون أو زيت الأفوجادو عند الطهي في المنزل.
الكربوهيدرات المعقدة
يعتبر تناول الكربوهيدرات مهمًا لتحسين جودة البويضات ودورات الحيض المنتظمة لأنها تساعد على إطلاق الهرمون الذي يحفز نمو البويضة والإباضة. تشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية الشعير والأرز البني والحنطة السوداء والحبوب الكاملة مثل خبز الجاودار ودقيق الشوفان.
البروتين
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على دعم الحمل الصحي من خلال تعزيز نمو بطانة الرحم بشكل أفضل. كما أنه يقلل من الغثيان أثناء الحمل المبكر عن طريق الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. مصادر البروتين الكامل مثل البيض والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والعدس هي أكثر خيارات البروتين كثافة من حيث المغذيات لخطط النظام الغذائي قبل الحمل.
الألبان
منتجات الألبان غنية بالكالسيوم الضروري لنمو الجنين الصحي. كما أنها تحتوي على العصيات اللبنية بروبيوتيك التي تدعم وظيفة الأمعاء الصحية. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم قد يزيد من فرصك في الحمل.
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
مادة الكافيين
شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود والصودا يمكن أن يجعل من الصعب عليك الحمل لأن الكافيين يزيد من معدل ضربات القلب مما يقلل من تدفق الدم إلى الرحم. كما تم تسجيله لزيادة مستويات الكورتيزول التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض المبكر أو تشوهات الكروموسومات في الأجنة. سوف تحتاجين إلى الحد من تناول الكافيين أثناء الحمل على أي حال، لذا فكري في إجراء التعديل الآن.
المشروبات السكرية
إذا كنتِ تحاولين الإنجاب، فإن تناول السكر الزائد يجب أن يكون مصدر قلق لأنه يسبب مقاومة الأنسولين مما يؤدي إلى اختلالات هرمونية تؤثر على الإباضة. بالإضافة إلى ذل ، بدأ البحث في إيجاد علاقة بين تناول المشروبات السكرية وانخفاض الخصوبة. تجنبي المشروبات الغازية وعصير الفاكهة ومشروبات الطاقة عند التخطيط لإنجاب طفل.
الأطعمة المصنعة
إذا أمكن، اصنعي وجباتك الخاصة من الصفر باستخدام مكونات طازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة لأنها تميل إلى تعزيز زيادة الوزن. سيؤدي الحفاظ على وزن صحي إلى زيادة فرصك في الحمل. قد يكون من الأفضل أيضًا تجنب اللحوم المصنعة مثل النقانق للخصوبة لأنها تحتوي على النترات التي قد تزيد من خطر الإجهاض أثناء الحمل المبكر.
ما الذي يجب مراعاته لإنشاء أفضل نظام غذائي وخطة ممارسة للحمل؟
أثناء محاولتك الإنجاب، يجب أن تتأكدي من صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام. فيما يلي بعض النصائح لضمان تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي وخطط التمارين الرياضية:
-
اختاري الأطعمة الكاملة
عند اختيار مجموعات الطعام التي يجب تناولها خلال نظامك الغذائي قبل الحمل، فقومي دائمًا باختيار الأطعمة الكاملة بدلاً من الخيارات المصنعة أو المكررة. بهذه الطريقة ستحصلين على المزيد من العناصر الغذائية والألياف مع الحفاظ على وزن صحي.
-
لا تأكلي عن شخصين
تعتقد العديد من النساء أنه لا بأس من تناول الطعام بشكل مفرط عند محاولة الحمل ولكن هذا في الواقع يعطل عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى زيادة الوزن واختلال التوازن الهرموني الذي يضعف الخصوبة. من الأفضل تناول كميات منتظمة وصحية بدلاً من الإفراط في تناول الوجبات السريعة عندما تحاولين الإنجاب.
- الحد من التعرض للسموم
إذا أمكن، تجنبي المواد السامة مثل المبيدات الحشرية التي قد تؤثر على خصوبة وصحة أي طفل لم يولد بعد. اختاري المنتجات العضوية إن أمكن، واشطفيها جيدًا قبل استهلاكها. قللي من اللحوم المصنعة التي تحتوي على النترات وتأكدي من حصولك على مياه شرب آمنة ونظيفة.
- تدربي على تمارين تخفيف التوتر
تتمثل إحدى طرق دعم صحتك العامة وخصوبتك في التأمل المنتظم والاسترخاء وتمارين تخفيف التوتر التي تخفض مستويات الكورتيزول وتنظم الهرمونات مثل الأستروجين والبروجسترون اللازمة لنجاح الحمل.
-
مارسي الرياضة
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على وزن صحي وزيادة فرصك في الحمل. تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل أيضًا رائعة لك ولطفلك، لذا اجعليها جزءًا من روتينك الآن. استهدفِ 30 دقيقة من النشاط البدني، 5 أيام أو أكثر في الأسبوع.
يعد اتباع نظام غذائي صحي قبل الحمل أمرًا مهمًا لإنجاب طفل وتوفير بيئة مريحة لنمو طفلك. لتقليل تناول الكافيين والكحول والسكر والأطعمة المصنعة مع زيادة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والدهون والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون، يجب أن تكون جزءًا من أي خطة ما قبل الحمل.
المصادر والمراجع:
- Alcohol Use in Pregnancy (2020, nih.gov)
- Antioxidant Consumption is Associated with Decreased Odds of Congenital Limb Deficiencies (2017, nih.gov)
- A Review of Nitrates in Drinking Water: Maternal Exposure and Adverse Reproductive and Developmental Outcomes (2006, nih.gov)
- Calcium (2021, nih.gov)
- DOES CAFFEINE AFFECT FERTILITY? (2019, laivclinic.com)
- Folate supplementation for prevention of congenital heart defects and low birth weight: an update (2019, nih.gov)
- Gastric Acid, Calcium Absorption, and Their Impact on Bone Health (2012, physiology.org)
- Iron Nutrition During Pregnancy (n.d., nih.gov)
- Nutrition Before Pregnancy (n.d., rochester.edu)
- Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy (2010, nih.gov)
- One or More Sodas a Day Associated with Lower Chance of Getting Pregnant (2018, bu.edu)
- Pesticides in produce linked with reduce fertility in women (n.d., harvard.edu)
- Planning a Pregnancy? Eat Your Fiber (2006, webmd.gov)
- Researchers identify protein essential for embryo implantation (2011, nih.gov)
- Review on iron and its importance for human health (2014, nih.gov)
- The Effect of Low Carbohydrate Diets on Fertility Hormones and Outcomes in Overweight and Obese Women: A Systematic Review (2017, nih.gov)
- Women Need 400 micrograms of Folic Acid Every Day (2021, cdc.gov)
- ‘Eating for two’ pregnancy myth still risks harming mothers and their babies despite best intentions (2017, rcog.org.uk)
