مع تزايد وباء السمنة يصبح البحث عن استراتيجيات فعالة لفقدان الوزن أكثر قوة.
في حين أن اختيار النظام الغذائي الصحيح يمكن أن يكون صعبًا، فغالبًا ما يكون التحدي الأكبر لفقدان الوزن هو الالتزام بالعادات الجديدة التي تدعم صحتك أو أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والالتزام بها دون أن تفوت الأطعمة التي تحبها.
كان دمج وجبات الفري (وجبات الغش) أو أيام الفري (أيام الغش) في خطة النظام الغذائي أمرًا شائعًا بين عشاق اللياقة البدنية لبعض الوقت، ولكنه يشق طريقه الآن إلى ثقافة النظام الغذائي السائدة عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي.
تناقش هذه المقالة أيام الغش والوجبات ومدى فعاليتها وما إذا كان يجب دمجها في رحلة الصحة واللياقة البدنية الخاصة بك.
المحتويات
ما هي أيام الغش والوجبات؟
يتضمن الغش في خطة نظام غذائي منح نفسك إذنًا محسوبًا ومخططًا لكسر مؤقتًا قواعد النظام الغذائي الصارمة.
النظرية الكامنة وراء إستراتيجية النظام الغذائي القائم على المكافأة هي أنه من خلال السماح لنفسك بفترات قصيرة من التساهل، فمن المرجح أن تلتزم بنظامك الغذائي الموصوف لك في معظم الأوقات.
عند استخدام استراتيجية الغش، سيستخدم الأشخاص عادةً إما وجبة الغش أو نهج يوم الغش. كما توحي الأسماء فإن وجبة الغش هي وجبة واحدة تختلف عن نمط نظامك الغذائي المخطط له، بينما يسمح يوم الغش باختيارات طعام مجانية وحسب رغبتك ليوم كامل.
طرق النظام الغذائي الغش متغيرة للغاية. قد تبدو طريقة تنفيذها مختلفة جدًا باختلاف الأشخاص اعتمادًا على تفضيلات النظام الغذائي للفرد وأهدافه. تختلف الأطعمة التي تتناولها كوجبات غش أيضًا من شخص لآخر بسبب الأذواق الفردي ، ولكنها غالبًا ما تتكون من أطعمة عالية السعرات الحرارية والتي لا يُسمح بها بخلاف ذلك في خطة النظام الغذائي العادي.
لا توجد إرشادات محددة حول موعد أو عدد المرات التي يجب أن تحدث فيها وجبة الغش أو اليوم. غالبًا ما يُدرج الأشخاص غشًا واحدًا في الأسبوع، ولكن يمكن أن يتغير هذا اعتمادًا على صحة الشخص أو أهداف فقدان الوزن.
بهذه الطريقة، تكون استراتيجية الغش قابلة للتكيف ويمكن تنفيذها جنبًا إلى جنب مع العديد من أنماط النظام الغذائي المختلفة.
لاحظ أن نهج وجبة الغش ليس مناسبًا لجميع أنماط النظام الغذائي. تتطلب بعض الأنظمة الغذائية، مثل نظام الكيتو التزامًا صارمًا للغاية مع عدم وجود مجال للغش. لذلك، من الأفضل استخدام استراتيجية الغش في الأنظمة الغذائية التي تسمح ببعض المرونة.
الملخص
وجبات الغش هي وجبات مُجدولة تتضمن أطعمة مُمتعة لا يُسمح بها عادةً في نظامك الغذائي. يوم الغش هو عندما تسمح لنفسك باستهلاك أي أطعمة تريدها على مدار يوم كامل.
هل وجبات أو أيام الغش فعالة حقا؟
إدارة الوزن وتغييرات تكوين الجسم هي عمليات معقدة. لن يستجيب الجميع بنفس الطريقة لنفس الاستراتيجيات – أفضل خطة نظام غذائي هي تلك التي يمكنك الالتزام بها.
