النظام الغذائي خلال شهر رمضان

النظام الغذائي خلال شهر رمضان

يصوم الملايين من المسلمين من شفق الصباح حتى شفق المساء الذي يستمر لمدة 15 ساعة في اليوم تقريبًا لمدة شهر كامل. خلال شهر رمضان المبارك، يجتمع الناس لتناول الإفطار مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية العالية. قد يمارس البعض أيضًا نشاطًا بدنيًا أقل خلال شهر رمضان. لذلك من المهم جداً الاهتمام بالتغذية خلال شهر رمضان للبقاء بصحة جيدة وتجنب زيادة الوزن.

بعض التوصيات العملية للمساعدة في الحفاظ على نمط حياة صحي خلال شهر رمضان.

  • تناول التمر في الإفطار هو طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار، حيث يعتبر التمر مصدر ممتاز للألياف.
  • تناول وجبات خفيفة للسحور والتي تشمل الخضار والكربوهيدرات مثل أرز الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل والأطعمة الغنية بالبروتين مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد أو البقوليات. لا تفوت وجبة السحور لأن هذه الوجبة تمنح الجسم الطاقة طوال اليوم حتى الإفطار.
  • الحفاظ على رطوبة الجسم عن طريق شرب كميات كافية من الماء واستهلاك الأطعمة المرطبة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الحساء والخضروات والفواكه على سبيل المثال الخيار والخس والطماطم والبطيخ خلال السحور والإفطار.
  • الحد من تناول السكريات أثناء الإفطار، وخاصة الأطعمة والمشروبات الحلوة مثل الكعك، والحلويات التي تحتوي على الحليب، والمشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة.
  • الحد من تناول الأطعمة الدهنية وخاصة الأطعمة المقلية مثل السمبوسك، والبطاطا المقلية، واللحوم الدهنية والمعجنات مع المارجرين المضافة. اختر اللحوم البيضاء بدلاً من اللحوم الحمراء، واختر القطع الخالية من الدهون وتخلص من الدهون الواضحة قبل الأكل.
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح، مثل اللحوم المصنعة ولحم البقر أو الدجاج والسلامي والنقانق والمخللات والأجبان المالحة والصلصات.
  • تناول الطعام ببطء – قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة إلى الشعور بحرقة في المعدة وعدم الراحة.
  • كن نشيطًا في المساء من خلال الانخراط في أنشطة مثل المشي السريع.
إقرأ  دليل المبتدئين الكامل لحمية الداش

خلال شهر رمضان المبارك، يمارس المسلمون الأصحاء الصيام يوميًا من الفجر حتى غروب الشمس. يفطرون عند غروب الشمس مع وجبة تسمى الإفطار ثم يأكلون مرة أخرى مع وجبة قبل الفجر تسمى السحور. هناك أدلة تشير إلى أن الصيام يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتك.

تنشط الحياة الاجتماعية خلال شهر رمضان بشكل خاص: يستقبل الناس ضيوفًا أو يستضيفهم الأقارب والأصدقاء. تتركز الزيارات بشكل أساسي على الوجبة التي تفطر، وهي وجبة غنية واحتفالية تقدم مع أفضل الأطعمة. يصوم الناس أثناء النهار ويستيقظون ويأكلون في ساعات المساء. خلال شهر رمضان، قد لا يقوم بعض الأشخاص بنشاط بدني وبالتالي قد يزداد وزنهم خلال الشهر. قد لا يتحكم مرضى السكري في حالتهم جيدًا بسبب تبني عادات غذائية غير صحية.

باتباع الإرشادات البسيطة، قد تتمكن من إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم والكوليسترول. بدلاً من ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول وجبات الإفطار أو السحور إلى زيادة الوزن. غالبًا ما يُنظر إلى رمضان على أنه وقت لممارسة ضبط النفس والانضباط والتضحية والتعاطف مع من هم أقل حظًا. يُنصح بمحاولة الحفاظ على هذه الممارسات حتى خارج ساعات الصيام.

 

القواعد الغذائية والصحية الموصى بها للحفاظ على نظام صحي في رمضان:

1. اشرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة في رمضان

اشرب الكثير من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضًا إلى زيادة التعرق، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده خلال اليوم (10 أكواب على الأقل).

