طرق طبيعية لزيادة الحرق في الجسم

طرق طبيعية لزيادة الحرق في الجسم

ومن المغري إلقاء اللوم على عملية التمثيل الغذائي البطيئة عندما كنت تكافح من أجل تحقيق أهدافك في إدارة الوزن أو كنت تشعر بأن الطاقة الخاصة بك تنخفض. على الرغم من أن معدل الأيض الخاص بك قد يكون لا علاقة له بتقدمك، إلا أن دعم صحة التمثيل الغذائي بالطرق الطبيعية لتعزيز التمثيل الغذائي لا يمكن أن يضر.

 في كثير من الأحيان يعتقد الناس أن عملية التمثيل الغذائي لديهم بطيئة أو لا تعمل، لكن حقيقة الأمر هي أنه إذا كنا على قيد الحياة فإن عملية التمثيل الغذائي لدينا تعمل.

ما هو التمثيل الغذائي

ببساطة، التمثيل الغذائي هو كيف يستخدم الجسم الطعام أو السعرات الحرارية التي نستهلكها أو نخزنها لتوليد الطاقة. ومع ذلك، هناك فرق بين الأيض العام ومعدل الأيض الأساسي لدينا (BMR).

الأيض هو مزيج من العمليات المعقدة في جميع أنحاء الجسم التي تعمل على خلق الطاقة في أجسامنا.

معدل الأيض الأساسي هو أيضا عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على نفسه فقط. في الواقع، يمثل معدل الأيض الأساسي أكبر احتياجات الجسم من الطاقة ويمكن أن يعتمد على العمر والجنس والطول والوزن.

معدل الأيض الأساسي لدينا هو عدد السعرات الحرارية التي نحرقها على المستوى الأساسي، [مع] عدم وجود نشاط بدني.

كيف يتم استخدام الطاقة: 

  • التنفس
  • التحكم في درجة حرارة الجسم
  • تقلص العضلات
  • هضم الطعام والمغذيات
  • التخلص من الفضلات والسموم عن طريق البول والبراز
    عمل الدماغ والأعصاب

لماذا يريد الناس زيادة التمثيل الغذائي

بالإضافة إلى أهداف إدارة الوزن، قد يكون الأشخاص الآخرون مهتمين بتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديهم للحفاظ على شكل البطن والجسم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

إن عملية التفكير هي أنه إذا كان التمثيل الغذائي يعمل بمعدل متزايد، فسوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية  وإذا ركز شخص ما على فقدان الدهون، فإن هذا سيساعد في تحقيق هذا الهدف المتمثل في فقدان الدهون المتعمد.

فحصت مجموعة غام 2018 من 15 دراسة آثار تمارين المقاومة وتأثيرها على مرض السكري من النوع الثاني لأنه مرض استقلابي. ما اكتشفه الباحثون هو أن تمارين المقاومة تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم من خلال استقلاب الجلوكوز والدهون.

طرق طبيعية لزيادة التمثيل الغذائي

إن اتخاذ تدابير جذرية لتحقيق أهدافك في إدارة الوزن لن يؤدي إلى نفس النتائج المعززة لعملية التمثيل الغذائي التي تعادل التغيير الدائم والعلاقة الصحية مع الطعام. أفضل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة وزيادة الحركة وحتى القليل من الكافيين. فيما يلي ست طرق طبيعية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

1. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك

معظم الناس مندهشون لمعرفة أنهم لا يأكلون ما يكفي لدعم معدل الأيض الأساسي. التقليل من تناول الطعام طوال اليوم يمكن أن يؤدي إلى نهم في وقت لاحق أو تباطؤ معدل الأيض. تظهر الأبحاث أن البقاء على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو مقيد لفترة طويلة من الزمن سيكون له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي.

إقرأ  دليل المبتدئين الكامل لحمية الداش

إذا كنت قد حددت أهدافًا لإدارة الوزن بمساعدة اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية، فهناك حاجة إلى نقص في السعرات الحرارية في كثير من الأحيان لرؤية النتائج. ومع ذلك، لا ينبغي أن يؤدي هذا التخفيض إلى شعورك بالحرمان. يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديد ما تأكله لضمان شعورك بالشبع والرضا.

أود أن أشجع الناس على العمل مع أخصائي صحي مؤهل مثل اختصاصي تغذية مسجل لضمان تناول السعرات الحرارية المثلى لدعم عملية التمثيل الغذائي ووظيفة الجسم الصحية/المثلى بشكل عام.

