دليل الكيتو للنساء: فقدان الوزن وتحسين الصحة

تختلف حمية الكيتو عن غيرها من خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن لدرجة أنها تميل إلى إثارة الجدل، لا سيما فيما يتعلق بصحة المرأة.

ليس هناك شك في أن الحد من الكربوهيدرات يمكن أن يعزز فقدان الدهون بكميات كبيرة للعديد من النساء  ولكن غالبًا ما يُساء فهم تأثيره على مستويات الهرمونات والخصوبة والحمل وانقطاع الطمث ( انقطاع الدورة الشهرية).

هذا يطرح السؤال بطبيعة الحال: هل تأتي نتائج فقدان الوزن في الكيتو مع العديد من الأضرار ، أم أن النظام الغذائي يعود بالفائدة على صحة المرأة؟ للمساعدة في الإجابة على هذا السؤال المهم، قمنا بجمع العديد من المعلومات والأدلة في هذا المقال.

ما هو نظام الكيتو؟

نظام الكيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومنخفض إلى متوسط ​​البروتين يساعدك على الدخول في الحالة الكيتونية والحفاظ عليها (أي الإنتاج المستمر لمصدر طاقة بديل يُعرف باسم الكيتونات).

بشكل عام، وُجد أن هذه الطريقة الفريدة في الأكل تؤدي إلى فقدان نفس الكمية أو زيادة قليلة في فقدان الدهون مقارنة بالعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن لكل من الرجال والنساء. علاوة على ذلك، يشير البحث الحالي أيضًا إلى أن الكيتو يمكن أن يساعد في العديد من الحالات الشائعة التي تعاني منها النساء غالبًا بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني ومتلازمة تكيس المبايض ومرض الزهايمر.

هناك العديد من النظريات الواعدة وراء الإمكانات القوية لاتباع رجيم الكيتو. بعد عقود من البحث، حصلت الآليتان التاليتان على أقوى دليل لشرح التأثيرات العلاجية لحمية الكيتو:

1- يمكن أن تساعد الأطعمة الصديقة للكيتو على تقليل السعرات الحرارية الإجمالية. من خلال تشجيع استهلاك الأطعمة الكاملة المشبعة بدرجة عالية وتقييد الأطعمة المصنعة التي تحفز الشهية، يساعد ريجيم الكيتو على الشعور بالشبع طوال اليوم دون الحاجة إلى تناول الكثير من الطعام كما كان من قبل. عادةً ما يؤدي هذا الانخفاض التلقائي في استهلاك السعرات الحرارية إلى فقدان الدهون ويحسن المؤشرات الحيوية المختلفة المرتبطة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ومتلازمة تكيس المبايض.

2- يزيد الكيتو من حرق الكيتونات. تم تصميم نظام الكيتو دايت لتعزيز حرق أكبر قدر ممكن من الكيتونات. عندما نحرق الكيتونات للحصول على الطاقة  يكون لها العديد من الآثار الإيجابية في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تحسين صحة الدماغ، وزيادة مستويات الطاقة، وتقليل الالتهاب، والعديد من الفوائد الأخرى.

يمكن أن تلعب هاتان الآليتان أيضًا دورًا في التخفيف من العديد من مشكلات صحة المرأة الأخرى (والتي سنتعرف عليها أكثر لاحقًا). ومع ذل ، يجب أن نفكر أيضًا في الجانب الآخر من القصة: هل يمكن أن تكون حمية الكيتو محفوفة بالمخاطر وغير صحية لبعض النساء؟

هل الكيتو دايت آمن وصحي وفعال لجميع النساء؟

وفقًا  للأبحاث ووفرة قصص النجاح، يمكن أن تكون حمية الكيتو وسيلة آمنة وفعالة لفقدان الوزن تساعد في تحسين العديد من المشاكل الصحية الشائعة لدى المرأة.

