دليل مفصل للمبتدئين لتناول الطعام الصحي

نصائح لتناول الطعام الصحي

الأطعمة التي نتناولها يوميًا لها تأثيرات دائمة وتؤثر بشكل مباشر على جودة حياتنا. على الرغم من أن تناول الطعام الصحي قد يكون بسيطًا نسبيًا، إلا أن الحميات الغذائية الشائعة واتباع نظام غذائي عشوائي يسبب الارتباك لعملية التغذية بأكملها. في الواقع، يشتت هذا الاتجاه المبادئ الأساسية للتغذية التي تعتبر حيوية. ضع في اعتبارك قراءة الأدلة التفصيلية التي توفر المعرفة حول الحياة الصحية المستمدة من أحدث علوم التغذية.

أسباب الأكل الصحي

تربط المعرفة العلمية الأمراض الحديثة بالنظام الغذائي السيئ، وبالتالي فإن التمسك الصارم بعادات الأكل الصحية يخفف بشكل كبير من فرص الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة. تعمل التغذية السليمة على تحسين جميع جوانب الحياة برمتها من أداء الدماغ إلى الأداء البدني. من الناحية المثالية، يؤثر الطعام على جميع خلايا الجسم ووظائف الأعضاء. وبالتالي تَعلم كيفية تطوير التمارين اليومية وتأكد من اتباع عادات غذائية صحية لأداء أفضل.

السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

في الآونة الأخيرة، تم دفع السعرات الحرارية جانباً باعتبارها غير مهمة ومع ذلك، فإن تناول السعرات الحرارية يلعب دورًا رئيسيًا في الصحة والتحكم في الوزن. فإذا كنت حريصًا على إنقاص الوزن يجب عليك عمل عجز في السعرات الحرارية.

إن تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، يؤدي الى تخزينها تحت الجلد على شكل دهون أو عضلات جديدة. من ناحية أخرى، يؤدي تناول السعرات الحرارية المنخفضة مقارنة بالسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم إلى فقدان الوزن بشكل كبير. في المقابل، فإن اكتساب المزيد من الوزن يعني زيادة العضلات المكتسبة من تناول المزيد من السعرات الحرارية.

فهم المغذيات الكبرى

تشمل المغذيات الثلاثة الأساسية للجسم الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. العناصر الغذائية مطلوبة في الجسم بكميات كبيرة نسبيًا لأنها مصادر السعرات الحرارية التي تؤدي وظائف الجسم الحيوية. تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. الأطعمة النشوية في مجملها هي مصادر الكربوهيدرات. تشمل هذه الأطعمة الخبز والبطاطا والبقوليات والسكر ومنتجات الألبان والمعكرونة.

إقرأ  بسكوت دايت: ما يجب أن تعرفه

تحتوي البروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبعض المنتجات النباتية. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. المصادر الأولية للدهون هي المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن وزيت السمك والمكسرات واللحوم الدهنية. تعتمد كمية المغذيات الكبيرة التي يحتاجها الجسم على نمط الحياة الفردية والأهداف والتفضيلات الفردية أو الشخصية.

فهم المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة مطلوبة بكميات صغيرة وهي المصادر الأساسية للفيتامينات والمعادن. تشمل المعادن الشائعة المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم. يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في أكثر من 600 عملية خلوية في الجسم تشمل إنتاج الطاقة والجهاز العصبي وتقلصات العضلات.

البوتاسيوم كمعدن يدير ضغط الدم ويحافظ على توازن السوائل ويتحكم في عمل العضلات والجهاز العصبي. ينقل الحديد الأكسجين في الدم الى جميع الخلايا. لديه أيضًا العديد من الوظائف الأخرى المتعلقة بتعزيز جهاز المناعة وعمل الدماغ. يساعد الكالسيوم في تكوين العظام والأسنان ويساعد على نمو القلب والجهاز العصبي والعضلات.

تساعد جميع الفيتامينات أعضاء الجسم في القيام بوظائفها وتكوين الخلايا. تعتبر الفيتامينات والمعادن مهمة، لذلك يجب تناولها بالكميات المناسبة. ومع ذلك، فإن متطلباتهم اليومية تختلف بين الأفراد اعتمادًا على نمط الحياة والأطعمة التي يتم تناولها.

لماذا يعتبر استهلاك الأطعمة الكاملة مهم

احصل على نظام روتيني لاستهلاك الأطعمة الكاملة بنسبة 80-90٪ على الأقل يوميًا. تشير الأطعمة الكاملة ببساطة إلى الأطعمة غير المصنعة التي تحتوي على عنصر غذائي واحد. المنتجات المصنعة في المصانع ليست أغذية كاملة. تحتوي الأطعمة الكاملة على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومع ذلك فهي منخفضة الطاقة. على هذا النحو، فهي أطعمة لديها نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وتقدم المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالأطعمة المصنعة.

أغذية صحية للأكل

تلعب الخضروات دورًا أساسيًا في معظم الوجبات، حيث تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، ونسبة عالية من الألياف، وعناصر غذائية مهمة أخرى. الفواكه تتمتع بطعم حلو بشكل طبيعي. أنها توفر المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي تحسن الصحة في المقام الأول. المكسرات والبذور هي المصادر الأساسية للدهون والمغذيات الدقيقة المفيدة الأخرى. يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض، حيث يحتوي البيض الكامل على نسبة عالية من البروتين والدهون والمغذيات الدقيقة. تعتبر منتجات الحليب مثل الزبادي مصادر أفضل للبروتين والكالسيوم. تعتبر الفاصولياء والبقوليات مصادر أفضل للألياف والمغذيات الدقيقة والبروتينات. توفر المياه السوائل المطلوبة للجسم إلى جانب الشاي والقهوة والمشروبات الصحية.

إقرأ  الألياف الغذائية: ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي

من الضروري تناول المكملات لأنها مهمة في توفير العناصر الغذائية الإضافية في النظام الغذائي. يتم الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس الطبيعية ومن بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية. توفر المكملات الأخرى مثل المغنيسيوم والزنك وأوميجا 3 فوائد مفيدة أخرى.

باختصار، التغذية مهمة للصحة الجيدة في مجملها. النظم الغذائية الصحية المصحوبة بالتمارين تعزز الصحة الجيدة على النحو الأمثل. الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر حيوي أيضًا. تأكد الأبحاث على أن النوم مهم جدًا في مواجهة الأمراض، والتحكم في الوزن، والاختلالات الاجتماعية. ضع في اعتبارك تناول كمية كافية من الماء للبقاء رطبًا دائمًا لأن الماء يساعد الجسم على أداء وظائفه الطبيعية. تخفيف مستويات التوتر حيث تم ربط الإجهاد طويل الأمد علميًا بالتسبب في مضاعفات صحية مثل الاكتئاب وفقدان الوزن.

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.