هناك عدد من الطرق لتحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك. على سبيل المثال  هل يمكن أن يكون المهنية الطبية حساب ذلك، والحصول على اختباره في المختبر، أو يمكنك استخدام آلة حاسبة على الانترنت. على الرغم من عدم وجود طريقة دقيقة تمامًا فمن المحتمل أن يمنحك الاختبار المعملي أفضل تقدير.

ومع ذلك، يمكن أن تكون الاختبارات المعملية مكلفة. يستخدم العديد من الأشخاص معادلات مختلفة لتحديد معدل الأيض الأساسي لديهم وكذلك العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

حتى جلسة تمرين واحدة تسبب تغييرات في التمثيل الغذائي الخاص بك. على الرغم من أن جلسة واحدة قد لا تنتج تغييرات دائمة، إلا أنها لا تزال لها تأثير. للحصول على نتائج دائمة، قم بدمج النشاط البدني في أسبوعك قدر الإمكان.

توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي. كما يوصون بإضافة ما لا يقل عن يومين في الأسبوع من نشاط تقوية العضلات المعتدل إلى العالي الكثافة مثل رفع الأثقال.

” النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية والطاقة ضرورية لأداء حركات منتظمة، خاصة عند الشدة العالية”.

عند محاولة التخطيط لبرنامج التمرين الخاص بك، ضع في اعتبارك أنه لا يوجد تمرين واحد أفضل من غيره. التدريبات الأقل كثافة تحرق سعرات حرارية أقل ولكن لا تزال توفر دفعة للأيض، في حين أن التدريبات عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتخلق دفعة أكبر لعملية التمثيل الغذائي.

المفتاح هو العثور على تجريب تستمتع به.

3. أضف الكافيين

يزيد كل من الكافيين والقهوة من معدل التمثيل الغذائي للدهون. على سبيل المثال، أجرت إحدى الدراسات أربع تجارب لتحديد آثار الكافيين والقهوة على معدل الأيض وحرق الدهون لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والأفراد المصابين بالسمنة. في جميع التجارب كان التمثيل الغذائي وأكسدة الدهون أكبر في المجموعة التي شربت القهوة المحتوية على الكافيين.

إذا لم تكن شارب للقهوة، فإن شرب الشاي الأخضر المحتوي على الكافيين له تأثيرات مماثلة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون. ومع ذلك، لا ينصح باستخدام الكافيين أو القهوة لأي شخص يقل عمره عن 18 عام.

ذكرت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن استهلاك 3 إلى 6 ملليغرام من الكافيين أظهر باستمرار تحسنًا في أداء التمارين الرياضية وتأخير التعب. هذا يمكن أن يعطي مجالا لبناء العضلات، وزيادة التمثيل الغذائي في نهاية المطاف.

“فيما يتعلق بتناول الكافيين، فإن هذا يعتمد على الشخص وما إذا كان بإمكانه استخدام الكافيين”.

4. استهلك المزيد من البروتين

يجب أن يعمل جسمك بجد ويستخدم السعرات الحرارية لحرق الطعام الذي تتناوله. كل المغذيات الكبيرة مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون تتطلب كمية مختلفة من السعرات الحرارية ليتم هضمها. وهذا ما يسمى التأثير الحراري للغذاء.

إقرأ  الكمية المناسبة من الكافيين

يحتوي البروتين على أعلى نسبة من جميع المغذيات الكبيرة. البروتين يسبب حوالي 20 ٪ إلى 30 ٪ من التأثير الحراري مقابل 5 ٪ إلى 10 ٪ في الكربوهيدرات و 0 إلى 3 ٪ في الدهون. وهذا يعني أن تناول المزيد من البروتين سيكون له تأثير أكبر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لهضم تلك الوجبة. بالإضافة إلى ذلك، يزيد البروتين من الشبع ليجعلك أكثر اكتمالاً مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.

التأثير الحراري للغذاء:
التأثير الحراري من البروتين هو 20 ٪ إلى 30%
التأثير الحراري من الكربوهيدرات هو 5 ٪ إلى 10%
التأثير الحراري من الدهون هو 0 إلى 3%

كان لزيادة استهلاك البروتين من 15 ٪ من السعرات الحرارية إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية تأثير أكبر على الحفاظ على العضلات، وتعزيز فقدان الدهون، وانخفاض إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم.

عندما تأكل البروتين، تشعر بمزيد من الرضا وأقل عرضة لمواصلة تناول الطعام. في النهاية، إذا كنت راضي عن وجباتك فلديك قدرة أفضل على التحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمقدار التقدم الذي يمكنك إحرازه نحو تحقيق أهداف إدارة الوزن.

