دهون البطن عند الرجال: الأسباب وكيفية إصلاحها

الرجال ليسوا غرباء عن دهون البطن. “Beer gut” مصطلح مألوف للغاية ويمثل مشكلة لكثير من الرجال. يمكن أن يكون ناتجًا عن عدة عوامل بما في ذلك العمر وعلم الوراثة وعادات نمط الحياة. في بعض الأحيان، يكون سببه الهرمونات. يمكن أن تكون  دهون البطن الناتجة بسبب الهرمونات عنيدة للتخلص منها.تزداد دهون البطن مع تقدم العمر وترتبط بمشاكل صحية طويلة الأمد مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وحتى بعض أنواع السرطان. في هذه المقالة سنراجع الهرمونات المسؤولة، والمشاكل التي تسببها للرجال، وكيفية إصلاح هرمونات البطن.

الهرمونات المسؤولة عن دهون أسفل البطن عند الرجال

هناك العديد من الهرمونات التي قد تؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة في البطن عند الرجال. يشملوا:

هرمونات الغدة الدرقية

تنتج الغدة الدرقية نوعين مختلفين من الهرمونات، T4 و T3، وهما المسؤولان عن معدل الأيض الأساسي. عندما يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة، فإنه يطلق هذه الهرمونات لزيادة معدل الأيض الأساسي. يزيد التمثيل الغذائي الأسرع من حرق الدهون.

قصور الغدة الدرقية هو حالة لا تنتج فيها الغدة الدرقية ما يكفي من الهرمونات لاحتياجات الجسم. أحد التغييرات التي تحدث مع قصور الغدة الدرقية هو بطء التمثيل الغذائي الذي يؤدي إلى تراكم دهون البطن.

الكورتيزول

ينظم الكورتيزول ضغط الدم ومستويات السكر في الدم جنبًا إلى جنب مع استجابات الجهاز المناعي للإجهاد.

في ظل الظروف العادية، يتم إفراز الكورتيزول بإيقاع يومي طبيعي يُعرف باسم منحنى الكورتيزول. تبدأ مستويات الكورتيزول في الارتفاع في الصباح الباكر وتصل إلى ذروتها في وقت مبكر من المساء مما يسمح بدفع الطاقة والانتباه عند الحاجة أثناء ساعات الاستيقاظ.

ومع ذلك، في الأشخاص الذين يعانون من كميات كبيرة من الدهون في البطن  يتم إطلاق الكورتيزول بمعدل ثابت مما يؤدي إلى زيادة عامة في الضغط على الجسم. يمكن أن يؤدي الكورتيزول الزائد إلى مقاومة الأنسولين أو حتى مرض السكري.

تظهر الأبحاث أن خلايا دهون البطن حساسة للغاية للكورتيزول وأن التعرض المزمن يزيد من كمية الدهون المخزنة في البطن.

اللبتين

تفرز الخلايا الدهنية هرمون يسمى اللبتين لتقليل الشهية عندما تكون المعدة ممتلئة أو لزيادة الشهية عند انخفاض مخزون الدهون.

عندما يكون الشخص مصابًا بمقاومة اللبتين، لا يتلقى دماغه أبدًا رسالة مفادها أنه ممتلئ، لذا فهو يفرط في تناول الطعام. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن.

الأنسولين

عندما تأكل، يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز والذي يستخدم بعد ذلك للحصول على الطاقة أو تخزينه كجليكوجين في العضلات والكبد. يطلق البنكرياس الأنسولين لنقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا حيث يمكن استخدامه للطاقة.

إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين يجب أن يفرز البنكرياس والمزيد من الأنسولين للتعامل مع نسبة السكر في الدم. عندما تكون مستويات الأنسولين عالية طوال الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى السمنة في البطن.

الأستروجين

الهرمون الأنثوي الأستروجين، موجود عند الرجال بمستويات أقل من النساء، وهذا أحد الأسباب التي تجعل الرجال يمتلكون بشكل طبيعي كتلة عضلية أكبر من النساء.

قد يساهم انخفاض مستويات هرمون الاستراديول (نوع من هرمون الاستروجين) لدى الرجال في السمنة في منطقة البطن. وجدت الأبحاث أيضًا أن المستويات المرتفعة بشكل غير طبيعي من الإستروجين لدى الرجال قد تسبب زيادة الوزن.

