حمية كيتو تحتوي على 1500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن

مع تزايد شعبية الحياة الصحية واللياقة البدنية، أصبح من الصعب أكثر فأكثر على الأشخاص الجدد في إنقاص الوزن اختيار النظام الغذائي الصحيح. مع وجود الكثير من الأنظمة الغذائية المبتذلة التي تعد بحل خارق لجميع مشاكلهم، يختار العديد من الأشخاص النهج الخاطئ. يقعون ضحية تلك الوعود غير الواقعية ولكنها مغرية للغاية وينتهي بهم الأمر بنتيجة قصيرة المدى، وأعراض سلبية مختلفة لفقدان الوزن السريع وسوء التغذية.

لتجنب مثل هذه الأعراض والتأكد من أنك على المسار الصحيح  تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي معتمد طبيًا ومدعومًا علميًا  مثل نظام كيتو الغذائي. وللتأكد من تحقيق النتائج المرجوة من فقدان الوزن  تحتاج أيضًا إلى خلق عجز مناسب في السعرات الحرارية. هذا هو المكان الذي تلعب فيه حمية الكيتو التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية. في هذه المقالة، سوف تكتشف المزيد عن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والعجز المناسب في السعرات الحرارية وكذلك تعرف على شكل نظام الكيتو الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية.

ما هي خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية؟

حتى لو لم تكن قد جربت اتباع نظام غذائي مطلقًا ولا تعرف شيئًا عن الخطط الغذائية الشائعة حاليًا فمن المحتمل أنك سمعت عن الكيتو. إذا لم يكن كذلك، فهذه هي فرصتك لإصلاح ذلك! نظام الكيتو او الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. هدفه الرئيسي هو جعل جسمك يدخل في حالة الكيتونية حيث يستخدم الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

لذلك، بدلاً من الجلوكوز الذي يأتي من الكربوهيدرات يمكنك استخدام الكيتونات التي ينتجها الكبد باستخدام الدهون المخزنة لذلك من الطبيعي أن تظل في حالة الكيتوزية عليك تقييد استهلاكك للكربوهيدرات. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة، فإن وحدات الماكرو لنظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية هي 70-80٪ دهون، و5-10٪ كربوهيدرات، و10-20٪ بروتين (2)، أي حوالي 1050-1200 سعرة حرارية من الدهون، 75-150 سعرة حرارية من الكربوهيدرات، و 150-300 سعرة من البروتين. هذا يعادل حوالي 116-133 جم دهون، و18-37 جم كربوهيدرات، و 37-75 جم بروتين.

هل حمية الكيتو 1500 كالوري كافية لإنقاص الوزن؟

على الرغم من أن حمية الكيتو يمكن أن تكون فعالة في مساعدتك على إنقاص الوزن، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات وتناول الدهون لن يؤدي بك إلى النتائج المرجوة. والسبب في ذلك هو أن أي خسارة ناجحة للوزن تنبع من تناول كميات أقل مما تحرق. تسمى هذه الظاهرة بعجز أو نقص السعرات الحرارية وعادة ما يتم إنشاؤها بمساعدة نظام غذائي مقيد للسعرات الحرارية وزيادة مستويات النشاط البدني. هذا هو السبب في أن مفتاح النجاح ليس مجرد نظام غذائي كيتوني، ولكن نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية.

الآن، لماذا بالضبط 1500 سعرة حرارية؟ وهل سيكون مثل هذا النظام الغذائي فعالاً للجميع؟

كما ترى، يوصي الخبراء بتقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية. نظرًا لأن رطلًا واحدًا من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية فإن مثل هذا القيد سيؤدي إلى خسارة صحية وتدريجية من 1-2 رطل (0.45-1 كجم) من الدهون أسبوعيًا. وبما أن النظام الغذائي للرجل العادي يوفر له 2500 سعرة حرارية، وتتطلب المرأة في المتوسط ​​حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن الكيتو دايت الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية يكفي لفقدان الوزن.

الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو لمساعدتك على البقاء في الحالة الكيتونية

اذا قررت بدء رجيم الكيتو فأنت بحاجة إلى أن تصبح أكثر دراية بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لفهم ما يمكنك تضمينه في قائمتك. أحد العناصر الأساسية في هذا النظام الغذائي هو اللحوم التي تتغذى على الأعشاب، حيث تميل إلى احتوائها على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية  وهي ميزة عند اتباع نظام الكيتو.  

أفضل الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو هي:

• المأكولات البحرية (الأسماك والمحار منخفض الكربوهيدرات مثل الجمبري)
• الخضار منخفضة الكربوهيدرات
• جبنه 
• الأفوجادو
• البيض
• المكسرات والبذور
• الزبادي اليوناني السادة
• التوت
• قهوة وشاي غير محلى
• شوكولاتة داكنة ومسحوق الكاكاو
• زيتون وزيت الزيتون
• زيت جوز الهند
• زبدة وكريمة
• الخردل والأعشاب والتوابل

الأطعمة التي يمكن أن تخرجك من الحالة الكيتونية

الآن بعد أن عرفت الأطعمة المسموح بها في خطة الكيتو، فقد حان الوقت لمعرفة الأطعمة التي يمكن أن تطردك من الحالة الكيتونية.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع حمية الكيتو:

• الخبز
• الحبوب
• المعكرونة
• تورتيلا
• الكسكس (المفتول)
• البطاطا
• الشيبس والمقرمشات
• دقيق الشوفان
• الكينوا
• الأرز
• بسكويت
• المشروبات الغازية
• الحلويات
• الكيك
• المعجنات
• الزبادي محلى
• البوظة
• حبوب ذرة
• الخضروات النشوية
• معظم الفواكه
• عصائر الفاكهة
• الفاصولياء
• البقوليات
• الفول السوداني
• السكريات المضافة أو الطبيعية في الأطعمة والمشروبات
• الكوكتيلات

جدول نظام الكيتو الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية

اليوم الأول
إجمالي العناصر الغذائية اليومية: 1515 سعرة حرارية، 108جم دهون، 13 جم كربوهيدرات صافية، 96 جم بروتين

الفطور: حصة واحدة من فبريتاتا اللحم والجبن (217 سعر حراري، 14 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 13 جم بروتين)، قهوة مع 2 ملعقة كبيرة كريمة ثقيلة (120 سعر حراري، 12 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين).

وجبة خفيفة: 12 حبة لوز ني (83 سعر حراري، 7 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 3 جم بروتين)

الغداء: 1 و 3/4 كوب من حساء الدجاج (406 سعر حراري، 27 جم دهون، 4.75 جم كربوهيدرات صافية، 29 جم بروتين)

وجبة خفيفة: نصف أفوكادو مع ملح وفلفل خفيف (114 سعرة حرارية ، 11 جم دهون ، 1 جم صافي كربوهيدرات ، 1 جم بروتين)

العشاء: 170 جم دجاج مشوي (276 سعر حراري، 11 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات صافية، 42 جم بروتين)، 3/4 كوب قرنبيط (215 سعر حراري، 19 جم دهون، 2 جم كربوهيدرات صافية، 6 جم بروتين)، 2 كوب من السبانخ الطازج (14 سعر حراري، 0 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 2 جم بروتين)، 1 ملعقة كبيرة صلصة رانش (خالية من السكر) (70 سعر حراري، 7 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافي، 0 جم بروتين)

اليوم الثاني
إجمالي العناصر الغذائية اليومية: 1477 سعرة حرارية، 114 جم دهون، 15 جم كربوهيدرات صافية، 62 جم بروتين

الفطور: 2 بيضة (336 سعر حراري، 26 جم دهون، 0.5 جم كربوهيدرات صافية، 24 جم بروتين)، قهوة مع 2 ملعقة كبيرة كريمة ثقيلة (120 سعر حراري، 12 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)

