دليل المبتدئين للصيام المتقطع

الصوم ممارسة تتضمن الامتناع التام عن الأكل أو تجنب بعض الأطعمة لفترة محددة. مارس الناس الصيام لعدة قرون  لأغراض دينية في المقام الأول. في السنوات الأخيرة، أصبح الصيام المتقطع شائعًا بشكل متزايد بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو تحسين صحتهم.

هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع. عادة، يتضمن تناول القليل من السعرات الحرارية أو عدم تناولها على الإطلاق لمدة 1-4 أيام في الأسبوع، ثم تناول نظام غذائي أكثر انتظامًا في أيام عدم الصيام.

يدعي بعض المؤيدين أن هذا النمط من الأكل أكثر استدامة من الأنظمة الغذائية التقليدية. في هذه المقالة، نلقي نظرة على الطرق الرئيسية للصيام المتقطع، وفوائدها المحتملة، والمخاطر المحتملة.

الطرق الرئيسية للصيام المتقطع 

تختلف خطط النظام الغذائي للصيام المتقطع في طول الوقت الذي يجب أن يصوم فيه الناس ومدى انتظامهم في الصيام.

لا توجد طريقة أفضل بشكل عام من أي طريقة أخرى. ومع ذلك، قد يجد بعض الأشخاص أنه يمكنهم الحفاظ على نمط معين من الأكل بشكل أكثر نجاحًا أو رؤية نتائج أفضل على المستوى الشخصي. تعني الخيارات أن أولئك الذين يتطلعون إلى تجربة الصيام المتقطع يمكنهم العثور على خطة تناسبهم.

• صيام اليوم البديل

كما يوحي الاسم، تتضمن هذه الخطة التناوب بين أيام “الصوم” و “الاكل”.

تتكون أيام الصيام من وجبة واحدة تحتوي على 500 سعرة حرارية في وقت الغداء. لا يتعين على الناس تقييد ماذا ومتى وكم يأكلون في أيام الاكل.

• يومين في الأسبوع صيام

يتضمن الصيام يومين في الأسبوع. في أيام الصيام، تأكل الإناث 500 سعر حراري، بينما يأكل الذكور 600 سعر حراري. يحافظ الناس على روتينهم الغذائي المعتاد للأيام الخمسة المتبقية.

• الصوم المتقطع اليومي

يقيد الصيام المتقطع اليومي تناول الطعام لعدد معين من الساعات كل يوم. نظام 16: 8 هو نظام شائع يعني الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، مع ترك نافذة 8 ساعات لتناول الطعام.

فوائد الصيام المتقطع

أظهرت العديد من الدراسات، على الرغم من أنها متوسطة الحجم  فوائد فقدان الوزن للصيام المتقطع، وفقًا لمراجعة 2018 للدراسات. يوصي مؤلفو الدراسة بمزيد من البحث قبل أن يوصي الأطباء بنهج فقدان الوزن.

الفوائد الممكنة للصيام المتقطع إلى جانب فقدان الوزن

• طول العمر

وجدت مراجعة أجريت عام 2016 أن سنوات من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أظهرت وجود صلة بين تقييد السعرات الحرارية، وتقليل الأمراض، والعمر الأطول. درس العلماء الآليات الكامنة وراء هذه الفوائد وكيف تترجم إلى البشر.

ربطت دراسة أجريت عام 2011 بين هرمون الأنسولين الشبيه بعامل النمو 1 (IGF-1) بأمراض معينة تؤثر على العمر، مثل السرطان ومرض السكري من النوع الثاني.

وجد مؤلفو دراسة عام 2014 أن تناول البروتينات يزيد من إنتاج IGF-1. قد يكون الصيام لتقييد السعرات الحرارية وسيلة لتقليل مستويات IGF-1. يمكن أن يقلل هذا من خطر إصابة الشخص بالأمراض المزمنة ويطيل عمره.

• السرطان

أفاد موقع minireviewTrusted Source لعام 2014 أن تقييد السعرات الحرارية يقلل من مستويات IGF-1، مما قد يؤدي إلى تباطؤ تطور الورم.