قد يكون رجيم الكيتو فعال أكثر للنساء اللواتي يعانين من:

• الصرع
• متلازمة تكيس المبايض
• السكري من النوع الثاني أو مقاومة الانسولين
• أمراض القلب
• الأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون
• أنواع معينة من السرطان

ما هي النتائج المحتملة للمرأة؟ قبل وبعد اتباع حمية الكيتو

يكمن جمال نظام الكيتو في تناول الطعام في أن النساء من جميع الأعمار يمكن أن يحققن نتائج هائلة. من زيادة معدلات الخصوبة خلال سنوات الإنجاب إلى فقدان الدهون وتحسين الصحة بعد سن الخمسين.

على سبيل المثال، تحققي من قصة فرح قبل وبعد. لم تكن فقط قادرة على إنقاص أكثر من 80 رطلاً من وزنها، ولكن ابنتها البالغة من العمر 9 سنوات شهدت أيضًا تغييرًا إيجابيًا في صحتها. كما شهدت العديد من النساء بعد سن اليأس تحولات رائعة. واحدة من أكثر القصص الناجحة والملهمة التي قرأتها هي قصة جواهر.

بعد معاناتها من فقدان الوزن وارتفاع الكوليسترول ومشاكل المناعة الذاتية لعقود، قررت تجربة الكيتو دايت. الآن، في سن 65 انخفض وزنها 40 رطلاً وتواصل استخدام أسلوب حياتها الكيتوني لإدارة صحة قلبها والأعراض المرتبطة بالمناعة الذاتية.

هذان مثالان فقط على آلاف قصص نجاح الكيتو دايت للنساء. بعد تجربتها، قد تجد أن طريقة الكيتو في الأكل هي القطعة المفقودة أيضًا.

الآن بعد أن تعرفتِ على ما هو ممكن مع الكيتو وسبب نجاحه، دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية تأثيره على كل مرحلة من مراحل حياة المرأة.

اعتبارات مهمة في دايت الكيتو طوال حياة المرأة: من الحيض إلى سن اليأس وكل شيء بينهما

نادرًا ما تأخذ خطط النظام الغذائي وحبوب إنقاص الوزن وحارقات الدهون الأخرى في الاعتبار القضايا الأكثر صلة بصحة المرأة حتى عندما يتم تسويقها حصريًا للنساء. غالبًا ما يصبح الوعد بتحقيق نتائج فورية هو التركيز الأساسي وليست الصحة في حين يتم ترك القضايا الأكثر أهمية مثل الخصوبة والدورة الشهرية والصحة العقلية وانقطاع الطمث، دون معالجة.

يجب أن نأخذ العوامل التالية في الاعتبار، لصياغة نظام غذائي يساعدك على تحسين صحتك وتكوين جسمك بطريقة مستدامة:

• الاختلافات التطورية الرئيسية بين الرجال والنساء. لماذا تفقد النساء الوزن بشكل أبطأ من الرجال. النساء لديهن القدرة على رعاية ونمو وولادة حياة جديدة في هذا العالم. لحماية قدرتنا على إنجاب الأطفال، طورت النساء العديد من التكيفات لمقاومة فقدان الدهون السريع والعقم. تشمل هذه التعديلات:

• زيادة نسبة الدهون في الجسم. تميل النساء إلى امتلاك ما لا يقل عن 10٪ من مخزون الدهون في الجسم وعضلات أقل من الرجال. على الرغم من أن هذا أمر بالغ الأهمية للخصوبة والإنجاب فإن وجود كتلة عضلية أقل يقلل أيضًا من معدل الأيض، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. تتمثل إحدى طرق مواجهة هذا في ممارسة تمارين المقاومة وتناول البروتين الكافي. لن تساعدك هذه الاستراتيجية على اكتساب العضلات فحسب، بل ستجعل من السهل التحكم في شهيتك وفقدان الدهون.

