عادات صحية للبدء في بناء نمط حياة أكثر صحة

تعذية

نحن مخلوقات من العادات التي تشكل هويتنا. اعتمادًا على العادة، ستؤدي إما إلى تعزيز أو تدهور حالتنا الصحية العامة ونوعية الحياة. بسبب قوة العادات الصحية هذه، فإننا مدعوون لتطوير والحفاظ على العادات الصحية. على الرغم من هذه الرؤية، فإن تكوين عادات صحية والحفاظ عليها ليس مجرد نزهة في الحديقة. يمكن أن تكون مرهقة، خاصة إذا كنت لا تعرف كيفية تنفيذها. تستكشف هذه المقالة العادات الصحية لبدء التطور وأفضل الطرق للقيام بذلك.

عادات صحية

يستقر معظمنا على ما تجلبه لنا الحياة. لسوء الحظ، يأتي هذا مع عادات سلبية ستكلفك صحتك بمرور الوقت. لأن بعض الناس لا يريدون تغيير هذه العادات، فإنهم يختلقون الأعذار.

لكن لماذا تختار الرضا عن الصحة الجيدة؟ يوصي خبراء الصحة بتطوير العادات الصحية التالية من أجل صحة أفضل ونوعية حياة أفضل:

  • تناول وجبة الفطور

هناك العديد من النظريات الجارية حول تناول الإفطار. يقول أحدهم إنها أهم وجبة في اليوم. تقول نظرية أخرى أن تخطي وجبة الفطور يساعد بشكل كبير في فقدان الوزن. ولكن أيهما منطقي، وأيهما يعتبر مفهومًا خاطئًا؟

يكشف العلماء أنه من الصحيح بالفعل أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، وذلك لمجموعة من الأسباب. أولاً وقبل كل شيء، يبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك ويزودك بالطاقة لأداء أنشطتك اليومية.

كما يوحي الاسم، الإفطار هو الوجبة التي تفصلك عن الصوم (عندما تنام). إذا لم تأكل سوف تفتقر إلى الطاقة وتصبح بطيئًا. ثانيًا، كشف العلماء أن تناول وجبة الإفطار يساعد في إدارة الوزن من خلال التحكم في شهيتك.

عندما تتناول هذه الوجبة بانتظام، فإنك تقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. هذا يعني أنك تحافظ على نقص السعرات الحرارية الذي يعزز فقدان الوزن. بغض النظر عن مدى انشغالك، نحثك على عدم تخطي وجبة الإفطار. كخيار، اختر شيئًا خفيفًا مثل عصير أو قطعة من الفاكهة.

  • شرب كميات كافية من الماء

يجب أن يكون البقاء رطبًا هو الأولوية الأولى لكل فرد، بغض النظر عن الجنس. يمكن أن يساعدك شرب كمية كافية من الماء في العديد من الطرق، أحدها تقليل الجفاف. على عكس ما يعتقده معظم الناس يمكن أن يؤدي الجفاف إلى مضاعفات خطيرة بما في ذلك انخفاض حجم الدم.

عندما تبلغ عن انخفاض حجم الدم، ينخفض ​​ضغط الدم أيضًا، ويحدث انخفاض في وصول الأكسجين إلى أنسجة الجسم. وبالمثل، من المحتمل أيضًا أن تعاني من نوبات بسبب اختلال التوازن في الإلكتروليتات. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى مشاكل في الكلى وإرتفاع الحرارة.

سبب آخر لشرب الكثير من الماء أثناء النهار هو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. على عكس المشروبات السكرية، فإن الماء خالٍ من السعرات الحرارية ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والسمنة.

يمكن أن يعزز الماء أيضًا فقدان الوزن بين أخصائيو الحميات. يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الإفراط في تناول الطعام، مما يساعدك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. على الرغم من أن بعض الناس يركزون على اثنين أو ثلاثة لترات في اليوم فإننا نحثك على شرب ما يكفي. يمكنك معرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء من خلال النظر إلى لون بولك. على سبيل المثا ، أنت تشرب كمية كافية إذا كان البول عديم اللون وكميات غير كافية إذا كان لون البول أصفر.