وجدت مراجعة عام 2019 لدى الأشخاص المصابين بالسرطان أن الصيام يقلل من بعض الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي ويزيد من فعاليته. اقترح مؤلفو الدراسة أن الصيام قد يحرم الخلايا السرطانية من العناصر الغذائية، مما يجعلها أكثر عرضة للسموم في العلاج الكيميائي.

لا ينصح الأطباء بتقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل للأشخاص المصابين بالسرطان. قد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على تقييد السعرات الحرارية.

قد تكون خطط تقييد السعرات الحرارية قصيرة المدى، مثل الصيام المتقطع خيارًا لمرضى السرطان. ومع ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بالسرطان التحدث إلى الطبيب واختصاصي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي للصيام.

يمكن أن يكون كبت الشهية أحد الآثار الجانبية لعلاج السرطان، ويمكن أن يشكل فقدان الوزن المفرط خطرًا على صحة الأشخاص الذين يتلقون العلاج.

• الأمراض العصبية

قد يؤثر الصيام المتقطع أيضًا على الإدراك.

وفقًا لمراجعة 2018، تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تقييد السعرات الحرارية من خلال الصيام المتقطع يمكن أن يبطئ من علامات التدهور المعرفي والحركي. تشير المراجعة نفسها إلى أن طرق الصيام هذه قد تساعد أيضًا في حماية الأعصاب من الإصابة.

في حين أن العديد من هذه الدراسات لم يتم إجراؤها على البشر، إلا أن الصيام المتقطع يبشر بالخير كعلاج لبعض آثار الشيخوخة. وينتظر الآن المزيد من البحث المكثف في الموضوعات البشرية.

• سكر الدم

أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يحسن حساسية الأنسولين أكثر من الأنظمة الغذائية التقليدية، لكن دراسات أخرى لم تظهر نفس الميزة.

أفاد الباحثون أيضًا أن الصيام المتقطع والنظام الغذائي التقليدي يؤديان إلى انخفاضات مماثلة في الهيموغلوبين A1c.

المزيد من البحث ضروري لتأكيد مخاطر وفوائد الصيام المتقطع على المدى الطويل. ومع ذلك، فإنه يظهر قدرًا كبيرًا من الوعود على أساس قصير الأجل.

يجب على مرضى السكري الذين يتناولون الأنسولين أو الأدوية استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي، حيث يجب عليهم الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يؤدي الفشل في الحفاظ على نسبة السكر في الدم الصحيحة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. هذا قد يؤدي إلى غيبوبة أو حتى الموت.

المخاطر المحتملة للصيام المتقطع

وجدت مراجعة عام 2017 أنه على الرغم من أن الصيام المتقطع أدى إلى نتائج إيجابية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، إلا أنه قد يؤدي إلى تأثيرات غير مرغوبة لدى أولئك الذين لديهم وزن أقل. تشمل هذه الآثار غير المرغوب فيها:

• تغيرات في المزاج
• الجوع الشديد
• طاقة منخفضة
• هوس الاكل
• الإفراط في الأكل في أيام دون تقييد السعرات الحرارية
• سلوك الشراهة عند الأكل
• التوتر
• الكآبة
• الغضب
• الاعياء
• الارتباك

أبلغ معظم الناس عن هذه المشاعر والسلوكيات في الأسابيع القليلة الأولى من الصيام المتقطع. تبرز المراجعة نفسها أيضًا أن تقييد السعرات الحرارية بهذه الطريقة قد يتداخل مع الدورة الشهرية للإناث.

لا ينصح بالصيام المتقطع للأشخاص الذين يعانون من الآتي:

• نقص الوزن
• اضطرابات الاكل
• مرض السكر النوع الأول
• مرض السكري من النوع الثاني الخاضع للرقابة
• الحامل أو المرضع
• الجراحة الحديثة
• حالات الصحة العقلية
• حمى أو مرض
• الحالات التي يأخذون الوارفارين من أجلها

هل الصيام المتقطع جيد لخسارة الوزن؟

قارنت دراسة أجريت عام 2018 على قدامى المحاربين الذكور آثار نظام 5: 2 الغذائي مع خطة الأكل التقليدية، مع الأخذ في الاعتبار فقدان الوزن والقيم المختبرية. النظام الغذائي 5: 2 يعني تناول نظام غذائي منتظم لمدة 5 أيام والصيام لمدة يومين.

