يمكن أن يؤدي تناول كمية أو نوع خاطئ من الكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكن أن يرسل هذا مستويات طاقتك ومزاجك في رحلة غير مبهجة للغاية على الأفعوانية. في كثير من الأحيان، تجعلك هذه الألعاب تتوق للمزيد. الحل المجرب والمختبَر لذلك هو التحكم في عاداتك الغذائية وقول “نعم” للوجبات الخفيفة الخالية من الكربوهيدرات بدلاً من الوقوع في فخ مليء بالسكر مرارًا وتكرارًا.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن الكربوهيدرات ومعرفة الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي يجب عليك إضافتها إلى قائمتك اليومية، فأكمل قراءة هذا المقال.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات تحتوي على ذرات الهيدروجين والأكسجين والكربون. بقدر ما يتعلق الأمر بالتغذية، فإن الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الرئيسية الثلاثة. الاثنان الآخران هما الدهون والبروتينات.

تنقسم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات، والتي تشمل ما يلي:

• الالياف

لا يتم هضمها، ولكن تناول الألياف يوميًا أمر حيوي لصحتك.

• النشا

هذه أغذية ذات سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز. يقوم الجهاز الهضمي بتقسيمها إلى جلوكوز.

• السكريات

توجد الكربوهيدرات الحلوة وقصيرة السلسلة في الوجبات الخفيفة والأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز والفركتوز والسكروز والجالاكتوز.

الغرض الأساسي من الكربوهيدرات في جسمك هو توفير الطاقة اللازمة لجسمك ليعمل.

ما هي مخاطر استهلاك الكثير من الكربوهيدرات؟

• فائض السعرات الحرارية

طعم الكربوهيدرات اللذيذ له ثمن. إذا لم تكن حريصًا على تناول الكربوهيدرات فقد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام وزيادة الوزن أمر لا مفر منه.

• التأثيرات على مستويات السكر في الدم

وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة، فإن تناول نظام غذائي مليء بالكربوهيدرات يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. لذلك قد تواجه خطرًا أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

• مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية

عندما تستهلك الكربوهيدرات بكميات زائدة، سترتفع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

ما هي الوجبات الخفيفة ذات المذاق الحلو الخالية من الكربوهيدرات؟

الوجبات الخفيفة الخالية من الكربوهيدرات هي في الأساس تلك التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات وعادة ما تكون 1 جرام أو أقل لكل وجبة. إليك بعض الوجبات الخفيفة الحلوة مع القليل من الكربوهيدرات أو بدونها:

وجبات خفيفة خالية من الكربوهيدرات

العسل والتفاح المقرمش

مزيج الحلاوة المقرمشة في الوجبة الخفيفة لن يثقل كاهل الكربوهيدرات. حصة من العسل مع التفاح تحتوي فقط على 12 جم من الكربوهيدرات.

زبدة الكاجو بالكراميل

إذا كنت تحب الوجبات الخفيفة الحلوة، فإن هذه الوجبة الخفيفة من المكسرات أمر لا بد منه. يمنحك نكهة الكراميل اللذيذة مقابل 8 جم فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.

الشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين

تحصل على 6٪ فقط من استهلاك الكربوهيدرات اليومي الموصى به إذا كنت تتناول هذه الوجبة الخفيفة وحدها.

 

وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات التي تتناولها على 4 سعرات حرارية. الأمر نفسه ينطبق على البروتينات التي يمنحك كل جرام منها 4 سعرات حرارية.

تحتوي الدهون على أكثر من ضعف كمية البروتينات والكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكميات كبيرة إلى إضافة آلاف السعرات الحرارية بسهولة.

الآن بما أنك لا تريد تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية، ما هي الخيارات المتاحة لك؟ حسنًا، أفضل الوجبات الخفيفة بالنسبة لك هي تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة:

حليب اللوز بالشوكولاتة غير المحلى

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على صفر جم من السكريات المضافة وهي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية مثل فيتامين هـ ود والكالسيوم.