نحن نتفهم أن بعض الناس ليسوا معجبين بشرب الماء العادي مما قد يمنعهم من الترطيب بشكل صحيح. في هذه الحالة، نقترح عليك تحسين نكهة المياه باستخدام شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو الخيار أو البرتقال أو إضافة أوراق النعناع.

  • مضغ الطعام جيداً

بغض النظر عما إذا كنت في عجلة من أمرك، يقترح خبراء الصحة أن تمضغ طعامك جيدًا. قد يتجاهل معظم الناس هذه العادة البسيطة، لكنها تؤثر بشكل كبير على صحة الجهاز الهضمي. أولاً وقبل كل شيء، فإن مضغ الطعام جيدًا وببطء يجعل من السهل ابتلاعه. كما أنه يسهل عمليات الهضم والامتصاص. يساعد مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل أيضًا في إدارة الوزن عن طريق منع الإفراط في تناول الطعام المرتبط بفائض السعرات الحرارية.

  • التقليل من السكر والمشروبات السكرية

نحن نتفهم أن بعض الناس لديهم ميل للحلويات – فلا حرج في ذلك. ومع ذلك، فإن اختيارك للأطعمة الحلوة هو المهم. لسوء الحظ، يتوق معظم الناس إلى المشروبات السكرية والأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكريات المضافة. وفقًا لـ Medical News Today، تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على سكر غذائي وشراب الذرة عالي الفركتوز وسكر العنب التي تزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب.

إقرأ  وجبات خفيفة صحية لانقاص الوزن

لذلك، نحثك على قراءة الملصقات الغذائية بعناية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على مواد تحتوي على الفركتوز والسكروز والمكونات الأخرى التي تنتهي بـ “-ose”. بدلاً من ذلك، يوصي خبراء الطعام باستخدام السكريات الطبيعية والمحليات مثل العسل وشراب القيقب. كن حذرًا، رغم ذلك قد تؤدي إلى زيادة الوزن إذا أفرطت في الوجبات.

وبالمثل، يُنصح أيضًا بالابتعاد عن المشروبات السكرية. تم ربطها بأمراض مثل السمنة وأمراض الكلى وتسوس الأسنان وتسوس الأسنان وأمراض القلب والسمنة والنقرس والسكري من النوع الثاني ومرض الكبد غير الكحولي.

  • اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا

هذه العادة البسيطة لها العديد من العادات الصحية. أولاً وقبل كل شيء ، توصي جمعية طب الأسنان الأمريكية بتنظيف أسنانك مرتين يوميًا باستخدام معجون أسنان يحتوي على الفلورايد ولمدة دقيقتين في كل مرة. هذا يحسن من صحة أسنانك ويساعد على إزالة الطعام والبلاك الذي قد يؤدي إلى تسوس الأسنان.

بالإضافة إلى تنظيف أسنانك بالفرشاة، يُنصح أيضًا باستخدام الخيط يوميًا  وتجنب تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر واستخدام غسول الفم بعد تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط لتعزيز صحة الأسنان.

  • الحصول على قسط كاف من النوم

على الرغم من أننا سمعنا هذا عدة مرات، إلا أن الحقيقة هي أن معظم الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة أو النوم جيدًا. ينتج عن هذا ضعف جودة النوم، والذي يؤدي بمرور الوقت إلى الحرمان المزمن من النوم مع مشاكل صحية خطيرة. على سبيل المثال، قد يسبب ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري.

مع وضع ذلك في الاعتبار، نحثك على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. يوصي WebMD بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل يوم. سيؤدي ذلك إلى تحسين حالتك المزاجية وزيادة مستويات الطاقة وشحذ ذاكرتك وتركيزك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تجربة التأمل من أجل نوم أفضل. بدلاً من ذلك، يمكنك تجربة استراتيجيات مثل خلق بيئة مريحة، وتقليل مستويات التوتر، والحد من قيلولة النهار، والالتزام بجدول نوم قياسي.