التستوستيرون

التستوستيرون مسؤول عن خصائص الذكور الثانوية مثل كتلة العضلات وشعر الجسم والصوت العميق. عندما يفقد الرجل مستويات هرمون التستوستيرون التي تحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر، فإنه يفقد قوة العضلات. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن على الرغم من ممارسة الرياضة البدنية لأن التمثيل الغذائي يتباطأ بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

بالإضافة إلى زيادة الوزن، ارتبطت مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة بانخفاض مستويات الطاقة وانخفاض كتلة العضلات والإرهاق.

كيف تتخلص من دهون البطن الناتجة بسبب الهرمونات؟

نهج إصلاح دهون البطن الهرمونية عند الرجال بسيط: إصلاح مشكلة الهرمونات الأساسية.

في معظم الحالات، يعني هذا إجراء اختبارات تشخيصية مناسبة لتحديد ما إذا كان هناك خلل هرموني. على سبيل المثال، يمكن تشخيص قصور الغدة الدرقية عن طريق فحص دم بسيط.

بمجرد تحديد الخلل الهرموني الأساسي، من المهم إصلاح المشكلة من جذورها من خلال العلاج الطبي المناسب. يمكن استخدام المكملات للمساعدة في موازنة الهرمونات ولكن في معظم الحالات يكون العلاج بالهرمونات البديلة ضروريًا.

من المهم أيضًا معالجة الخلل الهرموني الكامن بأسلوب حياة صحي. سيسمح هذا بإدارة الوزن على المدى الطويل وتقليل مخاطر الاختلالات الهرمونية في المستقبل.

تغييرات نمط الحياة لفقدان دهون البطن الناتجة بسبب الهرمونات:

يمكن أن يساعدك أسلوب الحياة الصحي على فقدان دهون البطن الهرمونية. ويشمل:

1. تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية

اجعل استهلاكك للسعرات الحرارية يعتمد على معدل الأيض أثناء الراحة. يمكن تحديد ذلك باستخدام صيغ خاصة تمنحك الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للوظائف اليومية الأساسية.

تناول الكثير من الطعام أو عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يسبب دهون البطن. في حين أنه من الواضح أن تناول الكثير من الطعام يؤدي إلى المكاسب، إلا أن عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يسبب مكاسب أيضًا لأن الجسم ينتقل إلى “وضع الجوع” حيث يحاول الحفاظ على السعرات الحرارية والاحتياطيات.

2. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والأقل معالجة

أظهرت بعض الدراسات أن الأطعمة الكاملة أكثر فعالية في تقليل دهون البطن من الأطعمة المصنعة. يمكن أن تساعد اللحوم والخضروات والفواكه غير المصنعة في تقليل الدهون في منطقة البطن لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.

من ناحية أخرى، يمكن أن تسبب الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطا والبسكويت، دهون البطن لأنها تحتوي على:

• كميات عالية من السكر
• ملح مضاف
• مكونات اصطناعية
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة على دهون متحولة تم ربطها بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.

3. قلل من الكربوهيدرات المكررة

تعتبر الكربوهيدرات جزءًا ضروريًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن يمكن أن تساهم بعض الأنواع في زيادة الوزن. تم تجريد الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة من محتواها من الألياف الطبيعية. هذا يسهل على الجسم تحويلها إلى جلوكوز واستخدامها كطاقة.

عندما يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة، فقد يؤدي ذلك إلى مقاومة الأنسولين. وهذا بدوره قد يتسبب في تخزين الجسم للمزيد من الدهون في منطقة البطن مما يزيد من خطر الإصابة بدهون البطن الهرمونية.

من ناحية أخرى، لا تزال الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان تحتوي على الألياف وبالتالي ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لديهم أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ولن تسبب مقاومة الأنسولين مثل الكربوهيدرات المكررة.

4. تناول المزيد من البروتين

تم ربط النظام الغذائي الغني بالبروتين بتقليل تخزين الدهون في البطن. أظهرت بعض الدراسات أن تناول 20-25٪ من السعرات الحرارية من البروتين يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن وزيادة كتلة العضلات.

من المهم أن نلاحظ مع ذلك أن النتائج لم تكن متماثلة لجميع المجموعات في هذه الدراسات، لذلك لا توجد كمية أو نوع محدد من البروتين يجب تناوله من أجل فقدان دهون البطن الهرمونية.

