رجيم الكربوهيدرات: هل يساعد في انقاص الوزن

هل نحتاج الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي؟

الكربوهيدرات ضرورية لنظام غذائي متوازن ولصحة الجسم. إنها مصدر الطاقة المفضل الذي يعتمد عليه للجسم وتتغذى عليه الأعضاء الحيوية-بما في ذلك الدماغ والجهاز العصبي المركزي والكلى.

تعتبر الكربوهيدرات أيضًا مصدر مهم للطاقة أثناء التمرين. يُقسم الجهاز الهضمي الكربوهيدرات إلى جلوكوز ويفرز البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين لمساعدة الجلوكوز على الانتقال من الدم إلى الخلايا.

لن يؤدي تناول البطاطا أو وعاء المعكرونة أو أي نوع من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى زيادة السمنة تلقائيًا. في الواقع، توصي الإرشادات الغذائية الأسترالية بأن 45-65٪ من احتياجات الطاقة تأتي من الكربوهيدرات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة، بما في ذلك:

• البقوليات
• الحليب ومنتجات الألبان
• الفاكهة
•  الخضراوات النشوية (مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والفاصولياء والذرة)
• الأطعمة المصنعة أو المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ورقائق الذرة أو الكورن فلكس)
• الحلويات السكرية (مثل البسكويت والكعك والحلويات)

بعض الكربوهيدرات صحية أكثر من غيرها. الكربوهيدرات ذات المؤشرات المنخفضة لنسبة السكر في الدم (أو GI) لها استجابة أبطأ وأكثر تسطحًا لغلوكوز الدم. تستغرق وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع. تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أقل تكريرًا (أو معالجة) مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة.

ما هو رجيم الكربوهيدرات (رجيم منخفض الكربوهيدرات)؟

تشتهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها تستند إلى مزاعم أن الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن.

على الرغم من وجود اختلافات مختلفة، إلا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتستبدلها بأطعمة غنية بالبروتين والدهون عادةً لإنقاص الوزن.

هناك العديد من المفاهيم الخاطئة غير الصحية حول فقدان الوزن والادعاءات بأن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد الوزن والدهون في البطن.

تأتي زيادة الوزن من الزيادة في إجمالي الكيلو جول (أو الطاقة)، والتي يمكن أن تأتي من أي مصدر غذائي-بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو البروتينات الغذائية.

تشمل الأطعمة النموذجية والمسموحة التي يتم تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات-لحم البقر والدجاج ولحم  والأسماك والبيض والخضروات غير النشوية والدهون (مثل الزيوت والزبدة والمايونيز).

تشمل الأطعمة الممنوعة – أنواعًا عديدة من الفاكهة والخبز والحبوب والحبوب الأخرى والخضروات النشوية وبعض منتجات الألبان (بخلاف الجبن أو الكريمة أو الزبدة).

يمكن أن يؤثر تقييد بعض الأطعمة على وزنك

إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وتستغني عن مجموعات كبيرة من الخضار والفواكه والحبوب، فقد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية للتحكم في وزنك بشكل فعال. يمكن أن تزيد هذه الأنواع من الحميات من خطر الإصابة بنقص المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادين) والإمساك بسبب محتواها المنخفض من الألياف.

تشير الإرشادات الغذائية إلى وجود صلة محتملة بين تناول 3 إلى 5 حصص من أطعمة الحبوب يوميًا (الحبوب الكاملة بشكل أساسي) وتقليل مخاطر زيادة الوزن.

للحفاظ على وزن صحي، اجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة يوميًا. يشمل النظام الغذائي الصحي الموصى به:

الفواكه والخضراوات
كل الحبوب
اللحوم الخالية من الدهون وبدائلها (مثل الأسماك والبيض وفول الصويا والمكسرات والبذور)
البقوليات
منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب واللبن والجبن)

مخاطر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

من غير المحتمل أن تلبي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات احتياجاتك الغذائية اليومية.

ينصح المدافعون عن هذه الحميات الناس بتناول كيلو جول أساسًا من مصادر البروتين والدهون – وغالبًا ما ينصحون بتناول أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات كل يوم.

لا يدعم العديد من المهنيين الصحيين هذه الأنظمة الغذائية حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون (خاصة الدهون المشبعة غير الصحية) وتقييد العناصر الغذائية المهمة.

تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تقييد الخيارات الغذائية الصحية وقد تكون:

• نسبة عالية من الدهون المشبعة
• غير كافية من الناحية التغذوية لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الثيامين والفولات والفيتامينات A و E و B6 والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم
• يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف
• مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الهامة مفقودة

الآثار الصحية قصيرة المدى للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

في البداية، قد تساهم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في فقدان الوزن بسرعة لأنها تقيد السعرات الحرارية الطاقة.

يبدأ الجسم في استخدام مخازن الجلوكوز التي تكون على شكل جلايكوجين (في الكبد والعضلات) لتعويض الكربوهيدرات التي لا يحصل عليها من الطعام. هناك حاجة إلى حوالي 3 جرام من الماء لإطلاق 1 جرام من الجلايكوجين. أي خسارة في الوزن في بداية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تكون في الغالب عبارة عن ماء وليس دهون الجسم.

