دايت للمرضعات: ماذا تأكل الام المرضع أثناء الرضاعة الطبيعية

ربما سمعتِ أن الرضاعة الطبيعية صحية جدًا لطفلك، لكن هل تعلمي أن الرضاعة الطبيعية لها فوائد على صحتك أيضًا؟

قد تساعد الرضاعة الطبيعية في تقليل مخاطر الإصابة بحالات طبية معينة في وقت لاحق من الحياة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. قد يخفف التوتر أيضًا ويساعدك على الشعور بأنك أكثر ارتباطًا بطفلك الجديد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن حليب الأم مليء بالعناصر المغذية والمركبات الواقية الضرورية لنمو طفلك. هذا هو السبب في أن حليب الثدي يُعرف باسم “المعيار الذهبي” لتغذية الرضع وغالبًا ما يشار إليه باسم الذهب السائل.

ليس من المستغرب أن الأمر يتطلب الكثير من الطاقة لإنتاج هذا الذهب السائل وتزداد احتياجاتك للعديد من العناصر الغذائية لتلبية هذه المتطلبات.

من المهم جدًا اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمغذية لدعم إنتاج حليب الثدي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحية بعد الولادة على الشعور بتحسن عقليًا وجسديًا – ومن لا يريد ذلك؟

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول اتباع نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية.

تعرفي على أساسيات حليب الأم قد تتساءلين عن سبب أهمية اتباع نظام غذائي صحي كثيف المغذيات أثناء الرضاعة الطبيعية.

بالإضافة إلى تعزيز صحتك العامة، فإن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لضمان حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو.

باستثناء فيتامين د، يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه طفلك للنمو السليم خلال الأشهر الستة الأولى.

ولكن إذا كان نظامك الغذائي العام لا يوفر العناصر الغذائية الكافية، فقد يؤثر ذلك على جودة حليب الثدي وصحتك.

تظهر الأبحاث أن حليب الثدي يتكون من 87% من الماء، و 3.8% من الدهون، و 1.0% من البروتين، و 7% من الكربوهيدرات ، ويوفر 60 إلى 75 سعرة حرارية / 100 مل. على عكس حليب الأطفال، يختلف محتوى السعرات الحرارية وتكوين حليب الأم. يتغير حليب الثدي خلال كل رضاعة وطوال فترة الرضاعة من أجل تلبية احتياجات طفلك.

في بداية الرضاعة، يكون اللبن سائلًا أكثر وعادة ما يروي عطش الطفل. الحليب الذي يأتي لاحقًا (الحليب الخلفي) يكون أكثر سمكًا ويحتوي على نسبة عالية من الدهون وأكثر تغذية.

في الواقع، وفقًا لدراسة أقدم عام 2005، قد يحتوي هذا الحليب على 2 إلى 3 أضعاف الدهون الموجودة في الحليب منذ بداية الوجبة و7 إلى 11 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل أونصة. لذلك، للحصول على الحليب الأكثر تغذية من المهم أن يفرغ طفلك أحد الثديين قبل التحول إلى الآخر.

يحتوي حليب الأم على كل ما يحتاجه الطفل خلال الأشهر الستة الأولى من حياته. بالإضافة إلى ذلك ، يتغير محتوى الدهون والسعرات الحرارية في حليب الثدي أثناء الرضاعة بمرور الوقت لتلبية احتياجات طفلك.

البحث عن الأطعمة كثيفة المغذيات للرضاعة الطبيعية

هناك سبب يجعل مستويات الجوع لديك في أعلى مستوياتها على الإطلاق عند إرضاع طفلك الجديد. إن إنتاج حليب الثدي أمر مطلوب على الجسم ويتطلب سعرات حرارية إضافية بشكل عام، بالإضافة إلى مستويات أعلى من العناصر الغذائية المحددة.

في الواقع، تشير التقديرات إلى أن احتياجاتك من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزيد بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم. تزداد أيضًا الحاجة إلى عناصر غذائية محددة، بما في ذلك البروتين وفيتامين د وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.

هذا هو السبب في أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مهم جدًا لصحتك وصحة طفلك. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات المذكورة أعلاه في ضمان حصولك على جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة التي تحتاجها أنت وطفلك.

