رجيم الكيتو في أسبوع جدول

من المحتمل أنك سمعت عن نظام  الكيتو. كانت خطة الأكل منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون من أهم اتجاهات النظام الغذائي في السنوات الأخيرة، ولا يبدو أنها ستنطلق في أي مكان قريبًا.

أظهرت الأبحاث أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى إنقاص الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والفوائد الصحية الأخرى. يبدو أنه من الآمن لمعظم الناس أن يحاولوا ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل القفز على العربة.

إذا كنت تفكر في بدء اتباع رجيم الكيتو، فمن المهم إجراء البحث الخاص بك ووضع خطة تناسبك. تعتبر خطة وجبات الكيتو البسيطة هذه لمدة أسبوع نقطة انطلاق جيدة. يتضمن جميع مكونات الكيتو الأساسية، بالإضافة إلى عدد قليل من خيارات الكربوهيدرات الأعلى لأولئك الذين يرغبون في إضافة المزيد من التنوع إلى نظامهم الغذائي.

لكن أولاً، دعنا نراجع أساسيات الكيتو دايت ونساعدك على معرفة هل هو يناسبك أم لا.

ما هو نظام الكيتو؟

نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يشجع الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. في النظام الغذائي الكيتوني، تقتصر كمية الكربوهيدرات التي تتناولها عادةً على 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. هذا يعني أنك إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم  فيمكنك فقط تناول 20-50 جرام من الكربوهيدرات.

ستأتي بقية السعرات الحرارية من الدهون (55-86٪) والبروتين (30-35٪). في حين أنه من المهم تناول ما يكفي من البروتين لدعم عضلاتك، فإن الإفراط في تناوله يمكن أن يخرجك من الحالة الكيتونية. هذا هو السبب في أن معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يلتزمون بالأطعمة المعتدلة البروتين مثل اللحوم والأسماك والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

عندما تقطع الكربوهيدرات وتتناول المزيد من الدهون، يدخل جسمك في حالة تسمى الكيتوزية. في حالة التمثيل الغذائي هذه يبدأ الكبد في تكسير الدهون إلى كيتونات والتي يستخدمها جسمك بعد ذلك للحصول على الطاقة.

يمكن أن تكون الحالة الكيتونية أداة مفيدة لفقدان الوزن، والسيطرة على مرض السكري، والحالات الصحية الأخرى.

من المهم ملاحظة أن نظام كيتو الغذائي ليس مناسبًا للجميع. قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية مثل الصداع أو الإمساك أو الغثيان. وكما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على عاداتك الغذائية.

فوائد حمية الكيتو

مثل معظم الأنظمة الغذائية المدروسة جيدًا، فإن نظام كيتو الغذائي له العديد من الفوائد المحتملة.

• فقدان الوزن

واحدة من أكبر فوائد نظام كيتو الغذائي هي فقدان الوزن المستمر. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون  وخاصة الدهون الحشوية الخطيرة التي تتراكم حول أعضائك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في الحد من الكربوهيدرات، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. عندما لا يحصل جسمك على إمدادات ثابتة من الكربوهيدرات فإنه يتحول إلى دهون مخزنة للحصول على الطاقة. هذا يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية وفي النهاية فقدان الوزن.

• تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم

يمكن أن يساعد دايت الكيتو أيضًا في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم للأشخاص المصابين بمرض السكري أو مقدمات السكري. في الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، ثبت أن نظام كيتو الغذائي يساعد في تقليل مستويات السكر التراكمي A1C.

هذا مهم لأن A1C هو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل. يعني انخفاض مستوى A1C أن مرض السكري لديك تحت سيطرة أفضل. قد يساعد الكيتو أيضًا في تقليل مقاومة الأنسولين، وهو عامل شائع في مرض السكري من النوع الثاني.

• تحسين الوظيفة المعرفية

ثبت أيضًا أن نظام الكيتو يحسن الوظيفة الإدراكية، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. وجدت إحدى الدراسات أن الكيتو يحسن الذاكرة والتركيز والمزاج لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر.

أظهرت أبحاث أخرى أن دايت الكيتو قد يساعد في الحماية من تلف الدماغ وحتى عكس بعض الأضرار التي يسببها مرض الزهايمر .

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

يمكن أن يساعد نظام الكيتو أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك عدة أسباب لذلك. أولاً، يساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL). ثانيًا، يساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.

يعد الالتهاب أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ويمكن أن يساعد نظام الكيتو  في تقليل الالتهاب عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون.

• قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

تتمثل إحدى الفوائد الحديثة لنظام الكيتو في أنه قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. أظهرت بعض الدراسات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في إبطاء نمو الخلايا السرطانية وحتى قتل بعض الخلايا السرطانية.

بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث، قد يصبح نظام كيتو الغذائي يومًا ما جزءًا من علاج السرطان القياسي.

• التهاب أقل

الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو العدوى. على الرغم من أهمية الإصابة ببعض الالتهابات، إلا أن الإفراط فيها  قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري.

يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم وقد يساعد في الحماية من بعض هذه الأمراض. أحد أسباب ذلك هو أن نظام كيتو الغذائي يساعدك على تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، مما يقلل من كمية السكر المسببة للالتهابات في نظامك الغذائي.

يزيد نظام كيتو الغذائي أيضًا من تناولك للدهون الصحية والتي لها خصائص مضادة للالتهابات.

• قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق

يُعد الاكتئاب والقلق من حالات الصحة العقلية الشائعة التي يمكن أن تتفاقم بسبب الحميات الغذائية عالية الكربوهيدرات. قد يساعد نظام الكيتو  في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق من خلال مساعدتك على تناول كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون الصحية.

تظهر الأبحاث أن نظام كيتو الغذائي يحسن الحالة المزاجية والتركيز ونوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكن قد يصبح الكيتو دايت يومًا ما ممارسة قياسية للاكتئاب والقلق.

الآثار الجانبية لحمية الكيتو

تعتبر حمية الكيتو آمنة بشكل عام لمعظم الناس ، ولكن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة التي يجب الانتباه إليها. عادة ما تكون بعض الآثار الجانبية خفيفة وتزول من تلقاء نفسها. نادرًا ما تكون المخاطر الأخرى الأكثر خطورة نادرة ويمكن تجنبها باتباع خطة نظام غذائي صحي:

• الصداع

الصداع هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لنظام كيتو الغذائي. عادة ما يكون هذا بسبب الجفاف ويمكن تخفيفه عن طريق شرب الكثير من الماء.

• الدوخة

من الآثار الجانبية الشائعة الأخرى الدوخة. يحدث هذا عادةً بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم ويمكن تخفيفه عن طريق تناول المزيد من الكربوهيدرات أو تناول مكملات السكر.

• الغثيان

الغثيان هو عرض جانبي شائع آخر، خاصة في بداية النظام الغذائي. يرجع هذا عادةً إلى تأقلم جسمك مع النظام الغذائي الجديد ويمكن تخفيفه عن طريق شرب الكثير من الماء وتناول وجبات صغيرة ومتكررة.

• الإعياء

التعب هو عرض جانبي شائع، خاصة في بداية النظام الغذائي. يرجع هذا عادةً إلى تأقلم جسمك مع كمية أقل من الكربوهيدرات ويمكن تخفيفه عن طريق شرب الكثير من الماء وتناول وجبات صغيرة ومتكررة.

• الإمساك

يعد الإمساك أحد الآثار الجانبية الشائعة لنظام كيتو الغذائي، خاصة إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الألياف. يمكن تخفيف ذلك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف أو تناول مكملات الألياف.

من الجدير بالذكر أيضًا أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون له بعض الآثار الجانبية السلبية ، مثل تلف الخلايا. عندما يكون جسمك في الحالة الكيتونية، فإن زيادة تكوين أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) هو احتمال.

في حين أن الكميات الصغيرة من أنواع الأكسجين التفاعلية ضرورية لوظيفة الخلية، فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يتسبب في تلف الخلايا والحمض النووي. هذا هو أحد أسباب أهمية تناول الكثير من مضادات الأكسدة في نظام كيتو الغذائي.

من أفضل مصادر مضادات الأكسدة التوت والشوكولاتة الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

• تلف الكلى

يمكن أن يزيد نظام كيتو الغذائي من خطر تلف الكلى. هذا لأن الكيتو يجعل جسمك ينتج المزيد من الكيتونات، وهي نفايات تحتاج إلى التخلص منها عن طريق الكلى.

إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى أو معرض للإصابة به، يجب ألا تتبع نظام كيتو الغذائي.

• ضرر القلب

يمكن أن يزيد نظام كيتو الغذائي أيضًا من خطر الإصابة بأضرار في القلب. وذلك لأن حمية الكيتو تجعل جسمك ينتج المزيد من الكوليسترول والدهون الثلاثية، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو معرض للإصابة به، فلا يجب أن تتبع حمية الكيتو.