من المعروف أنه إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرق، فمن المرجح أن يحدث فقدان للوزن. بهذه الطريقة قد تكون وجبة الغش القائمة على المكافأة أو استراتيجية يوم الغش فعالة إذا كنت قادرًا على تنفيذ نظام غذائي جيد التخطيط والحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية المنخفضة.
-
فقدان الوزن والتغيرات الأيضية
يُزعم كثيرًا أن استخدام وجبات الغش سيؤدي إلى تغييرات قابلة للقياس في تكوين الجسم وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي بسبب التقلبات في هرمون اللبتين.
اللبتين هو هرمون مسؤول عن قمع مشاعر الجوع (هرمون الشبع). تشير بعض الأبحاث إلى أنه عندما يعاني شخص ما من خسارة كبيرة في الوزن، فقد تنخفض مستويات اللبتين. ومع ذلك، فإن هذه النتيجة غير متوافقة مع الدراسات الأخرى.
من النظريات الشائعة لإدارة الوزن أنه مع انخفاض مستويات هرمون اللبتين المنتشر، فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة لأنك لا تملك ما يكفي من الهرمون الذي يرسل إليك إشارات بأنك راضٍ وشبع. هذا قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
يعتقد أنصار استراتيجية وجبة الغش لفقدان الوزن أن الفترات المتقطعة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ستخدع دورة الهرمونات لديك لإنتاج المزيد من الليبتين مؤقتًا وتمنع الرغبة في الانتعاش المفرط في الأكل. لسوء الحظ، هناك القليل من البحث العلمي الدقيق لدعم هذه النظرية.
لا يزال من غير الواضح كيف تؤثر التقلبات في مستويات اللبتين المرتبطة بتغيرات الوزن على قدرة الشخص على التحكم في سلوكيات الأكل والحفاظ على فقدان الوزن. نتيجة لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
في هذه المرحلة، من المرجح أن يحدث فقدان الوزن لبعض الأشخاص الذين يتبعون طريقة الغش بسبب انخفاض إجمالي السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها عن طريق الالتزام بنظام غذائي جيد التخطيط في معظم الأوقات والحد من الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.
-
الانغماس في بعض الأطعمة المخطط لها كمحفز
عنصر آخر في استراتيجية النظام الغذائي الغش هو النظرية القائلة بأنه من خلال السماح لنفسك في بعض الأحيان بالانغماس في الأطعمة غير المسموح بها في نظامك الغذائي، سيكون لديك الدافع للالتزام بنظامك الغذائي المخطط له معظم الوقت.
هذا هو المكان الذي ترتبط فيه استراتيجية وجبة الغش بنفسيات فقدان الوزن.
يمكن لبعض الأشخاص مقاومة الإغراء بشكل فعال وهم يعلمون أن يوم الغش قد اقترب، ولكن لا يمكن للجميع تنظيم سلوكياتهم الغذائية بنفس الطريقة. وبالتالي، لا يمكن ضمان نفس النتائج لكل شخص.
علاوة على ذلك، إذا كنت غير قادر على الحفاظ على درجة معينة من ضبط النفس خلال وجبات أو أيام الغش، فإنك تخاطر بالتراجع عن جهودك السابقة لفقدان الوزن إذا انتهى بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما ينبغي.
يجب التخطيط لوجبات أو أيام الغش بشكل مناسب. لا ينبغي أن يتم تأطيرها على أنها تذكرة مجانية للإفراط في تناول الطعام. لتكرار نقطة مهمة: الإستراتيجية الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي تلك التي يمكنك الالتزام بها.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون أيام الغش أو الوجبات طريقة رائعة للحفاظ على عادات غذائية صحية بشكل عام – بالنسبة للآخرين، قد يكون اتباع نهج مختلف أكثر ملاءمة.