 بعض الخيارات الغذائية المغذية واللذيذة التي يجب ترتيبها حسب الأولوية عند الرضاعة الطبيعية:

• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والأعشاب البحرية والمحار والسردين
• اللحوم والدواجن: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن ولحوم الأعضاء (مثل الكبد)
• الفواكه والخضروات: التوت والطماطم والفلفل الحلو والملفوف واللفت والثوم والبروكلي.
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان
• الدهون الصحية: الأفوجادو وزيت الزيتون وجوز الهند والبيض والزبادي كامل الدسم
• النشويات الغنية بالألياف: البطاطا، والقرع، والبطاطا الحلوة، والفاصوليا، والعدس، والشوفان، والكينوا، والحنطة السوداء.
• الأطعمة الأخرى: التوفو والشوكولاتة الداكنة والكيمتشي ومخلل الملفوف
• نحن نحب هذه القائمة حتى الآن، لكن الأمهات المرضعات لا يقتصرن على هذه الأطعمة. تحقق من هذه القائمة لمزيد من الأفكار حول المكونات كثيفة المغذيات.

وبينما يعد الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك في بعض الأحيان صحيًا تمامًا، فمن الأفضل تقليل تناول الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة وحبوب الإفطار السكرية قدر الإمكان. بدلا من ذلك، اختاري المزيد من الخيارات المغذية.

على سبيل المثال، إذا كنت معتادة على بدء يومك بوعاء كبير من حبوب الإفطار ذات الألوان الزاهية، فحاولي استبدالها بوعاء من الشوفان المغطى بالتوت، وجوز الهند غير المحلى، والقليل من زبدة الجوز للحصول على حشوة ومصدر صحي للوقود.

لتلبية متطلباتك المتزايدة من السعرات الحرارية والمغذيات أثناء الرضاعة الطبيعية، قومي بتزويد جسمك بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.

اضبطي نظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية لكلتا المجموعتين المغذيتين

حسنًا، والآن بعد أن تعرفت على الأساسيات التي توضح سبب أهمية تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات عند الرضاعة الطبيعية، دعينا نتعمق قليلاً في سبب أهمية إيلاء اهتمام خاص لفيتامينات ومعادن معينة أيضًا.

يمكن تصنيف العناصر الغذائية الموجودة في حليب الثدي إلى مجموعتين، اعتمادًا على مدى إفرازها في الحليب.

إذا استنفدت أي مغذيات من المجموعة 1، فلن تفرزها في حليب الثدي بسهولة. لذا، فإن تناول هذه العناصر الغذائية يمكن أن يعطي دفعة صغيرة لتركيزها في حليب الثدي ويعزز صحة طفلك نتيجة لذلك.

من ناحية أخرى، لا يعتمد تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 2 في حليب الثدي على الكمية التي تتناولها الأم، لذا فإن المكملات الغذائية لن تزيد من تركيز مغذيات حليب الثدي. ومع ذلك، لا يزال بإمكانها تحسين صحة الأم عن طريق تجديد مخازن المغذيات.

إذا كان كل هذا يبدو محيرًا بعض الشيء ، فلا داعي للقلق. وإليك الخلاصة: إن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 1 مهم لك ولطفلك، بينما الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 2 مهم جدًا بالنسبة لك.

مغذيات المجموعة 1

فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة 1 وكيفية العثور عليها في بعض مصادر الطعام الشائعة:

• فيتامين ب 1 (الثيامين): السمك، البذور والمكسرات والفاصوليا.
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): الجبن واللوز والمكسرات واللحوم الحمراء والأسماك الزيتية والبيض
• فيتامين ب 6: الحمص والمكسرات والأسماك والدواجن والبطاطا والموز والفواكه المجففة
• فيتامين ب 12: المحار والكبد والزبادي والأسماك الزيتية والخميرة الغذائية والبيض وسرطان البحر والجمبري
• الكولين: البيض وكبد البقر وكبد الدجاج والسمك والفول السوداني
• فيتامين أ: البطاطا الحلوة والجزر والخضروات ذات الأوراق الداكنة واللحوم العضوية والبيض
• فيتامين د: زيت كبد سمك القد والأسماك الزيتية وبعض الفطر والأطعمة المدعمة
• السيلينيوم: المكسرات البرازيلية والمأكولات البحرية والديك الرومي والقمح الكامل والبذور
• اليود: الأعشاب البحرية المجففة وسمك القد والحليب والملح المعالج باليود

