انقاص الوزن الصحي

المحتويات

ما هو فقدان الوزن الصحي؟

من الطبيعي أن يرغب أي شخص يحاول انقاص وزنه اللجوء والبحث عن أسهل الطرق وأسرعها لفقدان الوزن. لكن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي وثابت (حوالي 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع) يكونون أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن الذي تم فقدانه. إن فقدان الوزن الصحي ليس مجرد “نظام غذائي” أو “برنامج”. كل الأمر يتعلق بنمط حياة مستمر يتضمن أنماط الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم وتبني عادات صحية.

بمجرد أن تصل إلى وزن صحي، اعتمد على الأكل الصحي والنشاط البدني لمساعدتك في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل. إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل، وهو يتطلب الالتزام. ولكن إذا كنت مستعدًا للبدء فلدينا دليل تفصيلي خطوة بخطوة لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين الصحة.

حتى فقدان الوزن البسيط يمكن أن يعني الكثير

من المرجح أن ينتج عن فقدان الوزن البسيط بنسبة %5 إلى 10% من إجمالي وزن الجسم فوائد صحية، مثل تحسين ضغط الدم وكوليسترول الدم وسكر الدم.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 200 كجم، فإن خسارة 5% من الوزن تساوي 10 كجم، وبذلك ينخفض وزنك إلى 190كجم. في حين أن هذا الوزن قد لا يزال في نطاق “زيادة الوزن” أو “السمنة” ، فإن فقدان الوزن البسيط هذا يمكن أن يقلل من عوامل الخطر للأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة.

لذا، حتى لو بدا الهدف العام كبيرًا انظر إليه على أنه رحلة وليس مجرد وجهة نهائية. ستتعلم عادات جديدة في الأكل والنشاط البدني ستساعدك على عيش نمط حياة أكثر صحة. قد تساعدك هذه العادات في الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت.

على سبيل المثال، لاحظت الأيقونة الخارجية للسجل الوطني للتحكم في الوزن أن المشاركين في الدراسة الذين حافظوا على خسارة كبيرة في الوزن أبلغوا عن تحسن في الصحة البدنية ومستويات الطاقة والحركة البدنية والمزاج العام والثقة بالنفس.

إقرأ اكتشف السر: نظام غذائي لفقدان دهون البطن

يستغرق فقدان الوزن أكثر من الرغبة. يتطلب الالتزام وخطة مدروسة جيدًا. إليك دليل تفصيلي للبدء.

الخطوة الأولى: الالتزام

يعد اتخاذ قرار إنقاص الوزن وتغيير نمط حياتك والحصول على صحة أفضل خطوة كبيرة. ابدأ بالالتزام تجاه نفسك. يجد الكثير من الأشخاص أنه من المفيد توقيع عقد مكتوب ليشجعه على الالتزام. قد يتضمن هذا العقد مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه، والتاريخ الذي ترغب في إنقاص الوزن بحلوله، والتغييرات التي ستجريها لإنشاء أنماط الأكل الصحي، وخطة للنشاط البدني المنتظم.

يمكن أن تساعد أيضًا كتابة الأسباب التي تريدها على إنقاص الوزن. قد يكون ذلك بسبب تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب، أو لأنك تريد أن ترى أطفالك يتزوجون، أو لأنك تريد أن تشعر بتحسن في ملابسك. انشر هذه الأسباب حيث تعمل كتذكير يومي بسبب رغبتك في إجراء هذا التغيير.

الخطوة 2: قم بتقييم مكانك

ضع في اعتبارك التحدث إلى مقدمي الرعاية الصحية الخاصين بك. يمكنهم تقييم طولك ووزنك واستكشاف عوامل الخطر الأخرى المتعلقة بالوزن التي قد تكون لديك. اطلب موعدًا للمتابعة لمراقبة التغيرات في وزنك أو أي حالات صحية ذات صلة.

اكتب كل ما تأكله لبضعة أيام في مذكرة للطعام أو في قسم الملاحظات على هاتفك من خلال القيام بذلك، تصبح أكثر وعياً بما تأكله ومتى تأكل. يمكن أن يساعدك هذا الوعي في تجنب الأكل العاطفي والعشوائي.

بعد ذلك، افحص نمط حياتك الحالي. حدد الأشياء التي قد تشكل تحديات لجهودك في إنقاص الوزن. على سبيل المثال، هل يجعل جدول عملك أو سفرك من الصعب الحصول على نشاط بدني كافٍ؟ هل تجد نفسك تأكل الأطعمة السكرية لأن هذا هو ما تشتريه لأطفالك؟ هل يجلب زملاؤك في العمل بشكل متكرر أشياء عالية السعرات الحرارية، مثل الكعك، إلى مكان العمل لمشاركتها مع الجميع؟ فكر في الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التغلب على هذه التحديات.