  • أكل الخضار

سواء أكنت تحبها أم لا، فإن الخضروات هي بلا شك واحدة من أكثر المجموعات الغذائية صحة. تم ربط النظام الغذائي الغني بالخضروات بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسرطان والسمنة وأمراض العين والسكتة الدماغية وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، توجد عدة أنواع من الخضروات مع مركبات نباتية أساسية تعمل على تحسين الصحة العامة.

على سبيل المثال، هناك الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والملفوف، والقرنبيط، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت، والقرع والكوسا. كل هذه العناصر تحمّل جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى المفيدة للصحة.

سيكون من الأفضل إذا قمت بخلطها وأكلت مجموعة متنوعة لإعطاء جسمك مزيجًا من العناصر الغذائية الأساسية المختلفة. يقترح خبراء الطعام تجربة وصفات جديدة أو تناولها في العصائر لمن لا يحبون الخضار. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الخضار، فيمكنك تغيير النمط من خلال إنشاء خطة وجبات تسمح لك باستكشاف مجموعة متنوعة من الخضروات. تذكر دائمًا أن تستشير قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.

  • تناول نظام غذائي متوازن

لا تعني إضافة الخضار إلى نظامك الغذائي أن نظامك الغذائي صحي ومتوازن. تذكر أن هناك عدة أنواع من المجموعات الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والخضروات والفواكه والدهون الصحية ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك، تؤكد الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 على أهمية تناول وجبات تشمل جميع المجموعات الغذائية. مع العلم بذلك، عند وضع خطة وجبات تأكد من تضمين جميع مجموعات الطعام في كل وجبة.

إقرأ  دايت صحي لخسارة الوزن

تذكر أن تستهلك كل مجموعة غذائية بكميات مناسبة. تقترح أنماط الغذاء بوزارة الزراعة الأمريكية قياس الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان في معادلات الكوب. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بقياسها بالأوقية . تختلف هذه المعادلات من شخص لآخر بسبب الاختلافات في العمر والنشاط البدني وعدد السعرات الحرارية وعوامل أخرى. لذا، تحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك للحصول على نظرة ثاقبة حول أفضل الوجبات.

  • ممارسة الرياضة

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على صحتك وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض. البعض لا يمكنك السيطرة عليه على سبيل المثال، لأنه يتأثر بالجينات أو بالعمر. ومع ذلك، يمكن إدارة الآخرين لأنهم يتأثرون بشكل أساسي بنمط حياتك. على سبيل المثال، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالسمنة عن طريق اتخاذ الخطوات اللازمة نحو اتباع أسلوب حياة أكثر صحة.

تعتبر ممارسة الرياضة من الأنشطة التي تتصدر معظم قوائم الحياة الصحية. ممارسة الرياضة أمر أساسي لأسباب عديدة. أولاً، يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي. تزيد ممارسة الرياضة أيضًا من مستويات الطاقة لديك وقدرتك على التحمل، مما يساعدك على إنجاز العديد من الأنشطة اليومية.

كما أنك تشعر بتحسن وتنام بشكل أفضل وتبدو وتشعر بالراحة عند ممارسة الرياضة. لئلا ننسى أن ممارسة الرياضة من أسرع الطرق لفقدان الوزن لأنها تزيد من التمثيل الغذائي لديك وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. هذه ليست سوى جزء بسيط من الفوائد الصحية المرتبطة بالتمارين الرياضية. ومع ذلك، سيكون من الأفضل إذا كنت تفكر في إضافة هذه العادة الصحية إلى جدولك من أجل نمط حياة أكثر صحة.

استشر طبيبك قبل اختيار برنامج تمرين. بمجرد إعطائك الضوء الأخضر، تحدث إلى مدرب واتركه يضع خطة تمرين مخصصة تتناسب مع احتياجاتك. يُنصح بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة. هذا يعادل ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة كل يوم أو نصف ساعة لمدة خمسة أيام.

بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن تخلط برامج التمرين. لا تركز على نشاط واحد فقط ولكن وازن بينها للحصول على نتائج أسرع وأكثر فعالية. ضع في اعتبارك أداء أنشطة تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.

  • قضاء الوقت في الهواء الطلق

بضع دقائق في الخارج ستفيدك أكثر من الأذى. على سبيل المثال، إذا خرجت عند شروق الشمس فستحصل على فيتامين د. فيتامين د ضروري لتحسين صحة العظام والقلب. بالإضافة إلى ذلك، ستجعلك المناظر الطبيعية والهواء النقي، خاصة في المناطق الخضراء الأكثر هدوءًا في مزاج أفضل.

كونك بالخارج يعني أن جسمك يتحرك، وأنك تحرق السعرات الحرارية. وبالتالي، يقل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإنك تعزز فقدان الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية على عكس ما إذا كنت تشاهد فيلمًا بالداخل أو تتصفح الإنترنت. مع وضع ذلك في الاعتبار، خصص وقتًا لقضاء بضع دقائق على الأقل عشرين إلى ثلاثين دقيقة بالخارج.

لاحظ أن مركز السيطرة على الأمراض يذكرك بأن ضوء الشمس يمكن أن يشكل تهديدًا على صحتك على الرغم من كونه مصدرًا كبيرًا لفيتامين د. وينصحونك بالحماية من أشعة الشمس من خلال ارتداء السراويل والقمصان ذات الأكمام الطويلة والنظارات الشمسية وقبعة واسعة الحواف. بالإضافة إلى ذلك، قم بارتداء واقي من الشمس واسع الطيف مع عامل حماية من الشمس %15 على الأقل لحمايتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. ضع في اعتبارك أيضًا ارتداء النظارات الشمسية لحجب أشعة UVA و UVB التي يمكن أن تضر بشرتك.

  • إجراء فحوصات منتظمة

لسوء الحظ، يقوم معظمنا بزيارة الطبيب فقط عندما نشعر بالتوعك. يكشف خبراء الصحة أن هذا أمر مؤسف لأن تفوتك العثور على المشكلات الصحية المحتملة حتى تصبح حدثًا خطيرًا. على النحو الأمثل، هذه واحدة من العادات الصحية التي يجب أن تبدأ بها في العشرينات من العمر. عند إجراء فحوصات منتظمة يمكن لطبيبك اكتشاف الحالات الصحية مبكرًا.

وبالتالي، قد يعطونك العلاج المناسب الذي يمنع المرض من التقدم إلى المرض الشديد. من خلال اتخاذ هذه الخطوات، فإنك تساعد في حماية نفسك من الأمراض المزمنة والمضاعفات الخطيرة الأخرى التي يمكن إدارتها من الاكتشاف المبكر.

  • الإقلاع عن التدخين
إقرأ  فوائد البوتاسيوم للجسم ومصادره الغذائية

يعد الإقلاع عن التدخين من بين الخطوات الكبيرة التي يمكنك القيام بها في اتباع أسلوب حياة أكثر صحة. يمكن أن يحسن حالتك الصحية العامة ونوعية الحياة عن طريق الحد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان ومرض الانسداد الرئوي المزمن. على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين مبكرًا في الحياة له فوائد صحية أكبر، إلا أن هذه الخطوة لا تزال مفيدة لصحتك بغض النظر عن العمر.

سيوفر الإقلاع عن التدخين، حتى لو كانت عادة اخترتها قبل عقود فوائد صحية عديدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإقلاع عن التدخين سيفيد أيضًا أفراد عائلتك وزملائك من المخاطر المرتبطة بتنفس التدخين السلبي.

  • تناول الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة من بين أصح المجموعات الغذائية التي تشكل نظامًا غذائيًا متوازنًا. لذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية الأفراد بإضافة هذه المجموعة الغذائية إلى وجباتهم الغذائية بدلاً من الحبوب المكررة.