مغذيات المجموعة 2

فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة 2 وبعض مصادر الطعام الشائعة:

• حمض الفوليك: الفول والعدس والخضروات الورقية والهليون والأفوجادو
• الكالسيوم: الحليب واللبن والجبن والخضروات الورقية والبقوليات
• الحديد: اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضروات الخضراء والفواكه المجففة
• النحاس: المحار والحبوب الكاملة والمكسرات والفول واللحوم العضوية والبطاطا
• الزنك: المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفول والمكسرات ومنتجات الألبان

كما تطرقنا سابقًا، فإن تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 2 في حليب الثدي لا يتأثر نسبيًا بالمدخول الغذائي أو مخازن الجسم.

لذلك، إذا كانت مدخولك منخفضًا فسوف يأخذ جسمك هذه العناصر الغذائية من مخازن العظام والأنسجة الخاصة بك من أجل إفرازها في حليب الثدي.

سيحصل طفلك دائمًا على الكمية المناسبة (حسنًا!)، لكن مخزون جسمك سوف ينضب إذا لم تحصلي على الكميات الكافية من نظامك الغذائي. لتجنب النقص، يجب أن تأتي هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

من الضروري لك ولصحة طفلك الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية للمجموعة 1 والمجموعة 2. في حين أن تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 1 في حليب الثدي يتأثر بمستويات الأمهات، فإن تركيز مغذيات المجموعة 2 لا يتأثر.

ضعي في اعتبارك تناول المكملات

على الرغم من أن النظام الغذائي الصحي هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء الرضاعة الطبيعية، فلا شك في أن تناول بعض المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في تجديد مخزونك من فيتامينات ومعادن معينة.

هناك عدد من الأسباب التي تجعل الأمهات الجدد يعانون من نقص في بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك عدم تناول الأطعمة المناسبة وزيادة متطلبات الطاقة لإنتاج حليب الثدي، إلى جانب رعاية طفلك.

يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية في زيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة. ولكن من المهم أن تشعري بالضجر عند اختيار المكملات، لأن العديد منها يحتوي على أعشاب ومواد مضافة أخرى غير آمنة للأمهات المرضعات.

لقد جمعنا قائمة بالمكملات المهمة للأمهات المرضعات وتعزيز التعافي بعد الولادة بشكل عام. تأكد دائمًا من شراء منتجات من علامات تجارية حسنة السمعة تخضع للاختبار.

الفيتامينات

يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة خيارًا رائعًا لزيادة تناولك للفيتامينات والمعادن المهمة.

من الشائع أن تعاني النساء من نقص في الفيتامينات والمعادن بعد الولادة، ويظهر البحث أن أوجه القصور لا تميز مما يؤثر على الأمهات في كل من البيئات ذات الدخل المرتفع والمنخفض.

لهذا السبب، قد يكون من الجيد تناول فيتامينات متعددة يوميًا خاصةً إذا كنت لا تعتقدين أنك تحصلين على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من خلال نظامك الغذائي وحده.

• فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو فيتامين مهم للغاية قابل للذوبان في الماء وضروري لصحة طفلك، وكذلك لصحتك أثناء الرضاعة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من النساء – خاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب يعانون من نقص فيتامين ب 12.

إذا كنتِ تندرجين ضمن إحدى هذه الفئات، أو إذا كنت تشعرين أنك لا تأكلي ما يكفي من الأطعمة الغنية بـ B-12 مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والأطعمة المدعمة فإن تناول مكمل B-complex أو B-12 هو فكرة جيدة.

ضعي في اعتبارك أن الفيتامينات المتعددة عالية الجودة وفيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على ما يكفي من B-12 لتغطية احتياجاتك.

• أوميغا 3 (DHA)

أصبحت دهون أوميغا 3 منتشرة في الوقت الحاضر، ولسبب وجيه توجد هذه الدهون بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية وتلعب دورًا أساسيًا في صحة الأم والجنين.

على سبيل المثال، تعتبر دهون أوميغا 3 الدهنية ضرورية لنمو الجهاز العصبي والجلد والعينين لطفلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تركيز هذه الدهون المهمة في حليب الثدي يعتمد إلى حد كبير على مستويات تناولك.