وجبة خفيفة: 5 أعواد كرفس مع 2 ملعقة كبيرة زبدة لوز (200 سعر حراري ، 16 جم دهون ، 2.5 جم كربوهيدرات صافي ، 7 جم بروتين)

الغداء: 1/2 كوب من سلطة البيض البسيطة (166 سعر حراري، 14 جم دهون، 1 جم الكربوهيدرات صافية، 10 جم بروتين)، 4 أوراق خس روماني (4 سعرات حرارية، 0 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)، 2 شريحة لحم مطبوخ (92 سعر حراري، 7 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات صافية، 6 جم بروتين)

وجبة خفيفة: نصف حبة أفوجادو مع ملح وفلفل خفيف (114 سعر حراري، 11 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 1 جم بروتين)

العشاء: قطعتان من الفلافل مع الصلصة (281 سعر حراري، 24 جم دهون، 5 جم كربوهيدرات صافية، 8 جم بروتين)، 2 كوب خس روماني مقطع (16 سعر حراري، 0 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 1 جم بروتين)، 1/2 كوب أنصاف طماطم كرزية (13 سعر حراري، 0 جم دهون، 2 جم كربوهيدرات، 1 جم بروتين)، ملعقة كبيرة بقدونس مفروم (اختياري)

الحلوى: 1 كوكيز زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة (135 سعر حراري، 11 جم دهون، 1.5 جم كربوهيدرات صافية، 4 جم بروتين)

اليوم الثالث
إجمالي العناصر الغذائية اليومية: 1471 سعرة حرارية، 114 جم دهون، 12 جم كربوهيدرات صافية، 80 جم بروتين

الفطور: 2 بان كيك بالجبنة (172 سعر حراري، 14 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 8 جم بروتين)، شريحتان من اللحم البقري المطبوخ (92 سعر حراري، 7 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات صافية، 6 جم بروتين)، قهوة مع 2 ملعقة كبيرة كريمة ثقيلة (120 سعر حراري، 12 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)

وجبة خفيفة: 1 بيضة مسلوقة (168 سعر حراري، 13 جم دهون، 0.25 جم كربوهيدرات صافية، 12 جم بروتين)

الغداء: 1/2 كوب من سلطة البيض البسيطة (166 سعر حراري، 14 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 10 جم بروتين)، 4 أوراق خس رومين (4 سعرات حرارية، 0 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)، شريحتان من اللحم المطبوخ (92 سعر حراري، 7 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات صافية، 6 جم بروتين)

وجبة خفيفة: 5 أعواد كرفس مع 2 ملعقة كبيرة زبدة لوز (200 سعر حراري، 16 جم دهون، 2.5 جم صافي كربوهيدرات، 7 جم بروتين)

العشاء: 4 كرات لحم دجاج وبروكلي (322 سعر حراري، 20 جم دهون، 4.75 جم كربوهيدرات صافية، 27 جم بروتين)

الحلوى: 1 كوكيز زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة (135 سعرة حرارية، 11 جرامًا من الدهون، 1.5 جم صافي الكربوهيدرات، 4 جم بروتين)

اليوم الرابع
إجمالي العناصر الغذائية اليومية: 1505 سعرة حرارية، 112 جم دهون، 16 جم كربوهيدرات صافية، 94 جم بروتين

الفطور: 2 بان كيك بالجبنة (172 سعر حراري، 14 جم دهون  1 جم كربوهيدرات صافية، 8 جم بروتين)، شريحتان من لحم الخنزير المقدد المطبوخ (92 سعر حراري، 7 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات صافية، 6 جم بروتين)، قهوة مع 2 ملعقة كبيرة كريمة ثقيلة (120 سعر حراري، 12 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)

وجبة خفيفة: 1 جبن (80 سعرة حرارية، 6 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 8 جم بروتين)