زبدة جوز الهند

زبدة اللوز والكاجو كلها في حالة غضب هذه الأيام، لكن هل سبق لك أن جربت زبدة جوز الهند؟ إنها مصنوعة من جوز الهند النقي ولها مذاق كريمي طبيعي للغاية.

رقائق الفاصولياء

تحتوي رقائق الفاصوليا المقرمشة والمحمصة والمنهكة على سعرات حرارية أقل. هذا لأنها تحتوي على الكثير من الألياف، وهو مركب غير قابل للهضم.

 

ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات؟

يمكنك أن تستهلك الكثير من الأطعمة ولكن كيف تحدد تلك التي لا تحتوي على الكربوهيدرات؟

حسنًا، الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية غير المشبعة لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات لأنها تندرج تحت فئة مختلفة من المغذيات الكبيرة.

لذلك، للحد من استهلاك النشويات والسكريات يمكنك تناول وجبات خفيفة من البروتين تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على كربوهيدرات، مثل:

حمص بالخضروات

يحتوي الحمص الحلو على الكثير من الكربوهيدرات، لكن هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على كمية أقل.

تارت الكرز

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة لذيذة لن يكون لها أي تأثير على مستويات السكر لديك، فأنت تحتاج فقط إلى خلط بضع ملاعق كبيرة من الكرز المجفف الخالي من السكر مع الشوكولاتة الداكنة. طعمها مذهل تمامًا مثل أنواع الكرز الأخرى.

زبادي يوناني

الزبادي هو أفضل وجبة خفيفة ولذيذة. ومع ذلك، تحتوي العديد من العلامات التجارية على الكثير من السكريات. عليك أن تختار الزبادي اليوناني الذي يحتوي على سكريات مضافة أقل وبروتينات أكثر.

اللحوم الطازجة الخالية من الكربوهيدرات

يمكنك تضمين أنواع اللحوم التالية في وجباتك الخفيفة: لحم البقر، ولحم الضأن، واللحوم الغريبة، ولحوم الأعضاء، والطيور، ولحم العجل.

قائمة الوجبات الخفيفة الخالية من الكربوهيدرات

ما الوجبات الخفيفة التي يمكنني تناولها بدون كربوهيدرات أو سكريات؟ ما هي التغذية الصحية التي يتم الحصول عليها من هذه الوجبات الخفيفة؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة:

1. السردين مع البذور

السردين هو الأول على قائمة الوجبات الخفيفة الخالية من الكربوهيدرات. هذه أسماك زيتية صغيرة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.

تحتوي علبة السردين التي تحتوي على حوالي 92 جم على صفر جم من الكربوهيدرات و23 جم من البروتينات.

كما أنها مصدر جيد للكالسيوم حيث أن 27٪ من حصتها تحتوي على هذا المعدن.

للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة ومغذية وخالية من الكربوهيدرات، قم بإعداد السردين مع بذور الشيا منخفضة الكربوهيدرات ومقرمشات بذور الكتان.

2. سلطة كابريزي

سلطة الكابريزي هي طبق إيطالي يصنع بخلط الجبن والطماطم وأوراق الريحان وجبنة الموزاريلا وزيت الزيتون.

لتحضير الوجبة الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات، اتبع الخطوات التالية:

• نُضيف نصف كوب من الطماطم الكرزية في وعاء
• نُضيف 28 جم من كرات الموزاريلا في نفس الوعاء
• نخلط ملعقة كبيرة من أوراق الريحان المفرومة حديثًا
• خلط جميع المكونات مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر
• نرش القليل من الملح والفلفل الأسود لإضافة المذاق اللذيذ

3. سمك السلمون مع قطع الخيار

يعتبر السلمون من الوجبات الخفيفة الصحية الخالية من السكر أو الكربوهيدرات. إلى جانب المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، فهي أيضًا مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة المعروفة باسم EPA  DHA, وهذه الأنواع من الدهون لها فوائد عديدة في نظامك الغذائي. لقد تم ربطها بتحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات.