•  زيادة الحساسية تجاه التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. يمكن أن يؤدي الانخفاض الكبير في استهلاك السعرات الحرارية و / أو الكربوهيدرات إلى تقلبات سريعة في الهرمونات الجنسية وهرمونات التوتر ووظيفة الغدة الدرقية التي يمكن أن تضعف الخصوبة والمزاج وفقدان الدهون. إذا وجدت أن نظام كيتو الغذائي مرهق للغاية لجسمك ، فقد ترغب في تقليل استهلاك الكربوهيدرات شيئًا فشيئًا حتى تجد حدًا من الكربوهيدرات يناسبك. ينطبق نفس المنطق على استهلاك السعرات الحرارية أيضًا. بدلًا من التركيز على فقدان الدهون بسرعة ، استهدف عجزًا لطيفًا في السعرات الحرارية يساعدك في الحفاظ على صحتك وحيويتك وخصوبتك مع فقدان الوزن بوتيرة ثابتة (1 إلى 2 رطل في الأسبوع).

•  الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشهية تتغير طوال دورتك الشهرية. وجدت الأبحاث أن النساء تميل إلى تناول المزيد خلال المرحلة الأولية من الدورة الشهرية مقارنة بالمرحلة التي تؤدي إلى الإباضة. عادة، نتوصل إلى مزيج كثيف السعرات الحرارية من الدهون والحلويات، وهذا هو السبب في أن قطع الحلوى والآيس كريم تميل إلى إيجاد طريقها إلى معدتك في بداية الدورة. أفضل طريقة لمواجهة هذه الرغبة الشديدة هي التأكد من أن لديك بدائل صحية وصديقة للكيتو. اسمح لنفسك ببعض المساحة للاستمتاع بالحلويات والوجبات الخفيفة في حمية الكيتو خلال هذه المرحلة، مع العلم أنك ستجدين أنه من الأسهل تناول كميات أقل وفقدان المزيد من الدهون مع تقدمك خلال فترة الإباضة. (فقط تأكدي من إبقاء أي وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات وغير صحية وحلويات وألواح حلوى بعيدًا عن الأنظار).

العلاقة بين نظام الكيتو لفقدان الوزن عند النساء والدورة الشهرية

تتمتع النساء بميزة على الرجال عندما يتعلق الأمر باتباع أي نظام غذائي: وهي الدورة الشهرية. إذا أصبحت غير منتظمة أو غير موجودة  بعد إجراء أي تغيير غذائي معين، فهذه علامة واضحة على أن هذا النظام مرهق للغاية بالنسبة لجسمك.

استجابة لأي شكل من أشكال التوتر المستمر  فإن الهرمونات التي تبدأ وتحافظ على الدورة الشهرية ستنخفض بشكل ملحوظ. سيحدث هذا إذا كنتِ تأكلين عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية  باستمرار أو تتقيدين في تناول الكربوهيدرات أو تمارسين الكثير من التمارين  أو تنامين قليلًا جدًا، أو تعانين من ضغوط عاطفية مفرطة.

تتمثل إحدى طرق ضمان الصحة المثالية والخصوبة والاستدامة في نظامك الغذائي في السير ببطء وثبات مع كل تعديل تقومين به. قد لا تؤدي التغييرات البطيئة والثابتة إلى نتائج سريعة، لكنها ستساعدك على تحقيق تحولات طويلة الأمد.

إذا وجدتِ، بعد اتباع دايت الكيتو بشكل بطيء وثابت لمدة 2-3 أشهر، أنه يتسبب في عدم انتظام الدورة الشهرية وظهور أعراض سلبية فإن جسمك يخبرك بمراقبة نظامك الغذائي عن كثب. تحققي جيدًا للتأكد من أنكِ تلبي احتياجاتك من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن).

في بعض الحالات، قد يكون من الضروري زيادة تناول الكربوهيدرات للتماشي مع الدورة الشهرية. يقترح الخبراء أن النساء اللواتي يتبعن دايت الكيتو يجب أن يستهلكن حوالي 75 إلى 150 جم من الكربوهيدرات يوميًا.

ومع ذلك، إذا كنتِ تعانين من متلازمة تكيس المبايض أو مشاكل أخرى تسبب عدم انتظام الدورة الشهرية أو العقم، فقد يكون كيتو دايت هو النهج الذي تحتاجينه لتحسين صحتك وتعزيز النجاح في الإنجاب.