علاوة على ذلك، تُظهر الأبحاث أن الأطفال الذين يرضعون حليب الأم بمستويات عالية من DHA يتمتعون برؤية أفضل ونتائج نمو عصبي أفضل.

نظرًا لأن تركيزات أوميغا 3 في حليب الأم تعكس تناولك لهذه الدهون المهمة، فمن الضروري أن تحصلي على ما يكفي منها. نوصي الأمهات المرضعات بتناول 250 إلى 375 مجم يوميًا من DHA بالإضافة إلى EPA ، وهو دهون أخرى مهمة من أوميغا 3.

على الرغم من أن تناول 8 إلى 12 أونصة من الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، يمكن أن يساعدك في الوصول إلى مستويات المدخول الموصى بها، إلا أن تناول زيت السمك أو مكمل زيت الكريل هو وسيلة مناسبة لتغطية احتياجاتك اليومية.

• فيتامين د

يوجد فيتامين د فقط في عدد قليل من الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك والمنتجات المدعمة. يمكن أن ينتجها جسمك أيضًا من التعرض لأشعة الشمس، على الرغم من أن ذلك يعتمد على العديد من العوامل، مثل لون البشرة والمكان الذي تعيش فيه.

تظهر الأبحاث أنه يلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك وهو ضروري لوظيفة المناعة وصحة العظام. يوجد فيتامين د عادة بكميات قليلة فقط في حليب الثدي، خاصة عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا.

لذلك، يوصى بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية والأطفال الذين يستهلكون أقل من لتر واحد من الحليب الاصطناعي يوميًا، بدءًا من الأيام القليلة الأولى من الحياة ويستمر حتى بلوغهم سن 12 شهرًا وفقًا الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.

وفقًا للبحث، يمكن أن تساعد المكملات التي تحتوي على 6400 وحدة دولية يوميًا في تزويد طفلك بكميات كافية من فيتامين (د) من خلال حليب الثدي وحده. ومن المثير للاهتمام أن هذه الكمية أعلى بكثير من الكمية الحالية الموصى بها من فيتامين (د) والتي تبلغ 600 وحدة دولية للأمهات المرضعات.

نقص فيتامين د شائع للغاية بين النساء المرضعات. ويمكن أن يؤدي النقص إلى نتائج صحية سلبية، بما في ذلك زيادة مخاطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. لهذا السبب يوصى بتناول مكمل هذا الفيتامين. اسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن توصيات الجرعات المحددة بناءً على مستويات فيتامين د الحالية.

اشربي الكثير من الماء

بالإضافة إلى الشعور بالجوع أكثر من المعتاد أثناء الرضاعة الطبيعية، فقد تشعرين أيضًا بالعطش. عندما يعلق طفلك على ثديك، تزداد مستويات الأوكسيتوسين لديك. يؤدي هذا إلى بدء تدفق الحليب. يحفز هذا أيضًا العطش ويساعد على ضمان بقائك رطبًا بشكل صحيح أثناء إرضاع طفلك.

من المهم ملاحظة أن احتياجاتك من الماء ستختلف اعتمادًا على عوامل مثل مستويات النشاط والحمية الغذائية. لا توجد قاعدة مقاس واحد تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بكمية السوائل التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية.

كقاعدة عامة، يجب أن تشربي دائمًا عندما تشعرين بالعطش وحتى تروي عطشك.

ولكن إذا شعرتِ بالتعب الشديد، أو الإغماء، أو كما لو أن إنتاج الحليب يتناقص، فقد تحتاجين إلى شرب المزيد من الماء. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تشربين كمية كافية من الماء هو لون البول.

إذا كان لونه أصفر داكن ورائحته قوية، فهذه علامة على إصابتك بالجفاف وتحتاجين إلى شرب المزيد من الماء.

الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية

على الرغم من أنك قد تكونين سمعت بخلاف ذلك، فمن الآمن تناول أي طعام تقريبًا أثناء الرضاعة الطبيعية، ما لم تكن لديكِ حساسية تجاه طعام معين.

وعلى الرغم من أن بعض النكهات من الأطعمة أو البهارات أو المشروبات قد تغير طعم حليب الثدي، إلا أن الأبحاث تشير إلى أنه من غير المحتمل أن يؤثر ذلك على وقت إطعام طفلك أو يجعله صعب الإرضاء.

