جدول دايت صحي سريع وسهل

جدول دايت صحي سريع وسهل

يمكن أن تكون خطط وجبات إنقاص الوزن معقدة إذا قمت بوضعها بنفسك. بالطبع، يمكنك اتباع خطة وجبات لإنقاص الوزن التي تراها في مجلة أو عبر الإنترنت. لكنك لا تعرف أبدًا ما إذا كانت خطة النظام الغذائي تستند إلى أدلة علمية. عادة ما يكون اتباع خطة وضعها خبير تغذية أو اختصاصي تغذية هو الخيار الأذكى والأكثر أمان.

اختيار خطة وجبات إنقاص الوزن

قبل أن تختار أفضل خطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم. يمكن أن يختلف الرقم حسب حجمك وجنسك ومستوى نشاطك. لا يحدث فقدان الوزن بدون نقص في السعرات الحرارية  مما يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

تحد العديد من خطط إنقاص الوزن التجارية من النساء إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم . قد يكون الرقم أعلى، ومع ذلك، إذا كانت المرأة نشيطة بدنيًا. يعتمد هذا على إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). على سبيل المثال، قد ترى أن هدفك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن هو 1200 سعرة حرارية في اليوم. لكن على سبيل المثال، إذا اخترت حرق 300 سعر حراري إضافي يوميًا من خلال التمرين فيمكنك تناول 1500 سعرة حرارية وعلى الأرجح ستظل تفقد الوزن.

غالبًا ما يتم تخصيص نظام غذائي يومي للرجال يتراوح بين 1500 و 1800 سعر حراري.  مرة أخرى، يلعب الحجم ومستوى النشاط دورًا في عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الرجل. قد يكون الرقم المثالي بالنسبة لك أعلى بكثير إذا كنت نشيطًا، خاصةً إذا كانت وظيفتك في الغالب على قدميك وأنت تشارك أيضًا في تمارين متعمدة منتظمة.

لا يعمل الجسم دائمًا كالآلة الحاسبة وتحدث التكيفات الأيضية لفقدان الوزن أثناء عملية الخسارة. ستحتاج على الأرجح إلى تعديل عجز السعرات الحرارية بمرور الوقت للاستمرار في رؤية النتائج.

حجم الحصة كطريقة بديلة

بدلاً من وزن وقياس كل شيء لحساب السعرات الحرارية، يمكنك استخدام أحجام الحصص لتعديل ما تأكله. إذا كنت تتناول جزءًا من حجم معين حاليًا وتحافظ على وزنك فقم بإزالة القليل من كل جزء من حصصك المعتادة لتقليل السعرات الحرارية. إذا لم يؤد ذلك إلى فقدان الوزن فقم بإزالة المزيد.

تقدير أحجام الحصة باستخدام يديك

كل مما يلي يساوي حجم حصة واحدة. قد تحتاج إلى أكثر من حصة واحدة لكل وجبة، اعتمادًا على جنسك ووزنك ومستوى نشاطك وعوامل أخرى.

إقرأ  كيف تحافظ على صحتك ونتائج فقدان الوزن بعد رجيم الكيتو

البروتين: كف اليد

الكربوهيدرات: يد واحدة

الدهون: 1 إبهام

الخضار: 1 قبضة

خطط وجبات لفقدان الوزن

فيما يلي عينة من خطة وجبات لمدة أسبوع يمكنك استخدامها لفقدان الوزن. قم بتعديل أحجام الوجبات وأضف وجبات خفيفة لتناسب احتياجاتك الخاصة من السعرات الحرارية. هذه عينة فقط وقد تكون هناك وجبات تناسب احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك بشكل أفضل.

اليوم الأول

الجرانولا، زبادي يوناني، توت مشكل، صدر دجاج، خضروات، تفا، جوز ، صلصة خردل بالعسل، لفائف الحبوب الكامل،؛ باستا الحبوب الكاملة، صلصة المارينارا، ديك رومي مطحون قليل الدهن، فاصولياء خضراء.

اليوم الثاني

عجة البيض مع الفطر والفلفل والبصل والجريب فروت والخبز المحمص. الفلفل الحار مع الفاصولياء، خبز الذرة، سلطة خضراء جانبية، سمك الهلبوت والليمون والفاصولياء الخضراء والبطاطا المحمصة.