تشير الحبوب المكررة إلى الأطعمة التي تمت معالجتها وتجريدها من خصائصها الغذائية. وهي تشمل الدقيق الأبيض والسكر الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض. بدلاً من ذلك، يقترح خبراء الطعام تناول الحبوب الكاملة التي تحتفظ بجميع قيمها الغذائية.

تكشف العديد من الدراسات أن هذه الأطعمة تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والحديد وفيتامين ب. يحتاج جسمك إلى هذه العناصر الغذائية لأداء أدوار مختلفة. على سبيل المثال، يتطلب الحديد نقل الأكسجين في الدم والألياف لموازنة مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تعمل فيتامينات ب على تعزيز الصحة الجيدة بشكل عام من خلال تعزيز التمثيل الغذائي للخلايا ومستويات الطاقة وصحة الدماغ.

على الرغم من أنه من الأسهل تحديد العادات الصحية اللازمة لتبني أسلوب حياة أكثر صحة، إلا أن تنفيذها قد يكون أمرًا صعبًا. على الورق، يبدو أن تناول نظام غذائي متوازن أو الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر سهل. ومع ذلك، يمكن أن يكون التنفيذ مهمة كبيرة بسبب تأثير عوامل أخرى مثل البيئة المحيطة بك، والمهنة، والضغوط الأخرى. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لمساعدتك على تبني هذه العادات الصحية:

تنفيذ تغيير واحد في كل مرة. قد يكون تغيير كل شيء دفعة واحدة أمرًا مربكًا ومجهدًا. لذا، حاول تغيير شيء واحد في كل مرة. على سبيل المثال، ابدأ بالعمل على أنماط نومك في الأسبوع الأول. بمجرد أن تتعود على ذلك اعمل على عاداتك الغذائية.

أعمل خطة. سيساعدك العمل بخطة على البقاء على المسار الصحيح وتحديد أهداف معقولة. يجب أن تسمح لك الخطة الواقعية ذات الأهداف المعقولة بتنفيذ إجراءات محددة خلال مدة معينة. وبالمثل، يجب أن يفسر الفشل ويسمح بفرص ثانية.

اجعل التغييرات ثابتة. لن تكون هذه التغييرات فعالة إلا إذا أصبحت عادات تمارسها بمرور الوقت.

بدافع البقاء. سيكون من الأفضل أن تظل متحمسًا، حتى إذا كنت لا ترى التغييرات التي تريدها أو بالسرعة التي تريدها. فقط كن صبورا وفكر في المستقبل.

يقترح خبراء الصحة اتباع أسلوب حياة صحي لتحسين الصحة العامة وتحسين نوعية الحياة. يمكنك بناء نمط الحياة هذا من خلال تطوير عادات صحية. تتضمن بعض العادات الصحية لبدء نمط الحياة هذا ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي متوازن وترطيب الجسم والحصول على قسط كافٍ من الراحة.

على الرغم من أن هذه العادات تبدو سهلة التنفيذ، إلا أنها قد تكون مرهقة ومدمرة للأعصاب. مع وضع هذا في الاعتبار، نحثك على البناء على عادة واحدة في كل مرة، والتحلي بالصبر مع النتائج، والبقاء متحفزًا، واستخدام خطة.

نتمنى لك كل التوفيق وأنت تجرب هذا التحدي الصحي.

المصادر والمراجع:

  1. 8 Strategies for a Healthy Spring (2021, cdc.gov)
  2. 12 Habits of Super-Healthy People (2020, webmd.com)
  3. 29 nutrition tips for better health and longevity (2020, medicalnewtoday.com)
  4. Back to Basics: All About MyPlate Food Groups (2021, usda.gov)
  5. Benefits of Quitting (2020, cdc.gov)
  6. Healthy Living (2021, medlineplus.gov)
  7. Vegetables and Fruits (2022, hsph.harvard.edu)
  8. What you should know about dehydration (2017, medicalnewtoday.com)
  9. When and how often should you brush your teeth? (2021, mayoclinic.org)

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.