رجيم السكري: أفضل الأطعمة لمرضى السكري

يمكن أن يساعد تناول أطعمة معينة والحد من تناول أطعمة أخرى مرضى السكري على التحكم في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون لنظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبروتينات الصحية فوائد كبيرة.

يمكن لكل من الكربوهيدرات السكرية والنشوية أن ترفع مستويات السكر في الدم. لكن هذه الأطعمة بكميات مناسبة، يمكن أن تلعب دورًا في خطة الوجبات المتوازنة. يمكن أن تستند الكمية المناسبة ونوع الكربوهيدرات إلى العديد من العوامل بما في ذلك مستويات نشاط الشخص والأدوية، مثل الأنسولين.

يمكن لاختصاصي التغذية تقديم توصيات محددة. ومع ذلك، كقاعدة عامة يجب على الأشخاص محاولة اتباع إرشادات MyPlate التابعة لوزارة الزراعة.

بالنسبة لمرضى السكري، فإن مفاتيح اتباع نظام غذائي مفيد وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA)، هي كما يلي:

• أضف الفواكه والخضروات.
• تناول البروتينات الخالية من الدهون.
• اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف.
• تجنب الدهون المتحولة.
• تناول عددًا أقل من الأطعمة المصنعة، وخاصة الأطعمة المعالجة.

تتناول هذه المقالة بعضًا من أفضل الأطعمة لمرضى السكري، بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب الحد منها وكيفية ضمان توازن النظام الغذائي.

أفضل الأطعمة لمرضى السكري 

• الخضار الورقية الخضراء

يمكن للأشخاص المصابين بمرض السكري المساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم عن طريق اتخاذ خيارات غذائية استراتيجية. الخضار الورقية مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية. كما أن لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.

تعد الخضروات الورقية، بما في ذلك السبانخ واللفت مصدرًا نباتيًا رئيسيًا للبوتاسيوم وفيتامين أ والكالسيوم. كما أنها توفر البروتين والألياف.

وجد بعض الباحثين أن تناول الخضار الورقية مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وأنزيمات هضم النشا.

تشمل الخضروات الورقية الخضراء ما يلي:

• السبانخ
• الكرنب الأخضر
• الكرنب
• بوك تشوي
• بروكلي

اقترحت إحدى الدراسات على نطاق صغير أن عصير اللفت قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تحت الإكلينيكي. في الدراسة ، شرب الناس 300 مل من عصير اللفت كل يوم لمدة 6 أسابيع.

يمكن للناس تناول هذه الخضار في السلطات والأطباق الجانبية والحساء ووجبات العشاء. اخلطها مع مصدر للبروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج أو التوفو

• كل الحبوب

تحتوي الحبوب الكاملة على مستويات عالية من الألياف ومغذيات أكثر من الحبوب البيضاء المكررة.

يعد تناول نظام غذائي غني بالألياف أمرًا مهمًا لمرضى السكري لأن الألياف تبطئ عملية الهضم. يساعد امتصاص العناصر الغذائية بشكل أبطأ في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

القمح الكامل والحبوب الكاملة أقل على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من الخبز الأبيض والأرز. هذا يعني أن تأثيرها أقل على نسبة السكر في الدم.

من الأمثلة الجيدة على الحبوب الكاملة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي:

• الأرز البني
• الخبز والحبوب الكاملة
• المعكرونة الحبوب الكاملة
• الحنطة السوداء
• الكينوا
• البرغل
• الذرة
  جرب استبدال خيارات الحبوب الكاملة بالخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء.

• السمك

الأسماك الدهنية هي إضافة صحية لأي نظام غذائي. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة تسمى حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. تُعرف هذه أحيانًا باسم EPA و DHA.

يحتاج الناس إلى كميات معينة من الدهون الصحية للحفاظ على وظائف الجسم وتعزيز صحة القلب والدماغ.

أفادت ADA أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ودهون الدم لدى مرضى السكري.

بعض الأسماك هي مصدر غني للدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية. هؤلاء هم:

• سمك السالمون
• سمك الأسقمري البحري
• السردين
• تونة الباكور
• سمك مملح
• سمك السلمون المرقط

يمكن للناس أن يأكلوا الأعشاب البحرية، مثل عشب البحر والسبيرولينا كمصادر نباتية بديلة لهذه الأحماض الدهنية.

بدلاً من السمك المقلي، الذي يحتوي على دهون مشبعة ومتحولة يمكن للناس تجربة السمك المخبوز أو المحمص أو المشوي. حاول إقران هذا بمزيج من الخضار.