اليوم الثالث

بوريتو الإفطار بالبيض ولحم البقر مع الجبن والسبانخ وعصير البرتقال. شطيرة القمح الكامل مع التونة واللبن اليوناني والمايونيز والجرجير والسلطة الخضراء الجانبية،  شريحة لحم الخاصرة، بروكلي، بطاطا حلوة مشوية.

اليوم الرابع

بسكويتات الوفل من دقيق اللوز مع زبدة الفول السوداني والموز والزبادي اليوناني. حساء نودلز الديك الرومي مع الخضار، لفائف الحبوب الكاملة، سلطة خضراء جانبية، تفاح، دجاج بارميزان مشوي، فاصولياء خضراء.

اليوم الخامس

دقيق الشوفان مع بذور الكتان، بياض البيض، التو ، زبدة اللوز. سلطة شريحة لحم الخاصرة مع الجبن الأزرق والجوز والفراولة وكوب من حساء الطماطم، اللحم البقري المفروم مع تورتيلا القمح الكامل والطماطم والفلفل الحار والبروكلي.

اليوم السادس

فطائر البروتين والتوت المختلط والجبن القريش. بطاطا حلوة مخبوزة مليئة بالدجاج المبشور والحمص وصلصة اللبن والطحينة والخيار وسلطة الطماطم ، سندويشات تاكو السمك مع تورتيلا الذرة وسلطة الملفوف، سلطة خضراء جانبية

اليوم السابع

بيض مخفوق، توست القمح الكامل، هليون مقلي. سلطة الدجاج المصنوعة من اللبن الزبادي اليوناني، عنب المايونيز ، شرائح اللوز ، التفاح على خبز القمح الكامل، سلطة السبانخ، سمك السلمون وصلصة الشبت والبطاطا المحمرة والفاصولياء الخضراء.

بدلاً من ذلك، إذا كنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي تخطط لتناولها كل يوم، فيمكنك اختيار إحدى خطط الوجبات هذه لفقدان الوزن. ضع في اعتبارك أن خطط السعرات الحرارية في اليوم قد تكون منخفضة جدًا بالنسبة لك إذا كنت نشطًا، أو فردًا أكبر، أو لديك قدر كبير من كتلة العضلات، أو لديك عوامل أخرى. استشر طبيبك لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية مناسبًا لك.

إقرأ  تعرف على الاثار الجانبية لنظام الكيتو قبل اتباعه

على سبيل المثال، عادة ما يتم حجز 1200 سعر حراري للإناث غير النشطات. أنها غير مناسبة لمعظم الذكور أو للأشخاص النشطين من أي جنس. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي خطة غذائية جديدة.

التخطيط لوجباتك

بمجرد اختيارك لخطة الوجبات، فقد حان الوقت لجدولة وتتبع وجباتك. إذا كنت تخطط لكل وجبة مسبقًا وكان لديك أطعمة جاهزة، فمن المرجح أن تلتزم بنظامك الغذائي.

بالطبع، هذا لا يعني أن توقيت الوجبة غير مهم على الإطلاق. حاول التخطيط لوجبات لا تزيد عن خمس ساعات. ثم حدد موعدًا لتناول وجبة خفيفة بين كل وجبة. بهذه الطريقة ، لن تشعر بالجوع لدرجة الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غير صحية. استخدم حدسك ، واتبع جدولك الشخصي ، واستمع إلى احتياجاتك كدليل لك.

نصائح لتخطيط الوجبات

حقق نجاحًا في إنقاص الوزن باتباع بعض الاستراتيجيات التي ستجعل تحضير الوجبات أسهل. من خلال الاستعداد في وقت مبكر، يكون من الأسهل تناول الطعام الصحي وبالتالي فقدان الوزن.