للحصول على وجبة خفيفة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات، اتبع الخطوات التالية:

• نطبخ سمك السلمون.
• ننشر الجبن على شرائح الخيار.
• نطوي شرائح السلمون المدخن على شرائح الخيار.
• نضع الفلفل الطازج فوق الوجبة الخفيفة.

4. مشمش بالجبنة

يحتوي المشمش الطازج على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، على عكس أصنافه المجففة والمعلبة التي تحتوي على الكثير من السكريات والكربوهيدرات.

تزن حبة مشمش طازجة حوالي 36 جم وتحتوي فقط على 4 جم من الكربوهيدرات.

لتحضير المشمش المحشي بالجبن، اتبع الإجراء التالي:

• نُقطع المشمش إلى نصفين.
• نزيل الحفرة.
• مخلط ربع كوب من الجبن الكريمي مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• مسكب مزيج الجبن الأزرق بالملعقة في كل نصف حبة مشمش.
• نشوي الناتج على ورقة طهي لمدة دقيقتين تقريبًا.
• ستكون الوجبة الخفيفة جاهزة عند تحميصها.

5. سلطة الأفوجادو البيض

بدلًا من استخدام المايونيز في سلطة البيض، يمكنك استبداله بالأفوجادرو المهروس.

لتحضير سلطة الأفوجادو، اتبع الإجراء التالي:

• نهرس نصف حبة من الأفوجادو مع بيضة مسلوقة.
• نُتبل قليلا بالفلفل والملح.
• يمكنك وضع السلطة في لفائف الخس.

6. زبادي بالمكسرات

عادة ما يكون الزبادي العادي الذي تشتريه من المتاجر غنيًا بالسكريات المضافة. لذلك عندما تذهب للتسوق، تأكد من اختيار الزبادي العادي وغير المحلى للتخلص من كل هذه السكريات. سيؤدي ذلك إلى تقليل محتوى الكربوهيدرات.

حصة 170 جم من الزبادي العادي وغير المحلى تحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من نظيراتها.

لجعل الزبادي وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات قم بإقرانها ببعض المكسرات. يمكنك تعزيز نكهته بإضافة القليل من القرفة وخلاصة الفانيليا والمحليات الطبيعية الخالية من الكربوهيدرات مثل ستيفيا.

7. جبن قريش

يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات و12 جرامًا من البروتينات عالية الجودة.

كما أن الجبن غني بالفيتامينات التي تساعد على بناء العظام مثل الفوسفور والكالسيوم. إضافة شائعة يمكنك استخدامها في وصفة الجبن هي الفاكهة.

إذا كنت تريد أن تكون مالحة وقليلة الكربوهيدرات، فاستخدم شرائح الأفوجادو والبصل الأخضر المفروم والصلصة الحارة والطماطم الكرزية بدلاً من الفواكه.

8. أعواد الجزر مع زبدة الفول السوداني

يعد غمس الجزر في زبدة الفول السوداني الكريمية إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تناول وجبة خفيفة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

يمنحك نصف كوب من قطع الجزر مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ما مجموعه 13 جرامًا من الكربوهيدرات.

لاحظ أن العديد من العلامات التجارية لزبدة الفول السوداني تحتوي على الكثير من السكريات. لذا احرص على اختيار صنف طبيعي مصنوع من الفول السوداني والملح فقط.

9. خضروات طازجة مغموسة في تزاتزيكي

تزاتزيكي مصنوع من اللبن الزبادي العادي والخيار والثوم. غالبًا ما يتم إضافة الأعشاب الطازجة مثل الشبت أو البقدونس إليها.

توفر ملعقتان كبيرتان من هذه الصلصة 2 جرام فقط من الكربوهيدرات. هذا يجعله طعامًا ممتازًا منخفض الكربوهيدرات.

للحصول على نكهات إضافية، قم بإقران التزاتزيكي بالخضروات مثل أعواد الكرفس أو الجزر الصغير أو البروكلي.

10. عصير الفراولة

باستخدام المكونات الصحيحة، يمكنك بسهولة صنع عصير منخفض الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، تحتوي الفراولة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وهي لذيذة جدًا. نصف كوب من الفاكهة يمنحك فقط 6 جرامات من الكربوهيدرات.

