دايت الزبادي هل يساعد على انقاص الوزن؟

الزبادي هو منتج ألبان مخمر يتم الاستمتاع به في جميع أنحاء العالم كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة كريمية.

علاوة على ذلك، يرتبط بصحة العظام وفوائد الجهاز الهضمي. بعض الناس حتى يدعي أنه يدعم فقدان الوزن.

في الواقع، تتمحور العديد من الأنظمة الغذائية حول الزبادي فقط  مؤكدة أنه مفتاح لمساعدتك على التخلص من الوزن. ومع ذلك، قد تتساءل كيف تصمد هذه الادعاءات أمام التدقيق العلمي.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول أنظمة غذائية محددة من الزبادي وما إذا كان منتج الألبان الشهير هذا يساعدك على إنقاص الوزن.

يستعرض هذا القسم اثنين من الأنظمة الغذائية لتحديد ما إذا كانت تستند إلى علم سليم.

دايت يوبليت الزبادي

أحد هذه الأنظمة الغذائية، التي روجت لها الممثلة جيني ماي  كان يعرف باسم حمية يوبليت الزبادي أو يوبليت لايت لمدة أسبوعين. في حين يوبليت لم يعد يعمل لمدة أسبوعين تصل قيمتها، ادعى هذا النظام الغذائي الزبادي شعبية لمساعدة الأفراد بخسارة (1-2.5 كجم) على مدى 14 يومًا.

في هذا النظام الغذائي يجب تناول الزبادي مرتين على الأقل في اليوم. تضمنت قواعدها تعليمات محددة للوجبات والوجبات الخفيفة:

• الإفطار والغداء: 1 علبة من الزبادي يوبليت لايت، 1 كوب (حوالي 90 غرام) من الحبوب الكاملة، و 1 حصة من الفاكهة.
• العشاء: 6 أونصات (حوالي 170 جرام) من البروتين الخالي من الدهون، و 2 كوب (حوالي 350 جرام) من الخضار، وكمية صغيرة من الدهون، مثل تتبيلة السلطة أو الزبدة.
• الوجبات الخفيفة: 1 كوب (حوالي 175 جرام) من الخضار النيئة أو 1/2 كوب (حوالي 78 جرام) من الخضار المطبوخة، بالإضافة إلى 3 حصص من منتجات الألبان الخالية من الدهون طوال اليوم.

قلل النظام الغذائي من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية فقط في اليوم وأوصى بزيادة نشاطك البدني عن طريق المشي لمدة 30-40 دقيقة كل يوم. تؤدي هذه العوامل معًا إلى نقص في السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.

أكد بعض أنصار النظام الغذائي أن التركيز على الزبادي الخالي من الدهون مفيد أيضًا، مدعيًا أن الدهون الموجودة في الزبادي الأخرى تزيد من إنتاج جسمك لهرمون الإجهاد الكورتيزول. يعتقد أن هذه الزيادة تعزز مستويات القلق والجوع.

في حين أن الأبحاث تربط مستويات الكورتيزول الأعلى بزيادة الشهية ومخاطر السمنة، لم يتم ربط الدهون الغذائية بزيادة كبيرة في مستويات الكورتيزول.

في الواقع، الزبادي الخالي من الدهون مثل يوبليت لايت غالبًا ما يكون أعلى في السكر، والذي ثبت أنه يرفع مستويات الكورتيزول والجوع. بالإضافة إلى ذلك، تربط الدراسات منتجات الألبان كاملة الدسم بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.

أعطت إحدى الدراسات 104 من النساء إما يوبليت لمدة أسبوعين أو نظام غذائي قياسي 1500 أو 1700 سعرة حرارية. بعد الأسابيع الأولى، زادت السعرات الحرارية اليومية في مجموعة الزبادي إلى 1,500 أو 1,700 لأسابيع 10.

على الرغم من أن النساء في مجموعة يوبليت فقدن في المتوسط 11 رطلا (5 كجم) خلال فترة الدراسة التي استمرت 12 أسبوعا، لم يكن هناك فرق كبير في فقدان الوزن بين المجموعتين.

تشير هذه النتائج إلى أن فقدان الوزن من يوبليت لمدة أسبوعين كان نتيجة لخفض السعرات الحرارية- وليس من تناول الزبادي. ومن الجدير بالذكر أيضا أن الدراسة تم تمويلها جزئيًا من قبل جنرال ميلز التي تمتلك يوبليت.

حمية الزبادي

تروج أخصائية التغذية آنا لوكي لنمط أكل يسمى حمية الزبادي في كتابها الذي يحمل نفس الاسم، والذي يقول إن الزبادي هو سر فقدان الوزن ودعم الصحة العامة.

على وجه التحديد، تعلن أن البروبيوتيك الموجود في الزبادي يساعد في علاج السمنة  وعدم تحمل اللاكتوز  ومشاكل الجهاز الهضمي والارتجاع الحمضي ومتلازمة القولون العصبي والحساسية والسكري وأمراض اللثة والتهابات الخميرة والتمثيل الغذائي البطيء والقرحة.

يتضمن الكتاب أيضًا نظامًا غذائيًا للتخلص من السموم لمدة 5 أسابيع يتضمن تناول عدة حصص من الزبادي كل يوم.

بينما تؤكد الكاتبة أن هذا النظام الغذائي ساعدها في التغلب على مشاكل الجهاز الهضمي وعدم تحمل اللاكتوز، لا يوجد حاليًا أي دليل يدعم فعالية خطة نظامها الغذائي.

ملخص:
تستند كل من حمية الزبادي يوبليت وآنا لوك على فكرة أن الزبادي يعزز فقدان الوزن. ومع ذلك، لم تتم دراسة أي نظام غذائي لفعاليته على المدى القصير أو الطويل، كما أن نظام يوبليت الغذائي  على وجه الخصوص مليء بالسكر المضاف.

نظريات حول الزبادي وفقدان الوزن

تشير العديد من النظريات إلى أن الزبادي يدعم فقدان الوزن بسبب مغذياته المختلفة.

•  الكالسيوم

يعتبر زبادي الألبان مصدر ممتاز للكالسيوم، حيث يوفر 1 كوب (245 جرام) حوالي 23 ٪ من القيمة اليومية.

الكالسيوم معدن أساسي مهم لصحة العظام. كما تمت دراسته لآثاره على فقدان الوزن.

تكشف دراسات أن ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم قد يقلل من نمو الخلايا الدهنية. وبالمثل، تربط الدراسات التي أجريت على الحيوانات مكملات الكالسيوم بتخفيضات كبيرة في وزن الجسم وكتلة الدهون.

ومع ذلك، فإن تأثير الكالسيوم على فقدان الوزن لدى البشر مختلط.

ارتبطت دراسة أجريت على 4733 شخصًا بمكملات الكالسيوم مع زيادة أقل بكثير في الوزن بمرور الوقت لدى الأطفال والمراهقين والرجال البالغين والنساء قبل انقطاع الطمث والبالغين الذين لديهم مؤشر كتلة جسم صحي

ومع ذلك، كان التأثير الكلي للمكملات صغير جدًا. في المتوسط ، اكتسب أولئك الذين يتناولون الكالسيوم 2.2 رطل (1 كجم) أقل من أولئك الذين لا يتناولون المكملات الغذائية.

تشير بعض الدراسات الأخرى إلى أن الكالسيوم الغذائي أو التكميلي قد يساعد في فقدان الوزن والدهون لدى الأطفال والنساء بعد انقطاع الطمث المصابات بالسمنة والرجال المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.

ومع ذلك، لا تظهر العديد من الدراسات الأخرى وجود صلة كبيرة بين زيادة تناول الكالسيوم وفقدان الوزن. على هذا النحو  هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول محتوى الكالسيوم في الزبادي.

•  البروتين

قد يساعد محتوى بروتين الزبادي في إنقاص الوزن بطرق مختلفة. وتشمل هذه:

• تنظيم هرمونات الجوع. تم العثور على كمية عالية من البروتين لزيادة مستويات العديد من الهرمونات التي تقلل الشهية. كما أنه يقلل من مستويات هرمون الجوع الجريلين.
• زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
• يجعلك تشعر بالشبع. ثبت أن زيادة تناول البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء والرضا. وبالتالي، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يشجعك بشكل طبيعي على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
• المساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. جنبًا إلى جنب مع انخفاض السعرات الحرارية، اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون، وخصوصًا عندما يقترن بممارسة تمارين المقاومة.

يحتوي كوب واحد (245 جرام) من الزبادي في أي مكان من 8 جرامات من البروتين في الزبادي العادي إلى 22 جرام في الزبادي اليوناني.

ومع ذلك، فإن منتج الألبان هذا ليس فريدًا في محتواه من البروتين. الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصولياء وفول الصويا هي أيضا مصادر ممتازة للبروتين.

البروبيوتيك

الزبادي هو مصدر جيد للبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء.

في حين أن الأبحاث محدودة، تشير الدراسات المبكرة إلى أن البروبيوتيك — خاصة تلك التي تحتوي على بكتيريا الملبنة وهي شائعة في الزبادي — قد تساعدك على إنقاص الوزن ودهون البطن.

وجدت دراسة استمرت 43 يومًا على 28 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول 3.5 أونصة (100 جرام) من الزبادي مع اكتوباكيللوس أميلوفوروس يوميًا أدى إلى انخفاض أكبر في دهون الجسم مقارنة بالزبادي بدون البروبيوتيك.

في حين أن هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

هل الزبادي فعال لفقدان الوزن?

بغض النظر عن العناصر الغذائية، قد تتساءل عما تظهره الدراسات حول الزبادي وفقدان الوزن. والجدير بالذكر أن الطرق المختلفة لإدراجه في نظامك الغذائي قد تغير كيفية تأثيره على وزنك.

