جدول نظام الكيتو لمدة أسبوع

هل ترغب في بدء  رجيم الكيتو واتباع خطة وجبات؟ يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات على اتباع معايير الكيتو وربما تفقد الوزن الزائد العنيدة الذي تعاني منه منذ سنوات. يقال أيضًا أن الالتزام بهذا النظام الغذائي يمنحك الوضوح الذهني ويعزز مستويات الطاقة لديك. يختلف نظام الكيتو عن معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنه يسمح بأقل كمية من الكربوهيدرات ويعزز تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتينات المسموح بها باعتدال. يمكن أن يختلف عدد الكربوهيدرات التي تدرجها في خطة الوجبات. يحافظ معظم الأشخاص على الحالة الكيتونية بنسبة تتراوح بين 20 و 50 جم من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. ومع ذلك، فإن نسبة العناصر الغذائية الكبيرة في خطة  وجبات الكيتو دايت تعتمد على نوع الكيتو الذي تختار اتباعه.

 

ما هو نوع دايت الكيتو الذي يجب عليك اتباعه؟

هناك العديد من الأشكال المختلفة لحمية الكيتو، ويجب عليك اختيار النوع الذي يناسب أسلوب حياتك ويساعدك على تحقيق أهدافك الصحية. الأنواع المختلفة لها نسب مختلفة من العناصر الغذائية الكبيرة:

نظام الكيتو القياسي  (SKD)

هذا هو النوع الأكثر شيوعًا لأنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر من الأنواع الأخرى، مما يسهل على بعض الأشخاص اتباعه.  تشمل العناصر الغذائية الكبيرة في خطة الوجبة هذه 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات صافية يوميًا.

يعمل نظام الكيتو القياسي على فقدان الدهون والفوائد الصحية العامة. أثناء اتباع هذا النظام الغذائي:

• قلل من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جم من صافي الكربوهيدرات يوميًا
• استهلك كميات معتدلة من البروتين
• استهلك كميات كبيرة من الدهون

نظام الكيتو المستهدف  (TKD)

يستخدم هذا الاختلاف في الكيتو نهجًا مستهدفًا لزيادة الأداء أثناء التدريبات. وهي مناسبة للرياضيين وذو مستوى النشاط العالي.

يعمل TKD عن طريق تضمين الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين، مما يساعد على تحسين الأداء. يتم استهلاك الكربوهيدرات البسيطة للحصول على الطاقة على الفور أثناء التمرين  لذلك لا تقاطع الكيتوزيه.

أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، سوف:

• استهلك 25-50 جم من الكربوهيدرات يوميًا
• استهلك الكربوهيدرات عالية الهضم لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل التمرين
• استهلك كميات كبيرة من الدهون وكميات معتدلة من البروتين

 

نظام الكيتو الدوري (CKD)

يساعد هذا الاختلاف في النظام الغذائي الكيتوني لاعبي كمال الأجسام والرياضيين على بناء كتلة العضلات. إنه أيضًا خيار قابل للتطبيق لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن والتخطيط لممارسة الرياضة.

إن تناول كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يعني تناول المزيد من الكربوهيدرات يومًا أو يومين في الأسبوع عندما تقوم بممارسة تمارين شاقة وتناول كمية أقل من الكربوهيدرات لبقية الأيام أثناء اتباع النظام الغذائي. تم العثور على هذا في إحدى الدراسات لتحسين مقاومة الأنسولين ويؤدي إلى فقدان الدهون أكثر من تقييد الطاقة اليومي.

أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، سوف:

• تناول 25-50 جم من الكربوهيدرات يوميًا لمدة خمسة أيام كل أسبوع
• تناول أكثر من 100 جم من الكربوهيدرات يوميًا لمدة يومين
• في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، استهلك كميات كبيرة من الدهون وكميات معتدلة من البروتين وكمية قليلة من الكربوهيدرات.

جدول نظام الكيتو لمدة 7 أيام 

يتضمن رجيم الكيتو في أسبوع خطة وجبات الكيتو السهلة هذه لمدة 7 أيام الإفطار والغداء والعشاء. توفر قائمة العينات هذه 1500 سعرة حرارية في اليوم بالإضافة إلى كمية كافية من الألياف من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

قد تحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عند البدء لأول مرة، ولكن بمجرد أن يتكيف جسمك  يجب أن يصبح الأمر أسهل مما كنت عليه عندما كنت تتبع خطة وجبات كيتو القصوى لمدة 7 أيام. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون بناء كتلة عضلية خالية من الدهون أو شدها  سيتعين عليك تعديل نسب المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) وفقًا لذلك.