الخطوة 3: حدد أهدافًا واقعية

ضع بعض الأهداف قصيرة المدى وكافئ جهودك على طول الطريق. ربما يكون هدفك طويل المدى هو خسارة 40 رطلاً والتحكم في ضغط الدم المرتفع. بعد ذلك، قد تكون بعض أهداف الأكل والنشاط البدني قصيرة المدى هي البدء في تناول وجبة الإفطار، أو المشي لمدة 15 دقيقة في المساء، أو تناول سلطة أو خضروات مع العشاء.

إقرأ دليل الكيتو للنساء: فقدان الوزن وتحسين الصحة

ركز على هدفين أو ثلاثة أهداف في وقت واحد. الأهداف العظيمة والفعالة تكون:

محددة
حقيقية
واقعية
قابلة للتحقيق

على سبيل المثال، “تمرن أكثر” ليس هدفًا محددًا. ولكن إذا قلت، “سأمشي 15 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع للأسبوع الأول” فأنت تحدد هدفًا محددًا وواقعيًا للأسبوع الأول.

تذكر أن التغييرات الصغيرة كل يوم يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة على المدى الطويل. تذكر أيضًا أن الأهداف الواقعية هي أهداف قابلة للتحقيق. من خلال تحقيق أهدافك قصيرة المدى يومًا بعد يوم، ستشعر بالرضا عن تقدمك وستكون متحمسًا للمتابعة. قد يؤدي تحديد أهداف غير واقعية، مثل خسارة 20 رطلاً في أسبوعين إلى الشعور بالهزيمة والإحباط.

أن تكون واقعيًا يعني أيضًا توقع انتكاسات عرضية. تحدث الانتكاسات لأسباب عديدة – ربما الإجازات أو ساعات العمل الأطول أو تغيير آخر في الحياة. عندما تحدث النكسات، عد إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن. خذ أيضًا بعض الوقت للتفكير في كيفية منع الانتكاسات في المواقف المستقبلية المماثلة.

ضع في اعتبارك أن كل شخص مختلف – ما يصلح لشخص آخر قد لا يكون مناسبًا لك. لمجرد أن جارك فقد وزنه من خلال ممارسة الجري، فهذا لا يعني أن الجري هو الخيار الأفضل لك. جرب مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل المشي أو السباحة أو التنس أو فصول تمارين جماعية. شاهد أكثر ما تستمتع به ويمكن أن يتناسب مع حياتك. سيكون الالتزام بهذه الأنشطة أسهل على المدى الطويل.

الخطوة 4: تحديد مصادر المعلومات والدعم.

ابحث عن أفراد العائلة أو الأصدقاء الذين سيدعمون جهودك في إنقاص الوزن. قد يكون إجراء تغييرات في نمط الحياة أسهل عندما يكون لديك أشخاص آخرون يمكنك التحدث إليهم والاعتماد عليهم للحصول على الدعم. قد يكون لديك زملاء عمل أو جيران لديهم أهداف متشابهة، ويمكنكما معًا مشاركة الوصفات الصحية والتخطيط للتمرين الجماعي.

يمكن أن يساعد الانضمام إلى مجموعة إنقاص الوزن أو زيارة أخصائي الرعاية الصحية مثل اختصاصي التغذية المسجل. قد يقدم مقدمو الرعاية الصحية مزيدًا من المعلومات حول الأدوية أو الأجهزة الخارجية أو حتى الجراحة لمساعدتك في التحكم في وزنك ودعم صحتك العامة.

إقرأ رجيم بدون حرمان لخسارة الوزن

الخطوة 5: “تحقق” باستمرار مع نفسك لمراقبة تقدمك.

أعد النظر في الأهداف التي حددتها لنفسك في الخطوة 3 وقم بتقييم تقدمك بانتظام. إذا كان هدفك هو المشي كل صباح ولكنك تواجه صعوبة في ملاءمته قبل العمل، فراجع ما إذا كان بإمكانك تغيير ساعات عملك أو إذا كان بإمكانك المشي في وقت الغداء أو بعد العمل. قم بتقييم الأجزاء التي تعمل بشكل جيد في خطتك والأجزاء التي تحتاج إلى تعديل. ثم أعد كتابة أهدافك وخطط وفقًا لذلك.

إذا كنت تحقق هدفًا معينًا باستمرار، فأضف هدفًا جديدًا لمساعدتك على الاستمرار في طريقك نحو النجاح.

كافئ نفسك على نجاحاتك! تعرف على الوقت الذي تحقق فيه أهدافك وافتخر بتقدمك. استخدم المكافآت غير الغذائية، مثل باقة من الزهور المقطوفة حديثًا، أو نزهة رياضية مع الأصدقاء، أو حمام مريح. تساعد المكافآت على إبقائك متحفزًا على الطريق نحو صحة أفضل.

المصادر والمراجع: