النظام الغذائي النباتي للمبتدئين

النظام النباتي

اكتسب النظام الغذائي النباتي شعبية واسعة في السنوات الأخيرة. تقدر بعض الدراسات أن النباتيين يمثلون ما يصل إلى 18٪ من سكان العالم.

بصرف النظر عن الفوائد الأخلاقية والبيئية لاستبعاد اللحوم من نظامك الغذائي، فإن اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، ويدعم فقدان الوزن ويحسن جودة نظامك الغذائي.

تقدم هذه المقالة دليلًا للمبتدئين حول النظام الغذائي النباتي، بما في ذلك نموذج لخطة وجبات لمدة أسبوع واحد.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

يشمل النظام الغذائي النباتي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن. غالبًا ما يتبنى الناس نظام غذائي نباتي لأسباب دينية أو شخصية، وكذلك لأسباب أخلاقية مثل حقوق الحيوان.

يقرر آخرون أن يصبحوا نباتيين لأسباب بيئية، حيث يزيد الإنتاج الحيواني من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري  ويساهم في تغير المناخ ويتطلب كميات كبيرة من المياه والطاقة والموارد الطبيعية.

أنواع النظام الغذائي النباتي

تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:

  • النظام الغذائي النباتي والبيض

يمنع هذا النظام تناول اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان.

  • النظام الغذائي النباتي اللاكتو

يمنع هذا النظام تناول اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ولكنه يسمح بمنتجات الألبان.

  • نظام البيض النباتي

يمنع هذا النظام تناول اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ولكنه يسمح بالبيض.

  • النظام الغذائي النباتي

يستبعد هذا النظام اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك العسل.

  • النظام الغذائي المرن

نظام غذائي نباتي في الغالب يشمل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن.

الفوائد الصحية

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بعدد من الفوائد الصحية. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن النباتيين يميلون للحصول على جودة نظام غذائي أفضل من أولئك الذين يتناولون اللحوم، بالإضافة إلى تناول كميات أكبر من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم.

قد يوفر النظام الغذائي النباتي العديد من المعززات الصحية الأخرى أيضًا.

قد يعزز فقدان الوزن

يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي استراتيجية فعالة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

في الواقع، أشارت مراجعة واحدة لـ 12 دراسة إلى أن النباتيين في المتوسط ​​ قد عانوا من فقدان الوزن بمقدار 2 كجم خلال 18 أسبوعًا أكثر من غير النباتيين.

إقرأ  لماذا قد لا يكون نظام كيتو الغذائي آمنًا، خاصة بالنسبة لبعض الأشخاص

وبالمثل، أظهرت دراسة استمرت ستة أشهر على 74 شخص مصاب بمرض السكري من النوع الثاني أن النظم الغذائية النباتية كانت فعالة تقريبًا في تقليل وزن الجسم مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت على ما يقرب من 61000 بالغ أن النباتيين يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من الذين يتناولون اللحوم – مؤشر كتلة الجسم هو قياس دهون الجسم على أساس الطول والوزن.

  • قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يكون مرتبطًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان – بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة.

ومع ذلك، يقتصر البحث الحالي على الدراسات القائمة على الملاحظة والتي لا يمكن أن تثبت علاقة السبب والنتيجة. ضع في اعتبارك أن بعض الدراسات أظهرت نتائج غير متسقة.

لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للنباتيين أن يؤثروا على مخاطر الإصابة بالسرطان.

  • قد يساعد في التحكم في سكر الدم

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

على سبيل المثال، ربطت مراجعة واحدة ل 6 دراسات بين النظام النباتي وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.

قد تمنع الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا مرض السكري عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

وفقًا لدراسة أجريت على 2918 شخصًا، ارتبط التحول من نظام غذائي غير نباتي إلى نظام غذائي نباتي بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 53٪ على مدى خمس سنوات في المتوسط.

يعزز صحة القلب

تقلل الأنظمة الغذائية النباتية من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وقوته.

ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 76 شخصًا النظم الغذائية النباتية بمستويات منخفضة من الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار – وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب عند ارتفاعه.

وبالمثل، وجدت دراسة حديثة أُجريت على 118 شخصًا أن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض السعرات الحرارية كان أكثر فاعلية في تقليل الكوليسترول الضار LDL مقارنة بحمية البحر الأبيض المتوسط ​.

تشير أبحاث أخرى إلى أن النظام النباتي قد يترافق مع انخفاض مستويات ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي آخر لأمراض القلب.

السلبيات المحتملة للنظام النباتي 

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي جيدًا وصحيًا ومغذيًا. ومع ذلك، قد يزيد أيضًا من خطر إصابتك بنقص تغذوي معين.

إقرأ  حمية الكيتو ومتلازمة تكيس المبايض: كيف يساعد هذا النظام في تقليل الأعراض

توفر اللحوم والدواجن والأسماك كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين ب 12.

تحتوي المنتجات الحيوانية الأخرى مثل منتجات الألبان والبيض أيضًا على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب.

عند استبعاد اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى من نظامك الغذائي، من المهم التأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية الأساسية من مصادر أخرى.

تشير الدراسات إلى أن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص البروتين والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين ب 12. يمكن أن يؤدي نقص التغذية في هذه المغذيات الدقيقة الرئيسية إلى أعراض مثل التعب والضعف وفقر الدم وفقدان العظام ومشاكل الغدة الدرقية.