هناك اعتقاد خاطئ شائع آخر وهو أن الأطعمة “الغازية” مثل القرنبيط والملفوف ستسبب الغازات لطفلك أيضًا. على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تكون الغازات، إلا أن المركبات المعززة للغازات لا تنتقل إلى حليب الأم وفقًا لبحث عام 2017.

باختصار، تعتبر معظم الأطعمة والمشروبات آمنة أثناء الرضاعة الطبيعية ولكن هناك القليل منها يجب الحد منه أو تجنبه. إذا كنت تعتقد أن شيئًا ما قد يؤثر سلبًا على طفلك، فاطلبي المشورة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

• مادة الكافيين

يتم نقل حوالي 1% من مصدر موثوق من الكافيين الذي تستهلكه إلى حليب الثدي، وتشير الأبحاث إلى أن الأطفال يستغرقون وقتًا أطول بكثير في استقلاب الكافيين. لم يثبت أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة تسبب ضررًا ولكنها قد تؤثر على نوم الطفل.

لذلك، يوصى بأن تحد النساء المرضعات من تناول القهوة بحوالي 2 إلى 3 أكواب في اليوم. نحن نعلم أنه أمر مزعج ولكن على الأقل بعض القهوة مسموح بها، أليس كذلك؟

• حليب الأبقار

على الرغم من أنه غير شائع. قد يعاني بعض الأطفال من حساسية تجاه حليب البقر. وإذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه حليب البقر، فمن المهم أن تستثني جميع منتجات الألبان من نظامك الغذائي.

ما يصل إلى 1% مصدر موثوق للرضاعة الطبيعية يعانون من حساسية من بروتين حليب البقر من النظام الغذائي لأمهاتهم، وقد يصابون بطفح جلدي أو أكزيما أو إسهال أو براز دموي أو قيء أو مغص عند الأطفال.

يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك أن يقدم لك النصيحة حول المدة التي يجب خلالها استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي، ومتى يكون من الآمن إعادة إنتاج منتجات الألبان.

الرضاعة الطبيعية وإنقاص الوزن

قد تميلين إلى إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة، لكن فقدان الوزن يستغرق وقتًا ومن المهم أن تكوني لطيفة مع جسمك خلال هذا الانتقال.

مع التغيرات الهرمونية العديدة التي تحدث أثناء الرضاعة الطبيعية ومتطلبات السعرات الحرارية لصنع حليب الثدي، قد يكون لديك شهية أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية.

قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط  خاصة خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية إلى تقليل إدرار الحليب ومستويات الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.

لحسن الحظ، فقد ثبت أن الرضاعة الطبيعية وحدها تساعد على فقدان الوزن خاصة عند استمرارها لمدة 6 أشهر أو أكثر. (ومع ذلك، فإن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية لا يحدث للجميع!)

يجب ألا يؤثر فقدان ما يقرب من 1.1 رطل (0.5 كجم) أسبوعيًا من خلال مزيج من نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة على مخزون الحليب أو تركيبة الحليب، على افتراض أنك لا تعاني من نقص التغذية في البداية.

يجب أن تستهلك جميع النساء المرضعات، بغض النظر عن وزنهن سعرات حرارية كافية. ولكن إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فمن المحتمل أنك ستكونين أكثر حساسية لتقييد السعرات الحرارية.

لهذا السبب، من الضروري أن تستهلك النساء ذوات الوزن المنخفض سعرات حرارية أكثر لتجنب انخفاض إدرار الحليب.

بشكل عام، تذكر أن فقدان الوزن بعد الولادة هو ماراثون وليس عدوًا سريعًا. لقد استغرق اكتساب الوزن شهورًا للحصول على حمل صحي لك ولطفلك، وقد يستغرق الأمر شهورًا لتفقده – ولا بأس بذلك.

أهم شيء يجب تذكره عند محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل هو أن الأنظمة الغذائية المقيدة ليست مفيدة للصحة العامة ولا تعمل على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

إن اتباع نظام غذائي مغذي، وإضافة التمارين الرياضية إلى روتينك اليومي، والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أفضل الطرق لتعزيز فقدان الوزن الصحي.

تزيد الرضاعة الطبيعية من متطلباتك للطاقة والشهية، لذلك قد يكون فقدان الوزن بطيئًا. من المهم تناول سعرات حرارية كافية لضمان بقائك بصحة جيدة أثناء الرضاعة الطبيعية.