الغداء: 1 و 3/4 كوب من حساء الدجاج (406 سعرة حرارية ، 27 جرامًا من الدهون ، 4.75 جم من الكربوهيدرات الصافية ، 29 جرامًا من البروتين)

وجبة خفيفة: 12 حبة لوزني (83 سعر حراري، 7 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 3 جم بروتين)

العشاء: حصة واحدة من أجنحة الدجاج (417 سعر حراري، 27 جم دهون، 2 جم كربوهيدرات صافية، 37 جم بروتين)، 1 كوب بروكلي محمص (135 سعر حراري، 12 جم دهون، 4.5 جم كربوهيدرات صافية، 3 جم بروتين)

اليوم الخامس
إجمالي العناصر الغذائية اليومية: 1493 سعرة حرارية، 108 جم دهون، 17 جم كربوهيدرات صافية، 91 جم بروتين

الفطور: حصة واحدة من فبريتاتا اللحم والجبن (217 سعر حراري، 14 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 13 جم بروتين)، قهوة مع 2 ملعقة كبيرة كريمة ثقيلة (120 سعر حراري، 12 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)

وجبة خفيفة: 5 أعواد كرفس مع 2 ملعقة كبيرة زبدة لوز (200 سعر حراري، 16 جم دهون، 2.5 جم كربوهيدرات صافية، 7 جم بروتين)

الغداء: حصة واحدة من أجنحة الدجاج (417 سعر حراري، 27 جم دهون، 2 جم كربوهيدرات صافية، 37 جم بروتين)، 1 كوب بروكلي محمص (135 سعر حراري، 12 جم دهون، 4.5 جم كربوهيدرات صافية، 3 جم بروتين)

وجبة خفيفة: 12 حبة لوز ني (83 سعر حراري، 7 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 3 جم بروتين)

العشاء: 4 كرات من اللحم البقري (296 سعر حراري، 20 جم دهون، 2.5 جم كربوهيدرات صافية، 28 جم بروتين)، 1/2 كوب ملفوف من وصفة كرات اللحم أعلاه (25 سعر حراري، 0 جم دهون، 2.5 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)

اليوم السادس
إجمالي العناصر الغذائية اليومية: 1527 سعرة حرارية، 126 جم دهون، 19 جم كربوهيدرات صافية، 67 جم بروتين

الفطور: حصة واحدة من النقانق والسبانخ (206 سعر حراري، 16 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 12 جم بروتين)، قهوة مع 2 ملعقة كبيرة كريمة ثقيلة (120 سعر حراري ، 12 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)

وجبة خفيفة: نصف حبة أفوجادو مع ملح وفلفل خفيف (114 سعرحراري، 11 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 1 جم بروتين)

الغداء: 1/2 كوب من سلطة البيض البسيطة (222 سعرة حرارية، 19 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 13 جم بروتين)، 4 أوراق خس (4 سعرات حرارية، 0 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)، شريحتان من لحم العجل المطبوخ (92 سعر حراري، 7 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات صافية، 6 جم بروتين)

وجبة خفيفة: 12 حبة لوز نيء (83 سعر حراري، 7 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 3 جم بروتين)

العشاء: 4 كرات لحم كابريزي (310 سعر حراري، 22 جم دهون، 2 جم كربوهيدرات صافية، 26 جم بروتين)، 1/3 كوب كيتو مارينارا (64 سعر حراري، 5 جم دهون، 2 جم كربوهيدرات صافية، 1 جم بروتين)، 1/2 كوب معكرونة اسباجيتي مطبوخة (21 سعر حراري، 0 جم دهون، 4 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)، 2 كوب خس روماني مقطع (16 سعر حراري، 0 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 1 جم بروتين)، 2 ملعقة كبيرة تتبيله سلطة سيزر (خالية من السكر) (170 سعر حراري، 18 جم دهون، 2 جم كربوهيدرات صافية، 1 جم بروتين)

الحلوى: مربعان 90٪ شوكولاتة (105 سعر حراري، 9 جم دهون، 3 جم كربوهيدرات صافية، 3 جم بروتين)