لتحضير عصير الفراولة، امزج ما يلي:

• كوب من حليب اللوز غير المحلى
• نصف كوب من الفراولة الطازجة
• ربع كوب من مسحوق البروتينات منخفضة الكربوهيدرات
• ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• مكعبات ثلج
• ربع ملعقة صغيرة فانيليا

11. الشوكولاتة الداكنة وزبدة الكاجو

الوجبات الخفيفة الخالية من الكربوهيدرات هي في الأساس تلك التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات. عادة، 1 جرام أو أقل لكل وجبة. الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

إنها الوجبة الخفيفة المثالية لك إذا كنت تشتهي شيئًا ذو مذاق حلو. 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة 70٪ تحتوي فقط على 12 جم من الكربوهيدرات و9 جم من الألياف.

للحصول على نتائج أفضل، قم بإقران الشوكولاتة بملعقة كبيرة من زبدة الكاجو. سيعطيك هذا بروتينات ودهون إضافية.

تأكد من أن الشوكولاتة التي اخترت أن تستهلكها تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات لكل وجبة وأنها داكنة بنسبة 70٪.

12. أفوجادو محشي

تحتوي حبة الأفوجادو متوسطة الحجم على 12 جم فقط من الكربوهيدرات. 9 جم من هذه الكربوهيدرات في شكل ألياف.

الألياف من العناصر الغذائية التي لا يمكن هضمها والتي لا يمتصها جسمك. هذا يجعل الأفوجادو أحد أفضل الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات.

لتحضير الأفوجادو المحشي:

• نُقطع الأفوجادو الى نصفين.
• نُزيل البذرة ونضع الكمية المرغوبة من حشوة الكربوهيدرات المنخفضة في وسط الأفوجادو (يمكنك حشو الأفوجادو بالجمبري المفروم أو البيض المخفوق أو الجبن أو سلطة التونة).

13. توت مع كريمة مخفوقة

التوت ذو قيمة غذائية عالية ويحتوي على نسبة منخفضة من النشا والسكريات. يوفر نصف كوب من التوت الأزرق 11 جم من الكربوهيدرات.

للحصول على وجبة خفيفة لذيذة، امزج نصف كوب من التوت مع ملعقتين كبيرتين من أي كريمة خفق ثقيلة.

14. سلطة التونة

يحتوي حوالي 85 جم من التونة المعلبة على صفر كربوهيدرات وأكثر من 20 جم من البروتينات.

لتحضير وجبة خفيفة من سلطة التونة:

• نمزج 85 جم من التونة المعلبة مع ربع كوب من المايونيز.
• نُضيف ربع كوب من الكرفس المقطع إلى مكعبات.
• يمكنك تتبيل الخليط بالفلفل والملح.

15. بيض مخلوط

تحتوي البيضة على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك، يحتوي على فيتامينات أخرى مثل B12 والكولين وهي ضرورية لصحة دماغك.

لتحضير بيض لذيذ:

• نسلق عدة بيضات.
• نُقشرهم لإزالة الغطاء الصلب.
• نُقطعها إلى نصفين.
• نستخرج صفار البيض.
• نمزج الصفار مع المايونيز.
• نُضيف الخردل والفلفل والملح إلى الخليط.
• نضع ملعقة من الخليط على البيض الأبيض مرة أخرى.
• يمكنك إضافة القليل من الفلفل الحلو.

المصادر والمراجع:

1. Caprese Salad (2017, mayoclinic.org)
2. Carbohydrates and Blood Sugar (2021, hsph.harvard.edu)
3. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Low Carb, High Carb, Bad Carb: How Much is Best? (2018, webmd.com)
5. Low-Carb Snacks (2020, webmd.com)
6. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Neuroprotective Actions of Dietary Choline (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Role of iodine, selenium and other micronutrients in thyroid function and disorders (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Smoothies: Are They Good for You? (2020, webmd.com)
10. The Secret of Edamame (2005, webmd.com)
11. Tzatziki sauce (2016, mayoclinic.org)
12. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Yogurt: Much More Than a ‘Health Food’ (2011, nytimes.com)