رجيم الكيتو أثناء الحمل والرضاعة

خلال فترة الحمل والرضاعة  من الأفضل التركيز على تغذية جسمك بالكثير من المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن. لا تهدفي أبدًا إلى خسارة الوزن أو تنفيذ استراتيجيات إنقاص الوزن (مثل الصيام المتقطع) أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

إذا كنت حامل أو مرضعة وتريدين الاستمرار في اتباع نظام الكيتو دايت أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإليك بعض التوصيات التي ستساعدك:

1. تناولي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الدقيقة كل يوم. أكثر الأطعمة الغنية بتلك العناصر هي اللحوم العضوية التي يتم تربيتها في المراعي والسردين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ واللفت والبروكلي. أثناء الحمل المبكر وقبل الحمل، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك مثل الكبد والخضراوات ذات الأوراق الداكنة، ضرورية. فيتامين (د) واليود و ضرورية أيضًا.
2. زيدي من تناولك للبروتين. يجب أن تهدفي إلى تناول ما بين 1 و 1.2 جم لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون طوال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية.
3. زيدي من تناول الكربوهيدرات والدهون في وقت لاحق من الحمل. خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة وأثناء الرضاعة الطبيعية، استهلكي 30-50 جم إضافية من الكربوهيدرات من الفاكهة والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن يوميًا للمساعدة في إنتاج الحليب. يوصى أيضًا بإضافة سعرات حرارية إضافية من الدهون (300-500 سعر حراري).
4. استشري ممارس الرعاية الصحية الخاص بكِ قبل إجراء التغييرات. تأكدي دائمًا من أنكِ تعملين مع طبيبك لضمان أفضل صحة لك ولطفلك.

ملاحظة: هذه التوصيات مخصصة فقط للنساء اللائي اتبعت الكيتو لعدة أشهر ووجدت أنه نهج صحي وفعال بالنسبة لهن قبل الحمل. لا تبدأ الكيتو أثناء الحمل أو الرضاعة.

ماذا عن سن اليأس؟ الكيتو دايت للنساء فوق سن 40 و 50 وما بعدها

تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تحديد كمية الدهون التي يتم تخزينها ومكان تخزين هذه الدهون في الجسم. أثناء انتقالك خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث إلى انقطاع الطمث، قد تواجهين تحولًا في صحتك ومزاجك وشكل جسمك. يحدث هذا لأن الهرمونات الجنسية الأنثوية التي تتناقص خلال هذا الوقت تؤثر على شعورنا ومكان تخزين الدهون.

مع انخفاض هذه الهرمونات، من المرجح أن يتم تخزين دهون الجسم حول البطن بدلاً من أنسجة الوركين والفخذين والمؤخرة والثدي كما كان من قبل. إذا لاحظت زيادة في دهون البطن أثناء انقطاع الطمث، فهذا أحد أسباب ذلك. إلى جانب هذا التحول في تكوين الجسمفمن المرجح أن نفقد كتلة العضلات ونعاني من اضطرابات النوم أيضًا. هذا هو أحد العوامل الرئيسية التي تزيد من صعوبة تحسين الصحة وفقدان الوزن مع تقدمنا ​​في العمر.

ومع ذلك، هناك جانب مضيء لكل هذه التغييرات على الرغم من أن انقطاع الدورة الشهرية قد يجعل تحقيق أهدافك أكثر صعوبة إلا أنه لا يمنعك من فقدان الدهون وتحسين صحتك العامة.

في الواقع، نفس مبادئ فقدان الوزن التي ساعدت النساء في العشرينات والثلاثينيات من العمر على تغيير أجسادهن تنطبق بشكل مباشر على النساء اللاتي يعانين من انقطاع الدورة الشهرية أيضًا. الفرق الوحيد بين الاثنين هو أنه مع التقدم في العمر يحدث هناك انخفاض في الهرمونات الجنسية الأنثوية، فمن الأهمية بمكان أن تحافظي على اتساقك مع النظام الغذائي وتغييرات نمط الحياة التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

9 نصائح تساعد على نجاح رجيم الكيتو لدى النساء من جميع الفئات العمرية

إذا كنتِ ترغبين في الانتقال من خطة وجبات صارمة إلى نمط حياة الكيتو دايت الذي سيجعل الحفاظ على نتائجك أسهل، حاولي تنفيذ النصائح التالية:

1. تحديد أهداف واقعية وإعطاء الأولوية للنجاح مدى الحياة

عندما يتعلق الأمر باتباع خطة إنقاص الوزن، غالبًا ما نتوقع أن تنخفض الأرقام على الميزان كل صباح حتى نصل إلى هدفنا. بعد ذلك سنتمكن من تناول ما نريد بينما يظل وزننا كما هو.

