دليل المبتدئين الكامل لحمية الداش

دليل المبتدئين الكامل لحمية الداش

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم – وهذا العدد في ازدياد. في الواقع، تضاعف عدد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الأربعين عامًا الماضية – وهو مصدر قلق صحي خطير، حيث يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والفشل الكلوي والسكتة الدماغية. 

نظرًا لأنه يُعتقد أن النظام الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا في تطوير ارتفاع ضغط الدم  فقد صمم العلماء وصناع السياسات استراتيجيات غذائية محددة للمساعدة في تقليله.

تتناول هذه المقالة بالبحث في نظام DASH الغذائي، الذي صُمم لمكافحة ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ما هو نظام داش الغذائي؟

الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو DASH، هي نظام غذائي موصى به للأشخاص الذين يرغبون في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو علاج – المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم – وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يركز نظام DASH الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.

تم إنشاء النظام الغذائي بعد أن لاحظ الباحثون أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل شيوعًا لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا، مثل النباتيين.

هذا هو السبب في أن نظام DASH الغذائي يركز على الفواكه والخضروات بينما يحتوي على بعض مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصولياء. نظام  داش الغذائي منخفض في اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون.

بما أن هذا النظام يقلل من استهلاك الملح فان العلماء يعتقدون أنه يعتقد العلماء أن ذلك أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم يستفيدون منه. 

يشجع برنامج النظام الغذائي DASH العادي ما لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة (2300 مجم) من الصوديوم يوميًا، وهو ما يتماشى مع معظم الإرشادات الوطنية.

توصي النسخة قليلة الملح بما لا يزيد عن 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) من الصوديوم يوميًا.

الفوائد المحتملة لنظام الداش 

بالإضافة إلى خفض ضغط الدم يقدم نظام DASH الغذائي عددًا من الفوائد المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك، لا يجب أن تتوقع أن يساعدك داش على إنقاص الوزن من تلقاء نفسه – لأنه مصمم بشكل أساسي لخفض ضغط الدم. وقد يكون فقدان الوزن مجرد ميزة إضافية لهذا النظام.

يؤثر نظام داش الغذائي على جسمك بعدة طرق

  • يخفض ضغط الدم

ضغط الدم هو مقياس القوة التي تتعرض لها الأوعية الدموية والأعضاء أثناء مرور الدم من خلالها. يحسب في عددين:
الضغط الانقباضي: الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك.
الضغط الانبساطي: الضغط في الأوعية الدموية بين دقات القلب، عندما يكون قلبك في حالة راحة.

ضغط الدم الطبيعي للبالغين هو ضغط انقباضي أقل من 120 مم زئبق وضغط انبساطي أقل من 80 مم زئبق. يُكتب هذا عادةً مع ضغط الدم الانقباضي فوق الضغط الانبساطي، مثل هذا: 120/80.

يُعتبر الأشخاص الذين تبلغ قراءة ضغط الدم لديهم 140/90 يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ومن المثير للاهتمام أن نظام DASH الغذائي يخفض بشكل واضح ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

في الدراسات، لا يزال الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي يعانون من انخفاض في ضغط الدم حتى لو لم يفقدوا الوزن أو لم يقيدوا تناول الملح.

ومع ذلك، عندما تم تقييد تناول الصوديوم  أدى نظام DASH الغذائي إلى خفض ضغط الدم بشكل أكبر. في الواقع، لوحظ أكبر انخفاض في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم أقل استهلاك للملح.

كانت نتائج نظام DASH الغذائي منخفض الملح أكثر إثارة للإعجاب لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، وخفض ضغط الدم الانقباضي بمتوسط ​​12 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 5 ملم زئبقي.

في الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 ملم زئبقي والانبساطي بمقدار 2 ملم زئبقي.