مع استهلاك مخازن الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في الاعتماد على مصادر أخرى للوقود مثل الدهون. هذا يمكن أن يؤدي إلى تطوير الكيتونات في الجسم  والتي يمكن أن تجعل الجسم حمضي. يمكن أن يساهم أيضًا في التغيرات الأيضية، والتي قد تكون خطيرة بالنسبة للبعض المصابين بحالات معينة (مثل مرض السكري).

تشمل الأعراض التي قد يعاني منها الشخص عند اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

• الغثيان
• الدوخة
• الإمساك
• الإعياء
• رائحة الفم الكريهة
• فقدان الشهية

الآثار الصحية طويلة المدى للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

الآثار الصحية طويلة المدى للرجيم منخفض الكربوهيدرات ولكن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لا تزال غير مؤكدة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد سلامة هذه الحميات.

قد تشمل الآثار طويلة المدى المحتملة ما يلي:

زيادة الوزن – عند استئناف النظام الغذائي الطبيعي، يتم إعادة بناء بعض الأنسجة العضلية واستعادة الماء، ويعود الوزن بسرعة.

مشاكل الأمعاء – يمكن أن يؤدي تقييد تناول مضادات الأكسدة والألياف من الفواكه والخضروات إلى زيادة خطر إصابة الشخص بالإمساك.

مشاكل اتباع نظام غذائي – مثل تأثير “اليويو” (حيث يفقد الناس الوزن ويستعيدونه عدة مرات على مدى فترة طويلة، بدلاً من الحفاظ على فقدان الوزن).

ارتفاع الكوليسترول والسمنة والاضطرابات المرتبطة بالسمنة – ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والدهون بحالات مرضية (مثل أمراض القلب والسكري والسرطان). يمكن أن يحدث هذا إذا كان لديك نظام غذائي غني بالدهون، وخاصة من اللحوم الدهنية والمعالجة (مثل السلامي والنقانق).

مشاكل الكلى – يمكن أن تحدث عند الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو مرض السكري.
هشاشة العظام والحالات ذات الصلة – بسبب فقدان الكالسيوم من العظام.

طريقة صحية لانقاص الوزن

إن اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومتوازن في الدهون والطاقة مع النشاط البدني اليومي، هو أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

النباتيون والأشخاص الذين يستهلكون حمية نباتية بشكل عام أقل نحافة ولديهم معدلات أقل بكثير من السمنة وأمراض القلب والسرطان مقارنة بمن يأكلون اللحوم. هذا يدعم التفكير الحالي بأن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات غير المكررة تساعد في الحفاظ على وزن صحي.

راقب ما تتناوله من الطاقة والسعرات حرارية

في النهاية، لتجنب زيادة الوزن، لا ينبغي أن يكون تناول الطاقة أكثر من إنتاج الطاقة. سيساعد تجنب أحجام الأجزاء الكبيرة والحد من تناول الدهون المشبعة والسكريات المضافة في الحفاظ على تناول الطاقة لديك تحت السيطرة.

التمرين المنتظم أمر بالغ الأهمية أيضًا لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ أو تجد صعوبة في إدارة وزنك، فاطلب المساعدة من اختصاصي تغذية. يمكن لأخصائيي التغذية إرشادك إلى طريقة صحية لتناول الطعام مبنية على أحدث الأبحاث ومصممة لتناسب صحتك وأسلوب حياتك.

اختر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بعناية

إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فلا تتجنب الكربوهيدرات تمامًا – فأنت بحاجة إلى بعضها في نظامك الغذائي للحصول على الطاقة واستقلاب الدهون.

اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المكررة أو غير المصنعة (بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاكهة)، بدلاً من الأطعمة المكررة وكثيفة الطاقة (مثل الكعك والحلويات والمشروبات الغازية). تناول مجموعة متنوعة من الخضروات يوميًا.

اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، على سبيل المثال:

• قطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون
• الأسماك (بما في ذلك الأسماك الدهنية)
• الدجاج الخالي من الدهن

يمكنك أيضًا اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ذات الأساس النبات ، على سبيل المثال:

• المكسرات والبذور
• البقوليات
• فول الصويا وأطعمة الصويا (بما في ذلك التوفو)
• اختر الدهون الصحية غير المشبعة من المصادر النباتية (مثل الزيتون والكانولا والفول السوداني وزيت الصويا) بدلاً من المصادر الحيوانية (الزبدة أو دهون اللحوم).

المصادر والمراجع:

1. Australian Dietary Guidelines (2013),National Health and Medical Research Council, Australian Government
2. Nutrient reference values (NRVs) for Australia and New Zealand, 2018, Australian National Health and Medical Research Council
3. Low carbohydrate diets, Sports Dietitians Australia
4. Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E, 2015, ‘Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health’, Advances in Nutrition, Volume 6, Issue 3, pp 260–266
5. Carbohydrates, The Nutrition Source, Harvard School of Public Health, USA
6. Kirkpatrick, C., Bolick, J., Kris-Etherton, P., Sikand, G., Aspry, K., & Soffer, D. et al. (2019). ‘Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force’, Journal Of Clinical Lipidology, 13(5), 689-711
7. Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F 2006, ‘Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects’, Obesity Review, vol. 7, pp. 49–58
8. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M et.al. 2006, ‘Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors’, Archives of Internal Medicine, vol. 166, pp. 285–294. .