اليوم الأول

الفطور: شريحتان من لحم المشوي و2 قطعة من السبانخ وعجة البيض (4.5 جم الكربوهيدرات، 18.5 جم دهون، 38.5 جم بروتين، و 351 سعر حراري)

الغداء: حصة واحدة من سلطة دجاج البافلو سريعة التحضير وحصة واحدة من شرائح الجبن (7.1 جم كربوهيدرات، 18.4 جم دهون، 35.2 جم بروتين، و 343 سعر حراري)

وجبة خفيفة: حصة واحدة من تونة الليمون والفلفل و 2 شرائح فلفل حلو (10.8 جم كربوهيدرات، 2.3 جم دهون، 34.6 جم بروتين، 222 سعر حراري)

العشاء: 2 قطع دجاج (61.1 جم كربوهيدرات، 7.4 جم دهون، 56.5 جم بروتين، 570 سعر حراري)

مجموع السعرات اليومية: 1486 سعرة حرارية

اليوم الثاني

الفطور: حصة واحدة من البيض المخفوق مع شريحتين من لحم البقر  المشوي (3.2 جم كربوهيدرات، 27.8 جم دهون، 21.9 جم بروتين، و 356 سعر حراري)

الغداء: حصتين من الفلفل الحلو المحشو بالتونة (15.8 جم كربوهيدرات، 5.5 جم دهون، 70.1 جم بروتين، و 424 سعر حراري)

وجبة خفيفة: 2 تفاح (41.5 جم كربوهيدرات، 0.6 جم دهون، 0.9 جم بروتين، و 189 سعر حراري).

العشاء: حصتان من سلطة الدجاج المشوي الساخنة (18.7 جم كربوهيدرات، 9.2 جم دهون، 8.7 جم بروتين، و 527 سعر حراري)

إجمالي السعرات الحرارية اليومية: 1496 سعرة حرارية

اليوم الثالث

الفطور: حصتان من مخفوق بروتين الفانيليا (31.4 جم كربوهيدرات ، 6.7 جم دهون، 64.4 جم بروتين، و 469 سعر حراري)

الغداء: حصتان من سلطة التونة مع قطعتين من الفليفلة الحلوة (12.3 جم كربوهيدرات، 10.8 جم دهون، 66.8 جم بروتين، و 432 سعر حراري)

وجبة خفيفة: حصتين من عصير البطيخ مع حصة واحدة من شرائح الجبن (46.1 جم كربوهيدرات، 11جم دهون، 18.1 جم بروتين، 308 سعر حراري)

العشاء: حصتان من لحم البقر المغطى بالقيقب مع حصة واحدة من البيض المسلوق (20.8 جم كربوهيدرات، 13.4 جم من دهون، 33.3 جم بروتين، و 348 سعر حراري)

إجمالي السعرات الحرارية اليومية: 1556 سعرة حرارية

اليوم الرابع

الفطور: حصة واحدة من البيض عالي البروتين وشريحتين من لحم البقر المشوي (22.9 جم كربوهيدرات، 19.6 جم دهون، 30.5 جم بروتين، 402 سعر حراري)

الغداء: حصتان من التونة بالليمون والفلفل مع حصة واحدة من شرائح الجبن (3.2 جم الكربوهيدرات، 12.9 جم دهون، 71.3 جم بروتين، و 411 سعر حراري)

وجبة خفيفة: 2 برتقالة (24.5 جم كربوهيدرات، 0.3 جم دهون، 2.5 جم بروتين، 123.1 سعر حراري)

العشاء: حصتان من كباب السجق (44.3 جم كربوهيدرات، 29.7 جم الدهون، 28.1 جم  بروتين، و 578.6 سعر حراري)

إجمالي السعرات الحرارية اليومية: 1515 سعرة حرارية.