يتماشى هذا مع الدراسات الأخرى التي كشفت أن تقييد تناول الملح يمكن أن يقلل من ضغط الدم – خاصة عند أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ضع في اعتبارك أن انخفاض ضغط الدم لا يترجم دائمًا إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

  • قد يساعد في إنقاص الوزن

من المحتمل أن تعاني من انخفاض في ضغط الدم عند اتباع نظام DASH الغذائي سواء كنت تفقد الوزن أم لا. ومع ذلك، إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فمن المحتمل أن يتم نصحك بفقدان الوزن.

هذا لأنه كلما زاد وزنك من المرجح أن يرتفع ضغط دمك. بالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن فقدان الوزن يخفض ضغط الدم.

إقرأ  ما هو الأكل ونظام الدايت الصحي

تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص يمكن أن يفقدوا الوزن عند اتباع نظام DASH الغذائي. ومع ذلك، فإن أولئك الذين فقدوا وزنهم في نظام DASH الغذائي يعانون من نقص في السعرات الحرارية يتم التحكم فيه – مما يعني أنه تم إخبارهم بتناول سعرات حرارية أقل مما كانوا ينفقونه.

بالنظر إلى أن نظام DASH الغذائي يستبعد الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، فقد يجد الناس أنهم يقللون تلقائيًا من السعرات الحرارية التي يتناولونها ويفقدون الوزن. قد يضطر الأشخاص الآخرون إلى تقييد تناولهم بوعي.

في كلتا الحالتين، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن من خلال نظام DASH الغذائي فستظل بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

قد يؤثر داش أيضًا على مجالات صحية أخرى.

  • يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان: أشارت مراجعة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية داش لديهم مخاطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم والثدي.
  • يقلل من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي: تشير بعض الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 81٪.
  • يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري: تم ربط النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن مقاومة الأنسولين أيضًا.
  • يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب: في مراجعة حديثة أجريت على النساء، ارتبط اتباع نظام غذائي يشبه DASH بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪ وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29٪.

تُعزى العديد من هذه التأثيرات الوقائية إلى المحتوى العالي من الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي. بشكل عام يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

هل يمكن للجميع اتباع نظام الداش؟

في حين أن الدراسات التي أجريت على نظام DASH الغذائي حددت أن أكبر انخفاض في ضغط الدم حدث لدى أولئك الذين يتناولون أقل كمية من الملح، فإن فوائد تقييد الملح على الصحة والعمر ليست واضحة المعالم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم  فإن تقليل تناول الملح يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم. ومع ذلك، في الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي تكون تأثيرات تقليل تناول الملح أقل بكثير.  يمكن للنظرية القائلة بأن بعض الناس حساسون للملح – بمعنى أن الملح يمارس تأثيرًا أكبر على ضغط الدم – يمكن أن تفسر هذا جزئيًا.

إذا كانت مدخولك من الملح مرتفعًا، فإن خفضه يمكن أن يقدم فوائد صحية كبيرة. قد يكون التقييد الشامل للملح، كما هو موصى به في نظام DASH الغذائي مفيدًا فقط للأشخاص الذين يعانون من حساسية الملح أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

تقييد الملح بكثرة ليس مفيدًا لك. تم ربط تناول القليل من الملح بمشاكل صحية، مثل زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين واحتباس السوائل.

توصي النسخة منخفضة الملح من نظام DASH الغذائي بأن لا يتناول الأشخاص أكثر من 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) من الصوديوم يوميًا. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت هناك أي فوائد لتقليل تناول الملح بهذا الانخفاض – حتى في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

في الواقع، لم تجد مراجعة حديثة أي صلة بين تناول الملح وخطر الوفاة من أمراض القلب، على الرغم من حقيقة أن خفض تناول الملح تسبب في انخفاض متواضع في ضغط الدم.

ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الناس يستهلكون الكثير من الملح فإن تقليل تناول الملح بكميات كبيرة جدًا من 2 – 2.5 ملعقة صغيرة (10-12 جرام) يوميًا إلى 1 – 1.25 ملعقة صغيرة (5-6 جرام) يوميًا قد يكون مفيدًا).