الملخص
يمكن أن تكون أسباب السمنة وأفضل الطرق لفقدان الوزن معقدة وستبدو مختلفة بالنسبة للجميع. يمكن أن تكون وجبات الغش فعالة بالنسبة للبعض لتقليل إجمالي السعرات الحرارية، طالما أنك حريص على عدم الإفراط في تناولها في أيام الغش.
-
قد يشجع على السلوكيات غير الصحية
أصبح الاتجاه نحو دمج وجبات الغش في خطة النظام الغذائي الخاص بك شائعًا بشكل متزايد في النظام الغذائي الغربي وثقافة اللياقة البدنية، وخاصة عبر منصات وسائل التواصل الاجتماعي.
من الشائع مشاهدة صور الأطعمة اللذيذة جنبًا إلى جنب مع الأشخاص ذوي اللياقة البدنية والعضلات، مما يعطي الانطباع بأن استراتيجية النظام الغذائي لوجبات الغش هي المفتاح لاكتساب مظهرهم الجسدي الذي يحظى بالثناء ثقافيًا.
في حين أن نهج وجبة الغش قد يعمل مع بعض الأشخاص، إلا أنه قد يكون له أيضًا بعض الآثار الضارة المحتملة.
-
الغش أم الحلوى؟
إن خسارة الوزن الناجحة والمستمرة هي أكثر من مجرد تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. يمكن أن يؤثر موقفك تجاه الطعام أيضًا بشكل كبير على قدرتك على مقاومة الإغراء وتنظيم سلوكيات الأكل.
كلمة “غش” لها دلالة سلبية ثقافيا وترتبط بمشاعر الذنب. قد يؤدي استخدام هذا المصطلح لوصف طعام أو وجبة إلى إضعاف قدرتك على الحفاظ على ضبط النفس حتى في إطار وجبات الغش.
لاحظت دراسة استمرت ثلاثة أشهر أن الأشخاص الذين ربطوا كعكة الشوكولاتة بالاحتفال حققوا نجاحًا أكبر في تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن أكثر من أولئك الذين ربطوا هذا الطعام بمشاعر الذنب.
نظرًا لأن وجبة الغش أو استراتيجية اليوم الواحد تركز على نظام قائم على المكافأة، فقد تكون غير فعالة بالنسبة لأولئك الذين يواجهون صعوبة في تنظيم الأكل العاطفي ذاتيًا. قد يعاني بعض الأشخاص من مشاعر اليأس والذنب.
يمكن أن تساعد إعادة صياغة وجبة غش برسالة أكثر إيجابية، مثل وجبة علاجية في دعم التنظيم الذاتي وسلوكيات الأكل الصحي بشكل أفضل مع هذا النوع من نمط النظام الغذائي.
-
الأكل بشراهة
يتمثل أحد الشواغل الرئيسية في وجبة الغش أو إستراتيجية اليوم في إمكانية تشجيعها على سلوك الأكل بنمط الشراهة. يمكن أن تختلف أسباب السمنة على نطاق واسع – فهي ليست دائمًا بسيطة مثل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الخارجة.
يمكن أن تؤدي طريقة وجبة الغش إلى تفاقم المشكلات المتعلقة بالأكل للأشخاص الذين يتعاملون مع ميول إدمان الطعام أو اضطراب الأكل أو عدم القدرة على التنظيم الذاتي لعادات الأكل.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون الطعام كآلية للتكيف قد يكونون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
إن فهم دوافعك لتناول أطعمة الغش المرغوبة يضمن أنك تختار النهج الأكثر صحة لفقدان الوزن وفقًا لاحتياجاتك الفردية.
حتى وجبة الغش أو اليوم يجب أن يتم تناولها بشكل صحي ومع خطة. يجب ألا يعني الغش أنك تتجاهل إشارات الجوع والشبع على افتراض أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد من أي طعام في يوم الغش.
-
ركز على المظهر الجسدي
تركز ثقافة وسائل التواصل الاجتماعي المرتبطة بوجبة الغش أو أنماط النظام الغذائي ليوم الغش بشدة على المظهر الجسدي.
