دليلك النهائي لحمية البحر الأبيض المتوسط

الطريقة التي نفكر بها في كلمة “حمية” اليوم هي شيء تحمله القيود التي تساعدك على إنقاص الوزن. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لا يمكن أن تكون أبعد من ذلك. بدلاً من ذلك، إنها نمط أكل صحي للقلب يتضمن المواد الغذائية الأساسية للأشخاص الذين يعيشون في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط ​، مثل اليونان وكرواتيا وإيطاليا.

ستجد أنهم في وجباتهم يؤكدون على نهج الأكل النباتي المليء بالخضروات والدهون الصحية، بما في ذلك زيت الزيتون وأحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك. إنه نظام غذائي معروف بأنه مفيد لصحة القلب. “هذا النظام الغذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون”.

في هذه الخطة، ستحد من اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية ومنتجات الألبان أو تتجنبها (على الرغم من تضمين كميات صغيرة مثل الزبادي والجبن).

عندما تنظر إلى الطبق، يجب أن يكون مليئًا بالألوان، قد تكون البروتينات التقليدية مثل الدجاج أكثر من طبق جانبي مقارنة بالمنتجات، وهو ما يصبح الحدث الرئيسي.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو نهج أكل يعتمده الأشخاص الذين يعيشون في مناطق حول البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل طبيعي. فهي غنية بالأطعمة الطازجة الكاملة (زيت الزيتون والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والأسماك) ومنخفضة باللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة.

كيف تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​؟

لم يتم بناء حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كخطة لإنقاص الوزن – في الواقع، لأنها لم يتم تطويرها على الإطلاق ولكنها أسلوب لتناول الطعام في منطقة من الناس تطورت بشكل طبيعي على مدى قرون، ولا توجد طريقة رسمية لاتباعها. لكنها تحظى بشعبية لأنها نهج شامل لتناول الطعام غير المقيد. وتجدر الإشارة أيضًا إلى وجود اثنتين من المناطق الخمس التي يُطلق عليها اسم المناطق الزرقاء – وهي المناطق التي يعيش فيها الناس لفترة أطول ولديها معدلات إصابة أقل – في مدن البحر الأبيض المتوسط ​.

ما هي الفوائد الصحية المحتملة والمعروفة لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي؟

تشتهر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بفوائدها على صحة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (“الضار”) وتقليل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. يُنسب إليه أيضًا انخفاض احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي، فضلاً عن حالات مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.

تشير الدلائل المستجدة إلى أن تناول الطعام بهذه الطريقة قد يوفر تأثيرات وقائية لمن يعانون من مرض السكري من النوع الثاني أو المعرضين لخطر الإصابة به. أولاً، يُحسن تناول طعام البحر الأبيض المتوسط ​​التحكم في نسبة السكر في الدم لدى أولئك الذين تم تشخيصهم بالفعل بهذه الحالة، مما يشير إلى أنه يمكن أن يكون وسيلة جيدة لإدارة المرض. علاوة على ذلك، نظرًا لأن مرضى السكري معرضون بشكل متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن اتباع هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في أبريل 2014 في مجلة Nutrients.

أخيرًا، يأكل الناس حوالي تسع حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا في حمية البحر الأبيض المتوسط. تنتج عبوات مجموعة من مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، والأشخاص الذين يشبعون نظامهم الغذائي بهذه الأطعمة يكونون أقل عرضة للإصابة بالأمراض. ومع ذلك، كما تشير المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، لا يعرف العلماء ما إذا كانت مضادات الأكسدة أو المركبات الأخرى (أو أنماط الأكل الصحي العامة) هي المسؤولة عن هذه المزايا.

هل يمكن أن يساعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في إنقاص الوزن؟

كطريقة تقليدية لتناول الطعام للعديد من الثقافات حول العالم، لم يتم تصميم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لفقدان الوزن. يحدث فقط أن أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة في جميع أنحاء العالم مفيد أيضًا للحفاظ على وزنك منخفضًا.

