رجيم بدون حرمان لخسارة الوزن

 لا يوجد هناك نهج واحد أو نظام غذائي واحد يناسب الجميع كأسلوب حياة صحي. يجب أن تكون خطط الأكل الناجحة فردية وأن تأخذ اعتبارات وتفضيلات كل شخص. قبل البدء في خطة نظام غذائي جديدة، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أساسية.

ما هي حمية 80/20؟

يقترح نظام 80/20 الغذائي تناول الأطعمة المغذية لمدة 80٪ من الوقت والاسترخاء على نسبة 20٪ المتبقية. تستند الفكرة إلى مبدأ باريتو، وهي قاعدة اقتصادية تنص على أن 80٪ من النتائج (أو المخرجات) تأتي من 20٪ من الأسباب (أو المدخلات). طريقة الأكل هذه ليست خطة نظام غذائي بل هي طريقة تفكير مفتوحة للتفسير الفردي.

ماذا يقول الخبراء
“النظام الغذائي 80/20 يتعامل مع الأكل الصحي مع رسالة بالاعتدال – 80% من الخيارات الصحية و 20%  من المرونة لخيارات أقل صحية. يدعم أخصائيو التغذية هذا النهج، لأنه ممكن للجميع  ويسمح بمجموعة متنوعة من الأطعمة، ويتجنب الحرمان . ”

ماذا يمكنك أن تأكل

من الناحية الفنية، يمكنك أن تأكل أي شيء تريده في نظام 80/20 الغذائي، طالما أنك تلتزم بفرضية تناول الأطعمة الصحية بنسبة 80٪ من وجباتك ووجباتك الخفيفة. للاستفادة الكاملة من الخطة، تأكد من أن 80٪ تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات. ركز على الأطعمة الكاملة بما في ذلك الحبوب الكاملة. يتم التعرف على هذه الأطعمة بشكل عام على أنها صحية.

الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة الكربوهيدرات للطاقة، إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن وبعض البروتينات.

• أرز بني
• 100٪ خبز القمح الكامل ومنتجات المعكرونة
• دقيق الشوفان
• الكينوا
• البرغل
• الفريكة
• الشعير

الفواكه والخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة الكاملة وبالتالي فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية. إنها مصدر جيد للألياف الغذائية كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي.

• الخضار الورقية
• البطاطا
• الكوسا
• الجزر
• البروكلي
• الفطر
• البطيخ
• التوت
• الحمضيات
• التفاح
• الخوخ

البروتينات الخالية من الدهون

اجعل وجباتك تعتمد على مصادر البروتين الخالية من الدهون. ابذل قصارى جهدك لتجنب الدهون المتحولة الغير صحية .

• اللحوم الخالية من الدهون
•  الالبان منخفضة الدسم
• البقوليات
• السمك و المأكولات البحرية
• بروتين الصويا

الدهون المشبعة

بالنسبة لـ 20٪ من سعراتك الحرارية، قد تختار تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لكن التحكم في الكمية والاعتدال لا يزالان مهمين.

• اللحوم عالية الدهون
• السمنة

الكربوهيدرات المكررة والسكر 

كما هو الحال مع الدهون المشبعة، فإن الاعتدال هو مفتاح تناول الكربوهيدرات والسكر. يمكنك الاستمتاع ببعض المعكرونة أو الخبز الأبيض- فقط لا تختار الخبز الكامل. الأمر نفسه ينطبق على الأطعمة المصنعة التي قد تختار تضمينها في 20٪ من السعرات الحرارية “الأقل صحة”.

ما لا يمكنك أن تأكله

لا يوجد شيء لا يمكنك تناوله في نظام 80/20 الغذائي، وعلى الرغم من أنه يجب أن تستهلك 20٪ فقط من الأطعمة “غير الصحية”، إلا أن الأطعمة التي تشكل 20٪ قابلة للتفسير والمعتقدات الشخصية. يعتقد بعض الناس أن أي شيء ليس “طعامًا كاملًا”، مثل منتجات الخبز بدلاً من الحبوب غير المصنعة غير صحي، بينما يقول آخرون أن الأطعمة غير الصحية هي أشياء مثل الحلوى ورقائق البطاطا وغيرها.