اليوم السابع
إجمالي العناصر الغذائية اليومية: 1480 سعرة حرارية، 115 جم دهون، 9.5 جم كربوهيدرات صافية، 92 جم بروتين

الفطور: حصة واحدة من طاجن مونت كريستو (376 سعر حراري، 24 جم دهون، 4.5 جم كربوهيدرات صافية، 32 جم بروتين)، 1 بيضة مسلوقة أو مقلية (80 سعر حراري، 6 جم دهون، 0.5 جم كربوهيدرات صافية، 6 جم بروتين)، قهوة مع 2 ملعقة كبيرة كريمة ثقيلة (120 سعر حراري، 12 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 0 جم بروتين)

وجبة خفيفة: 1 جبن (80 سعر حراري، 6 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 8 جم بروتين)

الغداء: 3 كرات لحم بالجبن المقدد مع خس وصلصة (591 سعر حراري، 45 جم دهون، 1.5 جم كربوهيدرات صافية، 42 جم بروتين)

وجبة خفيفة: نصف حبة أفوجادو مع ملح وفلفل خفيف (114 سعر حراري، 11 جم دهون، 1 جم كربوهيدرات صافية، 1 جم بروتين)

العشاء: بقايا الطعام (لديك 9 جم كربوهيدرات صافية لهذه الوجبة)

الحلوى: 1 بسكويت الليمون واللوز (119 سعر حراري، 11 جم دهون، 1.5 جم كربوهيدرات صافية، 3 جم بروتين)

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أستهلكها في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية؟

للتأكد من بقاء جسمك في الحالة الكيتوزية، تحتاج إلى خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يوفر لك 1500 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن يكون تناول الكربوهيدرات أقل من 150 سعر حراري، وبالتالي لا يزيد عن 37 جم.

حمية الكيتو هي حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات تحظى بشعبية كبيرة. يتطلب منك تناول الدهون وتقليل تناول الكربوهيدرات من أجل الدخول في الحالة الكيتوزية والبدء في حرق الدهون المخزنة وفقدان الوزن. للوصول إلى جميع أهداف جسمك بنجاح يجب عليك أيضًا تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تأكد من خفض 500-1000 سعر حراري يوميًا، وستتمكن قريبًا من الاستمتاع بفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام. يمكن الوصول إلى ذلك بمساعدة نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية. يمكنك استخدام خطة الوجبات الموضحة أعلاه  أو إنشاء خطة الوجبات الخاصة بك. ومع ذلك  قبل البدء في أي نظام غذائي جديد يوصى باستشارة أخصائي. التغذية.

المصادر والمراجع:

1. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
2. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss (n.d., hsph.harvard.edu)
3. How many carbs can I eat on a keto diet? (2021, medicalnewstoday.com)
4. Should you try the keto diet? (2020, health.harvard.edu)
5. Week Five Keto (Low Carb) 7 Day Menu Plan (2017, ibreatheimhungry.com)
6. Week Four 7 Day Keto (Low Carb) Menu Plan (2017, ibreatheimhungry.com)
7. Week Nine 7 Day Keto (Low Carb) Menu Plan (2017, ibreatheimhungry.com)
8. Week Twelve 7 Day Keto Menu Plan (2017, ibreatheimhungry.com)
9. Weight loss: 6 strategies for success (2019, mayoclinic.org)
10. Weight-loss basics (2019, mayoclinic.org)
11. What Can I Eat on a Keto Diet? (2021, medicinenet.com)
12. What foods should you eat on a ketogenic diet? (2018, medicalnewstoday.com)
13. What Is the Keto Diet and Does It Work? (2020, nytimes.com)
14. What should my daily intake of calories be? (2019, nhs.uk)
15. What to know about calories and body fat (2019, medicalnewstoday.com)
16. What’s a Ketogenic Diet? (2021, webmd.com)
17. Why is the keto diet good for you? (2020, medicalnewstoday.com)