اليوم الخامس

الفطور: حصة واحدة من القشر الأساسي مع 2 برتقالة (26.1 جرام من الكربوهيدرات ، 17.6 جرامًا من الدهون ، 21.2 جرامًا من البروتين ، و 363 سعرًا حراريًا)

الغداء: حصتين من الفلفل الحلو المحشو بالتونة (15.8 جم كربوهيدرات، 5.5 جم دهون، 70.1 جم بروتين، 423.8 سعر حراري)

وجبة خفيفة: 2 تفاح (41.5 جم كربوهيدرات، 0.6 جم دهون، 0.9 جم بروتين، و 189 سعر حرارية).

العشاء: حصة واحدة من الدجاج المشوي و 1 من البروكلي بالثوم الحار (19.1 جم  كربوهيدرات، 14.1 جم دهون، 61.3 جم بروتين، و 469 سعر حراري)

إجمالي السعرات الحرارية اليومية: 1445 سعرة حرارية

اليوم السادس

الفطور: حصتان من البيض (1.5 جم كربوهيدرات، 28.4 جم دهون، 25.1 جم بروتين، و 366 سعر حراري)

الغداء: حصتين من الفلفل الحلو المحشو بالتونة (15.8 جم كربوهيدرات، 5.5 جم دهون، 70.1 جم بروتين، و 424 سعر حراري)

وجبة خفيفة: 2 تفاح (41.5 جم كربوهيدرات، 0.6 جم دهون، 0.9 جم بروتين، و 189 سعر حراري).

العشاء: حصتان من سلطة الدجاج بالثوم الساخن (18.7 جم كربوهيدرات، 9.2 جم دهون، 80.7 جم بروتين، و 527 سعر حراري)

إجمالي السعرات الحرارية اليومية: 1506 سعرة حرارية

اليوم السابع

الفطور: حصتان من مخفوق بروتين الفانيليا (31.4 جم كربوهيدرات ، 6.7 جم دهون، 64.4 جم بروتين، و 469 سعر حراري)

الغداء: حصتان من سلطة التونة مع قطعتين من الفليفلة الحلوة (12.3 جم كربوهيدرات، 10.8 جم دهون، 66.8 جم بروتين، و 432 سعر حراري)

وجبة خفيفة: حصتين من عصير البطيخ مع حصة واحدة من شرائح الجبن (46.1 جم كربوهيدرات، 11جم دهون، 18.1 جم بروتين، 308 سعر حراري)

العشاء: حصتان من لحم البقر المغطى بالقيقب مع حصة واحدة من البيض المسلوق (20.8 جم كربوهيدرات، 13.4 جم من دهون، 33.3 جم بروتين، و 348 سعر حراري)

إجمالي السعرات الحرارية اليومية: 1556 سعرة حرارية

بعض الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو

نظام الكيتو القياسي، ونظام الكيتو المستهدف، ونظام الكيتو الدوري تحتوي جميعها على الكثير من الدهون. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى معرفة الدهون الأفضل لصحتك أثناء اتباع خطة الوجبات لحمية الكيتو. ستختار أيضًا أصح مصادر البروتينات والكربوهيدرات.

أثناء تطبيقك لرجيم الكيتو، يمكنك أن تأكل:

الدهون الصحية

الدهون هي المغذيات الرئيسية التي ستتناولها في نظام الكيتو دايت. تعتبر الدهون الصحية جزءًا مهمًا من أسلوب حياة الكيتو. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:

• زيت الزيتون
• الزبدة أو السمن العضوي
• الأسماك الدهنية مثل التونة والماكر يل والسلمون
• بذور القنب أو زبدة بذور القنب
• زيت جوز المكاديميا
• زيت جوز الهند
• افوجادو
• زيت MCT: يأتي زيت MCT من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، وهي أحماض دهنية تعمل كمصادر طاقة قوية عند استهلاكها باعتدال. لقد ثبت أنها تحسن الوظيفة الإدراكية لدى الأطفال والبالغين على حد سواء. قد تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق التحويل مباشرة إلى طاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون.