إضافة اللبن إلى نظامك الغذائي

في دراسة 2 سنة في البالغين 8,516، أولئك الذين تناولوا أكثر من حصص 7 من اللبن في الأسبوع كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة من الأفراد الذين تناولوا حصص 2 أو أقل في الأسبوع.

وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على 3440 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 3 حصص من الزبادي أسبوعيًا اكتسبوا وزنا أقل وكان لديهم تغييرات أصغر في محيط الخصر من أولئك الذين تناولوا أقل من 1 حصة في الأسبوع.

في حين أن هذه الدراسات مثيرة للاهتمام، إلا أنها قائمة على الملاحظة ولا يمكن أن تثبت السبب والنتيجة.

في مراجعة لستة تجارب معشاة ذات شواهد — المعيار الذهبي للبحث العلمي — حددت دراسة واحدة فقط أن الزبادي كان له تأثير كبير على فقدان الوزن.

على هذا النحو، في حين أن أولئك الذين يستهلكون الزبادي بانتظام قد يكونون أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة، إلا أن الأبحاث لا تظهر حاليًا أن مجرد إضافته إلى نظامك الغذائي يساعد على إنقاص الوزن.

استبدال الأطعمة الأخرى بالزبادي

ومن المثير للاهتمام أن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة البروتين بالزبادي قد يزيد من فقدان الوزن.

أعطت إحدى الدراسات 20 امرأة بصحة جيدة إما 160 سعرًا حراريًا (6 أونصات أو 159 جرامًا) من الزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر أو نفس عدد السعرات الحرارية من البسكويت عالي الدهون والشوكولاتة.

عند تناول الزبادي، أبلغت النساء عن شعورهن بالشبع لفترة أطول. علاوة على ذلك استهلكوا ما معدله 100 سعر حراري أقل في العشاء.

وبالتالي، فإن استبدال الأطعمة الخفيفة الأخرى بالزبادي قد يساعدك على التحكم في شهيتك واستهلاك سعرات حرارية أقل.

الملخص:
بينما يرتبط تناول الزبادي بانتظام بتقليل مخاطر زيادة الوزن والسمنة، فمن غير الواضح ما إذا كان مجرد إضافته إلى نظامك الغذائي يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك من المرجح أن يساعد استبدال الوجبات الخفيفة منخفضة البروتين وعالية السعرات الحرارية بالزبادي.

السلبيات المحتملة للزبادي لفقدان الوزن

على الرغم من أن الزبادي يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي مغذي، إلا أنه ليست كل المنتجات صحية.

في الواقع، تحتوي العديد من أنواع الزبادي على كميات كبيرة من السكر المضاف وخاصة الأنواع الخالية من الدهون ومنخفضة الدسم.

ترتبط النظم الغذائية الغنية بالسكريات المضافة بزيادة مخاطر السمنة وزيادة الوزن، بالإضافة إلى حالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

لذلك يجب قراءة الملصق الموجود على الزبادي قبل شرائه. الزبادي العادي وغير المحلى هو الأفضل لأنه لا يحتوي على سكريات مضافة.

طرق صحية لدمج المزيد من الزبادي في نظامك الغذائي

يمكن أن يكون الزبادي إضافة مغذية ومتعددة الاستخدامات إلى نظامك الغذائي. فيما يلي بعض الطرق الصحية لدمجها في روتينك:

• ضعي عليها التوت والمكسرات والبذور لوجبة فطور متوازنة أو وجبة خفيفة مشبعة.
• أضفه إلى العصائر.
• يقلب مع الشوفان طوال الليل.
• ضع دقيق الشوفان الساخن أو فطائر البروتين أو بسكويتات الوفل من الحبوب الكاملة مع القليل من الزبادي.
• امزجه مع الأعشاب والتوابل لعمل التغميس وتوابل السلطة والأطعمة القابلة للدهن.
• استبدل الكريمة الحامضة بالزبادي كامل الدسم على سندويشات التاكو والبوريتو.
• استخدمه بدلاً من الزبدة في المخبوزات، مثل الكعك والخبز السريع.

كمصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك فقد تم الإشادة بالزبادي كمساعد لفقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن الحميات الغذائية المبتذلة مثل Yoplait Two Week Tune Up و Ana Luque’s Yogurt Diet لم يتم دراستها جيدًا وقد يكون لها آثار صحية سلبية.

قد يكون الزبادي أكثر فائدة لفقدان الوزن عند استخدامه ليحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة البروتين بدلاً من إضافته ببساطة إلى نظامك الغذائي. نظرًا لأنه قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، فقد يؤدي منتج الألبان هذا بشكل طبيعي إلى تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

علاوة على ذلك، يرتبط تناول الزبادي بانتظام بتقليل مخاطر زيادة الوزن والسمنة.

بشكل عام، يمكن أن يكون تناول الزبادي كجزء من نظام غذائي متوازن طريقة مغذية ومرضية لدعم فقدان الوزن.

المصادر والمراجع:

1. Does Yogurt (or the Yogurt Diet) Aid Weight Loss?https://www.healthline.com/nutrition/yogurt-diet?fbclid