نظرًا لأن استراتيجية وجبة الغش تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن نشر صورة غير واقعية لصورة الجسم مما قد يكون ضارًا بالفئات الضعيفة من السكان.
قد يكون التركيز المفرط على الجوانب السطحية لفقدان الوزن ضارًا عقليًا، حيث يمكن أن يعزز مشاعر القلق ويشجع على ميول الأكل المضطربة خاصة بين النساء الأصغر سنًا.
كما هو الحال مع أي خطة لخسارة الوزن أو النظام الغذائي، من المهم أن يتم التعامل مع إستراتيجية وجبات الغش بعقلية صحية جنبًا إلى جنب مع الأهداف والتوقعات الواقعية التي ستدعم الصحة العقلية والبدنية.
استراتيجيات أخرى للنظر فيها
ما إذا كان تنفيذ استراتيجية النظام الغذائي لوجبات الغش أم لا، فإن الاختيار الصحيح يعتمد على الفرد. تذكر أن أفضل خطة نظام غذائي وأكثرها فعالية هي تلك التي يمكنك الالتزام بها بمرور الوقت.
قد يكون دمج وجبات الغش في نظامك الغذائي طريقة فعالة لدعم أهدافك الصحية، ولكن لا ينبغي أن تكون قائمة بذاتها. هناك استراتيجيات أخرى قد ترغب في وضعها في الاعتبار جنبًا إلى جنب مع وجبات الغش لدعم احتياجاتك الشخصية الفريدة بشكل أفضل على المدى الطويل.
-
اليقظة
أحد الأشياء التي يمكن أن تحدد نجاح إستراتيجية النظام الغذائي للغش هو أن تضع في اعتبارك ما تأكله – حتى عندما تكون في يوم غش.
الأكل الواعي أو الحدسي يعني الانتباه إلى إشارات الجوع في جسمك والأكل عندما تكون جائعًا ولكن تتوقف عندما تكون شبعًا أو راضيًا. يتضمن أيضًا الإبطاء أثناء تناول الطعام حتى تتمكن من الاستمتاع بتجربة تناول الطعام الخاصة بك وتذوقها.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن مناهج الأكل الواعية والبديهية قد تساعد في تقليل ميول الأكل العاطفي والشراهة. قد تقلل أيضًا من زيادة الوزن، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قد يؤدي الجمع بين هذه الأنواع من مناهج الأكل مع نظامك الغذائي إلى دعم قدرتك على الالتزام بخطة نظامك الغذائي بسهولة أكبر ونجاحًا. علاوة على ذلك، قد يساعد في منعك من الإفراط في تناول وجبات الغش اللذيذة.
-
ركز على علاج غش واحد
هناك استراتيجية أخرى قد تفيد جهود نظامك الغذائي وهي التركيز على نوع واحد أو اثنين فقط من أطعمة الغش، بدلاً من محاولة ملاءمتها جميعًا مرة واحدة.
على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لتناول وجبة غش فبدلاً من تناول البرغر بالجبن والكوكتيل المحلى والحلوى، اختر واحدًا أو اثنين فقط من هذه الخيارات الممتعة.
من خلال تركيز انتباهك على صنف أو طعام واحد فقط ، ستقل احتمالية قلب الموازين في اتجاه غير صحي من خلال الإفراط في الاستهلاك خلال فترة الغش.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستمرار في تناول الطعام الصحي وتجنب الأطعمة التي تعرف أنك تواجه صعوبة في التحكم في نفسك مع الاستمرار في تغيير قواعد نظامك الغذائي.
قد يبدو هذا وكأنه يوم لا تتبع فيه السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة أو الاستمتاع بوجبة دون القلق بشأن ما تختاره من القائمة. قد تكون هذه الاستراتيجيات مفيدة للغاية لأولئك الذين يجدون صعوبة في ضبط النفس أثناء سيناريوهات الأكل.