  • حدد وقتًا للتخطيط: خصص 30 دقيقة كل أسبوع للتخطيط لوجباتك وإنشاء قائمة تسوق. قم بجدولة وقت التخطيط لوجبتك تمامًا كما تقوم بجدولة جميع الأحداث المهمة الأخرى في حياتك. هذا أيضًا هو أفضل وقت لجدولة التدريبات الخاصة بك، لذا فأنت متأكد من أنك تحصل على ما يكفي من التمارين لفقدان الوزن بشكل أسرع.
  • تسوق واطبخ: بعد التخطيط لوجبات صحية، حان وقت التسوق. كثير من الناس يفعلون ذلك فورًا بعد ملء خطة وجباتهم بحيث يتم تخزينهم بالكامل لمدة أسبوع من الأكل الصحي. ثم يمكنك تنظيم ثلاجتك بأطعمة صديقة للنظام الغذائي.
  • انشر خطتك: لن تفيد خطتك الصحية لفقدان الوزن إذا كانت تجلس في مكان ما. لذلك بمجرد أن تملأ خطتك انشرها في مكان تراه فيه كل يوم. سيكون بمثابة تذكير بخياراتك الغذائية والتزامك للوصول إلى وزن صحي.
  • تحضير الأطعمة مسبقًا: بعد العشاء في المساء، رتب الأطعمة التي ستتناولها على الفطور في اليوم التالي حتى تكون على استعداد للذهاب عندما تستيقظ. ثم احزم غدائك ووجباتك الخفيفة لليوم التالي. أخيرًا، قم بإعداد أي وجبة لتناول العشاء الصحي في الليلة التالية حتى يسهل التجمع معًا.

نصائح إضافية لفقدان الوزن

فقدان الوزن هو أكثر من مجرد اتباع خطة وجبات أو عدد محدد من السعرات الحرارية. يُنصح بالتمرين للحصول على أفضل النتائج، للمساعدة في خلق عجز في السعرات الحرارية لا يأتي فقط من الحد من تناول الطعام وكذلك (والأهم من ذلك) جميع الفوائد الأخرى التي تأتي من النشاط مثل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، والصحة التمثيل الغذائي، وتقوية العضلات والعظام، وعمر أطول، وقلب ورئتين أكثر صحة.

إقرأ  13 طريقة لحرق 100 سعرة حرارية

من الأهمية بمكان أن تستهلك سعرات حرارية كافية مع التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية حتى تتمكن من دعم أنشطتك اليومية وأداء أفضل ما لديك عقليًا وجسديًا. إن معدل فقدان الوزن البطيء والثابت أسهل من الناحية النفسية والبدنية ويسهل الحفاظ عليه

ضع في اعتبارك أنه في المرة الأولى التي تجلس فيها وتخطط للوجبات لإنقاص الوزن، ستستغرق العملية وقتًا أطول قليلاً. ولكن بمجرد أن يكون لديك نظام في مكانه فسوف تتنقل خلال هذه الطقوس – حتى أنك قد تبدأ في الاستمتاع به. يُشعرك التنظيم بالارتياح والوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن بشكل أفضل. لذلك، خذ وقتًا كافيًا لمتابعة خطوات الإعداد للتعود على خطة نظامك الغذائي والبقاء على المسار الصحيح.

المصادر والمراجع:

  1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Body weight planner: Balancing your food and activity.
  2. Koliaki C, Spinos T, Spinou M, Brinia ME, Mitsopoulou D, Katsilambros N. Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adultsHealthcare (Basel). 2018;6(3):73. doi:10.3390/healthcare6030073
  3. Drenowatz C, Hill JO, Peters JC, Soriano-Maldonado A, Blair SN. The association of change in physical activity and body weight in the regulation of total energy expenditureEur J Clin Nutr. 2016;71(3):377-382. doi:10.1038/ejcn.2016.228.
  4. Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: The Minnesota Starvation Experiment revisitedAm J Clin Nutr. 2015;102(4):807-819. doi:10.3945/ajcn.115.109173
  5. O’Connor SG, Boyd P, Bailey CP, et al. Perspective: Time-restricted eating compared with caloric restriction: Potential facilitators and barriers of long-term weight loss maintenanceAdv Nutr. 2021;12(2):325-333. doi:10.1093/advances/nmaa168
  6. U.S. National Library of Medicine. Benefits of exercise.
  7. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesityMed Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
  8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The health benefits of dietary fibreNutrients. 2020;12(10). doi:10.3390/nu12103209
  9. Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight.

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.