دايت التمر: هل يمكن أن يساعد التمر في إنقاص الوزن؟

التمر غذاء مغذي للغاية، ويقول بعض الناس أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك هناك القليل من الأدلة العلمية لدعم هذا الادعاء.

تشير نتائج بعض الدراسات إلى أن تناول التمر قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، لكن العلماء بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث قبل أن يتمكنوا من إثبات أن الفاكهة (التمر) لها هذه الفائدة.

توفر هذه المقالة مزيدًا من المعلومات حول الفوائد الصحية للتمر والعناصر الغذائية التي يحتوي عليها.

المحتويات

هل التمر مفيد لخسارة الوزن؟

هناك القليل من الأبحاث حول تأثيرات التمر على فقدان الوزن.

لاحظ الباحثون الذين يقفون وراء إحدى الدراسات أن الطريقة الأساسية للوقاية من السمنة تتضمن تثبيط إنزيم ليباز البنكرياس، وهو إنزيم ينتجه البنكرياس. في الدراسة، اختبروا العديد من مستخلصات التمر ووجدوا أنها تثبط هذا الإنزيم.

في تجربة إكلينيكية أجريت عام 2020، وجد الباحثون أن تناول 3 تمرات يوميًا لم يؤدي إلى زيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI). لذلك يبدو أنه يمكن للناس تناول عدد قليل من التمر كل يوم دون أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

لاحظ مؤلفو الدراسة أنه على الرغم من احتواء التمر على نسبة عالية من السكر، إلا أنه ذو مؤشر جلايسيمي منخفض (لا يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة) مما يعني أن له تأثيرًا أقل على نسبة السكر في الدم من الأطعمة التي تحتوي على سكر المائدة.

لاحظ باحثون آخرون أن الأنظمة الغذائية التي تجمع بين الأطعمة عالية الدهون والأطعمة عالية نسبة السكر في الدم تعزز زيادة الوزن. لذلك، قد يستفيد الأشخاص ذوو المذاق الحلو من استبدال الأطعمة السكرية الأخرى بالتمر.

القيمة الغذائية للتمر

يوجد أدناه المعلومات الغذائية لجرعة 100 جرام (جم) من التمر، وهو ما يعادل حوالي أربعة حبات تمر.

السعرات الحرارية: 277 كالوري
إجمالي الدهون: 0.15 جم
البروتين: 1.81 جرام
الكربوهيدرات: 75 جم
الألياف: 6.7 جم
فيتامين أ: 149 وحدة دولية
فيتامين ب: 6 0.249 مجم
النحاس: 0.362 مجم
بوتاسيوم: 696 مجم
المغنيسيوم: 54 مجم
المنجنيز: 0.296 مجم

وفقًا للبدلات اليومية الموصى بها بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يوفر حجم الحصة هذا حوالي 14٪ من السعرات الحرارية في اليوم. بالإضافة إلى 27٪ من الكربوهيدرات، و 24٪ من الألياف، و 15٪ من البوتاسيوم، و 4٪ من البروتين.

إقرأ أطعمة صحية غنية بفيتامين د

أفادت دراسة أجريت عام 2013 أن التمر يحتوي أيضًا على ما يلي:

الإنزيمات: تسبب هذه المواد تفاعلات كيميائية حيوية في الجسم.
أحماض الفينول: تساعد هذه المركبات المضادة للأكسدة في الحماية من الأمراض.
الكاروتينات: تلعب هذه المادة الحمراء والصفراء والبرتقالية دورًا في وظائف الجسم المختلفة.

الفوائد الصحية للتمر

قد يقدم التمر مجموعة من الفوائد الصحية. وتشمل هذه:

تقليل أعراض مرض الزهايمر

مرض الزهايمر هو السبب الأكثر شيوعًا للخرف، وهو حالة تؤثر على الذاكرة والقدرة على التفكير.

وفقًا لمؤلفي دراسة عام 2015، فإن الجهود الحالية لتأخير ظهور مرض الزهايمر أو إبطاء تقدمه ليست فعالة.

أظهرت الدراسة أن المكملات الغذائية مع التمر لها تأثير وقائي للأعصاب في القوارض المعرضة وراثيا لمرض الزهايمر. وخلص الباحثون إلى أن التمر قد يقلل من خطر الإصابة بهذا المرض ويبطئ تقدمه.

تحسين الكوليسترول

قد تزيد مستويات الكوليسترول المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب. قامت دراسة واحدة لعام 2020 بتقييم آثار تناول ثلاث تمرات يوميًا على الكوليسترول.

وأظهرت النتائج أن المشاركين الذين تناولوا التمر لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد، مما يساعد على التخلص من النوع الضار من الكوليسترول. كان لدى المشاركين أيضًا مستويات منخفضة من الكوليسترول الكلي وأبلغوا عن نوعية حياة أفضل.

تقليل الالتهاب

يعتقد الباحثون وراء دراسة أجريت عام 2020، أن تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

بعد العثور على أن بذور التمر لها خصائص مضادة للالتهابات، خلصوا إلى أن تناول بذور التمر بانتظام قد يزيد من المناعة ويساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.

محاربة السرطان

قد يساعد التمر في محاربة السرطان أو الوقاية منه. وجدت ورقة بحثية واحدة أن التمر قد يحسن وظائف الكبد ويقمع سرطان الكبد.

أشارت دراسة أخرى إلى أن التمر قد يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. أشارت أبحاث أخرى إلى أن الفواكه المجففة، مثل التمر قد تساعد في الوقاية من سرطانات الجهاز الهضمي.