  • يمكنك أيضًا زيادة شرب الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة. جرّب إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كحلوى بعد الإفطار.
  •  السلطة الخضراء تحتوي على الكثير من الخيار والطماطم المرطبة.
  • تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يتبولون كثيرًا، مما قد يؤدي إلى الجفاف.
  • تذكر أيضًا أن المشروبات الغازية مع السكر ستضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي. يمكن تقديم الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الحساء أو سلطة الخضار الطازجة.
إقرأ  الأطعمة الغنية بالحديد لإضافتها إلى نظامك الغذائي

في المتوسط ​، يصوم الناس ما بين 15 و16 ساعة في اليوم. خلال ساعات الظهيرة، عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة، من المهم البقاء في مكان بارد ومظلل، وتجنب أشعة الشمس.

2. جدد مستويات الطاقة لديك من خلال تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة

 إن تناول ثلاث تمرات في الإفطار هو طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار. التمر مصدر ممتاز للألياف.

  • أدخل الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية.
  • اختر الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.
  • استمتع باللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة والدجاج منزوع الجلد والأسماك للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.

بشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الأكل عن طريق الأكل ببطء.

3. تناول وجبة السحور

 ينصح بتناول السحور. السحور هي الوجبة الخفيفة كل يوم قبل بدء الصيام. هذا ينطبق بشكل خاص على مجموعات خاصة مثل كبار السن والمراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات، وكذلك الأطفال الذين يختارون الصيام.

يجب أن تشتمل هذه الوجبة، التي تشكل وجبة إفطار خفيفة على الخضار، ووجبة من الكربوهيدرات مثل الخبز / لفائف الخبز المصنوع من القمح الكامل، والأغذية الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (الجبن غير المملح / اللبن / الحليب) و/ أو البيض، وكذلك طبق جانبي من الطحينة / الأفوجادو.

4. تجنب تناول الكثير من الحلويات وقلل من تناول الدهون والملح

 تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر. ينصح بتناول الفاكهة التي تحتوي على الماء البارد، مثل البطيخ/ أو أي فاكهة موسمية أخرى، مثل الخوخ أو النكتارين.

  • يجب أن تحاول الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصة اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من عجين الفطير، أو المعجنات المضاف إليها الدهون / السمن النباتي أو الزبدة.
  • بدلاً من القلي، يوصى باستخدام طرق أخرى للطهي مثل التبخير والطهي في الصلصة والقلي في كمية قليلة من الزيت والخبز.
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، على سبيل المثال: النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والمخللات والأطعمة الخفيفة والجبن المالح وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز والسلطات والأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). عند تحضير الوجبة يوصى بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان وبالطبع يوصى بإزالة شاكر الملح من على المائدة. استخدم الأعشاب المختلفة لتعزيز نكهة الأطعمة التي يتم طهيها.
إقرأ  الدهون وأنواعها: كل ما تحتاج إلى معرفته

5. تناول الطعام ببطء وبكميات تتناسب مع احتياجاتك

الوجبات الكبيرة تسبب حرقة المعدة وعدم الراحة. حاول أن تتحرك قدر الإمكان وأن تكون نشطًا في المساء، على سبيل المثال، من خلال الذهاب في نزهة يومية منتظمة.

الصيام مع مرض السكري وارتفاع ضغط الدم

يُنصح الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الأول عمومًا بعدم الصيام. قد يتمكن الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والذين يخضعون لحالاتهم من السيطرة، إما من خلال النظام الغذائي أو الأدوية، من الصيام. ومع ذلك، يُنصح بمراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على النصيحة الصحيحة بناءً على حالتهم.

الصيام أثناء الحمل والرضاعة

يجب على النساء الحوامل والمرضعات مراجعة الطبيب للحصول على المشورة.

مثال على وجبة الإفطار

  • حساء الخضار محلي الصنع (وليس من مسحوق الحساء)
  • سلطة خضراء، أو سلطة خضروات أخرى
  • خضروات محشية (كوسا / باذنجان / ورق عنب)
  • صدر دجاج مشوي
  • اشرب الكثير من الماء؛ يمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.

مثال على وجبة سحور

  • شريحتان من الخبز
  • عجة الخضار أو البيض المسلوق
  • خضروات مقطعة من قطعتين من الخضار
  • لبن أو جبنة مع الزعتر وزيت الزيتون
  • شاي اعشاب
  • لا تنسى شرب كمية كافية من الماء.

المصادر والمراجع:

  1. Staying Healthy During Ramadan. https://www.who.int/bangladesh/news/detail/23-05-2018-staying-healthy-during-ram
  2. Healthy Ramadan fasting. http://www.emro.who.int/nutrition/healthy-eating/index.html#ramadan

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.