كيف تبدأ حمية الكيتو

إذا كنت مهتمًا بتجربة رجيم الكيتو، فهناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها:

• أولاً، من المهم إجراء البحث والتحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
• ثانيًا، عليك أن تبدأ بتقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. يبدأ معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو بتقليل تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرام يوميًا. قد يكون هذا صعبًا بعض الشيء بالنسبة لبعض الأشخاص ، لكنه ممكن بقليل من التخطيط.
• ثالثًا، ستحتاج إلى زيادة تناول الدهون. يهدف معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو إلى الحصول على نسبة 70/25/5 من الدهون / البروتين / الكربوهيدرات. هذا يعني أن 70٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون، و 25٪ من البروتين، و 5٪ من الكربوهيدرات.
• رابعًا، ستحتاج إلى التأكد من حصولك على الإلكتروليتات الكافية. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، فإنك تفقد أيضًا الكثير من وزن الماء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف إذا لم تكن حذرا. لتجنب ذلك، تأكد من شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليتات.
• أخيرًا، من المهم التحلي بالصبر. قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع نظام كيتو الغذائي. امنح نفسك ما لا يقل عن أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل الحكم على فعالية النظام الغذائي.

خطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع

إذا كنت تفكر في تجربة نظام كيتو الغذائي أو كنت تمارسه بالفعل وتبحث عن بعض الوصفات الجديدة وأفكار الوجبات، فإن خطة وجبات الكيتو هذه التي مدتها أسبوع واحد تناسبك! يشمل الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمدة 7 أيام.

اليوم الأول 

الإفطار: 2 بيضة مطبوخة بالزبدة مع لحم مشوي أو نقانق.
الغداء: سلطة التونة مع المايونيز والبيض المسلوق والخيار.
العشاء: أفخاذ دجاج مطبوخة بزيت الزيتون مع البروكلي والجبن.
الوجبات الخفيفة: لوز، أصابع جبن شيدر، أو كرفس بزبدة الفول السوداني.

اليوم الثاني

الإفطار: فطائر كيتو المصنوعة من دقيق اللوز والبيض والزبدة.
الغداء: سلطة BLT مع الرومين ولحم البقر المشوي والطماطم والأفوجادو.
العشاء: شريحة لحم مشوية مع فطر سوتيه وبصل.
الوجبات الخفيفة: جزر صغير، أو أكواب زبدة الفول السوداني.

اليوم الثالث

الإفطار: لحم مشوي مع البيض.
الغداء: سندوتش ديك رومي مع لحم مشوي وخس وطماطم ومايونيز على خبز كيتو.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون والصلصة.
الوجبات الخفيفة: رقائق جبن البارميزان، أو لفائف اللحم البقري، أو البيض المخفوق

اليوم الرابع

الإفطار: عجة اللحم والجبن.
الغداء: سلطة الكوب مع الدجاج ولحم البقر المشوي والأفوجادو والجبن الأزرق.
العشاء: قطع لحم مع الفاصولياء الخضراء والقرنبيط المهروس.
الوجبات الخفيفة: شرائح الخيار مع صلصة الرانش أو المكسرات أو التوت.

اليوم الخامس

الإفطار: نقانق الإفطار مع البيض.
الغداء: سلطة سيزر بالدجاج المشوي.
العشاء: لحم مشوي مع جزر وكرفس.
الوجبات الخفيفة: الجبن أو الزيتون أو فطائر الكيتو.

اليوم السادس

الإفطار: اومليت مع الخضار.
الغداء: سلطة الدجاج مع المايونيز والعنب.
العشاء: لحم مع براعم بروكسل المحمصة والبطاطا الحلوة.
الوجبات الخفيفة: الجبن أو الكرفس مع زبدة الفول السوداني أو ألواح الكيتو.

اليوم السابع

الإفطار: 3 فطائر الكيتو.
الغداء: سلطة جمبري مع أفوجادو وخيار.
العشاء: دجاج مقلي مع البروكلي والكاجو.
الوجبات الخفيفة: رقائق البطاطا بجبنة البارميزان، أو لفائف اللحوم الباردة، أو البيض المسلوق.