كيفية اتباع حمية 80/20؟

لاتباع قاعدة 80/20، فأنت تأكل نظام غذائي “نظيف” بنسبة 80٪ من الوقت وتسمح لنفسك بالاستمتاع ببعض الانغماس في 20٪ من الوقت. الأسبوع والاسترخاء قليلاً في عطلة نهاية الأسبوع. قد يختار البعض الآخر تناول القليل من الطعام اللذيذ كل يوم ، أو مزيجًا آخر.

تسمح لك الخطة بالاستمتاع بالانغماس بشكل منتظم دون أن تشعر وكأنك تبتعد عن نظامك الغذائي. يمكن أن يكون هذا نهجًا متوازنًا لنظام غذائي صحي ونمط حياة لكثير من الناس.

إذا كنت تتبع نمط الأكل هذا لفقدان الوزن \، فتذكر أنه حتى 20٪ من الانغماس يجب أن تتمتع به باعتدال. إذا كنت تفرط في ذلك، يمكنك زيادة الوزن. وإذا أفرطت في تناول أي طعام  حتى الطعام الصحي فمن المحتمل أن تكتسب وزناً.

إذا وجدت أنك غير قادر على إنقاص الوزن، أو أنك تكتسب وزناً  في نظام 80/20 الغذائي، فقد ترغب في التفكير في إجراء تعديل. يمكن أن تشمل التعديلات تمرين إضافي، أو حساب السعرات الحرارية لضمان حدوث عجز  أو مراقبة حصصك عن كثب، أو الانتقال إلى نمط 90/10 بدلاً من ذلك.

إيجابيات نظام 80/20 الغذائي

هذا النمط من الأكل لديه الكثير ليوصي به، بما في ذلك هذه المزايا.

من السهل القيام به: نظام 80/20 الغذائي ليس خطة مقيدة أو وليمة أو مجاعة. يتم تضمين جميع وجبات الطعام الخاصة بك والتساهل. الشيء الوحيد الذي يتغير هو نسبهم النسبية.

لا يحتاج الى حسابات: ليست هناك حاجة لاستخدام تطبيقات تناول الطعام أو مذكرات الطعام لتتبع خياراتك الغذائية، أو لحساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.

لا توجد أطعمة يجب تجنبها: في نظام 80/20 الغذائي، لا يوجد طعام محظور. يمكنك الاستمتاع بكل شيء تحبه، ولكن ليس طوال الوقت.

لا حرمان: إذا كان لديك حفلة أو ليلة خاصة بالخارج، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بأشهى المأكولات مثل وجبة مطعم أو كعكة عيد ميلاد وآيس كريم.

يعزز العادات الصحية: نظرًا لأنك تتناول أطعمة مغذية بنسبة 80٪ من الوقت، فإنك تتعلم اعتماد طرق طهي صحية واستراتيجيات شراء البقالة الصحية.

مقبول لجميع احتياجات النظام الغذائي: يمكن لأي شخص تجربة هذا النظام الغذائي نظرًا لعدم طلب أي أطعمة أو تقييدها تمامًا. لذلك، إذا كنت خاليًا من الغلوتين أو نباتيًا أو مصابًا بمرض السكري أو لديك حساسية، فإن نظام 80/20 الغذائي يمكن أن يعمل من أجلك.

سلبيات حمية 80/20

لا تزال هناك بعض العيوب في هذه الخطة، على الرغم من أنها قابلة للتعديل تمامًا.

قد لا يعمل مع الجميع: إذا كنت تتناول حاليًا أطعمة غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية كل يوم، فمن المرجح أن تساعدك حمية 80/20 على إنقاص الوزن – على الأقل في البداية. ستحتاج إلى تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية معظم الوقت. يجب أن تكون النتيجة أنك تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام وتفقد الوزن. ومع ذلك، إذا كان نظامك الغذائي الحالي صحيًا إلى حد ما  فمن غير المحتمل أن ترى نقصًا في السعرات الحرارية كبيرًا بما يكفي لإنقاص الوزن. قد تحتاج إلى تقييم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتعديل توازن الطاقة لديك لفقدان الوزن.