ومع ذلك، فإن أحد القواسم المشتركة بين هذه الدراسات هو أن البروتينات النباتية واللحوم الخالية من الدهون كانت مرتبطة بزيادة كمية الدهون المفقودة مقارنة بالوجبات الغذائية الغنية باللحوم الحمراء.

5. شرب المزيد من الماء

لقد وجدت الدراسات أن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. يُعتقد أن السبب في ذلك هو أن زيادة تناول الماء يحسن الهضم، ويقلل الشهية، ويعزز عملية التمثيل الغذائي. علاوة على ذلك، يشير الباحثون إلى أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل كمية الطعام الذي يتم تناوله.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الماء خالي من السعرات الحرارية وليس له قيمة غذائية مما يعني أنه لن يؤدي إلى زيادة الوزن مثل المشروبات السكرية.

إذا كنت لا تحب الماء ولا تجده لطيفًا، فحاول إضافة شريحة من الليمون أو الخيار لمنحه بعض النكهة.

تجنب المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة. كلاهما يمكن أن يسبب زيادة الوزن لأنهما يحتويان على عدد كبير من السعرات الحرارية. ترتبط المشروبات السكرية أيضًا بمقاومة الأنسولين والتي تعد أحد الأسباب الرئيسية للدهون الهرمونية في البطن.

6. قلل من تناول الملح

يمكن أن يسبب الملح الزائد احتباس الماء مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وانتفاخ البطن. عند تناول الكثير من الملح، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة ضغط الدم. يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة خطر الإصابة بدهون البطن الهرمونية لأن الأبحاث وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة لارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول في أجسامهم.

يمكن أن يزيد الكورتيزول من دهون البطن ومقاومة الأنسولين، ويرتبط وجود الكثير منه في الجسم لفترة طويلة بالمشاكل الصحية مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.

7. تمرين منتظم

يمكن استخدام روتين التمارين المنتظم لموازنة الهرمونات وفقدان الوزن، وخاصة دهون البطن الهرمونية. أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 80 دقيقة في الأسبوع يمكن أن تمنع زيادة دهون البطن.

لا يساعدك النشاط البدني المنتظم على إنقاص الوزن فحسب، بل يعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويقلل من الإجهاد المرتبط ارتباطًا وثيقًا بقضايا الصحة العقلية.

من المهم أن نلاحظ، أن الأشخاص الذين يعانون من اختلالات هرمونية قد يحتاجون إلى علاج طبي إلى جانب تغييرات نمط الحياة.

أفضل طريقة لتصبح أكثر نشاطًا هي دمج النشاط البدني في حياتك اليومية. يمكن أن يتضمن ذلك المشي لمسافات قصيرة طوال اليوم، أو الذهاب للجري في المساء، أو الحفاظ على النشاط في المنزل عن طريق القيام بالأعمال المنزلية.

التمارين الهوائية هي النوع الذي يوصي به معظم الأطباء للأشخاص الذين يعانون من اختلال التوازن الهرموني. ويشمل ذلك ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة، مثل المشي أو الركض. يساعد ذلك في تقليل دهون البطن عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة وزيادة معدل الأيض.

تعتبر تمارين القوة فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن لأنها تساعد في بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم. كما أنها مفيدة لأنها من المعروف أنها تزيد معدل الأيض بحوالي 15٪ لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون مما يساعد على حرق المزيد من الدهون في منطقة البطن.

8. قلل من مستويات التوتر لديك

الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لدهون البطن. يمكن أن يتسبب الإجهاد طويل الأمد في إفراز جسمك للكورتيزول الزائد مما يزيد من شهيتك ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السيئة مثل الوجبات السريعة.

بالإضافة إلى ذلك، يساهم هذا الكورتيزول الزائد بشكل مباشر في زيادة الوزن لأنه يقلل من قدرة الجسم على التمثيل الغذائي للدهون.

لتقليل التوتر، حاول الحصول على مزيد من النوم، وممارسة التأمل أو اليوجا، وممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي.

9. الحصول على قسط كافٍ من النوم

قلة النوم هي أحد العوامل الرئيسية وراء زيادة مستويات التوتر والتي يمكن أن تسبب اختلالات هرمونية وزيادة الوزن وتغيرات الحالة المزاجية.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 شخص أن قلة النوم مرتبطة بانخفاض مستويات هرمون الليبتين أثناء الصيام ومستويات أعلى من الجريلين. يخبر اللبتين أجسامنا عندما نشبع، بينما يجعلنا الجريلين نشعر بالجوع. نتيجة ، قد يكون الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أكثر جوعًا وأكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام، خاصةً على الأطعمة عالية الكربوهيدرات والسكر.