المصادر والمراجع:

1. Abe SK, et al. (2016). Supplementation with multiple micronutrients for breastfeeding women for improving outcomes for the mother and baby. DOI: 1002/14651858.CD010647.pub2
2. Adegboye AR, et al. (2013). Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. DOI: 1002/14651858.CD005627.pub3
3. Allen LH, et al. (2012). B vitamins in breast milk: relative importance of maternal status and intake, and effects on infant status and function. DOI: 3945/an.111.001172
4. Allen LH, et al. (2020). Human milk as the first source of micronutrients. DOI:
   1159/000503359
5. Amini S, et al. (2018). Postpartum depression and vitamin D: A systematic review. DOI:
   1080/10408398.2017.1423276
6. Ballard O, et al. (2013). Human milk composition: Nutrients and bioactive factors. DOI:
   1016/j.pcl.2012.10.002
7. Chauhuan K, et al. (2020). Vitamin D. nlm.nih.gov/books/NBK441912/
8. Dieterich CM, et al. (2014). Breastfeeding and health outcomes for the mother-infant dyad. DOI:
   1016/j.pcl.2012.09.010
9. Gellert S, et al. (2017). Breastfeeding women are at higher risk of vitamin D deficiency than non-breastfeeding women – insights from the German VitaMinFemin study. DOI:
   1186/s13006-017-0105-1
10. Hollis BW, et al. (2015). Maternal versus infant vitamin D supplementation during lactation: A randomized controlled trial. DOI: 1542/peds.2015-1669
11. Infant and young child feeding: Model chapter for textbooks for medical students and allied health professionals. (2009). The physiological basis of breastfeeding.
    nlm.nih.gov/books/NBK148970/
12. Jeong G, et al. (2017). Maternal food restrictions during breastfeeding. DOI: 3345/kjp.2017.60.3.70
13. Johnston M, et al. (2012). Breastfeeding and the use of human milk. DOI:1542/peds.2011-3552
14. Juber BA, et al. (2016). Breast milk DHA levels may increase after informing women: a community-based cohort study from South Dakota USA. DOI: 1186/s13006-016-0099-0
15. Kift R, et al. (2018). Is sunlight exposure enough to avoid wintertime vitamin D deficiency in united kingdom population groups? DOI: 3390/ijerph15081624
16. Kominiarek MA. (2017). Nutrition recommendations in pregnancy and lactation. DOI:
    1016/j.mcna.2016.06.004
17. Kramer CK, et al. (2016). The persistence of maternal vitamin D deficiency and insufficiency during pregnancy and lactation irrespective of season and supplementation. DOI: 1111/cen.12989
18. Lifschitz C, et al. (2015). Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. DOI: 1007/s00431-014-2422-3
19. Marine oils. (2020). nlm.nih.gov/books/NBK501898/
20. Martin CR, et al. (2016). Review of infant feeding: Key features of breast milk and infant formula. DOI: 3390/nu8050279
21. Saarela T, et al. (2005). Macronutrient and energy contents of human milk fractions during the first six months of lactation. DOI: 1111/j.1651-2227.2005.tb02070.x
22. Santos IS, et al. (2012). Maternal caffeine consumption and infant nighttime waking: Prospective cohort study. DOI: 1542/peds.2011-1773
23. Sambrook J. (2016). Incidence of cow’s milk protein allergy. DOI: 3399/bjgp16X687277
24. Sebastiani G, et al. (2019). The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. DOI: 3390/nu11030557
25. Slater C, et al. (2017). Nutrition in pregnancy following bariatric surgery. DOI: 3390/nu9121338
26. Tahir MJ, et al. (2019). Association of full breastfeeding duration with postpartum weight retention in a cohort of predominantly breastfeeding women. DOI: 3390/nu11040938
27. Vila G, et al. (2015). Lactation and appetite-regulating hormones: increased maternal plasma peptide YY concentrations 3-6 months postpartum. DOI: 1017/S0007114515002536
28. Vitamin D: Fact sheet for health professionals. (2020). od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
29. Zhang N, et al. (2017). Hydration, fluid intake, and related urine biomarkers among male college students in Cangzhou, China: A cross-sectional study—applications for assessing fluid intake and adequate water intake. DOI: 3390/ijerph14050513