المخاطر والاعتبارات

التمر من الأطعمة المغذية للغاية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي. ومع ذلك، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السكر النباتي فقد يرغب الشخص في الحد من تناوله إلى ثلاثة كحد أقصى يوميًا.

إقرأ اكتشف السر: نظام غذائي لفقدان دهون البطن

تتوفر الفاكهة أيضًا كمكمل غذائي، لكن العلماء لم يبحثوا عن سلامتها في هذا الشكل. بالإضافة إلى ذلك لا تراجع الحكومة المكملات الغذائية قبل إتاحتها للمستهلكين.

مع وضع كل هذا في الاعتبار، من الأفضل التحدث مع الطبيب قبل تناول مكمل غذائي.

كيفية تضمين التمر في النظام الغذائي

يمكن للناس دمج التمور في نظامهم الغذائي بطرق مختلفة. الأمثلة تشمل

الفطور: أضف التمر إلى دقيق الشوفان أو الجرانولا أو الحبوب.
السلطات: أضف التمر إلى سلطة الخضار والفواكه الطازجة.
الوجبات الخفيفة: تناول التمر كما هو أو أضفه إلى مزيج المذاق.
الغداء أو العشاء: اخلطي التمر في اليخنة أو الحساء أو الكسرولة.
العصائر: اصنع العصائر من التمر واللبن والموز أو غيرها من الفواكه.
الحلويات: تُحشى التمر بزبدة اللوز وتغطى بالتوت أو الفول السوداني المسحوق.
كرات الطاقة: استخدم محضر الطعام لخلط التمر وجوز الهند غير المحلى والجوز. أضيفي القليل من الفانيليا والملح قبل تشكيل العجين على شكل كرات وضعيها في الثلاجة حتى التقديم.
بديل السكر: هريس التمر واستخدمه في الوصفات كبديل للسكر.

نصائح عامة أخرى لفقدان الوزن

يمكن للأشخاص اتخاذ عدة خطوات لفقدان الوزن. وتشمل هذه:

تقليل السعرات الحرارية: يمكن لأي شخص يعاني من زيادة وزن الجسم اتباع نظام غذائي ينتج عنه عجز قدره 500-1000 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن يؤدي القيام بذلك إلى فقدان الوزن بمقدار 1 أو 2 رطل أسبوعيًا.
اتباع نظام غذائي صحي: يجب أن يركز الناس في النظام الغذائي على الأطعمة المغذية، فبماي ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. المكسرات والفاصولياء واللحوم الخالية من الدهون هي خيارات صحية أخرى.
ممارسة الرياضة بانتظام: توصي الإرشادات بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل. يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن تحديد هدف طويل المدى يتمثل في ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في معظم أيام الأسبوع.

الملخص
الكمية المحدودة من البحث حول هذا الموضوع تعني أنه من السابق لأوانه تحديد ما إذا كانت التمر تساعد في إنقاص الوزن أم لا. ومع ذلك، يشير البحث إلى أن تناول عدد قليل من التمر يوميًا لا يؤدي إلى زيادة الوزن على الرغم من محتواها العالي من السكر.

إقرأ البرغل للدايت: هل له فوائد صحية؟

نظرًا لأن التمر مغذي للغاية فقد يكون مفيدًا في الوقاية من الحالات الصحية الأخرى، مثل مرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك من الضروري إجراء مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.

المصادر والمراجع:

Aim for a healthy weight. (n.d.).
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/index.htm
Alalwan, T. A., et al. (2020). Effects of daily low-dose date consumption on glycemic control, lipid profile, and quality of life in adults with pre- and type 2 diabetes: A randomized controlled trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019638/
Calorie counting made easy. (2020).
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
Dates, medjool. (2018).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients
Dates, medjool. (n.d.).
https://www.nutritionvalue.org/Dates%2C_medjool_nutritional_value.html
Eid, N., et al. (2014). The impact of date palm fruits and their component polyphenols, on gut microbial ecology, bacterial metabolites and colon cancer cell proliferation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473134/
How much physical activity do adults need? (2020).
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Khan, F., et al. (2017). Anti-cancer effects of Ajwa dates (Phoenix dactylifera L.) in diethylnitrosamine induced hepatocellular carcinoma in Wistar rats.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567468/
Kopp, W. (2020). Development of obesity: The driver and the passenger.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7709141/
Masmoudi-Allouche, F., et al. (2016). Phytochemical profile, antioxidant, antibacterial, antidiabetic and anti-obesity activities of fruits and pits from date palm (Phoenix dactylifera L.) grown in south of Tunisia.
https://www.phytojournal.com/archives/2016/vol5issue3/PartA/5-2-10-841.pdf
Mossine, V. V., et al. (2019). Dried fruit intake and cancer: A systematic review of observational studies.
https://academic.oup.com/advances/article/11/2/237/5554771
Razali, N., et al. (2017). Date fruit consumption at term: Effect on length of gestation, labour and delivery [Abstract].
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28286995/
Saryono, S., et al. (2020). Anti-inflammatory activity of date palm seed by downregulating interleukin-1β, TGF-β, cyclooxygenase-1 and -2: A study among middle age women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7414074/
Subash, S., et al. (2015). Diet rich in date palm fruits improves memory, learning and reduces beta amyloid in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484046/
Supplement frequently asked questions. (n.d.).
https://www.nsf.org/knowledge-library/supplement-frequently-asked-questions
Tang, Z.-X., et al. (2013). Date fruit: Chemical composition, nutritional and medicinal values, products [Abstract].
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23553505/
What is Alzheimer’s disease? (n.d.).
https://www.alz.org/alzheimers-dementia/what-is-alzheimers