قد يبدو الأمر سخيفًا بالنسبة لك، ولكن غالبًا ما تكون هذه هي الطريقة التي يتم بها بيع خطط وحبوب إنقاص الوزن إلينا، مما يخلق تمثيلًا خاطئًا لما يمكن توقعه. في الواقع، سيشهد طريق الحصول على النتائج التي تريدها صعودًا وهبوطًا أثناء اكتشافك للاستراتيجيات الأفضل لك ولصحتك وأسلوب حياتك.

هذا هو السبب في أننا نوصي بالنظر في أهداف قصيرة المدى في سياق نمط حياة طويل المدى من شأنه أن يساعدكِ في الحفاظ على نتائجك. بدلاً من البحث عن خطة النظام الغذائي المثالية، ركزي على تغيير نمط حياتك بطريقة تجعل الأكل الصحي مريحًا وسهلاً.

للتأكد من أنكِ تسيرين في الاتجاه الصحيح، نوصي بمراقبة وزنك وتكوين جسمك وصحتك العامة مرة واحدة فقط في بداية كل شهر. قد يكون الفحص كل يوم أو حتى مرة واحدة في الأسبوع مضللاً لأن وزنك يتقلب بشكل طبيعي مع تغير مستويات الهرمونات. بشكل عام، الهدف الذي يجب السعي لتحقيقه هو خسارة الوزن الصحي من 4 إلى 8 أرطال في الشهر.

2. ابدأ بشكل بسيط وابني نمط حياتك للكيتو من هناك

في بعض الأحيان، كل ما يتطلبه الأمر هو قاعدة واحدة بسيطة لتحصلي على النتائج التي تريديها. بالنسبة للعديد من النساء هذه القاعدة هي “تناول أطعمة كيتو” – هذا كل شيء.

لتجربتها، تناولي ما تريدين من قائمة أطعمة الكيتو لدينا وتجنبي الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب والنشويات والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة المليئة بالسكر. قد يكون الحفاظ على أسلوب حياتك بهذه الطريقة والبساطة هو كل ما تحتاجينه للحصول على النتائج التي تريدينها.

3. هندسة بيئة طعامك لتغذية نتائجك

بمعنى آخر، اجعلي طعام الكيتو مناسبًا للاستهلاك قدر الإمكان وتحويل الخيارات غير الصحية إلى تجربة مريحة. من خلال القيام بذلك، يمكنكِ زيادة احتمالية اتخاذ القرار الصحيح في المستقبل حتى عندما تكونين متوترة ومتعبة وجائعة.

4. تتبعي ما تأكليه لمدة 1-2 شهر

على الرغم من أن تناول كميات أقل من الطعام غالبًا ما يُنظر إليه على أنه المفتاح لفقدان الوزن، إلا أن تناول القليل جدًا من الطعام يمكن أن يضعف النتائج طويلة المدى والصحة العامة خاصة بالنسبة للنساء. في المقابل، يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الدهون في الجسم  بغض النظر عن مقدار الكربوهيدرات التي تقيدها.

هذا هو السبب في أنه من الضروري تطوير وعي أكبر بما يدور في طبقك وما يحتاجه جسمك لتحقيق أفضل النتائج.

5. تأكدي من حصولك على ما يكفي من البروتين

يعد تناول الكمية المناسبة من البروتين يوميًا أمرًا حاسمًا لنجاحكِ في أي نظام غذائي، وخاصة دايت الكيتو. عندما يكون استهلاك البروتين منخفضًا جدًا، فإننا نميل إلى الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام  وانخفاض مستويات الطاقة  وقلة الشعور بالرضا عن وجباتنا.