قد لا تحتوي على هيكل كافٍ: قاعدة 80/20 ليست ذريعة للإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام. في أيامك المريحة، لا يزال يتعين عليك ممارسة الاعتدال. التغيير الوحيد هو أنك لست صارمًا بشأن اختياراتك الغذائية. على سبيل المثال ، قد تختار تناول قطعة من كعكة الشوكولاتة بعد العشاء. ومع ذلك ، إذا تناولت ثلاث شرائح من الكعك ، فأنت لا تتبع مبدأ 80/20 ولن ترى أي تغيير في وزنك. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من القواعد الصارمة للالتزام بخطة الأكل، فقد لا يكون نظام 80/20 مناسبًا لك.

هل حمية 80/20 خيار صحي لك؟

نظرًا لمرونته وعدم وجود قيود يتماشى نظام 80/20 مع إرشادات الخبراء ويشترك في أوجه التشابه مع خطط فقدان الوزن التدريجي الأخرى. على سبيل المثال، تشير إرشادات MyPlate من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إلى خطة غذائية متوازنة لأجزاء معقولة من الحبوب واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتي تتوافق مع مبادئ النظام الغذائي 80/20 .

بالنسبة لفقدان الوزن، تقترح وزارة الزراعة الأمريكية تناول ما يقرب من 1500 سعرة حرارية للنساء و 2000 سعر حراري للرجال، ولكن هذه الأرقام يمكن أن تختلف حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والوزن. لا يحدد نظام 80/20 الغذائي عدد السعرات الحرارية الموصى به (وهذا أحد الأسباب التي تجعل من السهل اتباعها).
تعتبر حمية 80/20 مقدمة جيدة للاعتدال وتناول نظام غذائي متوازن ومغذي. تعلم التخطيط وقبول الانغماس دون الشعور بالذنب يمكن أن يمنع الشعور بأن النظام الغذائي صارم للغاية. ومع ذلك، قد لا يكون ذلك كافيًا للحث على إنقاص الوزن إذا كان هذا هو هدفك، لأنه لا يؤدي بالضرورة إلى حدوث نقص في السعرات الحرارية.

إذا كنت تبحث عن طريقة للحفاظ على عادات الأكل الصحية، ففكر في نظام 80/20 الغذائي. إنه النظام الغذائي المفضل لكثير من الناس لأنه يسمح بالتوازن والانغماس.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقد تحتاج إلى تعديل قاعدة 80/20 لنظام غذائي 90/10 لمعرفة النتائج. بعد أن تفقد الوزن، قد تتمكن من العودة إلى خطة 80/20 للصيانة حيث يسهل اتباعها على المدى الطويل.

تذكر أن اتباع نظام غذائي طويل الأمد أو قصير الأمد قد لا يكون ضروريًا لك وأن العديد من الأنظمة الغذائية الموجودة هناك ببساطة لا تعمل خاصة على المدى الطويل. على الرغم من أننا لا نؤيد اتجاهات النظام الغذائي أو أساليب فقدان الوزن غير المستدامة، فإننا نقدم الحقائق حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير يعمل بشكل أفضل لتلبية احتياجاتك الغذائية والمخطط الجيني والميزانية والأهداف.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فتذكر أن فقدان الوزن لا يعني بالضرورة أن تكون أكثر صحة لنفسك وهناك العديد من الطرق الأخرى لمتابعة الصحة. تلعب التمارين والنوم وعوامل نمط الحياة الأخرى أيضًا دورًا رئيسيًا في صحتك العامة. دائمًا ما يكون أفضل نظام غذائي هو النظام الغذائي المتوازن الذي يناسب أسلوب حياتك.

المصادر والمراجع:

1. Hernandez M. 80/20 diet efficacy in regard to physiology and psychosocial factors. J Obes Weight Loss Ther. 2017;07(06). doi:10.4172/2165-7904.1000357
2. U.S. Department of Agriculture. What is MyPlate?.