يمكن تحقيق هذا الهدف بسهولة عن طريق تقليل كمية الأطعمة عالية المعالجة في نظامك الغذائي وتناول الأطعمة الكاملة في الغالب.

ماذا نأكل في نظام داش الغذائي؟

لا يُدرج نظام DASH الغذائي الأطعمة المحددة لتناولها. بدلاً من ذلك، توصي بحصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة.

يعتمد عدد الوجبات التي يمكنك تناولها على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يوجد أدناه مثال لأجزاء الطعام التي تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

  • الحبوب الكاملة

6-8 حصص في اليوم: تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والبرغل والكينوا ودقيق الشوفان.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
  • 1 أونصة (28 جرام) من الحبوب الكاملة الجافة
  • نصف كوب (95 جرام) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب
  • الخضار

4-5 حصص في اليوم: يُسمح بجميع الخضروات في نظام DASH الغذائي.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 كوب (حوالي 30 جرام) من الخضار الورقية الخضراء النيئة مثل السبانخ أو اللفت
  • نصف كوب (حوالي 45 جرام) من الخضار المقطعة – نيئة أو مطبوخة – مثل البروكلي أو الجزر أو القرع أو الطماطم
  • الفواكه

4-5 حصص في اليوم: إذا كنت تتبع نهج DASH، فستتناول الكثير من الفاكهة. من أمثلة الفواكه التي يمكنك تناولها: التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.

إقرأ  أفضل النصائح لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 تفاحة متوسطة
  • 1/4 كوب (50 جرام) من المشمش المجفف
  • نصف كوب (30 جرام) من الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب
  • منتجات الألبان

2-3 حصص في اليوم: يجب أن تكون منتجات الألبان في نظام DASH الغذائي منخفضة الدهون. تشمل الأمثلة الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 كوب (240 مل) من الحليب قليل الدسم
  • 1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم
  • 1.5 أوقية (45 جرام) من الجبن قليل الدسم
  • الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون

6 حصص أو أقل في اليوم: اختر قطع اللحم الخالية من الدهون وحاول أن تأكل حصة من اللحوم الحمراء فقط من حين لآخر – ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 أونصة (28 جرام) من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك
  • 1 بيضة
  • المكسرات والبذور والبقوليات

4-5 حصص في الأسبوع: وتشمل هذه اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والفاصولياء والعدس والبازلاء.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1/3 كوب (50 جرام) من المكسرات
  • ملعقتان كبيرتان (40 جرام) من زبدة الجوز
  • ملعقتان كبيرتان (16 جرام) من البذور
  • نصف كوب (40 جرام) من البقوليات المطبوخة
  • الدهون والزيوت

2-3 حصص في اليوم: يوصي نظام DASH الغذائي بالزيوت النباتية على الزيوت الأخرى. وتشمل السمن والزيوت مثل الكانولا والذرة والزيتون أو القرطم. كما توصي بالمايونيز قليل الدسم وتتبيلة السلطة الخفيفة.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 ملعقة صغيرة (4.5 جرام) من المارجرين الطري
  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من المايونيز
  • ملعقتان كبيرتان (30 مل) من تتبيلة السلطة
  • الحلوى والسكريات المضافة

5 حصص أو أقل في الأسبوع: يتم تقليل السكريات المضافة إلى الحد الأدنى في نظام DASH الغذائي ، لذا قلل من تناول الحلوى والصودا وسكر المائدة. يحد نظام DASH الغذائي أيضًا من تناول السكريات غير المكررة ومصادر السكر البديلة، مثل رحيق الأغاف.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 ملعقة كبيرة (12.5 جرام) من السكر
  • 1 ملعقة كبيرة (20 جرام) من المربى أو الهلام
  • 1 كوب (240 مل) من عصير الليمون

جدول وجبات الداش لمدة أسبوع

في ما يلي مثال على خطة وجبات مدتها أسبوع واحد – بناءً على 2000 سعر حراري في اليوم – لنظام DASH الغذائي المعتاد:

اليوم الأول

الفطور: 1 كوب (90 جرام) من دقيق الشوفان مع كوب (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم ، ونصف كوب (75 جرام) من التوت الأزرق ونصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة وكوب (285 جرام) من اللبن قليل الدسم.