علاوة على ذلك، يساعدنا البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، مما لا يجعلنا نبدو أفضل فحسب بل يساعدنا أيضًا في تسريع نتائج فقدان الدهون.

إذا كنتِ تميلين إلى مقاومة الشهية الشديدة عند اتباع نظام غذائي، فإن انخفاض تناول البروتين قد يكون السبب. اتبعي إرشادات البروتين هذه لجني فوائد هذه العناصر الغذائية الكبيرة:

إذا كنتِ لا تمارسين أي نشاط بدني – تناولي 0.6 – 0.8 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

إذا كنتِ نشيطة بانتظام – تناولي 0.8 – 1.0 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

إذا كنتِ ترفعين الأثقال – تناولي 1.0 – 1.2 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

6. جربي الصيام المتقطع

يتعارض الصيام المتقطع مع خرافتين شائعتين عن الطعام يتم الترويج لها غالبًا تجاه النساء: (1) الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، و (2) إذا تخطيت وجبة، فسوف ينهار التمثيل الغذائي لديكِ وستكتسبين الدهون.

لحسن الحظ، وجدت المؤلفات الموسعة عن الصيام المتقطع أن كلا التأكيدات خاطئ. في الواقع، وجدت العديد من النساء اللاتي يتبعن حمية الكيتو أن تخطي وجبة الإفطار أو الصيام لمدة 14-16 ساعة كل يوم عنصر أساسي لنجاحهن في إنقاص الوزن على المدى الطويل.

كما هو الحال مع أي تغيير آخر في النظام الغذائي، تأكدي من مراقبة صحتك عند البدء في تنفيذ هذه الاستراتيجية. إذا تسببت في عدم انتظام الدورة الشهرية أو تسببت في أي أعراض سلبية أخرى  فقد تحتاجين إلى تناول المزيد من الطعام مع كل وجبة أو زيادة عدد مرات تناول الوجبات. .

7. قومي بزيادة مستويات نشاطك وابدأ في تمارين المقاومة

قد لا تتسبب التمارين الرياضية في فقدان الوزن بشكل مباشر  ولكنها أحد المكونات السرية وراء منع استعادة الوزن. لقد وجدت العديد من الدراسات أن أولئك الذين أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هم الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

نوصي بممارسة بعض أشكال تدريبات المقاومة 2-3x في الأسبوع. لن يؤدي ذلك إلى زيادة مستوى نشاطك كل أسبوع فحسب بل سيساعدك أيضًا على بناء العضلات الثمينة وتحسين الصحة العامة وتسهيل فقدان الدهون.

8. إعطاء الأولوية لممارسات النوم وتخفيف التوتر

يمكن لسوء النوم بجد ذاته أن يعرقل أي خطة نظام غذائي عن طريق حرماننا من قوة إرادتنا الثمينة وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. يمكن أن يؤدي الإجهاد العاطفي المزمن إلى نفس المعاناة، إلى جانب زيادة صعوبة الحصول على نوم جيد ودرء الأعراض المتعلقة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو انقطاع الدورة الشهرية.

إذا كنتِ تعانين كثيرًا من فقدان الوزن ومشكلات صحية في الماضي، فقد يكون قلة النوم والضغط المزمن سببًا لذلك. فيما يلي بعض الإرشادات التي تساعد على تحسين جودة نومك ومقاومة الإجهاد:

• نامي في غرفة هادئة ومظلمة وباردة (بين 60 و 67 درجة فهرنهايت).
• ارتدِي سدادات الأذن وقناع العين إذا لم تتمكني من إبقاء غرفة نومك مظلمة وهادئة.
• قللي من وقت الشاشة والضوء الأزرق من التلفزيون والهاتف والأجهزة الإلكترونية الأخرى بعد غروب الشمس.
• اذهبي إلى الفراش واستيقظي في نفس الوقت كل يوم.
• توقفي عن تناول الكافيين بحلول الظهيرة.
• تعرّضي لأشعة الشمس في الصباح كل يوم.
• مارسي بعض أشكال التمارين الرياضية يوميًا.
• جربي أخذ دروس اليوجا أو التاي تشي أو تشي غونغ.
• استخدمي تقنيات التأمل واليقظة قبل النوم لمساعدتك على الانتقال إلى النوم.
• تناولي كل وجبة ببطء وتذوقي كل قضمه وامضغيها جيدًا.
• تأكدي من أنكٍ تتناولين الكمية المناسبة من وحدات الماكرو كل يوم