الدهون التي يجب تجنبها في الكيتو دايت

تجنب الدهون غير الصحية مثل زيوت البذور والزيوت النباتية، والتي يمكن أن تصبح فاسدة عند تسخينها. تشمل الدهون والزيوت غير الصحية التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو دايت ما يلي:

• زيت الذرة
• زيوت مختلطة
• تجنب دهن الدجاج المعالج (الشحم)
• زيوت البذور (عباد الشمس، القرطم، فول الصويا)

على عكس معظم الأنظمة الغذائية، لا تتطلب حمية الكيتو أن تختار قطع اللحم الخالية من الدهون أو إزالة الجلد من الدجاج قبل الطهي لفقدان المزيد من الدهون. ومع ذلك فإنه يشجعك على تجنب اللحوم المصنعة واختيار المصادر العضوية التي تتغذى على العشب.

 

البروتينات الصديقة للكيتو 

• اللحم البقري المتغذى على الأعشاب (اختر القطع الدهنية مثل شرائح اللحم، لحم العجل، المشوي، اللحم المفروم، واللحوم المطهية)
• الدواجن (صدور الدجاج والسمان والبط والديك الرومي، ركز على الأجزاء الداكنة والأكثر دهنية)
• الأسماك (سمك الهلبوت وسمك القد وسمك السلمون والمحار)
• لحوم الأعضاء (القلب، والكبد، واللسان، والكلى)
• البيض (استخدم البيضة الكاملة)
• لحم الضأن والماعز

البروتينات التي يجب تجنبها عند تناول الكيتو دايت

اللحوم المصنعة مثل السلامي والنقانق تحتوي على نسبة عالية من نترات الصوديوم المرتبطة بالسرطان وسوء صحة القلب وأمراض الكلى والسكري والاكتئاب. لديهم أيضًا سكريات مضافة مثل العسل أو شراب القيقب الذي يمكن أن يرفع مستويات الأنسولين ويخرجك من الحالة الكيتونية ويبطئ فقدان الوزن.

منتجات الألبان الصديقة للكيتو

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي وتناول منتجات الألبان، من المهم أن تكون على دراية بأنواع النظام الغذائي الكيتوني المسموح بها والتي يجب تجنبها.

قد يصعب على بعض الأشخاص هضم الدهون في منتجات الألبان  خاصةً عندما تأتي من مصادر تقليدية مثل الحليب المبستر قليل الدسم، والحليب الخالي من الدسم، والزبادي اليوناني، والزبادي الخالي من الدسم.

من ناحية أخرى، فإن منتجات الألبان كاملة الدسم بما في ذلك الجبن والقشدة الثقيلة والحليب كامل الدسم أسهل في الهضم وقد ثبت أنها تزيد الشبع من خلال توفير مصدر جيد للدهون عالية الجودة في الكيتو التي تساعد في إنقاص الوزن.

بينما تقتل البسترة البكتيريا السيئة  غالبًا ما تكون منتجات الألبان النيئة غير المبستر غنية بالبر وبيوتيك المفيدة التي يمكن أن تعزز صحة الأمعاء من خلال المساعدة في تنظيم جهاز المناعة لديك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض مناعي ذاتي أو مشاكل في القناة الهضمية. تقتل البسترة أيضًا الإنزيمات المفيدة في منتجات الألبان  مما يجعل هضمها أصعب على بعض الناس.

تحتوي منتجات الألبان النيئة والمبسترة أيضًا على مستويات عالية من حمض اللينوليك المترافق (CLA) المضاد للسرطان ويعزز فقدان الدهون. من المهم أيضًا ملاحظة أن منتجات الألبان النيئة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6، والتي تعزز الالتهاب ويجب أن تظل معتدلة في نظام الكيتو. تأتي منتجات الألبان النيئة أيضًا مع مخاطر أعلى للإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء وفي بعض الأماكن غير متوفرة.

الخضار والفواكه الصديقة للكيتو

الخضار والفواكه جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي. ومع ذلك، أثناء اتباع رجيم الكيتو عليك الانتباه إلى أولئك الذين يمكن أن يحفزوا استجابة الأنسولين ويخرجوك من الحالة الكيتونية.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

أضف الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ أو البروكلي أو الفاصولياء الخضراء إلى خطة وجبات الكيتو عند الطهي في درجات حرارة عالية عن طريق القلي السريع أو تبخيرها للحصول على محتوى أعلى من الألياف.

خضروات غير نشوية

تجنب الخضار النشوية مثل البطاطا والكوسا والذرة والجزر على الكيتو. في حين أن الكربوهيدرات منخفضة تقنيًا، إلا أنها لا تزال قادرة على رفع مستويات السكر في الدم بسبب وجود الكربوهيدرات النشوية.