-
خطة للنجاح
يتم التحضير لمفتاح النجاح في أي تغيير كبير في نمط الحياة. إذا كانت لديك خطة قوية فمن غير المرجح أن تستسلم للإغراء لأن خطتك معدة لدعمك.
مع أيام الغش أو وجبات الطعام، قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص معرفة وقت استخدام المكابح. قد يؤدي هذا الافتقار إلى ضبط النفس إلى جعل أهداف نظامك الغذائي أقل نجاحًا على المدى الطويل.
يعد تنفيذ خطة لأيام الغش – تمامًا كما تفعل في أيام الحمية العادية – طريقة جيدة للبقاء على المسار الصحيح. هذا يعني أنه على الرغم من أنك تسمح لنفسك بتناول الأطعمة التي لا تتناولها في العادة، فلا يزال بإمكانك التحكم في الموقف.
على سبيل المثال، يعد التخطيط لوقت ومكان حدوث وجبات الغش خطوة أولى جيدة. إذا كنت تعلم أن لديك حفلة عيد ميلاد أو مناسبة اجتماعية أخرى في نهاية الأسبوع، فقد يكون من الحكمة التخطيط لوجبة الغش أو يوم قريب من هذا الحدث.
من هناك، يمكنك أيضًا التخطيط للحفاظ على التحكم في حصص الطعام حتى مع المزيد من الأطعمة اللذيذة. على سبيل المثال، خطط للحصول على شريحة أو شريحتين من البيتزا بدلاً من الحصول على الفطيرة بأكملها.
هناك خيار آخر يستحق الاستكشاف وهو تأطير يوم الغش كوقت للاستمرار في اتباع نهج وجبة متوازنة وصحية دون تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. يمنحك هذا استراحة ذهنية من التتبع دون زيادة الإغراء من بعض الأطعمة.
-
اجعل نظامك الغذائي اليومي ممتعًا
أحد العوامل المساهمة في سبب صعوبة الحفاظ على النظام الغذائي هو أنك لا تحب الطعام الذي تتناوله. قد يكون من الصعب اتباع أنظمة التحكم في الكمية والحمية الغذائية من تلقاء نفسها، ويمكن أن تضيف الوقود إلى النار إذا كنت تملأها بأطعمة لا تستمتع بها.
لا يعني اعتبار الطعام صحيًا أنك مطالب بتناوله. ناهيك عن أن تناول الأطعمة التي تكرهها ليس شرطًا للوصول إلى أهدافك الصحية وفقدان الوزن.
يمكن أن يكون دمج الأطعمة التي تستمتع بها حتى عندما لا يكون لديك يوم غش أداة رائعة لجعل نظامك الغذائي يبدو وكأنه عمل روتيني أقل. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على مزيد من ضبط النفس خلال أيام النظام الغذائي والغش.
في نهاية اليوم، يجب أن يكون العمل من أجل اتباع نظام غذائي أو نمط حياة أكثر صحة حول إجراء تغييرات مستدامة تلبي احتياجاتك وأذواقك الفريدة – لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع.
إذا كنت غير قادر على القيام بهذا العمل بمفردك، ففكر في استشارة اختصاصي تغذية أو غيره من المتخصصين الصحيين المؤهلين، والذين يمكنهم مساعدتك في بناء خطة نظام غذائي فعالة وممتعة للوصول إلى أهدافك الصحية.
يمكن لأيام الغش أو وجبات الطعام التي تتيح مساحة للانغماس، أن تحفز بشكل فعال بعض الأشخاص على الالتزام بنظامهم الغذائي ولكنها قد تكون غير صحية للأشخاص الذين يعانون من ميول عاطفية أو نهم أو اضطراب في تناول الطعام.
قد تكون هذه الاستراتيجية أكثر نجاحًا جنبًا إلى جنب مع الأدوات الأخرى، مثل الأكل اليقظ وممارسات ضبط النفس.
المصادر والمراجع:
- Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals
