يمنح النظام الغذائي المتوازن جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. للحصول على التغذية التي تحتاجها، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من:
- الفواكه الطازجة
- الخضروات الطازجة
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- المكسرات
- البروتينات الخالية من الدهون
المحتويات
السعرات الحرارية
يشير عدد السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة المخزنة في ذلك الطعام. يستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس والوظائف المهمة الأخرى.
يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه، لكن هذه السعرات الحرارية تعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
يحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.
قائمة بمدخول السعرات الحرارية للذكور والإناث من مختلف الأعمار:
- الأطفال من 2 إلى 8 سنوات: يحتاجون الى 1،000 – 1400 سعر حراري
- الأطفال من 2-8 سنوات: يحتاجون الى 1،000-2،000 سعر حراري
- الإناث من 9-13 سنة: يحتاجون الى 1400 – 2200 سعر حراري
- الذكور من 9-13 سنة: يحتاجون الى 1600 – 2600 سعر حراري
- الإناث من 14-30 سنة: يحتاجون الى 2400 سعر حراري
- الإناث من 14-30 سنة: يحتاجون الى 1800-2000 سعر حراري
- الذكور من 14-30 سنة: يحتاجون الى 2800 – 3200 سعر حراري
- الذكور من 14-30 سنة: يحتاجون الى 2000 – 2600 سعر حراري
- الأشخاص من 30 عامًا وأكثر: يحتاجون الى 2000–3000 سعر حراري
- الأشخاص من 30 عامًا وأكثر : يحتاجون الى 1600 – 2400 سعر حراري
مصدر السعرات الحرارية اليومية مهم أيضًا. تُعرف الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على سعرات حرارية عالية والقليل من العناصر الغذائية باسم “السعرات الحرارية الفارغة”.
تتضمن أمثلة الأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة ما يلي:
- الكعك والبسكويت
- اللحوم المصنعة
- مشروبات الطاقة والصودا
- مشروبات الفاكهة مع السكر المضافة
- البوظة
- رقائق البطاطا المقلية
- البيتزا
- المشروبات الغازية
ومع ذلك، ليس فقط نوع الطعام ولكن المكونات التي تجعله مغذيًا.
قد تكون البيتزا المصنوعة في المنزل مع عجينة من دقيق القمح الكامل والكثير من الخضار الطازجة على الوجه خيارًا صحيًا. في المقابل، غالبًا ما تحتوي البيتزا الجاهزة وغيرها من الأطعمة المصنعة على سعرات حرارية فارغة.
للحفاظ على صحة جيدة، قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة وحاول بدلاً من ذلك الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى.
لماذا النظام الغذائي المتوازن مهم
يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل فعال. بدون تغذية متوازن ، يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والتعب وانخفاض الأداء.
قد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية مشاكل في التطور والنمو، وضعف الأداء الأكاديمي، والعدوى المتكررة. يمكنهم أيضًا تطوير عادات غذائية غير صحية قد تستمر حتى مرحلة البلوغ.
بدون ممارسة الرياضة، سيكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والأمراض المختلفة التي تشكل متلازمة التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم.
وفقًا لمركز العلوم في المصلحة العامة، فإن 4 من أهم 10 أسباب رئيسية للوفاة في الولايات المتحدة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالنظام الغذائي.
هؤلاء هم:
- مرضى القلب
- السرطان
- السكتة الدماغية
- مرض السكري من النوع الثاني
ماذا تأكل من أجل نظام غذائي متوازن
عادة ما يتضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن العناصر الغذائية التالية:
- الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
- الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات والألياف
- البروتين
- الدهون الصحية
سيتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات التالية:
- الفاكهة
- الخضروات
- البقوليات
- الألبان
- الأطعمة البروتينية، تشمل أمثلة الأطعمة البروتينية اللحوم والبيض والأسماك والفول والمكسرات والبقوليات.
سيركز الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كليًا على الأطعمة النباتية. لن يأكلوا اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان، لكن نظامهم الغذائي سيتضمن عناصر أخرى توفر مغذيات مماثلة.
التوفو والفاصولياء، على سبيل المثال مصادر نباتية للبروتين. بعض الناس لا يتحملون منتجات الألبان ولكن لا يزال بإمكانهم بناء نظام غذائي متوازن عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من البدائل الغنية بالمغذيات.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها في النظام الغذائي الصحي ما يلي:
- الأطعمة المصنعة للغاية
- الحبوب المكررة
- السكر المضاف والملح
- اللحوم الحمراء والمعالجة
- الدهون المتحولة
ما هو صحي لشخص ما قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر. يمكن أن يكون دقيق القمح الكامل مكونًا صحيًا للعديد من الأشخاص ولكنه غير مناسب لمن يعانون من عدم تحمل الغلوتين، على سبيل المثال.
الفاكهة
الفاكهة مغذية، فهي تقدم وجبة خفيفة لذيذة أو يمكن أن ترضي عشاق الحلويات كبديل بسبب احتوائها على السكر.
تعتبر الفاكهة المحلية التي تكون في موسمها أعذب وتوفر عناصر غذائية أكثر من الفواكه المستوردة.
الفواكه غنية بالسكر، لكن هذا السكر طبيعي. على عكس الحلوى والعديد من الحلويات العربية، توفر الفواكه أيضًا الألياف والمواد المغذية الأخرى. هذا يعني أنه من غير المرجح أن يتسببوا في ارتفاع السكر وسيزيدون من إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
إذا كنت مصاب بمرض السكري، يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية أن ينصحك بشأن الفواكه التي تختارها وكمية الأكل ومتى.
الخضروات
الخضار هي مصدر رئيسي للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بألوان مختلفة للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية. ومن ضمنها:
- السبانخ
- الكرنب
- الفاصولياء الخضراء
- البروكلي
- السلق
غالبًا ما تكون الخضراوات المحلية الموسمية معقولة السعر وسهلة التحضير. استخدمهم بالطرق التالية:
- كطبق جانبي
- محمص في صينية مع القليل من زيت الزيتون
- كأساس في الحساء واليخاني وأطباق المعكرونة
- كسلطة
- في مهروس
- في العصائر
البقوليات
يظهر الدقيق الأبيض المكرر في العديد من أنواع الخبز والمخبوزات، ولكنه ذو قيمة غذائية محدودة. هذا لأن الكثير من العناصر الجيدة موجودة في هيكل الحبوب، أو الغلاف الخارجي، الذي يزيله المصنعون أثناء المعالجة.
تشمل منتجات الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة، بما في ذلك الهيكل. أنها توفر فيتامينات ومعادن وألياف إضافية. يجد الكثير من الناس أيضًا أن الحبوب الكاملة تضيف نكهة وملمسًا للطبق.
جرب التحول من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز إلى خيارات الحبوب الكاملة.
البروتينات
تعد اللحوم والفاصولياء من المصادر الأساسية للبروتين، وهو ضروري لالتئام الجروح والحفاظ على العضلات وتنميتها، من بين وظائف أخرى.
البروتين الحيواني
تشمل الخيارات الصحية لمصادر البروتين الحيواني ما يلي:
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- الأسماك، بما في ذلك السلمون والسردين والأسماك الزيتية الأخرى
أظهرت بعض الأبحاث أن اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء قد تزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.
تحتوي بعض اللحوم المصنعة أيضًا على الكثير من المواد الحافظة المضافة والملح. أفضل خيار هو اللحوم الطازجة غير المصنعة.
البروتين النباتي
تعد المكسرات والفاصولياء ومنتجات الصويا مصادر جيدة للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
تشمل الخيارات الصحية لمصادر البروتين النباتي ما يلي:
- العدس
- الفاصولياء
- البازيلاء
- اللوز
- بذور زهرة عباد الشمس
- الجوز
نعتبر التوفو والمنتجات الأخرى التي تحتوي على فول الصويا مصادر ممتازة للبروتين وبدائل صحية للحوم.