تنجم قلة النوم عن عدد من العوامل، من بينها:

• الأضواء الساطعة في الليل (الهواتف وما إلى ذلك)
• أصوات عالية تقطع النوم
• الذهاب إلى الفراش بعد فوات الأوان.

يمكن أن يساعد الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة في تجنب هذه المشكلات والحفاظ على توازن الهرمونات. يمكن أن يساعدك تحسين عادات نومك في الحصول على قسط أكبر من الراحة كل ليلة مما يسمح بتحسين التوازن الهرموني وفقدان الوزن. تتضمن بعض النصائح:

• الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
• استخدام سريرك للنوم فقط (ليس القراءة أو مشاهدة التلفاز)
• الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية (الهواتف وما إلى ذلك) قبل النوم بساعة على الأقل (استخدم هذا الوقت للتأمل/التمدد بدلاً من ذلك).
• الحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة
• الحفاظ على الغرفة خالية من الضوضاء الخارجية

يمكن أن يؤدي التوتر أيضًا إلى اضطراب نومك، لذا فإن إيجاد طرق لتقليله مهم أيضًا في الحصول على القدر المناسب من الراحة كل ليلة. تتضمن بعض النصائح المفيدة لتقليل التوتر ما يلي:

• اليوجا والتمدد
• تمارين التأمل والتنفس
• التحدث إلى معالج

قد ترغب أيضًا في التحدث مع طبيبك حول مساعدات النوم التي تصرف بوصفة طبية والتي يمكن استخدامها بشكل آمن باعتدال. ومع ذلك، من المهم عدم الاعتماد على الأدوية للنوم حيث يمكن أن تتسبب في حدوث العادة وتسبب مشاكل صحية أخرى.

سبب البطن الهرموني عند الرجال هو أكثر من مجرد زيادة الدهون. إنه نتيجة التغيرات الهرمونية المعقدة التي يمكن أن تؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية. قد لا يكون البطن الذي كان يبدو طبيعيًا في يوم من الأيام يتمتع بصحة جيدة ويجب أن يؤخذ على محمل الجد كعلامة على وجود مخاوف صحية محتملة.

لحسن الحظ، من الممكن حل هذه المشكلة بتغييرات نمط الحياة التي تساعد الجسم على التخلص من الدهون الزائدة.

المصادر والمراجع:

1. Adaptive thermogenesis in humans (2010, ncbi.nlm.nih.gov) 
2. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 
3. Chapter 24: Estrogens and Body Weight Regulation in Men (2018, ncbi.nlm.nih.gov) 
4. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: A cross‐sectional study of obese subjects and review of the literature (2013, onlinelibrary.wiley.com) 
5. Cortisol dysregulation: the bidirectional link between stress, depression, and type 2 diabetes mellitus (2016, ncbi.nlm.nih.gov) 
6. Exercise Training Prevents Regain of Visceral Fat for 1 Year Following Weight Loss (2012, onlinelibrary.wiley.com) 
7. Health benefits of physical activity: the evidence (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment (2004, academic.oup.com) 
9. Insulin and Insulin Resistance (2005, ncbi.nlm.nih.gov) 
10. Is too much salt harmful? Yes (2019, link.springer.com) 
11. Leptin resistance: underlying mechanisms and diagnosis (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Physiology, Testosterone (2022, ncbi.nlm.nih.gov) 
13. Stress, Cortisol and Abdominal Fat (2004, stress.org) 
14. Sugar-Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes Mellitus, and Cardiovascular Disease Risk | Circulation (2010, ahajournals.org) 
15. THE DANGERS OF VISCERAL FAT – Endocrine News (2013, endocrine.org) 
16. The impact of stress on body function: A review (2017, ncbi.nlm.nih.gov) 
17. The role of protein in weight loss and maintenance (2015, academic.oup.com) 
18. The thyroid gland – Endocrinology – NCBI Bookshelf (2001, ncbi.nlm.nih.gov) 
19. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults (2012, onlinelibrary.wiley.com) 
20. Weight training appears key to controlling belly fat | News | Harvard TH Chan School of Public Health (2014, hsph.harvard.edu) 
21. Whole Grains Fight Belly Fat (2008, webmd.com)
22. Why you only need 7 hours of sleep (2015, sleepeducation.org)