9. افعلي الكيتو مع الأصدقاء والعائلة

يكون إجراء التغييرات أكثر صعوبة عندما لا يكون لدينا أي دعم اجتماعي. لمساعدتك في رحلة الكيتو، دعي أصدقائك وعائلتك يعرفون التحول الذي تقومين به ومعرفة ما إذا كان أي شخص يريد الانضمام إليكِ.

أو، إذا لم يكن أحباؤك على متن قطار الكيتو بع ، فحاولي التواصل مع مجتمع الكيتو عبر الإنترنت. ستجدين هناك الآلاف من النساء اللاتي يمكنهن مساعدتكِ في كل خطوة على الطريق.

نصيحة إضافية: كيفية التعرف على الآثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو وعلاجها. بخلاف الاعتبارات الصحية للمرأة المهمة التي تعلمناها أعلاه، هناك بعض الآثار الجانبية قصيرة المدى التي يجب الانتباه إليها أيضًا.

عندما يتكيف جسمك مع نظام كيتو الغذائي، فإنه سيخسر المزيد من الماء والشوارد أكثر من المعتاد. يمكن أن يسبب هذا التعب، والصداع، والإمساك، والإسهال، وأعراض أخرى شبيهة بالإنفلونزا، والتي تُعرف باسم إنفلونزا الكيتو.

في معظم الحالات، يمكن علاج أو تجنب أنفلونزا الكيتو من خلال:

• شرب المزيد من الماء
• تمليح الطعام
• تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف والغنية بالمعادن والصديقة للكيتو مثل: الأفوجادو والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات والبذور.
• لن تساعد هذه التغييرات في الآثار الجانبية الشائعة منخفضة الكربوهيدرات فحسب، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين الصحة العامة والرفاهية.

المصادر والمراجع: 

1. Gender Differences in the Appetite Response to a Satiating Diet— Journal of Obesity
2. The Benefits of The Ketogenic Diet— Ruled.me
3. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.— NCBI
4. Keto & Weight Loss— Ruled.me
5. The role of stress and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in the pathogenesis of the metabolic syndrome: neuro-endocrine and target tissue-related causes.— NCBI
6. How to Lose Weight on a Ketogenic Diet— Ruled.me
7. Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health— NCBI
8. The ketogenic diet: adolescents can do it, too.— NCBI
9. Learn How To Avoid The Keto Flu [Symptoms & Remedies]— Ruled.me
10. Regulation of body composition and bioenergetics by estrogens— NCBI
11. The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis— NCBI
12. Premenstrual Syndrome— American Family Physician
13. Therapeutic Potential of Exogenous Ketone Supplement Induced Ketosis in the Treatment of Psychiatric Disorders: Review of Current Literature— frontiers in Psychiatry
14. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease.— NCBI
15. The Association of Inflammation with Premenstrual Symptoms— NCBI
16. MENOPAUSAL HOT FLASHES: MECHANISMS, ENDOCRINOLOGY, TREATMENT— NCBI
17. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students— NCBI
18. THE KETOGENIC DIET IN THE TREATMENT OF INFECTIONS OF THE URINARY TRACT— NCBI
19. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative— NCBI
20. Dietary Protein and Exercise Have Additive Effects on Body Composition during Weight Loss in Adult Women— The Journal of Nutrition
21. Circulating sex hormones and breast cancer risk factors in postmenopausal women: reanalysis of 13 studies.— British Journal of Cancer
22. Exercise is more critical than diet to maintain weight loss— ScienceDaily
23. der adults: A systematic review of reviews and meta‐analyses— Wiley Online Library
24. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi‐centre intervention study after a low‐energy diet in 2500 overweight, individuals with pre‐diabetes —Diabetes, Obesity and Metabolism