يعد تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والأطعمة المدعمة طريقة سهلة لضمان حصولك على التغذية المناسبة. تعد الفيتامينات المتعددة والمكملات خيارًا آخر لزيادة مدخولك بسرعة وتعويض النقص المحتمل.

المسموح في النظام النباتي

يجب أن يشمل النظام الغذائي النباتي مزيج متنوع من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات.

لتعويض البروتين الذي توفره اللحوم في نظامك الغذائي، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور والبقوليات والتوفو والسيتان.

إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي للبيض واللبن، فيمكن للبيض ومنتجات الألبان أيضًا زيادة كمية البروتين التي تتناولها.

إن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة سيوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لسد أي فجوات غذائية في نظامك الغذائي.

بعض الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في نظام غذائي نباتي هي:

الفواكه: التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والدراق
الخضار: الخضار الورقية والهليون والبروكلي والطماطم والجزر
الحبوب: الكينوا والشعير والحنطة السوداء والأرز والشوفان
البقوليات: العدس والفول والبازلاء والحمص.
المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والكستناء
البذور: بذور الكتان وبذور الشيا والقنب
الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوجادو
البروتينات:  التوفو  والخميرة الغذائية والسبيرولينا  والبيض ومنتجات الألبان

الممنوع في النظام النباتي

هناك العديد من الاختلافات في النظام النباتي، ولكل منها قيود مختلفة.

النظام النباتي للبيض واللبن، وهو النوع الأكثر شيوعًا من النظام الغذائي النباتي يتضمن التخلص من جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك.

قد تتجنب الأنواع الأخرى من النباتيين الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان. النظام الغذائي النباتي الشديد هو أكثر أشكال النظام النباتي تقييدًا لأنه يمنع اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وأي منتجات حيوانية أخرى.

اعتمادًا على احتياجاتك وتفضيلاتك، قد تضطر إلى تجنب الأطعمة التالية في النظام الغذائي النباتي:

إقرأ  نصائح لحرق دهون البطن وشد عضلات البطن

اللحوم: لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن وغيرها 
الدواجن: الدجاج والديك الرومي
الأسماك والمحار: لا ينطبق هذا القيد على أصحاب الأسماك.
المكونات القائمة على اللحوم: الجيلاتين، وشحم الخنزير  والقرمزي وisinglass وحمض الأوليك والشحم
البيض: ينطبق هذا القيد على النباتيين والنباتيين الذين يقيدون تناول البيض.
منتجات الألبان
المنتجات الحيوانية الأخرى: قد يختار النباتيون تجنب العسل وشمع العسل وحبوب اللقاح.

نموذج لخطة الوجبة

لمساعدتك على البدء، إليك نموذج لخطة وجبات مدتها أسبوع واحد لنظام غذائي نباتي يحتوي على اللبن والبيض.

اليوم الأول:
الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة وبذور الكتان
الغداء: لفائف الخضار المشوية والحمص مع البطاطا المقلية
العشاء: سندويش توفو بانه مي مع مخلل سلو

اليوم الثاني:

الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والثوم والفطر
الغداء: قوارب الكوسا محشوة بالخضار وجبنة الفيتا بحساء الطماطم
العشاء: حمص بالكاري مع أرز بسمتي

اليوم الثالث:  
الإفطار: زبادي يوناني مع بذور الشيا والتوت
الغداء: سلطة فارو مع الطماطم والخيار والفيتا مع شوربة العدس المتبل
العشاء: الباذنجان البارميزان مع سلطة جانبية

اليوم الرابع:
الإفطار: توفو مخلوط مع الفلفل السوتيه والبصل والسبانخ
الغداء: طبق بوريتو مع أرز بني، فاصولياء، أفوجادو ، صلصة وخضار
العشاء: خضار الباييلا مع سلطة جانبية

اليوم الخامس:
الإفطار: نخب القمح الكامل مع الأفوجادو والخميرة الغذائية
الغداء: توفو بيتا متبل مع سلطة يونانية
العشاء: كرات لحم الفاصولياء السوداء بالكينوا مع نودلز الكوسا

اليوم السادس:

الإفطار: عصير اللفت والتوت والموز وزبدة الجوز وحليب اللوز
الغداء: برجر نباتي بالعدس الأحمر مع سلطة الأفوجادو
العشاء: خبز مسطح مع الخضار المشوي والبيستو

اليوم السابع:

الإفطار: كالي وبطاطا حلوة
الغداء: فلفل حلو محشو بالتمبيه مع فطائر الكوسا
العشاء: سندويشات التاكو بالفاصوليا السوداء مع أرز القرنبيط

يتجنب معظم النباتيين اللحوم والدواجن والأسماك، على الرغم من أن البعض يقيد تناول البيض ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى.

قد يقدم نظام غذائي نباتي متوازن يحتوي على أطعمة مغذية مثل المنتجات والحبوب والدهون الصحية والبروتين النباتي العديد من الفوائد، ولكنه قد يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية إذا كان التخطيط سيئًا.

تأكد من إيلاء اهتمام وثيق لبعض العناصر الغذائية الرئيسية واستكمل نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة. بهذه الطريقة ، ستستمتع بفوائد النظام النباتي مع تقليل الآثار الجانبية.

المصادر والمراجع: 

  1. The Vegetarian Diet: A Beginner’s Guide and Meal Plan. https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan#definition

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.