بحثت مراجعة واحدة، نُشرت في أبريل 2016 في المجلة الأمريكية للطب في خمس تجارب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ووجدت أنه بعد عام واحد، فقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا ما يصل إلى 11 رطلاً أكثر من أولئك الذين يتناولون القليل من الدهون. (لقد انخفض إجمالي وزنه بين 9 و22 رطلاً وأبقاه بعيدًا لمدة عام.) ولكن نفس الدراسة وجدت فقدانًا مشابهًا للوزن في أنظمة غذائية أخرى، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والنظام الغذائي لجمعية السكري الأمريكية. يقول الباحثون إن النتائج تشير إلى أنه “لا يوجد نظام غذائي مثالي لتحقيق فقدان الوزن المستمر لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.”

ومع ذلك، فإن اتباع حمية البحر المتوسط يمكن أن تكون طريقة جيدة بشكل لا يصدق لفقدان الوزن الذي يتخلص من الحيل ولا يتطلب حساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة مثل الأنظمة الغذائية الأخرى. ومع ذلك، صنف تقرير الولايات المتحدة للأخبار والعالم لعام 2020 أفضل الأنظمة الغذائية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على أنها رقم 1 لأفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام واحتلت المرتبة 15 في قائمتها لأفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. وكل هذا يتوقف على طريقة تناولك للطعام. حتى الأنظمة الغذائية الصحية مثل البحر الأبيض المتوسط ​​ليست خططًا غذائية مجانية للجميع.

ما يجب تناوله وتجنبه في نظام البحر الأبيض المتوسط

عندما تتطلع إلى البدء في اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، ستعتمد بشدة على الأطعمة التالية. بالرغم من أن هذه ليست خطة لحساب السعرات الحرارية، فقد قمنا بتضمين إحصاءات التغذية للرجوع إليها:

• زيت الزيتون

لكل ملعقة طعام: 120 سعر حراري، 0 جرام بروتين، 13 جرام دهون، 2 جرام دهون مشبعة، 10 جرام دهون أحادية غير مشبعة، 0 جرام كربوهيدرات، 0 جرام ألياف، 0 جرام سكر

الفوائد: قد يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (مثل الزبدة) بمصادر نباتية عالية في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19%، وفقًا لبحث – بما في ذلك مقال نُشر في مارس 2018 في مجلة التغذية العلاجية.

• الطماطم

لكل 1 كوب، مقطعة: 32 سعر حراري، 1.5 جرام بروتين، 0 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات، 2 جرام ألياف، 5 جرام سكر

الفوائد: تحتوي على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل البروستاتا والثدي. قد تساعد المكونات الأخرى في الطماطم في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم، وبالتالي الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لمراجعة في المجلة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية.

• سمك السالمون

لكل 1 فيليه صغير 272 سعرة حرارية، 44 جم بروتين، 9 جم دهون، 0 جم كربوهيدرات، 0 جم ألياف

الفوائد: تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا رئيسيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. من أجل صحة قلب جيدة، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك في الأسبوع، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون.

• عين الجمل (الجوز)

لكل 1 أوقية (14 نصفًا): 185 سعرة حرارية، 4 جم بروتين، 18 جم دهون، 2 جم دهون مشبعة، 3 جم دهون أحادية غير مشبعة، 13 جم دهون متعددة غير مشبعة، 4 جم كربوهيدرات، 2 جم ألياف، 1 جم سكر

الفوائد: غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب، قد تؤثر هذه المكسرات بشكل إيجابي على ميكروبيوم الأمعاء (وبالتالي تحسين صحة الجهاز الهضمي)، وكذلك انخفاض نسبة الكوليسترول الضار وفقًا لدراسة نُشرت في مايو 2018 في مجلة التغذية.

• الحمص

لكل كوب: يقدم 160 سعرًا حراريًا، 10 جم بروتين، 2 جم دهون، 26 جم كربوهيدرات، 5 جم ألياف

الفوائد يعتبر المكون الرئيسي في الحمص، مصدرًا جيدًا للألياف والتي تحمل فوائد صحية للجهاز الهضمي وفقدان الوزن، بالإضافة إلى الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم.

• الجرجير

لكل كوب: 5 سعرات حرارية، 0.5 جرام بروتين، 0 جرام دهون، 1 جرام كربوهيدرات، 0 جرام ألياف، 0 جرام سكر

• الرمان

حصة لكل نصف كوب 72 سعرة حرارية، 1.5 جرام بروتين، 1 جرام دهون، 16 جرام كربوهيدرات، 4 جرام ألياف، 12 جرام سكر

الفوائد: تحتوي هذه الفاكهة، بكل مجدها الأحمر اللامع، على مادة البوليفينول القوية التي تعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. تم أيضًا اقتراح أن الرمان قد يكون له خصائص مضادة للسرطان أيضًا، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في مارس 2014 في مجلة Advanced Biomedical Research.

• العدس

لكل كوب: يقدم 115 سعرًا حراريًا، 9 جم بروتين، 0 جم دهون، 20 جم كربوهيدرات، 8 جم ألياف، 2 جم سكر

الفوائد: اقترحت إحدى الدراسات الصغيرة، التي نُشرت في أبريل 2018 في مجلة التغذية  أن استبدال نصف حصتك من نشا مرتفع نسبة السكر في الدم (مثل الأرز) مع العدس يساعد على خفض نسبة السكر في الدم بنسبة 20٪.

• زبادي يوناني

لكل عبوة سعة 7 أوقية (عادي قليل الدسم) 146 سعر حراري، 20 جرام بروتين، 4 جرام دهون، 2 جرام دهون مشبعة، 1 جرام دهون أحادية غير مشبعة، 0 جرام دهون متعددة غير مشبعة، 8 جرام كربوهيدرات، 0 جرام ألياف، 7 جرام سكر

الفوائد: يتم تناول الألبان بكميات محدودة، ولكن هذه الأطعمة توفر مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. يؤدي اختيار الإصدارات منخفضة أو الخالية من الدهون إلى تقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.

ما هي إيجابيات وسلبيات حمية البحر الأبيض المتوسط؟

عندما تقرر ما إذا كان نظام البحر المتوسط مناسبًا لك، ضع في اعتبارك هذه الإيجابيات والسلبيات:

الإيجابيات

من السهل التمسك بها. لا يعمل النظام الغذائي إلا إذا كان ممكنًا. هذا يعني أن كل فرد في عائلتك يمكنه تناوله ويمكنك تناول الطعام بهذا النمط بغض النظر عن المكان الذي تذهب إليه (إلى مطعم لتناول العشاء، أو إلى مناسبة عائلية). مع النكهات والأطعمة المتنوعة التي لا تستبعد أي مجموعة غذائية، فهذه إحدى خطط الأكل. “إنه نظام غذائي جذاب يمكن للمرء أن يستمر معه مدى الحياة”.

يمكنك أن تأكل ما تحب. من الواضح أنه مع وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة والطازجة المتاحة كخيارات، فمن السهل إعداد وجبات بناءً على النظام الغذائي. ولست مضطرًا إلى حذف العناصر المفضلة لديك أيضًا. قد تتطلب فقط بعض التعديلات.

على سبيل المثال، بدلاً من السجق وبيتزا البيبروني، يمكنك اختيار واحدة م بالخضار. يمكنك أيضًا تناول الكثير من الطعام في وجبة واحدة. سيسمح لك تناول الأطعمة الطازجة مثل الفاكهة والخضروات بزيادة الحجم في وجبات الطعام للحصول على سعرات حرارية أقل.

يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. لن تشعر بالجوع عند تناول الطعام بهذه الطريقة، لأنه يمكنك بناء مجموعة متنوعة من الدهون الصحية. ولكن عن طريق الحد من الكميات الكبيرة من اللحوم الحمراء أو المصنعة والاعتماد بشكل كبير على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل الأفوجادو أو المكسرات أو زيت الزيتون، ستحافظ على مستويات الدهون المشبعة منخفضة.