5. رفع الأثقال

في حين أن أي نوع من التمارين سيعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طبيعي، فإن رفع الأثقال يعمل باتجاهيين. فهو لا يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية فحسب، بل يؤدي تدريب المقاومة أيضًا إلى بناء العضلات. والعضلات بدورها تعزز عملية التمثيل الغذائي.

لاختبار هذه الفرضية على كبار الس، فحص الباحثون أنشطة كبار السن. قرروا أن برنامج تدريب قوة المقاومة الثقيلة يزيد من معدل الأيض الأساسي ويعتقد أنه يحدث بسبب زيادة كتلة العضلات. ضع في اعتبارك أن فوائد رفع الأثقال لا تكون ذات قيمة إلا إذا كنت ترفع وزنًا كافيًا وتستهلك الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية.

6. التحرك بشكل متكرر

تأثير الحركة غير التمرين على التمثيل الغذائي الخاص بك أكبر مما تعتقد. كل الحركة التي تقوم بها على مدار اليوم  حتى الحركة التافهة، تضيف وتساوي زيادة في معدل الأيض.

حتى الوقوف بدلاً من الجلوس يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. ضع في اعتبارك الاستثمار في إعداد مكتب دائم في العمل أو مكتبك المنزلي ويمكنك حرق 7.5 سعرة حرارية إضافية في الساعة. تذكر أن كل حركة تقوم بها ستساعدك على تحقيق أهدافك وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.

الملخص: 
إذا كنت قلق بشأن التمثيل الغذائي الخاص بك والمعدل الذي يعمل به، فإنه يساعد على معرفة ما هو التمثيل الغذائي والعوامل التي تؤثر على معدله. ومن المفيد أيضًا أن تعرف ما هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك (BMR) وكيف يمكنك التأثير عليه بشكل طبيعي.

مفتاح التمثيل الغذائي القوي هو التأكد من أنك تتناول نظام غذائي متوازن بالإضافة إلى دمج الحركة والتمارين الرياضية في نمط حياتك اليومي. لتحقيق هذا الهدف، قد تجد أنه من المفيد العمل مع اختصاصي تغذية مسجل بالإضافة إلى مدرب شخصي معتمد. يمكنهم تقديم نظرة ثاقبة وتوصيات حول ما عليك القيام به لتحقيق أهدافك.

إقرأ  اكلات بروتين للرجيم

المصادر والمراجع:

  1. Mayo Clinic: Metabolism and Weight Loss: How you burn calories
  2. McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T. Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1352-1358. doi:10.1249/MSS.0000000000000232
  3. National Library of Medicine: Metabolism
  4. Liu Y, Ye W, Chen Q, Zhang Y, Kuo CH, Korivi M. Resistance exercise intensity is correlated with attenuation of hba1c and insulin in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysisIJERPH. 2019;16(1):140. doi:10.3390/ijerph16010140
  5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body compositionJ Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). doi:10.1186/s12970-017-0174-y
  6. Benton D, Young HA. Reducing calorie intake may not help you lose body weightPerspect Psychol Sci. 2017;12(5):703-714. doi:10.1177/1745691617690878
  7. Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Metabolic effects of exerciseFront Horm Res. 2016;47:44-57. doi:10.1159/000445156
  8. American Heart Association. Recommendations for physical activity in adults and kids.
  9. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. doi:10.1093/ajcn/33.5.989
  10. Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):42-6. doi:10.1016/j.physbeh.2010.02.005.
  11. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceJ Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
  12. Ravn AM, Gregersen NT, Christensen R, et al. Thermic effect of a meal and appetite in adults: An individual participant data meta-analysis of meal-test trialsFood Nutr Res. 2013;57:10.3402/fnr.v57i0.19676. Published 2013 Dec 23. doi:10.3402/fnr.v57i0.19676
  13. Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old menJ Appl Physiol (1985). 1994 Jan;76(1):133-7. doi:10.1152/jappl.1994.76.1.133
  14. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi:10.1053/beem.2002.0227
  15. Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR Jr, Wright RS, Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis in obesity managementMayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19. doi:10.1016/j.mayocp.2015.02.001
  16. Thorp AA, Kingwell BA, English C, Hammond L, Sethi P, Owen N, Dunstan DW. Alternating sitting and standing increases the workplace energy expenditure of overweight adultsJ Phys Act Health. 2016 Jan;13(1):24-9. doi:10.1123/jpah.2014-0420
  17. Roemmich JN. Height-adjustable desks: Energy expenditure, liking, and preference of sitting and standingJ Phys Act Health. 2016 Oct;13(10):1094-1099. doi:10.1123/jpah.2015-0397

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.