نتج عن كلا النظامين الغذائيين مقدار مماثل من فقدان الوزن بشكل كبير.

أيضًا، قارنت مراجعة 2017 للدراسات الصيام المتقطع بالوجبات الغذائية التقليدية ووجدت نتائج مماثلة. مرة أخرى، أفاد الباحثون أن كلا النوعين من الحميات أدى إلى مستويات مماثلة من فقدان الوزن.

هل الصيام المتقطع جيد لبناء العضلات؟

تؤدي معظم خطط فقدان الوزن إلى فقدان بعض من كتلة الجسم. وجدت نفس مراجعة الدراسات لعام 2017 أن الصيام المتقطع والنظام الغذائي التقليدي يؤديان إلى فقدان العضلات بكميات مماثلة. قد تساعد ممارسة الرياضة وتناول البروتين الكافي في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون لدى الأشخاص الذين يتبعون خطة النظام الغذائي هذه.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 على الذكور بعد برنامج تدريب المقاومة أن الصيام المتقطع أدى إلى خسارة كبيرة في دهون الجسم.

لم يلاحظ الذكور الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منتظمًا تغييرًا كبيرًا في مستويات الدهون في أجسامهم. كلا المجموعتين حافظت على كتلة الجسم النحيل.

يجب على الأشخاص المهتمين بتجربة الصيام المتقطع التفكير فيما إذا كان يناسب أسلوب حياتهم أم لا. يجهد الصيام الجسم، لذلك قد لا يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون بالفعل من ضغوط كبيرة، مثل بعض الأمراض.

عادة ما تدور المناسبات الخاصة والتجمعات الاجتماعية حول الطعام والشراب. يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع على المشاركة في تلك الأنشطة.

يجب على أولئك الذين يتدربون على أحداث التحمل أو ينخرطون في أنواع أخرى من التمارين المكثفة أن يدركوا أيضًا أن الصيام المتقطع قد يؤثر على أدائهم إذا وقعت المنافسة أو الممارسة في أيام الصيام.

المصادر والمراجع: 

1. Berkhans, M. (2010). The Leangains guide. http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
2. Conley, M., et al.(2017). Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28791787
3. De Groot, S. et al.(2019). Effects of short-term fasting on cancer treatment.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
4. Hamblin, J. (2014). The new way to love food.
   https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/01/the-new-way-to-love-food/283276/
5. Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects—a narrative review of human and animal evidence. http://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4/htm
6. How does the fast diet work? (A TDEE / BMR / BMI calculator). (n.d.).
   https://thefastdiet.co.uk/how-many-calories-on-a-non-fast-day/
7. Levine, M. E., et al.(2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988204/
8. Melnik, B. C., et al.(2011). Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilization: Lessons learnt from Laron syndrome.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21699736
9. Moro, T., et al.(2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.
   https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
10. O’Flanagan, C. H., et al.(2017). When less may be more: Calorie restriction and response to cancer therapy.
    https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0873-x
11. Stockman, M.-C., et al.(2018). Intermittent fasting: Is the wait worth the weight?
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
12. The 5:2 fast diet. All you need to get started on your 5:2 journey… (n.d.). https://thefastdiet.co.uk/
13. The 5:2 fast diet. Michael answers frequently asked questions. (n.d.).
    https://thefastdiet.co.uk/michael-answers-frequently-asked-questions/
14. The every other day diet. Frequently asked questions. (n.d.).
    http://www.eoddiet.com/faq/
15. Varady, K., & Gottlieb, B. (n.d). The diet that lets you eat all you want (half the time) and keep the weight off! http://www.eoddiet.com