قائمة التسوق لخطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع

فيما يلي قائمة التسوق بالعناصر التي ستحتاجها لخطة وجبات الكيتو التي مدتها أسبوع واحد:

• لحم بقري
•  سجق
• تونة
• مايونيز
• بيض
• خس
• بروكلي
• جبنه
• لوز
• جبنة شيدر
• كرفس
• زبدة الفول السوداني
• زيت الزيتون
• سمك السالمون
• نبات الهليون
• فاصولياء خضراء
• قرنبيط مهروس
• خبز كيتو ومزيج فطائر الكيتو
• التوت
• جبنة البارميزان
• الجزر الصغير

نصائح للنجاح أثناء اتباع خطة وجبة الكيتو لمدة أسبوع

إليك بعض النصائح التي ستساعدك على النجاح أثناء اتباع خطة وجبات الكيتو هذه:

• تحضير الوجبة
  تحضير الوجبات هو مفتاح أي نظام غذائي ناجح. من المفيد تحضير وجبات صحية بالفعل وجاهزة للأكل عندما تشعر بالجوع. سيمنعك هذا من اتخاذ خيارات غير صحية أو الإفراط في تناول الطعام.

لإعداد وجبة لخطة وجبات الكيتو التي مدتها أسبوع واحد، قم بطهي الدجاج والسلمون وشرائح اللحم في بداية الأسبوع. قم بتخزينها في الثلاجة لتناولها على الغداء أو العشاء طوال الأسبوع. اسلقي عشرات البيض في متناول اليد لتناول الوجبات الخفيفة أو لإضافتها إلى السلطات.

• طهي مرة واحدة، وتناول مرتين
  كلما استطعت، قم بطهي المزيد من كل وصفة لتتوفر بقايا طعام لوجبة أخرى. على سبيل المثال، قم بطهي مجموعة مزدوجة من أفخاذ الدجاج والبروكلي حتى تتمكن من تناولها على الغداء في اليوم التالي. سيساعدك هذا على توفير الوقت والمال.
• تعلم قراءة الملصقات
  من أهم المهارات التي يجب امتلاكها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية. تأكد من البحث عن مصادر الكربوهيدرات المخفية، مثل مالتوديكسترين أو سكر العنب. غالبًا ما تضاف إلى المنتجات الغذائية لتعزيز النكهة أو الملمس ويمكن أن تتراكم بسرعة.
• كن مرنًا
  أفضل جزء في اتباع نظام كيتو الغذائي هو أنه طريقة مرنة جدًا لتناول الطعام. يمكنك تبديل الوصفات والوجبات على النحو الذي تراه مناسبًا. إذا لم تكن من محبي السلمون، على سبيل المثال فحاول تبديله بالدجاج أو شرائح اللحم. لا تخافوا من الإبداع في المطبخ!

حارب أنفلونزا الكيتو من خلال النظام الغذائي

عند بدء نظام كيتو الغذائي، من المهم شرب الكثير من الماء والالكترولايت للمساعدة في محاربة انفلونزا الكيتو. يمكنك القيام بذلك عن طريق شرب مرق العظام أو المشروبات الرياضية أو إضافة الملح إلى طعامك. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، مثل الأفوجادو والمكسرات والخضروات الورقية.

لا تستسلم!
إذا وجدت نفسك تكافح من أجل الالتزام بخطة الوجبة هذه، فلا تستسلم! يستغرق الأمر وقتًا للتكيف مع طريقة جديدة لتناول الطعام وقد لا ترى النتائج على الفور. ما عليك سوى الاستمرار في ذلك، وفي النهاية  ستتفهم الأمر.

المصادر والمراجع:

1. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
2. All About Your A1C (2021, cdc.gov)
3. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging (2021, mdpi.com)
4. Are low-carbohydrate diets safe in chronic or diabetic kidney disease? (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Beneficial and Detrimental Effects of Reactive Oxygen Species on Lifespan: A Comprehensive Review of Comparative and Experimental Studies (2021, frontiersin.org)
6. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets (2013, nature.com)
7. Body Fat Distribution and Risk of Cardiovascular Disease | Circulation (2012, ahajournals.org)
8. Can Ketogenic Diet Improve Alzheimer’s Disease? Association With Anxiety, Depression, and Glutamate System (2021, frontiersin.org)
9. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies (2017, mdpi.com)
10. Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease (2019, mdpi.com)
11. Ketogenic diets: Boon or bane? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism (2014, sciencedirect.com)
13. Ketogenic Diet – StatPearls – NCBI Bookshelf (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Long-Term Ketogenic Diet Induces Metabolic Acidosis, Anemia, and Oxidative Stress in Healthy Wistar Rats (2020, hindawi.com)
15. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes (2019, mdpi.com)
16. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults (2017, biomedcentral.com)
17. Pathology, Inflammation (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Recent advances in the application of a ketogenic diet for obesity management (2021, sciencedirect.com)
19. The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry (2017, frontiersin.org)
20. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review (2021, mdpi.com)
21. The Pros and Cons of Low Carbohydrate and Ketogenic Diets in the Prevention and Treatment of Cancer (2021, frontiersin.org)