فطور صحي للرجيم

فطور صحي للرجيم

يمكن أن يساعدك بدء يومك بخيارات وأطعمة الفطور الصحية في الحفاظ على الطاقة وتجنب نوبات الجوع وفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور بشكل منتظم يميلون إلى أن يكونوا أكثر رشاقة وأن الناس يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن – وإبقائه بعيدًا – عند تناول وجبة الفطور. علاوة على ذلك، يحصل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور عادةً على المزيد من بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف والعديد الفيتامينات والمعادن.

يجب أن تكون وجبة الفطور صحية ومتوازنة وتوفر مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية لإبقائك ممتلئًا ومليئًا بالحيوية طوال يومك.

إذا كنت تتساءل عما تأكله على وجبة السحور لإنقاص الوزن، فلا داعي لمزيد من البحث. تابع القراءة لمعرفة بعض أفضل الأطعمة الصحية التي يمكن أن تتناولها وتساعدك على إنقاص الوزن.

أفضل 5 أطعمة للإفطار تساعدك على إنقاص الوزن

1. توت العليق 

يحتوي كوب من التوت على 8 جرامات من الألياف (أي أكثر من ضعف ما يوجد في كوب من الفراولة ونفس الكمية تقريبًا في كوب من بعض أنواع الفاصولياء). ما هو الشيء العظيم في كل هذه الألياف؟ تشير الأبحاث الحديثة في مجلة التغذية إلى أن تناول المزيد من الألياف كوسيلة لمنع زيادة الوزن أو حتى تشجيع فقدان الوزن. على مدار الدراسة التي استمرت عامين، وجد الباحثون أن زيادة الألياف بمقدار 8 جرامات لكل 1000 سعرة حرارية أدت إلى فقدان 4 أرطال من الوزن.

2. دقيق الشوفان

هل دقيق الشوفان يساعدك على إنقاص الوزن؟ يمكن بالتأكيد! يمكن أن يساعدك دقيق الشوفان على إنقاص الوزن بطريقتين. أولاً، إنها مليئة بالألياف وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ثانيًا، ذكرت دراسة حديثة أن تناول وجبة الفطور المصنوعة من الكربوهيدرات “بطيئة التحرر” – مثل دقيق الشوفان أو حبوب النخالة – قبل 3 ساعات من التمرين قد يساعدك على حرق المزيد من الدهون. كيف؟ لا يؤدي تناول الكربوهيدرات “بطيئة التحرر” إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم مثل تناول الكربوهيدرات المكررة ( الخبز الأبيض أو المصنوع من الدقيق الأبيض). في المقابل، لا ترتفع مستويات الأنسولين بالارتفاع. لأن الأنسولين يلعب دورًا في إرسال إشارات لجسمك لتخزين الدهون، فإن انخفاض مستويات السكر في الدم قد يساعدك على حرق الدهون.

إقرأ  5 أطعمة يجب تجنبها من أجل صحة أفضل وعمر أطول

3. الزبادي

كشف تقرير حديث نُشر في مجلة نيو إنجلاند الطبية وخارج هارفارد عن الأطعمة المرتبطة بتغيير الوزن، بما في ذلك أفضل 5 أطعمة تعزز فقدان الوزن. الزبادي كان واحداً منهم! سبب آخر لتناول الزبادي: قد يمنحك البروتين الموجود فيه ميزة إضافية إذا كنت تبحث عن المزيد من الدهون.

يمتلئ البروتين بشكل طبيعي ويستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة. عندما شرب الناس مشروب بروتين مصل اللبن، فقدوا حوالي 4 أرطال أكثر وحوالي إنش من خصرهم على مدى 6 أشهر وشعروا بجوع أقل من الأشخاص الذين تناولوا مخفوق الكربوهيدرات بدلاً من ذلك. ووجدت أبحاث أخرى على الفئران أنه عندما أعطيت الفئران بروتين مصل اللبن الإضافي فإنها تكتسب وزن أقل ودهون أقل وعضلات هزيلة أكثر، حتى عندما تكون السعرات الحرارية متماثلة. يوجد بروتين مصل اللبن بشكل طبيعي في الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى.

وفر السعرات الحرارية – والسكر غير الضروري – باختيار الزبادي العادي. أضف الفاكهة الطازجة للحلاوة.

4. زبدة الفول السوداني

كانت المكسرات أيضًا من بين أفضل 5 أطعمة تعزز فقدان الوزن وفقًا لجامعة هارفارد. ربما يرجع ذلك إلى أن زبدة الفول السوداني وجميع المكسرات وزبدة المكسرات تقدم جرعة جيدة من الدهون الصحية والألياف والبروتينات – وجميعها عناصر مغذية مُرضية.

اعتادت المكسرات على الحصول على سمعة “سيئة” لكونها غنية بالسعرات الحرارية والدهون. وعلى الرغم من أن المكسرات وزبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية، فإن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تحتويان على أقل من 200 سعر حراري، و 7 جرامات من البروتين و 2 جرام من الألياف – فهي أيضًا غنية بالعناصر الغذائية وتساعدك على بناء وجبة إفطار مُرضية.

حاول دهن ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الفول السوداني على توست القمح الكامل أو إضافة المكسرات أو زبدة الجوز إلى دقيق الشوفان للحصول على وجبة متوازنة.

5. البيض

بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 70 سعرة حرارية. بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون، فإن البروتين يبقيك راضيًا وتشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، في إحدى الدراسات شعر الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار بأنهم أكثر اكتمالاً وفقدوا أكثر من ضعف الوزن مثل أولئك الذين حصلوا على نفس الكمية من السعرات الحرارية من الخبز على وجبة الفطور.

إقرأ  كيف تصنع اختيارات صحية

وعلى الرغم من أن مجرد تناول بياض البيض سيساعدك على توفير السعرات الحرارية، إلا أنك ستفقد أيضًا نصف البروتين (حوالي 3 جرام في صفار البيض)، مما يساعد على جعل البيض خيارًا قويًا لتناول الفطور. بالإضافة إلى ذلك، فإن صفار البيض غني بالعناصر الغذائية الصحية مثل الكالسيوم ومضادات الأكسدة التي تحمي العين-اللوتين والزياكسانثين.

يعتبر صفار البيض مصدر مهم للكوليسترول الغذائي. لكن الكوليسترول الغذائي لم يعد شريرًا لصحة القلب بعد الآن، ويعتقد الباحثون أن تناول بيضة واحدة كاملة يوميًا أمر جيد بالنسبة لمعظم الناس.

المصادر والمراجع: 

  1. The Best Breakfast Foods for Weight Loss, According to a Dietitian. https://www.eatingwell.com/article/77715/the-best-breakfast-foods-for-weight-loss/

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.