الغداء: ساندويتش التونة والمايونيز المصنوع من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، وملعقة كبيرة (15 جرامًا) من المايونيز، و 1.5 كوب (113 جرامًا) من السلطة الخضراء، و 3 أونصات (80 جرامًا) من التونة المعلبة.

وجبة خفيفة: موزة متوسطة.

العشاء: 3 أونصات (85 جرام) من صدور الدجاج الخالية من الدهون مطبوخة في ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي مع نصف كوب (75 جرام) من كل من البروكلي والجزر. يقدم مع 1 كوب (190 جرام) أرز بني.

اليوم الثاني

الفطور: شريحتان من توست القمح الكامل مع ملعقة صغيرة (4.5 جرام) من السمن النباتي وملعقة كبيرة (20 جرام) من المربى أو الجيلي ونصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج وتفاحة واحدة متوسطة الحجم.
الوجبة الخفيفة: موزة متوسطة.

الغداء: 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج الخالية من الدهون مع 2 كوب (150 جرام) من السلطة الخضراء ، 1.5 أونصة (45 جرام) من الجبن قليل الدسم وكوب (190 جرام) من الأرز البني.

وجبة خفيفة: نصف كوب (30 جرام) من الخوخ المعلب و 1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم.

العشاء: 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون مطبوخ في 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي مع 1 كوب (300 جرام) من البطاطا المسلوقة و 1.5 كوب (225 جرام) من الخضار المسلوقة.

اليوم الثالث

الفطور: 1 كوب (90 جرام) من دقيق الشوفان مع كوب (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم ونصف كوب (75 جرام) من التوت الأزرق. نصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: 1 برتقالة متوسطة.

الغداء: شريحتان من خبز القمح الكامل، و 3 أونصات (85 جرامًا) من الديك الرومي قليل الدهن، و 1.5 أونصة (45 جرامًا) من الجبن قليل الدسم، ونصف كوب (38 جرامًا) من السلطة الخضراء، ونصف كوب (38 جرامًا). جرام) من الطماطم الكرزية.

وجبة خفيفة: 4 مقرمشات من الحبوب الكاملة مع 1.5 أونصة (45 جرام) من الجبن و 1/2 كوب (75 جرام) من الأناناس المعلب.

العشاء: 6 أونصات (170 جرام) من فيليه سمك القد، 1 كوب (200 جرام) من البطاطا المهروسة، 1/2 كوب (75 جرام) من البازلاء الخضراء و 1/2 كوب (75 جرام) من البروكلي.

إقرأ  الفرق بين النظام الغذائي والتغذية

اليوم الرابع

الفطور: 1 كوب (90 جرام) من دقيق الشوفان مع كوب (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم ونصف كوب (75 جرام) من التوت. نصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: موزة متوسطة.

الغداء: سلطة مكونة من 4.5 أوقية (130 جرامًا) من التونة المشوية، و 1 بيضة مسلوقة، و 2 كوب (152 جرام) من السلطة الخضراء، ونصف كوب (38 جرامًا) من الطماطم الكرزية، و 2 ملاعق كبيرة (30 مل) من قليل الدسم. صلصة الدهون.

وجبة خفيفة: نصف كوب (30 جرام) من الكمثرى المعلب و 1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم.

العشاء: 3 أونصات (85 جرام) من شرائح اللحم البقري مع كوب واحد (150 جرام) من الخضار المشكلة وكوب (190 جرام) من الأرز البني.

اليوم الخامس

الفطور: 2 بيضة مسلوقة، شريحتان من لحم الديك الرومي مع 1/2 كوب (38 جرام) من الطماطم الكرزية، 1/2 كوب (80 جرام) من الفاصولياء المطبوخة وشريحتان من الخبز المحمص من القمح الكامل، بالإضافة إلى 1/2 كوب ( 120 مل) عصير برتقال طازج.

وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة.

الغداء: شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، وملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم، و 1.5 أونصة (45 جرامًا) من الجبن قليل الدسم، ونصف كوب (38 جرامًا) من السلطة الخضراء، ونصف كوب (38 جرامًا) طماطم كرزية.

وجبة خفيفة: 1 كوب سلطة فواكه.

العشاء: السباغيتي وكرات اللحم مصنوعة من كوب واحد (190 جرام) من السباغيتي و 4 أونصات (115 جرام) من الديك الرومي المفروم. نصف كوب (75 جرام) من البازلاء الخضراء على الجانب.

اليوم السادس

الفطور: شريحتان من توست القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (40 جرام) من زبدة الفول السوداني، موزة متوسطة، ملعقتان كبيرتان (16 جرام) من مزيج البذور و 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة.

الغداء: 3 أونصات (85 جرام) من الدجاج المشوي، 1 كوب (150 جرام) من الخضار المشوية وكوب (190 جرام) من الكسكس.

وجبة خفيفة: نصف كوب (30 جرام) من خليط التوت و 1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم.

العشاء: 3 أونصات (85 جرامًا) من شرائح اللحم وكوب واحد (150 جرامًا) من راتاتوي مع كوب واحد (190 جرام) من الأرز البني، ونصف كوب (40 جرامًا) من العدس، و 1.5 أوقية (45 جرامًا) منخفضة – جبن دسم.

الحلوى: بودنغ الشوكولاتة قليل الدسم.

اليوم السابع

الفطور: 1 كوب (90 جرام) من دقيق الشوفان مع كوب (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم، ونصف كوب (75 جرام) من التوت الأزرق ونصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: حبة متوسطة الكمثرى.

الغداء: سلطة دجاج مكونة من 3 أونصات (85 جرام) من صدور الدجاج الخالية من الدهون، وملعقة كبيرة من المايونيز ، و 2 كوب (150 جرام) من السلطة الخضراء، ونصف كوب (75 جرام) من الطماطم الصغيرة، ونصف ملعقة كبيرة من البذور و 4 مقرمشات من الحبوب الكاملة.

وجبة خفيفة: موزة ونصف كوب (70 جرام) من اللوز.

العشاء: 3 أونصات من اللحم البقري المشوي مع كوب (150 جرام) من البطاطا المسلوقة ونصف كوب (75 جرام) من البروكلي ونصف كوب (75 جرام) من البازلاء الخضراء.

كيف تجعل نظامك الغذائي يشبه نظام DASH

نظرًا لعدم وجود أطعمة محددة في نظام DASH الغذائي، يمكنك تكييف نظامك الغذائي الحالي مع إرشادات DASH عن طريق القيام بما يلي:

  • تناول المزيد من الخضار والفواكه.
  • استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
  • اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
  • اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والبقوليات.
  • اطبخ بالزيوت النباتية.
  • قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، مثل الصودا والحلوى.
  • قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت مثل جوز الهند وزيت النخيل.
  • بخلاف حصص عصير الفاكهة الطازجة المُقاسة، يوصي هذا النظام الغذائي بالالتزام بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة.

قد يكون نظام DASH الغذائي وسيلة سهلة وفعالة لخفض ضغط الدم. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن تقليل تناول الملح اليومي إلى 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) أو أقل لم يتم ربطه بأي فوائد صحية صعبة – مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب – على الرغم من حقيقة أنه يمكن أن يخفض ضغط الدم.

علاوة على ذلك، فإن نظام DASH الغذائي مشابه جدًا للنظام الغذائي القياسي منخفض الدهون، والذي لم تظهر التجارب الكبيرة الخاضعة للرقابة أنه يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب.

قد يكون لدى الأفراد الأصحاء سبب وجيه لاتباع هذا النظام الغذائي. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تعتقد أنك قد تكون حساسًا للملح، فقد يكون DASH خيارًا جيدًا لك.

المصادر والمراجع:

  1. The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet. https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.