فواكه قليلة السكر

تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية، إلى جانب الألياف والماء وعناصر غذائية أخرى.

في حين أن الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت والحمضيات تحتوي على سكر طبيعي أقل من أنواع الفاكهة الأخرى، إلا أنها لا تزال قادرة على رفع مستويات السكر في الدم على الرغم من أنها أقل بكثير وأبطأ من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف. الفاكهة مسموح بها  ولكن من الأفضل تناول كميات أقل من الفاكهة عند اتباع نظام الكيتو دايت والتركيز على تناول خضروات الكيتو منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.

ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو؟

يمكنك تناول الكربوهيدرات المعقدة من الخضروات غير النشوية، مثل البروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء والهليون والفلفل. ستوفر هذه الألياف وهو أمر ضروري في نظام الكيتو للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم والمساعدة في الهضم.

المحليات الصديقة للكيتو

تشمل المحليات الصديقة للكيتو كل من المحليات الطبيعية والصناعية الصديقة للكيتو.

• محليات كيتو الطبيعية
• المحليات الطبيعية منخفضة الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا هي الإريثريتول. يحدث أيضًا أنه يتشكل غير السكر ولا يحتوي على سعرات حرارية  ولا يؤثر على نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين، وهو مادة حيوية يمكن أن تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء الجيدة.

المحليات الصناعية

هناك العديد من المُحليات الصناعية الصديقة لحمية الكيتو مثل الستيفيا التي يمكنك استخدامها باعتدال للسيطرة على رغباتك الشديدة في تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه يمكن أن تكون هناك آثار جانبية سلبية مرتبطة باستخدامها ويجب تجنب الأسبارتام بشكل خاص لأنه يرفع مستويات السكر في الدم – وهو أمر تحتاج إلى تقليله في الكيتو دايت.

ابحث عن المحليات التي تحتوي على صفر أو منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ولا تؤثر على مستويات السكر في الدم، مثل ستيفيا أو الإريثريتول أو إكسيليتول.

الصلصات والتوابل

عندما يتعلق الأمر بالصلصات في نظام كيتو الغذائي، فإن الصنع في المنزل هو الأفضل دائمًا. بهذه الطريقة  يمكنك التحكم في كمية السكر. ومع ذلك، إذا كان عليك شراء التوابل والصلصات فابحث عن أصناف خالية من السكر مثل:

• الخردل الأصفر
• صلصة الصويا
• فجل حار
• مخلل الملفوف بدون سكريات مضافة
• كاتشب بدون سكر مضاف أو سكر كحول
• تتبيلات السلطة عالية الدسم مع قليل من السكريات أو بدون سكر مضاف

يمكن أن يكون نظام الكبتو وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن وربما تحسين الصحة العامة. كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي أخرى، قد يكون من الصعب الالتزام بها إذا لم يكن لديك خطة وجبات سهلة تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

المصادر والمراجع:

1. A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women (2008, nih.gov)
2. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk on US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 (2013, biomedcentral.com)
3. Coconut Oil (n.d., harvard.edu)
4. Conjugated Linoleic Acid (CLA) in Animal Production and Human Health (2016, psu.edu)
5. Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto? (2018, nih.gov)
6. Fats and Oils to Avoid (n.d., arthritis.org)
7. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia (2005, nih.gov)
8. Full-fat dairy may reduce obesity risk (n.d., harvard.edu)
9. Grass-fed cows produce healthier milk (2021, umn.edu)
10. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (2012, nih.gov)
11. Heart disease likely to remain #1 killer in U.S indefinitely due to long-term COVID-19 impact (2021, heart.org)
12. Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality (2016, nih.gov)
13. Medium Chain Triglyceride Oil Consumption as Part of a Weight Loss Diet Does Not Lead to an Adverse Metabolic Profile When Compared to Olive Oil (2008, nih.gov)
14. Nitrate in foods: harmful or healthy? (2009, oup.com)
15. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart (2019, mayoclinic.org)
16. The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed (2010, nih.gov)
17. The complex microbiota of raw milk (2013, oup.com)
18. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women (2013, cambridge.org)
19. Types of ketogenic diet (2019, diabetes.co.uk)
20. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018 (2019, nih.gov)