• الفاصولياء

الفاصولياء خيار ممتاز لمرضى السكري. إنها مصدر للبروتين النباتي، ويمكنها إرضاء الشهية مع مساعدة الناس على تقليل تناول الكربوهيدرات.

الفاصولياء منخفضة أيضًا على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يعني ذلك انها لا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة وهي أفضل لتنظيم نسبة السكر في الدم من العديد من الأطعمة النشوية الأخرى.

وفقًا لتقرير صادر عن جامعة ولاية داكوتا الشمالية، قد تساعد الفاصولياء أيضًا الأشخاص في إدارة مستويات السكر في الدم. إنها كربوهيدرات معقدة، لذا فإن الجسم يهضمها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات الأخرى.

يشير التقرير نفسه إلى أن تناول الفاصولياء قد يساعد في إنقاص الوزن ويمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

من بين أنواع الفاصولياء العديدة:

• الكلى
• بينتو
• أسود
• القوات البحرية
• أدزوكي

تحتوي الفاصولياء أيضًا على عناصر غذائية مهمة، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم. إنها متعددة الاستخدامات- قد يأكلها الشخص مع الفلفل الحار أو الحساء أو لفائف الخضار، على سبيل المثال.

عند استخدام الفاصولياء المعلبة، تأكد من اختيار الخيارات دون إضافة الملح. خلاف ذلك، صفي الحبوب واشطفها لإزالة أي ملح مضاف.

• الجوز

يمكن أن تكون المكسرات إضافة ممتازة أخرى للنظام الغذائي. تحتوي المكسرات مثل الأسماك على أحماض دهنية تساعد في الحفاظ على صحة القلب.

• الجوز

غني بشكل خاص بنوع من أوميغا 3 يسمى حمض ألفا ليبويك (ALA). مثل أوميغا 3 الأخرى، فإن ALA مهم لصحة القلب. قد يكون الأشخاص المصابون يمرض السكري أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية، لذلك من المهم تناول هذه الأحماض الدهنية.

أشارت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن تناول الجوز يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري.

يوفر الجوز أيضًا العناصر الغذائية الرئيسية، مثل البروتين وفيتامين B6 والمغنيسيوم والحديد. قد يضيف الناس حفنة من الجوز إلى وجبة الإفطار أو سلطة مختلطة.

• الحمضيات

يمكن أن يكون تناول هذه الفاكهة طريقة رائعة للحصول على الفيتامينات والمعادن بدون أي كربوهيدرات. وقد أظهرت الأبحاث أن ثمار الحمضيات، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون، يمكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري.

وجد بعض الباحثين أن اثنين من مضادات الأكسدة بيوفلافونويد، تسمى هيسبيريدين ونارينجين، مسؤولة عن التأثيرات المضادة لمرض السكر في البرتقال، على سبيل المثال.

تعتبر ثمار الحمضيات أيضًا مصدر رائع لما يلي:

• فيتامين سي
• حمض الفوليك
• البوتاسيوم

• التوت

التوت مليء بمضادات الأكسدة والتي يمكن أن تساعد في منع الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بمجموعة واسعة من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

لقد وجدت الدراسات مستويات مزمنة من الإجهاد التأكسدي لدى مرضى السكري. يحدث هذا عندما يكون هناك خلل بين مضادات الأكسدة والجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة في الجسم.

يحتوي كل من العنب البري والتوت والفراولة والتوت على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والألياف. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى مهمة، بما في ذلك:

• فيتامين سي
• فيتامين ك
• المنغنيز
• البوتاسيوم

يمكن للناس إضافة التوت الطازج إلى وجبة الإفطار ، أو تناول حفنة كوجبة خفيفة، أو استخدام التوت المجمد في عصير.

• البطاطا الحلوة

تحتل البطاطا الحلوة مرتبة أقل على مقياس GI من البطاطا البيضاء. هذا يجعلها بديلاً رائعًا لمرضى السكري، حيث إنها تفرز السكر بشكل أبطأ ولا ترفع نسبة السكر في الدم بنفس القدر.

تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدر رائع لما يلي:

• فيتامين أ
• فيتامين سي
• البوتاسيوم

يستمتع الناس بالبطاطا الحلوة المخبوزة أو المسلوقة أو المحمصة أو المهروسة. للحصول على وجبة متوازنة، أضف مصدرًا للبروتينات الخالية من الدهون والخضروات الورقية أو السلطة.

• زبادي بروبيوتيك

البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعاء الإنسان وتحسن الهضم والصحة العامة.

أشارت بعض الأبحاث من عام 2011 إلى أن تناول الزبادي بروبيوتيك يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني. هذا يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ووجدت مراجعة واحدة عام 2014 أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك قد تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي وتزيد من حساسية الأنسولين.