لا تؤدي هذه الدهون إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول بنفس الطريقة التي تؤدي بها الدهون المشبعة. كما أن المصادر الصحية للدهون تشمل زيت الزيتون وزيوت السمك والزيوت القائمة على الجوز.

يقلل من خطر الإصابة بالأمراض. يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا هم أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نموذجيًا. علاوة على ذلك، تظهر أدلة تظهر أن الأشخاص الذين يأكلون بهذه الطريقة لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان القولون وسرطان البروستاتا وبعض سرطانات الرأس والرقبة، وفقًا للدراسات التي نُشرت في سبتمبر 2016 في المجلة البريطانية للسرطان، في فبراير 2018 في مجلة جراحة المسالك البولية، وفي سبتمبر 2017 في المجلة الأوروبية للوقاية من السرطان

السلبيات

الحليب محدود. لا توجد مخاطر طويلة الأمد لتناول طعام البحر الأبيض المتوسط. ولكن قد تتأخر إذا كنت كبيرًا في تناول الكثير من الحليب وتعتمد عليه للحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه. سوف تحصل على الجبن والزبادي ولكن بكميات أقل. “للحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي بدون الحليب، يحتاج المرء إلى تناول ما يكفي من الزبادي والجبن، أو البحث عن مصادر الكالسيوم غير المصنوعة من الألبان”. إذا لزم الأمر، اشرب الحليب الخالي من الدسم. بخلاف ذلك، تشمل مصادر الكالسيوم غير الألبان حليب اللوز المدعم والسردين واللفت والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم.

الدهون ليست غير محدودة أيضًا. من الممكن الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية. في حين أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تلبي حدود النظام الغذائي الصحي للقلب للدهون المشبعة، يمكن أن يكون إجمالي استهلاكك للدهون أكبر من الكمية اليومية الموصى بها إذا لم تكن حريصًا. بالإضافة إلى ذلك، كما تلاحظ Harvard Health Publishing، ليست كل الدهون متساوية، وستحتاج إلى تقليل تناول الدهون المشبعة لصالح الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون. 35 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقًا لمعهد الطب، ويجب أن تمثل الدهون المشبعة أقل من 7% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

عليك أن تجد الوقت للطهي. بينما لست مضطرًا لقضاء ساعات في مطبخك، ستحتاج إلى الطهي لأن النظام الغذائي يدور حول العمل مع الأطعمة الطازجة اللذيذة. قد يكون لديك منحنى تعليمي وأنت تبني هذه المهارات.

ما هي الآثار المحتملة قصيرة وطويلة الأجل لنظام البحر الأبيض المتوسط؟

كما أصبح واضحًا، هناك العديد من الفوائد المحتملة من اتباع نظام غذائي متوسطي. على المدى الطويل، قد تكون هذه الآثار الصحية أكثر وضوحًا ويمكن أن تشمل تحسين صحة الدماغ عن طريق إبطاء التدهور المعرفي وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى.

قد يساعد أيضًا في درء الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى العمل بشكل وقائي ضد بعض أنواع السرطان. النظام الغذائي هو أيضًا نعمة للصحة العقلية، لأنه يرتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بالاكتئاب.

على المدى القصير، قد تفقد قدرًا متواضعًا من الوزن على مدى عام ومن المرجح أن تمنعه ​​من الاستمرار في تناوله مع اتباع النظام الغذائي. إذا دفعك تناول الطعام بأسلوب البحر الأبيض المتوسط ​​إلى تناول المزيد من الفاكهة والخضروات، فلن تشعر بتحسن جسدي فحسب، بل ستتحسن صحتك العقلية أيضًا.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الفاكهة والخضار النيئة (خاصة الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والتوت الطازج والخيار) لديهم أعراض أقل للاكتئاب، ومزاج أفضل، ومزيد من الرضا عن الحياة.

المصادر والمراجع: 

1. What Is the Mediterranean Diet? Your Ultimate Guide to the Heart-Healthy Eating Philosophy. https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/