الألبان
توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك:
- البروتين
- الكالسيوم
- فيتامين د
كما أنها تحتوي على الدهون. إذا كنت تسعى للحد من تناول الدهون، فقد تكون خيارات تقليل الدهون هي الأفضل. يمكن لطبيبك مساعدتك في اتخاذ القرار.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تتوفر الآن العديد من أنواع الحليب الخالية من الألبان وبدائل الألبان الأخرى، المصنوعة من:
- بذور الكتان
- اللوز والكاجو
- الصويا
- الشوفان
- جوزة الهند
غالبًا ما تكون مدعمة بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى، مما يجعلها بدائل ممتازة لمنتجات الألبان من الأبقار. لكن قم بقراءة الملصق الغذائي للمنتجات بعناية عند الاختيار لأنها قد تحتوي على الكثير من السكر.
الدهون والزيوت
الدهون ضرورية للطاقة وصحة الخلايا، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن يزيد السعرات الحرارية فوق ما يحتاجه الجسم وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.
في الماضي، أوصت الدلائل الإرشادية بتجنب الدهون المشبعة، بسبب مخاوف من أنها قد ترفع مستويات الكوليسترول.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الاستبدال الجزئي بالدهون غير المشبعة الصحية يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأن بعض الدهون المشبعة يجب أن تبقى في النظام الغذائي – حوالي 10% أو أقل من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، لا يزال ينبغي تجنب الدهون المتحولة.
قد يكون من الصعب في بعض الأحيان اتباع التوصيات المتعلقة بالدهون، ولكن اقترح أحد العلماء المبدأ التوجيهي التالي:
- الدهون التي تحبها: الزيوت النباتية وزيوت السمك
- الدهون التي يجب الحد منها: الزبدة والجبن والقشدة الثقيلة
- الدهون التي يجب فقدانها أو تجنبها تمامًا: الدهون المتحولة، المستخدمة في العديد من الأطعمة المصنعة ومسبقة الصنع، مثل الكعك والحلويات.
يعتبر معظم الخبراء أن زيت الزيتون من الدهون الصحية، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز وهو أقل الأنواع معالجة. غالبًا ما تكون الأطعمة المقلية غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة القيمة الغذائية، لذلك يجب تناولها باعتدال.
ضع كل شيء معا
سيجمع النظام الغذائي الصحي بين جميع العناصر الغذائية ومجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه، ولكن عليك أيضًا موازنة هذه العناصر.
طريقة سهلة لتذكر مقدار تناول كل مجموعة غذائية هي طريقة الطبق. توصي مبادرة “ChooseMyPlate” التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بما يلي:
ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات
ملء ما يزيد قليلاً عن الربع بالحبوب
ملء أقل من الربع بقليل من الأطعمة البروتينية
إضافة منتجات الألبان على الجانب (أو بديل غير الألبان)
لكن الاحتياجات الفردية ستختلف من شخص لأخر.
عادة ما يكون النظام الغذائي المتنوع والصحي هو النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الطازجة والنباتية، ويحد من تناول الأطعمة المصنعة.
إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي أو تشعر أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية، فحدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.
يمكنهم اقتراح تغييرات غذائية تساعدك في الحصول على التغذية التي تحتاجها مع تعزيز صحتك العامة.
المصادر والمراجع:
- All about the grains group. (n.d.).
choosemyplate.gov/grains - Appendix 2. Estimated calorie needs per day, by age, sex, and physical activity level. (2015).
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ - Appendix 7. Nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes and Dietary Guidelines recommendations. (2015).
health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/ - Nettleton JA, et al. (2018). Fat in foods: Current evidence for dietary advice. DOI:
10.1159/000488006 - Richi EB, et al. (2015). Health risks associated with meat consumption: A review of epidemiological studies. DOI:
10.1024/0300-9831/a000224 - Why good nutrition is important. (n.d.).
cspinet.org/eating-healthy/why-good-nutrition-important