يجب على الشخص أن يختار صنفًا عاديًا بدون سكر مضاف. يحتوي الزبادي بروبيوتيك على مستنبتات حية ونشطة تسمى Lactobacillus أو Bifidobacterium، والتي يمكن الإعلان عنها على الملصق الغذائي.

يمكن للناس إضافة التوت والمكسرات إلى الزبادي لوجبة إفطار صحية أو حلوى.

• بذور الشيا

غالبًا ما يطلق الناس على بذور الشيا طعام خارق بسبب احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومحتويات أوميغا 3. كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف النباتية.

في تجربة واحدة على نطاق صغير من عام 2017، فقد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني المزيد من الوزن بعد 6 أشهر عندما قاموا بتضمين بذور الشيا في وجباتهم الغذائية، مقارنة بأولئك الذين تناولوا بديلًا لنخالة الشوفان. لذلك يعتقد الباحثون أن بذور الشيا يمكن أن تساعد الأشخاص في إدارة مرض السكري من النوع الثاني.

يمكن للناس رش بذور الشيا على وجبات الإفطار أو السلطات أو استخدامها في الخبز أو إضافة الماء وتركها تتجمد لصنع حلوى البودينغ.

أفضل الأنظمة الغذائية لمرضى السكري    

وفقًا لتقارير ADA، لا يوجد نظام غذائي واحد يقدم فوائد أكثر لشخص مصاب بالسكري أكثر من غيره.

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون مفيدة. قد يحاول بعض الأشخاص ذلك مع العلاج الطبي أو بدلاً منه، وفقًا لتوجيهات الطبيب.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تقليل الرغبة الشديدة، وخفض مستويات السكر في الدم وزيادة الطاقة. قد يساعد أيضًا مرضى السكري في الحفاظ على وزن معتدل.

تتنوع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا، بما في ذلك:

حمية الكيتو

نظام الكيتو، أو “الكيتو دايت”، منخفض جدًا في الكربوهيدرات. يسمح بحد أقصى 30 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

قد يساعد هذا مرضى السكري على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على وزن معتدل. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري لدى الأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة.

حمية البحر الأبيض المتوسط

وفقًا لمراجعة عام 2017، قد تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مرضى السكري في الحفاظ على وزن معتدل وتساعد في جهود إنقاص الوزن. أنه ينطوي على تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء ومزيد من الدهون والخضروات الصحية. وأشار الباحثون إلى أن هذا النظام الغذائي أدى إلى تحسين مستويات الجلوكوز والأنسولين في البلازما أثناء الصيام بين المشاركين في الدراسة.

حمية باليو

يركز النظام الغذائي من العصر الحجري القديم أو “باليو” على الأطعمة غير المصنعة المشابهة لتلك التي كان البشر يأكلونها منذ آلاف السنين عند الصيد.

لاحظ الباحثون الذين أجروا دراسة صغيرة عام 2013 أن المشاركين المصابين بمرض السكري الذين اتبعوا حمية باليو وجدوا أنه أكثر إشباعًا من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. كما أنها ساعدت في جهود إنقاص الوزن، على الرغم من أن المشاركين وجدوا صعوبة في الحفاظ على النتائج.

نظام غذائي نباتي

ذكرت مراجعة عام 2017 نفسها فوائد اتباع نظام غذائي نباتي لمرضى السكري. سلط الباحثون الضوء على الدليل على أن هذه الحميات قد عززت جهود إنقاص الوزن وأدت إلى تحسينات متواضعة في إدارة مرض السكري.

قد تساعد الأنظمة الغذائية النباتية قليلة الدسم أيضًا في تحسين مستويات الكوليسترول.

الأطعمة التي يجب تجنبها من قبل مرضى السكري

تتمثل إحدى طرق إدارة مرض السكري من خلال التغييرات الغذائية في تحقيق التوازن بين الأطعمة عالية ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي. تزيد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم نسبة السكر في الدم أكثر من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، قلل من حصصها وقم بإقرانها بمصادر البروتين أو الدهون الصحية لتقليل التأثير على نسبة السكر في الدم والشعور بالامتلاء لفترة أطول.

تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ما يلي:

• الخبز الأبيض
• الأرز المنتفخ
• الأرز الأبيض
• المعكرونة البيضاء
• البطاطا بيضاء
• القطين
• الفشار
• البطيخ
• الأناناس

قد يرغب الأشخاص المصابون بمرض السكري أيضًا في الحد من أو موازنة أجزاء من الأطعمة التالية:

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من جميع الوجبات. ومع ذلك، يستفيد مرضى السكري من الحد من تناول الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن أو إقران الكربوهيدرات ببروتين صحي أو مصدر دهون.

الفواكه عالية المؤشر الجلايسيمي 

معظم الفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي، على الرغم من أن البطيخ والأناناس يحتلان مرتبة عالية. هذا يعني أنه يمكنهم زيادة نسبة الجلوكوز في الدم بشكل أسرع وأعلى من الفواكه الأخرى.

الدهون المشبعة والمتحولة

يمكن للدهون غير الصحية، مثل الدهون المشبعة والمتحولة أن تجعل الشخص المصاب بالسكري يشعر بالسوء. تحتوي العديد من الأطعمة المقلية والمعالجة، بما في ذلك البطاطا المقلية ورقائق البطاطا والمخبوزات على هذه الأنواع من الدهون.

السكر المكرر

يجب على مرضى السكري الحد من مصادر السكر المكرر أو تجنبها، مثل الحلوى والكعك والبسكويت التي يتم شراؤها من المتجر أو المصنوعة منزليًا.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 24 جرام أو 6 ملاعق صغيرة (ملعقة صغيرة) من السكر المضاف يوميًا للنساء، و 36 جرام، أو 9 ملاعق صغيرة للرجال. هذا لا يشمل السكريات التي تحدث بشكل طبيعي من الأطعمة مثل الفاكهة أو الحليب العادي.

مشروبات سكرية

المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر، مثل مشروبات الطاقة وبعض أنواع القهوة والمخفوقات يمكن أن تعطل مستويات الأنسولين لدى الشخص، مما يؤدي إلى اختلال التوازن.

الأطعمة المالحة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح يمكن أن ترفع ضغط الدم. قد يظهر الملح على شكل “صوديوم” على ملصق الطعام.

توصي ADA بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام يوميًا، بغض النظر عن حالة مرض السكري لدى الشخص.

يمكن للأشخاص المصابين بمرض السكري العمل مع أخصائي رعاية صحية لتطوير خطة تغذية شخصية.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الأطعمة المذكورة أعلاه مرضى السكري على إدارة حالتهم ومنع المضاعفات من خلال:

• السيطرة على مستويات السكر في الدم
• تقليل الالتهاب
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
• زيادة نشاط مضادات الأكسدة
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكلى

المصادر والمراجع: 

1. Added sugars. (2018).
   https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
2. Arab, L. et al.. (2018). Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES.
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dmrr.3031
3. Chen, C., et al. (2015). Effects of omega-3 fatty acid supplementation on glucose control and lipid levels in type 2 diabetes: A meta-analysis.
   https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139565
4. Diabetes diet, eating, & physical activity. (2016).
   https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
5. Diabetes superfoods. (2017).
   https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
6. Ejtahed, H. S. (2011). Effect of probiotic yogurt containing Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium lactis on lipid profile in individuals with type 2 diabetes mellitus [Abstract].
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21700013?log$=activity
7. Fact sheets — moderate drinking. (2016).
   https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm
8. Garden-Robinson, J., et al. (2013). All about beans: Nutrition, health benefits, preparation and use in menus.
   https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus
9. Glycemic index and diabetes. (2014).
   http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
10. Gomes, A. C., et al. (2014). Gut microbiota, probiotics and diabetes.
    https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-60
11. Han, J.-H., et al. (2015). The effect of glutathione S-transferase M1 and T1 polymorphisms on blood pressure, blood glucose, and lipid profiles following the supplementation of kale (Brassica oleracea acephala) juice in South Korean subclinical hypertensive patients.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4317480/
12. Jönsson, T., et al. (2013). Subject satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 3 diabetes.
    https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-105#auth-Tommy-J_nsson
13. Ketogenic diet. (2019).
    https://www.diabetes.co.uk/keto/
14. Lifestyle management: Standards of medical care in diabetes — 2019.
    http://care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46
15. Managing gestational diabetes. (2004).
    https://www.nichd.nih.gov/sites/default/files/publications/pubs/Documents/managing_gestational_diabetes.pdf
16. Mottalib, A., et al. (2017). Weight management in patients with type 2 diabetes and obesity.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569154/
17. Tiwari, A. K., et al. (2013). Mitigation of starch and glucose-induced postprandial glycemic excursion in rats by antioxidant-rich green-leafy vegetables’ juice.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798143/
18. Ullah, R., et al. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of chia (Salvia hispanica L.): A review [Abstract].
    https://link.springer.com/article/10.1007/s13197-015-1967-0
19. Vuksan, V., et al. (2017). Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial [Abstract].
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475316303295